Alimentazione Sportiva

Indice:

Alimentazione su misura

Il fabbisogno calorico

Alcuni consigli

Alimentazione prima, dopo e durante lo sport

Alimentazione per il triathlon

Alimentazione su misura

 

Esiste la dieta ottimale? lo dico proprio di no o perlomeno non esiste una dieta standardizzata, prestampata, adattabile a tutti (come ven­gono proposte nella maggior parte delle palestre e dei centri di dimagrimento accelerato). Esistono però diete ottimali in rapporto alle peculiarità degli individui per cui vengono realizzate, tenen­do conto dell'età, del sesso, del tipo di attività fisica praticata, delle esigenze di prestazione sportiva, delle varie fasi della periodizzazione annuale, del clima, delle abitudini alimentari so­ciali ed individuali. Può darsi che la dieta classica suggerita dai comitati nutrizionali, con il 60% di carboidrati, il 30% di grassi ed il 10% di proteine, per voi vada benissimo e vi permetta di mantenere un fisico in forma di­screta. Se però avete altre aspirazioni, certamente questa alimenta­zione non basterà. Se mangiate come tutti gli altri avrete un fisico come tutti gli altri; se desiderate un super fisico dovete adottare un'alimentazione di livello superiore, intesa non semplicemente come su­percalorica, ma con il giusto apporto di tutti i nutrienti e la giusta suddivisione dei pasti nell'ar­co della giornata. In generale comunque, nell'impostare una dieta, dovete innanzitutto valutare il vostro fabbisogno calorico giornaliero e rispettare le per­centuali tra i vari macronutrienti. Ricordandovi quanto segue: Il calcolo del dispendio energetico è assolutamente indicativo, generalmente si rivela abbastanza giusto ma provate e riprovate fino a trovare la quota calorica ottimale per voi. La dieta è come un abito di sartoria e deve essere fatta su misura. II dispendio calorico individuale è condizionato da migliaia di fattori ambientali e genetici, tra i quali ricordiamo soprattutto l'azione di determinati ormoni come quelli tiroidei, il testosterone ed il GH, i cui livelli variano continuamente nell'organismo. È quindi difficilissimo, per non dire impossi­bile, fare dei calcoli precisi. La via giusta, ripeto, è la sperimentazione pratica.  II fattore correttivo del 2% per decade da applicare alla dieta. per la diminuzione del metabolismo basale con l'invecchiamento, è anch'esso indicativo perché ad esempio.

Il Fabbisogno calorico 

Il fabbisogno calorico quotidiano dipende da tre diversi componenti:
	Metabolismo basale: (MB O MBR dall'inglese:"basal metabolic rate") TID: termogenesi indotta dagli alimenti (chiamata anche azione dinamico-specifica degli alimenti) Attività fisica

Macronutriente	Grassi	Carboidrati	Proteine	Alcol
TID (%)	0-3%	5-10%	20-30%	10-30%
La presenza di fibra alimentare nella dieta riduce la TID a causa del rallentato assorbimento.

In una dieta equilibrata il TID rappresenta circa il 10% del dispendio energetico totale. La termogenesi indotta dalla dieta si distingue in:

METABOLISMO BASALE: rappresenta la quantità di energia impiegata in condizioni di neutralità termica, nel soggetto sveglio, ma in condizioni di totale rilassamento fisico e psichico. E più alto negli uomini rispetto alle donne, cala con l'età ed è direttamente legato alla massa magra del soggetto.

