THE PROGRAM – DAVID WALSH

Al giornalista irlandese David Walsh qualcosa non era mai andato giù dei boom improvvisi di buoni atleti e piccoli campioni, diventati di colpo monumenti dello sport mondiale. Uno per tutti, in particolare, il ciclista americano Lance Armstrong, il cui successo si deve ad un cinico progetto illecito di potenziamento esponenziale delle capacità agonistiche: “The program”, titolo del libro di David Walsh (di recente proposto in Italia da Sperling & Kupfer, 420 pagine, 18,90 euro), dal quale è stato tratto il film omonimo di Stephen Frears, con Ben Foster e Dustin Hoffman. Prima del 1999, Armstrong aveva disputato quattro Tour de France, dimostrandosi un corridore valido, ma mai tanto da far pensare che un giorno sarebbe stato capace di vincerne sette di seguito. Infatti, per farlo ha dovuto dare vita alla più impenetrabile campagna scientifica di doping applicato allo sport.
Walsh ha cominciato a sospettare dal primo Tour vinto da Lance, ma la conferma dei dubbi è arrivata solo nel 2012, con la conseguente revoca di tutti i successi e, quel che è peggio, con la pesante ammissione da parte di Armstrong. Per campioncini e gregari non c’era scelta: solo entrando nel programma si poteva far parte di una formazione famosa, vincente e generosa con i suoi ciclisti. Il doping era diffuso nel mondo del ciclismo internazionale anni ’80-’90, mai però pianificato scientificamente come nel caso di Armstrong: Epo e poi autoemotrasfusione, più un larghissimo uso di sostanze per coprire le tracce e risultare immacolati ai controlli antidoping. Fin dal Tour del 1999 Walsh aveva quindi cominciato a dubitare delle performance inedite del texano. Cinque anni prima, il giovane Lance, promettente campione in prospettiva, aveva accusato un pesante distacco nei 6,8 chilometri del prologo a cronometro in Vandea. Quell’anno, invece, nonostante la chemioterapia affrontata per sconfiggere il tumore ai testicoli, Armstrong aveva stracciato perfino il miglior risultato sullo stesso percorso di un grandissimo delle corse contro il tempo, come Miguel Indurain. Nelle tappe successive, era diventato all’improvviso perfino uno scalatore imbattibile. Nasceva più di una gelosia, ma si alimentava contemporaneamente il mito del Tour della rinascita dagli scandali doping del 1998, una resurrezione legata ad un campione “rinato” dal cancro e capace di attrarre sulla corsa francese l’attenzione dei grandi media americani.

tratto da : http://www.sololibri.net/The-program-David-Walsh.html

Rapporto Peso Potenza nel Ciclismo

L’uomo è una macchina da circa 80 watt: cuore, polmoni,  cervello e cellule si "attivano" grazie a questi 80 watt. Quando pedaliamo, il nostro corpo genera altra potenza a spese delle nostre scorte energetiche assimilate con il cibo. Il termine WATT nel ciclismo è riferito a quanta potenza l’atleta esprime durante un lavoro specifico: i watt sono quindi la potenza di uscita del ciclista e rappresentano un dato importantissimo. Per questo tutti i professionisti e molti amatori, ricorrono all’utilizzo di strumenti in grado di misurare la potenza per gestire e ottimizzare il lavoro da svolgere. Allenarsi con il cardiofrequenzimetro sta diventando un concetto superato, dato che si va a leggere la misura dell’effetto dell’allenamento svolto (carico interno) che è influenzato da molteplici variabili. Il misuratore di potenza invece è la misura oggettiva del lavoro che si sta realmente svolgendo (carico esterno), la forza che si sta imprimendo sul pedale moltiplicato la  velocità di rotazione delle pedivelle (semplificando). Lo sviluppo della potenza nel ciclismo risulta molto importante nei seguenti casi: gare con frequenti e ripide salite, scatti per staccarsi dal gruppo o per inseguimenti, arrivi in volata, dove è richiesta la massima velocità possibile. In tutti questi casi, l'allenamento di potenza risulta di fondamentale importanza, anche se non bisogna sottovalutare i tempi di recupero; per recuperare completamente tra una seduta di potenza e l'altra è necessario un periodo di tempo piuttosto lungo (almeno 3 giorni).

