Esercizi addominali 2

SIT-UP

È decisamente uno dei gruppi muscolari più amati, ma anche tra i più allenati in manie­ra sbagliata sia a livello di serie/ripetizioni, sia a livello della pura esecuzione. Infatti sono ancora tantissimi quelli che credono che l'alto volume di lavoro porti sia ad una buona massa e, soprattutto, ad una agognata definizione muscolare. In realtà, anche l'addominale è pur sempre un muscolo e quindi come tale per crescere ha bisogno di essere stimolato con i pesi e con ripetizioni medie. Ma i cosiddetti "quadratini"a tar­taruga possono essere anche ben sviluppati, ma se sono ricoperti dal grasso non li vedrà mai nessuno, e non saranno certo i 500/1000 "addominali" al giorno che posso­no toglierlo. È vero però che il retto dell'addome, se non allenato, (come spesso acca­de) con molto peso e intensità, può essere eseguito con una maggiore frequenza. I con­sigli per togliere il grasso li rimando invece nell'apposita sezione dedicata alla nutri­zione. Per quanto riguarda l'annosa e sterile questione della differenza tra addominali alti e bassi, posso dire che il retto è un muscolo unico e in qualsiasi modo lo si eserci­ti (busto verso pube o viceversa), lavora in toto. È vero però che l'elettromiografia, cioè lo studio dell'attivazione elettrica delle varie fibre muscolari tramite un apposito apparecchio, ha dimostrato che in effetti c'è una maggiore attività elettrica nella sezio­ne bassa dell'addome se il bacino viene portato verso il busto, che invece è più alta se il busto viene portato verso il bacino. Tuttavia ai fini dello sviluppo muscolare e, soprattutto, del grasso sottombelicale, la questione non è certamente determinante.

Negli ultimi anni, specialmente con la diffusione degli esercizi a terra nelle sale di aerobica si è diffusa l'idea che i sit-up, cioè la flessione del busto in avanti sia più dannosa e meno vantaggiosa dei crunch, cioè delle semplici contrazioni del busto. In realtà, con i dovuti accorgimenti, quest'antico movimento si può rivelare ancora tra i più efficaci esercizi per l'addome, forse anche più del tanto decantato crunch. Questo perché il sit­up, coivolgendo anche altri muscoli sinergici, permette un eventuale maggior carico aggiuntivo, con conseguente maggior pressione e incremento muscolare. Le critiche dovute al fatto che tale esercizio potrebbe esercitare una eccessiva pressione nelle ultime vertebre della colonna vertebrale sono infondate, in quanto tale situazione non avviene se il busto non supera i 45° dal pavimento.

Esecuzione: a terra, sdraiati sul dorso, mettere le gambe ben piegate all'altezza delle ginoc­chia, con i piedi fissati o liberi. Le braccia si devono posizionare lungo il corpo, sul petto o vici­no alla testa a seconda della resistenza che si vuole dare all'esercizio. Se la resistenza è mas­sima, cioè con le mani vicino alla testa, fare attenzione a non incrociare le mani dietro la nuca, in quanto (specialmente i principianti) si tende a comprimere il collo durante esercizio e non è molto corretto. Le mani in questo caso devono andare, con i gomiti piegati, in direzione delle orecchie. A questo punto inspirare, sollevarsi con il tronco fino a raggiungere i 35-45 gradi dal pavimento, rimanere un istante in contrazione isometrica (cioè fermi), espirare e tornare indie­tro. Riposarsi un attimo nella posizione iniziale e ripartire. In caso di peso aggiuntivo, in molti casi indispensabile per ottenere uno sviluppo in spessore del retto addominale, il manubrio o il disco deve essere posizionato nella parte alta del torace, per ottenere un effetto leva, e non, come molti fanno, sopra il ventre. In questo modo essendo il carico vicino al fulcro (la sinfisi pubica) praticamente è come se non ci fosse per niente!

CRUNCH ALLA SBARRA

Si tratta di un esercizio estremamente difficile ed è per questo riservato agli atleti avanzati, con muscoli addominali e dell'anca forti. Se si riesce nell'impresa di farlo è molto produttivo per un ottimale sviluppo degli addominali.