TID: rappresenta l'energia spesa dall'organismo per digerire, assorbire ed utilizzare il cibo introdotto con la dieta.Il TID varia in base al tipo e alla quantità di macronutrienti come riportato nella seguente tabella:

·  facoltativa, che riguarda la quantità di alimenti assunti e coinvolge l'attivazione del sistema nervoso simpatico;

·  obbligatoria, che rappresenta l'energia spesa per l'utilizzazione dei singoli nutrienti (digestione, assorbimento, trasporto, metabolismo, deposito)

ATTIVITÀ FISICA: ogni movimento del corpo indotto dai muscoli scheletrici in grado di dare luogo ad una spesa energetica eccedente rispetto alla condizione di riposo. Il costo energetico dell'attività fisica dipende dalla frequenza e dall'intensità delle attività svolte. Può variare da circa un 15% per stili di vita sedentari, fino a 3÷4 volte il metabolismo di base per attività occupazionali molto pesanti o per alcuni atleti.L'esercizio fisico che comporta un impegno muscolare notevole, almeno secondo alcuni autori, sembrerebbe mantenere elevata la spesa energetica per lunghi periodi di tempo (fino a 24 ore dopo la sospensione dell'attività). La spesa energetica da attività fisica varia in rapporto a:

·         tipo di attività

·         intensità

·         durata

·         massa corporea

 Alcuni consigli

1) Fate parecchi piccoli pasti completi, cioè che contengano sia proteine che carboidrati nell'arco, della giornata (almeno 4), ad intervalli regolari. È scientificamente provato che 5 pasti creano i^,presupposti ottimali per la sintesi proteica. tale situazione non pare migliorare con 6 o più pasti, il numero dei pasti dipende però anche dal peso corporeo del soggetto.

2) Consumate carboidrati complessi a bassa densità, riservandovi gli zuccheri rapidi nelle situazioni di ipoglicemia (dopo l'allenamento ed al mattino a digiuno). Ricordatevi che se per un motivo qualunque doveste trovarvi in condizioni di ipoglicemia, a qualunque ora del giorno o della notte, è inutile che vi mettiate a mangiare del pane per sentirvi velocemente meglio dovete utilizzare carboidrati ad elevato indice glicemico. Ricordatevi anche che i dolci incrementano l'appetito per altri dolci e lo diminuiscono per gli altri nutrienti, impoverendo fortemente la dieta e creando i presupposti per gravi patologie (obesità, diabete, ipertensione, ipercolesterolemia, problemi cardiocircolatori, carie dentarie).

3) Mantenete basso il consumo di grassi, dando la priorità a quelli insaturi.

 

4)  Consumate proteine ad alto valore biologico.

5)  Se avete problemi di ipercolesterolemia evitate i cibi ad alto contenuto di questo grasso ed usate come integratori olio di pesce (EPA e DHA) e cibi ricchi di grassi omega 3. Limitate comun­que in ogni caso il consumo di uova (optando per gli albumi), per il loro contenuto elevato di acido arachidonico (AA)."

6) Fate cuocere le vostre uova, perchè l'albume contiene un componente chiamato avidina, che è un'antibiotina (distrugge la vitamina B8). che viene eliminato con la cottura. L'ideale é una cottu­ra che non ne alteri la facile digeribilità (alla coque, in camicia, nelle padelle antiaderenti). Verificate che le uova che consumate siano molto fresche, perchè questo alimento si altera facilmente ed inoltre la sua porosità fa in modo che assorba facilmente batteri.

7)  Eliminate gli alcolici o, se proprio non riuscite a farne a meno, limitateli o utilizzateli saltuaria­mente. Eliminate comunque sempre i superalcolici.

8)   Fate in modo che nella vostra dieta siano sempre presenti vitamine e sali minerali e quindi consu­mate adeguate quantità di frutta e verdura fresche. Sarebbe comunque buona norma usare un integratore.

9)   Ricordatevi di mantenere adeguatamente idratato il vostro organismo e non dimenticatevi di bere durante l'allenamento. Per quanto riguarda il consumo di acqua ai pasti, non ritengo che, in generale, rappresenti un problema (basti pensare che g. 100 di pasta trattengono almeno g. 200 di acqua.), tuttavia se avete una digestione lenta, potreste trovare giovamento bevendo lontano dai pasti.

10) L'ultimo consiglio, che ritengo particolarmente importante per tutti, è il seguente: fatevi analiz­zare il sangue almeno una volta all'anno. La composizione del sangue è come la fotografia dello stato di salute del vostro organismo. Consultate le analisi con il vostro medico di fiducia, il quale potrà apportare eventuali correzioni o integrazioni alla vostra dieta.

