Integratori

L'integrazione prima, durante e dopo la gara
1.1 L'integrazione
1.2 L'integrazione prima della gara
1.3 L'integrazione durante la gara
1.4 L'integrazione dopo della gara
1.5 L'integrazione nella corsa

Creatina - ENERVIT
2.2 Gli effetti della Creatina sulle performance
2.3 La Creatina e lo sviluppo muscolare
2.4 I Benefici derivanti all'integrazione di Creatina
2.5 Dosaggio

Proteine - ENERVIT
3.1 Allenamento
3.2 Pasto post allenamento
3.3 Integrazione
3.4 Proteine in polvere
3.5 Vari tipi di proteine
3.6 Tempi e modi di assunzione
3.7 Benefici generali
3.8 Benefici per la crescita muscolare

1.1 L'integrazione*

L’integrazione è spesso vista come uno strumento fondamentale per raggiungere il risultato. A questo proposito è utile qualche precisazione: gli integratori devono essere visti come il completamento della quotidiana alimentazione. Per una reale utilità nel tempo, l’integrazione dev’essere rivolta a migliorare il recupero dopo la prestazione. Infatti solo un atleta che recupera bene è in grado di mantenere lo stato di salute, e solo un atleta che mantiene lo stato di salute è in grado di migliorare le proprie prestazioni. In quest’ottica l’integrazione è ancora più importante per l’amatore, che spesso si allena in orari non ottimali, è sottoposto anche al carico/stress dell’attività lavorativa, è meno assistito dell’atleta professionista (e in genere meno giovane), quindi con tempi di recupero più lunghi. In proposito, un altro aspetto dell’integrazione è la possibilità di assumere nutrienti nel momento più opportuno per le necessità dell’organismo. 

1.2 L'integrazione prima della gara*

Assunti prima della gara, gli integratori non rappresentano che il completamento dell’alimentazione e dell’integrazione dei giorni precedenti. L’obiettivo è quello di arrivare al momento di cominciare l’attività con le riserve energetiche muscolari ben complete e uno stato d’idratazione ottimale. Attenzione a non assumere troppi carboidrati a indice glicemico elevato nelle ore prima d’iniziare l’attività: questi, infatti, possono portare a una risposta ormonale tale da provocare una riduzione, seppur temporanea, della concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). Nel caso sia previsto un allenamento particolarmente lungo, o con molte salite, oppure nel programma ci siano anche giorni consecutivi a impegno medio, può essere utile assumere aminoacidi prima d’iniziare l’attività. Negli sport di lunga durata si osserva infatti una demolizione (catabolismo) delle proteine muscolari, da minima a significativa quando l’attività è particolarmente lunga o ripetuta nei giorni. Questo fenomeno può essere contrastato fornendo all’organismo gli aminoacidi essenziali.

1.3 L'integrazione durante la gara*

L’obiettivo principale durante l’attività è quello di minimizzare le perdite d’acqua e di minerali e garantire la disponibilità di glucosio. La produzione media di sudore è di circa 1,2 litri/ora e dipende sia dall’intensità dello sforzo che dalla temperatura e umidità dell’ambiente. L’importante è che il quantitativo di liquidi persi e non reintegrati non superi il 2% del peso corporeo: andando oltre questa soglia si ha prima una riduzione della capacità di prestazione e, successivamente, disturbi muscolari. Il sudore, oltre all’acqua contiene sali minerali, rappresentati principalmente da sodio, potassio e magnesio. Le perdite di sodio diventano significative per l’organismo solo quando la sudorazione raggiunge livelli importanti e influenzano soprattutto il reintegro idrico dopo lo sforzo, mentre quelle di potassio e magnesio possono interferire direttamente con la prestazione. Entrambi questi minerali sono importanti per la contrazione muscolare e la trasmissione dell’impulso nervoso, e un deficit di magnesio, in particolare, può provocare sia dolore che disturbi della contrazione muscolare. Nel caso di attività superiori ai 20 chilometri è bene anche rifornire l’organismo del glucosio necessario sia per la contrazione muscolare che per l’attività del sistema nervoso centrale. Il modo migliore è quello di utilizzare bevande che forniscano zuccheri con tempi di assorbimento più rapidi rispetto a quelli forniti dagli alimenti solidi. In tali bevande la concentrazione degli zuccheri non deve superare però il 4-6% (40-60 grammi ogni litro). Questo per evitare i disturbi intestinali che possono derivare sia dall’uso di bevande con un quantitativo di zuccheri troppo elevato che dal consumo di un quantitativo totale di bevande eccessivo. 

