martedì 5 gennaio 2016

Allenarsi con i rulli


É arrivato il momento di rispolverare i rulli ed iniziare a lavorare su alcuni esercizi di pedalata per farvi andare più veloce in bici. Tutti questi esercizi devono essere eseguiti ad una cadenza alta ed a basso carico, dato che la combinazione alto carico / bassa cadenza fa aumentare il rischio di lesioni. Inizia con 10 minuti di riscaldamento facile, girando a bassa resistenza ed eseguir questi 3 esercizi per aumentare la cadenza riducendo lo stress dei muscoli.
  1.  Pedalata a gamba singola: L'obiettivo di questo esercizio è quello di lavorare sulla pedalata, lavorando sui muscoli posteriori della coscia. La maggior parte dei ciclisti non utilizza in modo efficiente i muscoli posteriori della coscia.  I muscoli femorali sono responsabili della flessione del ginocchio e dell'estensione dell'anca. I femorali devono essere attivati ​​sia durante la discesa, quando si verifica l'estensione dell'anca, sia quando si solleva il piede dal punto morte inferiore.  Quando si esegue questo esercizio assicurarsi che la parte superiore del corpo sia stabile e non subisca scossoni dovuta all'asimmetricità del gesto. Questo esercizio vi costringerà davvero a tirare ed a spingere il pedale in modo costante ed uniforme.
    1. Salire sul ciclosimulatore con scarpe dotate di tacchette
    2. Agganciare un piede sul pedale tenendo l'altro sganciato e poggiato sul ciclosimulatore (vedi immagine)
    3. Eseguire 4-6 ripetizioni per gamba a 30 secondi ciascuno a 60RPM
  1. Alta Cadenza: questo esercizio vi permetterà, non solo di aumentare la fase di spinta della vostra pedalata, ma vi abituerà a lavorare a frequenza di pedalata molto alte.
    1. Mantenere una cadenza di 120 rpm per 2 minuti, usando un rapporto agile
    2. Eseguire 3 serie con 20 secondi di recupero tra le serie
3. Standing sprint: questo esercizio vi aiuterà a costruire la forza e a lavorare sul mantenimento del ritmo con salita. mettere in moto allenatore bici
1.  Utilizzando  un rapporto duro pedalare a 90rpm per 45 sec
2.   Eseguire 4 serie con 20 secondi di recupero

3 commenti:

  1. è vero che sui rulli si dovrebbe stare massimo 1h, 1h30m ??

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    1. Ciao,
      non c'è un vero e proprio limite. La verità è che, psicologicamente, è dura arrivare ad allenarsi sui rulli per più di un ora e mezzo. Io se mi alleno su i rulli faccio sempre un ora.

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    2. Questo commento è stato eliminato dall'autore.

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