Il rapporto peso potenza è la legge aurea dei ciclisti e proprio su questo semplice rapporto si possono vincere o perdere competizioni importanti. Proviamo a capire di cosa si tratta, prendendo ad esempio due ciclisti di diverso peso, potenza e massa:

Ciclista 1 peso di 59 kg – potenza alla soglia anaerobica 250 Watt, rapporto peso potenza di: 250/60= 4.17 W/Kg

Ciclista 2 peso di 75 kg – potenza alla soglia anaerobica di 400 Watt, rapporto peso potenza di: 375/75= 5 W/Kg

Sulla base di questi valori, possiamo dire in maniera indicativa che, l’atleta di 59 kg, in virtù di quei 4.17 W/Kg, andrà più forte su salite lunghe e impegnative, mentre il secondo, grazie ai suoi 375 Watt, se la caverà meglio nelle cronometro di pianura. Come gli appassionati di ciclismo sanno da anni, i grandi campioni si misurano in salita ed è sulle salite che si è fatta la storia di questo sport. Un grande ciclista se vuole vincere il Giro o il Tour, deve fare la differenze quando la strada sale. Ritorniamo al nostro esempio: il Ciclista 2 se vuole superare il Ciclista 1 in salita ha due possibilità: aumentare la potenza o diminuire il peso. Pertanto, la differenza di peso e di composizione corporea saranno le variabili che influenzeranno il rapporto peso/potenza e la prestazione finale. Ogni volta che affrontiamo una salita, infatti, oltre alle normali forze di attrito che si oppongono al moto della bici, se ne aggiunge un'altra e molto più tremenda: la forza di gravità. Questa forza, non appena la strada inizierà a salire, tenderà a "farci tornare indietro". La sua azione sarà tanto più grande quanto più il rapporto peso/potenza sarà basso e per superare la salita avremmo bisogno di molta più energia. I test dicono che ogni 500gr di peso in più, occorre apportare alla ruota circa 2watt aggiuntivi. Ecco quindi che il concetto del peso ottimale diventa un punto importantissimo per ogni ciclista; che dovrà evitare di accumulare grasso e, la dove è possibile, scegliere attrezzature dal peso ridotto.

Aumentare i Watt nel Ciclismo | Magneticdays

Quando si parla di potenza, penso sappiate tutti di cosa si stia parlando. La potenza, la cui unità di misura sono i  WATT è la risultante tra la forza applicata al pedale e la velocità con cui lo stesso si muove, ossia la cadenza di pedalata, che chiameremo RPM (rotazioni per minuto).

POTENZA (in watt) = COPPIA (in Nm) x CADENZA di PEDALATA (in Rpm)

se vuoi aumentare la potenza [WATT], devi aumentare la cadenza di pedalata in RPM. Ma non solo: fare questo, ti garantisce anche di risparmiare Forza erogata in NEWTON! Dunque in PIANURA una velocità di cadenza (RPM) ideale è quella superiore alle 85, ma sotto le 105 rpm. Mentre in SALITA si è visto che è conveniente star un po' più "duri", dalle 75 alle 95 Rpm la cadenza perfetta.

Nel mio caso, a 32 anni, 22 dei quali passati in piscina a nuotare,  mi sono ritrovato a fare i conti con i famigerati watt espressi in bici, dato che da tre anni mi sono gettato anima e corpo nella pratica del triathlon. Per la verità ho iniziato ad ellenarmi, in bici, in modo serio solo dal 2016, cioè da quando ho conosciuto la stazione di allenamento MagneticDays e i progressi si sono iniziati a vedere subito. Il primo test di soglia, svolto su MagneticDays, ha espresso un dato inequivocabile: in bici sono una pippa. Dovevo migliorare e per farlo ho scelto la filosofia di allenamento di MagneticDays. Come vi dicevo faccio il primo test ed emergono dei dati davvero umilianti... uno su tutti i watt: 211 watt a 191 battiti. Il coach che mi segue si è messo subito a lavoro per farmi uscire da questa situazione di scarsa potenza e dopo 2 settimane di allenamenti (2 sessioni a settimana di 1 ora ciascuna) ho di nuovo ripetuto il test e il miglioramento è stato incredibile: 231 watt a 188 pulsazioni!! Il miracolo stava avvenendo: 20 watt in più in sole due settimane. Gli allenamenti sono duri, si deve stringere i denti, i muscoli fanno male, arrivano improvvisamente i crampi e i polmoni bruciano. L'importante è saper soffrire per un'ora due volte a settimana e vi garantisco che i risultati, cioè i watt , arriveranno. 