Alimentazione prima, dopo e durante lo sport.
L'allenamento richiede enorme energia, pertanto è importante garantire al corpo un recupero veloce ed efficace, in modo da poter seguire una routine di allenamento regolare. Maggiore la qualità dell'allenamento, maggiore la probabilità di superare il proprio primato durante la gara. Il concetto è semplice se ci si alimenta correttamente si otterranno risultati migliori negli allenamenti, recupereremo energia più velocemente, svilupperemo una composizione corporea più snella, saremo in grado di gestire un carico di lavoro più pesante, ci ammaleremo meno spesso, soffriremo di un minor numero di infortuni, e non meno di tutti, vinceremo delle gare di Triahtlon!Quindi, come si fa ad alimentare il tuo corpo in modo corretto prima, dopo e durante gli allentamenti e le gare?

1)   Mangia frutta e verdura: Mangiare molta frutta e verdura è il modo più efficace per nutrire il corpo in fase di allenamento, dato che la specie umana si è evoluta con una dieta a base di frutta e verdura, quindi siamo geneticamente dipendenti da questi alimenti per il funzionamento ottimale.

2)  Varia il tipo di cibo: Ci sono sette categorie di base di cibo che offrono diversi tipi di apporti. Mangiare un equilibrio di alimenti per ogni categoria è il modo migliore per essere sicuri di averne abbastanza.

3)   Limitare il consumo di alimenti malsani: Ridurre al minimo il consumo di cereali trasformati e alimenti con aggiunta di zucchero. Quando mangiare alimenti a base di cereali, scegliere quelli a base di cereali integrali quando possibile. Ridurre al minimo il consumo di cibi fritti e alimenti trasformati contenenti oli. I grassi insaturi ostruiscono le arterie e sono collegati a una serie di altri problemi di salute.

4)  Ottimizza la tua composizione corporea: Uno dei modi più efficaci per aumentare le prestazioni del Triathlon  è quello di ottimizzare la composizione corporea, cioè, di raggiungere una percentuale di grasso corporeo che si avvicino ai minimi di cui il vostro corpo ha bisogno.

 

5)   Personalizza il tuo nutrimento all'unicità del tuo corpo:Gli stessi alimenti possono avere effetti molto diversi nei vari organismi. Ad esempio, alcune persone funzionano meglio su una dieta ricca di carboidrati, altri su un moderato contenuto di carboidrati, e altri ancora sono in grado di adattarsi ad entrambi. Un modo utile per collegare cause ed effetto nutrizionale nel vostro corpo è quello di tenere un diario alimentare. Registra tutto quello che mangi durante tutto il giorno e nota come ti senti e funzioni dopo ogni pasto.

6)   Mangiare presto e spesso:Se siete interessati al vostro peso corporeo, fate colazione ogni giorno e mangiate cinque o sei volte al giorno. Le calorie assunte al mattino hanno più probabilità di diventare energia termica rispetto alle calorie assunte nel corso della giornata. Mangiare piccoli pasti spesso tende a tradursi in un minore accumulo di grasso, perché la quantità di energia in un piccolo pasto è sufficiente per alimentare i bisogni energetici immediati del corpo, mentre un pasto più grande fornisce calorie in eccesso che non sono immediatamente necessarie e sono quindi convertiti in grasso di stoccaggio.

7)   Obbedite alla vostra sete: Bere durante gli allenamenti e le gare ha dimostrato di migliorare le prestazioni mantenendo il volume del sangue più alto e la temperatura corporea più bassa. Le bevande sportive sono sempre una scelta migliore rispetto all'acqua di rubinetto, perché vengono assorbiti più velocemente e meglio conservate, e forniscono l'energia per la contrazione muscolare. Contrariamente alla credenza popolare, il modo migliore per determinare la frequenza e quanto bere durante l'esercizio è la sete e la voglia di bere, rispetto all'obbligarsi a farlo.