Esecuzione: appendersi alla sbarra, da una altezza tale da non toccare per terra, magari utilizzando il trucchetto delle mani, una prona e l'altra supina, per evitare l'ondeggiamen­to. A questo punto inspirare e sollevare il gruppo bacino-gambe avendo cura di tenere le gambe leggermente piegate. Arrivare al punto in cui le gambe formano una L con il corpo, provare a stare fermi in contrazione isometrica in questa posizione (è molto duro), poi rilassarsi e ritornare lentamente nella posizione iniziale. Non andate troppo in alto e abbia­te cura di non tenere le gambe dritte, in modo da non far lavorare troppo i muscoli del­l'anca.

CRUNCH A LIBRETTO

Secondo l'elettromiografia, questo sarebbe l'unico esercizio in grado di coinvolge­re in modo importante sia la fascia alta sia quella bassa del retto addominale. In effetti il movimento è l'unico che richiede l'avvicinamento del bacino al torace che viceversa. Anche questo non è di facile esecuzione (anche se non come quello alla sbarra) ed è quindi riservato agli atleti avanzati

Esecuzione: posizionarsi sopra una normale panca regolabile in posizione orizzontale. Sedersi e prepararsi a usare le braccia come un ideale contrappeso per il bilanciamento. A questo punto inspirare, piegare leggermente le gambe e avvicinare contemponearamente busto e gambe verso un ideale punto centrale di incontro. Espirare e ritornare nella posi­zione di partenza e ripetere.

Esercizi complementari

CRUNCH

Esercizio di buon valore, ma decisamente sopravvalutato a causa della diffusa tendenza al terrore delle ormai innumerevoli linee guida che imperversano nelle sale di aerobica. Sembra ormai che tutto faccia male, squat, stacco, sit-up e chis­sà cos'altro nel futuro. Sicuramente i loro esercizi saranno molto sicuri, ma il livello di efficacia, andando avanti così, sarà molto presto vicino allo zero. Comunque il crunch è un ottimo esercizio in caso di soggetti con problemi alla schiena in quanto non sottopone a stress i flessori dell'anca (che hanno rappor­ti con le ultime vertebre lombari).

Esecuzione: la posizione di partenza è la stessa del sit-up eccetto per il fatto che la fles­sione del tronco in avanti è limitata ai 15-20° (anche se poi il retto addominale, a seconda della flessibilità, si accorcia anche di 30-45°), permettendo di sollevare così soprattutto testa e spalle.

CRUNCH INVERSO

Ottimo esercizio per diversificare il lavoro addominale, visto che alla lunga fare sem­pre il sit-up o il crunch senza peso potrebbe annoiare. L'elettromiografia ha messo in evidenza il fatto che tale esercizio può maggiormente coinvolgere la parte inferiore del­l'addome. Tuttavia non considererei la cosa decisiva, in quanto non ci può illudere che il crunch inverso possa eliminare il grasso sovrastante, in quanto come già detto, solo la dieta e/o l'attività aerobica possono farlo. La differenza di intervento tra la parte alta o bassa degli addominali a seconda degli esercizi, può avere una certa importanza nella pratica atletica, ma solo a livello accademico nel body building.

Esecuzione: sdraiarsi sul dorso, tenere le braccia lungo il corpo facendo attenzione a tenere il palmo delle mani verso il basso. Sollevare le gambe assieme al bacino fino a por­tare le cosce nella posizione di partenza, cioè in orizzontale. A questo punto inspirate e sol­levate ancora le gambe assieme al bacino facendo attenzione a fare questo movimento in modo univoco, pensando alle cosce come un peso aggiuntivo e non come oggetto di movi­mento. Arrivate fino al punto in cui le anche non abbiano più un punto di appoggio sul ter­reno, avendo sempre cura di tenere le gambe ben chiuse e di spingere le mani verso il basso per aiutare l'operazione. La fase finale dovrebbe vedere le ginocchia vicine al tora­ce, con testa e spalle rilassate, poi un attimo di sosta e ritornare nella posizione iniziale espirando. Fermarsi un secondo e ripartire.