L'allenamento con MagneticDays è pura qualità in pochissimo tempo. L'intero programma di allenamento fa rifermento ai miei valori di soglia: siano essi watt o pulsazioni. Insomma, è un allenamento esclusivo e cucitomi addosso. Come vi dicevo, prima di iniziare a lavorare in modo scientifico con MagneticDays, occorre misurare il nostro motore (cuore, polmoni, gambe) e capire a che punto siamo nella preparazione. Il test a cui sono stato sottoposto è tanto semplice quanto spietato: ovvero il test di Conconi. Questo test mette in relazione i battiti cardiaci con i watt e indica esattamente il valore della tua soglia anerobica. E' l'esatta fotografia dello stato di forma di un atleta e sa dirci se siamo delle pippe o dei campioni. Io purtroppo sono stato classificato come pippa. Ma non per questo mi sono disperato, anzi, sapevo che potevo migliorare e così è iniziato l'allenamento con MagneticDays. Fatto il test il coach ha preparato il primo blocco di 4 training per iniziare a togliere la polvere dalle gambe e per farmi abituare a questa nuova concezione di allenamento. Gli allenamenti sono durati tutti 60 minuti con 10 minuti di riscaldamento nella fase iniziale e 10 minuti di defaticamento nella fase finale. Il cuore del lavoro di allenamento si trova tra queste due fasi: ben 37 step di ripetute, divisi tra forza e agilità, tra fatica e sudore. Quando la seduta termina sono distrutto ma appagato, so di aver lavorato bene. 

Finito il blocco di quattro training ripeto di nuovo il test. Incredibile! Sono comparsi 20 Watt di pura potenza. Un incremento stupefacente che mi spinge a continuare con questo gioiello tecnologico che è MagneticDays e con la sua filosofia di allenamento. 

Rulli e Ciclismo | MagneticDays

Lo sviluppo tecnologico e l’informatizzazione hanno trasformato in pochi anni i classici rulli in piattaforme da allenamento indoor sulle quali visualizzare istantaneamente vari indici essenziali per il controllo della sessione d’allenamento (potenza espressa, frequenza di pedalate, frequenza cardiaca, etc) e poter quindi effettuare test ed allenamenti specifici: come la piattaforma di allenamento MagneticDays. Allenarsi indoor con una piattaforma da allenamento professionale porta numerosi vantaggi. Ad esempio è possibile eseguire delle brevi sessioni specifiche, come nel caso delle giornate dedicate al doppio allenamento (di solito uno specifico al mattino ed un corto al pomeriggio), oppure quando è richiesta una breve seduta di allenamento a digiuno, o ancora nei casi di una sessione mirata di scarico al termine di un impegnativo allenamento outdoor. Tuttavia un problema comune che gli atleti spesso riferiscono è che questi tipi di allenamento risultano talvolta noiosi e pertanto più difficili da compiere rispetto ad una solare uscita outdoor, magari in aperta campagna. Nei casi di impossibilità ad allenarsi all’aperto, la seduta indoor è un ottimo sostitutivo proprio perché garantisce continuità. Naturalmente non sarà possibile effettuare una distanza di cinque ore sui rulli, ecco quindi che la consulenza del proprio preparatore è indispensabile per capire bene che cosa fare, quali errori evitare e far si che l’allenamento indoor sia un valido sostitutivo dell’uscita outdoor. In altre parole occorre evitare l’improvvisazione e affidarsi invece ad un metodo.La sua versatilità di MagneticDays e la sua precisione permettono di affrontare argomenti di allenamento fino adesso solo teorizzati.  Lo strumento, pur nella sua innovazione, resta però innovativo solo “in potenziale“ se qualcuno, ricco di nuove idee, non gli da un’anima. Questo comporta seguire una strada anche di innovazione culturale, aprirsi a nuove possibilità e, non ultimo, anche a nuove responsabilità. Due sessioni settimanali da un’ora di allenamento con verifica ogni 3 o 4 settimane tramite un nuovo test incrementale oda potenza sostenibile.Dai dati, si notano chiaramente gli andamenti a crescere delle condizioni di forma.