8)    Mangia e bevi per il recupero: La nutrizione è il fondamento del recupero post-esercizio. Se si prendono i nutrienti giusti, nelle giuste quantità, al momento giusto dopo gli allenamenti, si recupera molto più velocemente e accuratamente. Una delle più importanti scoperte nella nutrizione sportiva negli ultimi anni è il fatto che il tempismo è essenziale per quanto riguarda la nutrizione post-esercizio, perché il vostro corpo è come una spugna e le sostanze nutritive sono più necessarie durante la prima ora o due dopo l'allenamento che in qualsiasi altro momento. I nutrienti più importanti da prendere in immediatamente dopo ogni allenamento sono l'acqua ed elettroliti per l'idratazione, i carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare, e le proteine ​​per riparare e ricostruire il tessuto muscolare.

9)  Il Triahtlon non è una gara per ghiottoni: I triatleti hanno molte più probabilità di esagerare con l'alimentazione durante le gare. I nostri corpi in realtà non sono stati progettati per prendere nutrizione durante l'esercizio. Il triatleta medio può assorbire non più di un litro di liquido e 100 grammi di carboidrati ogni ora durante la corsa e circa la metà di tali importi durante l'esecuzione. In realtà, si può ottenere tutto il nutrimento necessario per alimentare anche un Ironman con solo una bevanda per sportivi.

10) Usa gli integratori: La supplementazione nutrizionale è in grado di fornire benefici per le prestazioni atletiche che il cibo di tutti i giorni non può eguagliare. Sulla base di ricerche intense ed esaustive, i seguenti supplementi nutrizionali porta dei grossi vantaggi: 1) bevande post-workout con carboidrati e proteine per il recupero muscolare rapido; 2) supplementi di creatina per migliorare la forza muscolare e la potenza; 3) beta-alanina per migliorare la capacità dei muscoli di tamponare la produzione di acido durante l'elevato esercizio fisico; 4) integratori di proteine ​​del siero del latte per riparare i tessuti muscolari e articolari; 5) olio di pesce per la salute della membrana cellulare e prevenire l'infiammazione.

Alimentazione per il triathlon

Il triathlon è uno sport individuale multidisciplinare che raggruppa tre discipline: nuoto, ciclismo e corsa, che si svolgono in immediata successione. Il triathlon è uno degli sport con la più alta concentrazione di sforzo aerobico. In questa disciplina, l’alimentazione dell’atleta ha un grosso peso in quanto, soprattutto nelle distanze più impegnative, aver realizzato un buon carico di carboidrati e un ottimale anabolismo muscolare sono condizioni necessarie ed imprescindibili per poter ottenere buoni risultati. La dieta del triatleta dovrebbe essere quindi varia e ben bilanciata in tutti i suoi macro e micro nutrienti: carboidrati (in maggiore quantità) per permettere al muscolo scheletrico di essere sempre carico di glicogeno, proteine per fornire il nutrimento necessario alla ricostruzione muscolare, grassi per costituire riserve energetiche quando gli sforzi sono particolarmente prolungati. Una persona sottoposta ad intensa attività fisica ha bisogno di più calorie rispetto ad una che conduce una vita sedentaria. Un adulto non sportivo ha mediamente bisogno di 2000/2800 kcal al giorno. Per uno sportivo il quantitativo aumenta di 500/1000 kcal all'ora durante l'attività fisica. In questa disciplina il corpo è costretto a sfruttare efficacemente il metabolismo dei lipidi per produrre energia. Nelle distanze sprint e supersprint è utile integrare la dieta con cicli di creatina per mantenere alta l’esplosività muscolare, necessaria per affrontare cambi di disciplina così repentini. Nelle distanze più lunghe è, invece, spesso necessaria l’integrazione della dieta con amminoacidi ramificati, per prevenire il catabolismo delle masse muscolari messe a dura prova da sessioni di allenamento particolarmente lunghe.