Recupero post allenamento

Gli stimoli stressanti di allenamento dovrebbero essere applicati in blocchi sopportabili, seguiti dal tempo necessario per il recupero e il completo adeguamento. Il valore “tollerabile” o “sopportabile” deve essere definito per ogni singola persona. Anche gli atleti meglio allenati sembrano essere in grado di adeguare solo tre o quattro cicli di aumenti progressivi nello stress specifico di un esercizio, in particolare nelle sessioni di allenamento che avvicinano e superino l’intensità di gara. Questa situazione porta all’uso crescente di un modello di “3 a 1” di stimoli stressanti di allenamento per la formazione (tre parti per la formazione, una parte per il rirpistino). L’atleta potrebbe utilizzare questo concetto ad un livello settimanale (microciclo) mensile (mesociclo) e annuale (macrociclo), per sviluppare un programma di allenamento a lungo termine. Non dare al recupero la giusta importanza può essere un grava errore, in grado di compromettere la nostra preparazione e il nostro stato di forma per periodi più o meno lunghi.

Il grafico, offre una rapida semplificazione di come il ciclo “seduta di allenamento/recupero” induca gli incrementi prestativi voluti quando si pratica sport. Il Catabolismo indotto dalla “seduta di allenamento” rappresenta lo stimolo biologico necessario affinché avvengano i processi responsabili dell’Anabolismo e quindi del miglioramento dello stato di forma. È intuitivo immaginare come errori nell’allenamento possano compromettere l’incremento della condizione atletica o come l’utilizzo di mezzi in grado di favorire/accelerare il recupero possano permettere all’atleta di ottenere miglioramenti in maniera più rapida.

Subito dopo un’intensa attività allenante avviene l'esaurimento delle scorte di glicogeno: solitamente presente come riserva del nostro organismo, nella muscolatura (fino a 350g di carboidrati) e nel fegato (fino a 100g). Quando terminano queste scorte, se non si riescono a utilizzare efficacemente i grassi, la nostra capacità performante si riduce drasticamente. Questo lo sanno benissimo i Maratoneti, i Triatleti, in pratica tutti gli atleti di Endurance che mettano a dura prova l’organismo dal punto di vista energetico. Oltre a questo nel nostro organismo aumentano le scorie:  quando lo sforzo si fa intenso si generano elevate quantità di scorie, prime fra tutte i radicali liberi, che devono essere smaltiti in maniera efficace. Questo stress radicalico indotto dall’intensa attività, infatti, ostacola i normali processi fisiologici limitando il ritorno alle normali condizioni fisiologiche. Infine un’altro aspetto da non sottovalutare per coloro che svolgono la Corsa come principale attività, o comunque un attività ad alto contenuto tecnico e fisico, come il Triathlon, è il catabolismo proteico (consumo della muscolatura a scopo energetico), inevitabile durante la pratica sportiva di lunga durata, è un fattore che può diventare critico nel ritardare i tempi di recupero. Se l’organismo intacca i muscoli per ricavare energia il muscolo ne uscirà indebolito invece che rafforzato, ovviamente questo processo va contrastato.

Di seguito alcune delle cause che potrebbero generare un cattivo recupero: Allenamenti troppo ravvicinati, soprattutto se non sostenuti da una dieta e un'integrazione non idonee, Eccessiva intensità degli allenamenti, Sonno disturbato da pensieri e stress della vita quotidiana, Allenamenti serali troppo ravvicinati al momento in cui si va a letto, Programma inadeguato allo stato di forma o all’età dell’atleta, Sovrappeso o comunque un apporto calorico non adeguato,  Malattie non diagnosticate che non permettano un buon assorbimento intestinale, Cattiva idratazione durante l’arco della giornata e durante gli allenamenti, Errato timing di assunzione del cibo o dell’integrazione, Carenze specifiche non diagnosticate, Errate scelte alimentari prima, durante e dopo l’attività.

Oltre a limitare i fattori che impediscono un buon recupero, è buona norma seguire una serie di accortezze che facilitano la fase di recupero nella pianificazione settimanale:  Recuperare i liquidi persi oltre che per ripristinare l’equilibrio idrico, un giusto apporto di liquidi favorisce la “riattivazione vagale”, cioè il passaggio da uno stato di catabolismo  a quello di anabolismo, Ripristinare le scorte di glicogeno, con l’assunzione di carboidrati, è necessaria per stimolare la secrezione insulinica e ripristinare le scorte di glicogeno perse, al fine di presentarsi all’allenamento/competizione successiva con scorte adeguate. Nelle prime 2 ore dopo lo sforzo, l’organismo è particolarmente recettivo all’assunzione di carboidrati. Favorire la sintesi proteica: ovviamente l’anabolismo non è possibile se non si forniscono i “mattoni” responsabili della sintesi proteica. Un giusto, ma soprattutto precoce, apporto di amminoacidi o proteine di rapida assimilazione permette di iniziare il prima possibile questi fenomeni.