tratto da magneticdays.com

Il test di Conconi con MagneticDays

Il test di Conconi,  prende il nome dal medico che lo ha ideato nel 1982, Francesco Conconi, è un test di medicina sportiva che mira a misurare la soglia anaerobica di uno sportivo, in termini di frequenza cardiaca.Il test misura le variazioni di frequenza cardiaca al variare del carico di lavoro. Tipicamente viene misurata in laboratorio o in pista. Lo sportivo deve fare uno sforzo di intensità crescente e vengono rilevati i valori di velocità e di frequenza cardiaca. Tutti i punti vengono poi messi su un grafico per essere meglio analizzati. Se il test viene eseguito correttamente, il grafico mostrerà un punto in cui la pendenza cambia bruscamente che indicherà, con una certa precisione, la soglia anaerobica. Infatti la frequenza cardiaca cresce in modo lineare fino ad un certo punto, oltre il quale cambia inclinazione. Il test può continuare fino alla rilevazione della soglia anaerobica.

Testare un atleta, attraverso la rivelazione della soglia anaerobica, è indispensabile per quantificare le sue potenzialità e le sue qualità atletiche, il per impostare una corretta preparazione fisica e per verificare e monitorizzare l’efficacia dell’allenamento e le variazioni della condizione fisica. In ambito ciclistico la tecnologia ci ha aiutato con la comparsa dei primi ergometri: ovvero apparecchi in grado di misurare il lavoro meccanico compiuto da determinate forze. Sono macchinari che riproducono in modo più o meno fedele, la bio-meccanica del gesto sportivo.

Un test di valutazione funzionale di un atleta deve riprodurre il più possibile il gesto sportivo ed alla stesso tempo però permettergli di esprimersi al massimo. Riuscire nel doppio obiettivo non è sempre facile, sia per le caratteristiche tecniche del gesto, sia per le caratteristiche dell’ergometro utilizzato. La corsa ed il ciclismo sono sicuramente gli sport più facili da testare e dove è più facile riprodurre il gesto e permettere all’atleta di esprimersi ai suoi massimi livelli. Sicuramente il ciclismo è oggi il gesto valutabile il più vicino possibile alle condizioni reali, consentendo all’atleta di esprimersi ai suoi massimi livelli. Ottimali sono gli ergometri che hanno la possibilità di lavorare a potenza costante, come MagneticDays. In questo caso l’atleta deve solo pensare a pedalare al ritmo di pedalata che gli è più congeniale. In automatico ci penserà l’ergometro in tempo reale ad aumentare o diminuire il freno in modo da garantire un lavoro a potenza costante. Naturalmente i suddetti ergometri si prestano perfettamente per l’allenamento, consentendo innumerevoli possibilità di lavori con caratteristiche diverse e che mirano ad allenare particolari qualità.

Posizionamento tacchette

Per ottenere un buon rendimento biomeccanico del piede occorre posizionare perfettamente il piede sul pedale. Il centro della prima testa metatarsale deve corrispondere verticalmente con l'asse del pedale. Regolando longitudinalmente la tacchetta con le apposite viti si trova la posizione ricercata.Vediamo la metodologia anatomica:

1.      con il piede nudo si flette l'alluce per individuare la rima articolare metatarso-falangea;

2.      stabilito il punto, arretrando di 7-8 mm si localizza il centro della prima testa metatarsale;

3.      per allineare verticalmente questo punto col perno pedale si fissa tramite un cerotto un testimone (sfera di metallo);

4.      si infila il piede nella calzatura e si aggancia il pedale;

5.      si individua palpando con un dito nella parte interna della scarpa il testimone che dovrà corrispondere verticalmente al centro perno pedale;

6.      se ciò non corrisponde a sganciare il piede è regolare la cacchetta anteroposterior mente per ottenere la posizione desiderata.

Queste operazioni vanno effettuate ogni volta che si cambia marca di calzatura o tipo di pedali.Per semplificare queste operazioni in molti casi si possono utilizzare delle tabelle di riferimento fornite da vari autori che elencano la distanza della racchetta dalla punta della suola nelle varie taglie di calzature. Queste indicazioni sono valide se c'è la perfetta corrispondenza tra taglia del piede e misura della calzatura e un normale rapporto morfologico tra piede e falangi in caso contrario bisogna usare il metodo anatomico illustrato

Tratto da "Pedalare bene"+