1.4 L'integrazione dopo della gara*

Intervenire dopo la gara è fondamentale sia per recuperare quanto consumato, sia per riparare i “microtraumi” muscolari che si hanno con l’attività prolungata. Il reintegro dei liquidi è fondamentale per la salute dell’organismo e la quantità da introdurre per compensare le perdite è di circa una volta e mezzo il peso perso durante l’attività: è fondamentale che nelle bevande utilizzate sia presente anche del sodio, in quanto se non vengono compensate le perdite di questo minerale l’organismo non riesce a trattenere i liquidi assunti. Il reintegro energetico diventa particolarmente importante quando siano previsti giorni consecutivi di attività, sia che si tratti di allenamenti che di gare. Normalmente, infatti, il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare, la forma di deposito del glucosio nel muscolo, richiede da 2 a 3 giorni: per riuscire a completarlo in tempi minori occorre sfruttare le prime ore dopo lo sforzo, momento in cui il muscolo è particolarmente “avido” di glucosio e gli enzimi (molecole proteiche che ricostruiscono le scorte) lavorano a una velocità più elevata. La sintesi di queste due necessità è assumere una bevanda che contenga sia zuccheri che una minima quantità di sodio già al termine dello sforzo e proseguire con la stessa dopo la doccia, per passare poi nelle ore successive a un “reintegro alimentare” con cibi anche solidi ricchi di zuccheri a rapido assorbimento. Nel caso l’impegno muscolare sia stato particolarmente elevato, siano previsti allenamenti consecutivi o, ancora, si stia partecipando a una corsa a tappe, diventa utile assumere, insieme al reintegro energetico, anche delle proteine. Infatti l’entità dei processi di sintesi muscolare non è la stessa se si ha la disponibilità di questi “mattoncini” essenziali immediatamente dopo l’attività, o introducendoli alcune ore dopo con gli alimenti.

1.5 L'integrazione nella corsa

Integratori per la Corsa di 10 km o 1 ora

Prima: l’optimum per l’integrazione su questa distanza è assumere un carboidrato o maltodestrina dai 60 ai 20 minuti prima dell’allenamento gara, ce ne sono tanti, di buoni, quelli con cui io mi trovo bene sono igel di Enervit pre sport ne esistono due versione con o senza caffeina, diciamo che la cola contenente anche caffeina è migliore, ma trattasi di piccole differenze.Questo gel fornisce energia a lento rilascio, ci mette circa 50 minuti a essere bio disponibile, poi fornisce circa 1 ora di energia.

Durante l’esecuzione si possono assumere sali minerali e zuccheri, utili sia per idratarsi che per assumere zuccheri a rapido rilascio. E’ il classico idrosalino con zuccheri, definito anche isotonico.

A fine seduta, naturalmente un idro salino R2 di Enervit è uno dei migliori, fornisce vitamine e sali minerali indispensabili per ripristinare lo squilibrio salino, aggiungerei anche 1 compressa di BCAA ogni 20 kg di peso corporeo, quindi una persona che pesa 80 kg 4 compresse, i BCAA aiutano la ricostruzione del muscolo che si è rotto durante l’allenamento.

Integratori per la Corsa di 20 km o 2 ora

Prima:  2 pre sport enervit 1 a 60 minuti uno a 30 minuti prima della partenza

Durante: ogni 30 minuti egli zuccheri sotto forma di maltodestrine, di Enervit ci sono ENERVITENE e GT SPORT, bere tanta acqua e sali minerali

Dopo: Assunzione di Isotonico, subito, seguito da un frappè di 30 proteine con BCAA nel caso aggiungere 1 compressa ogni 20 kmg di peso di bcaa , una compressa di multivitaminico e glutammina

Integratori per la Corsa di una maratona

Prima:  2 pre sport enervit 1 a 60 minuti uno a 30 minuti prima della partenza con caffeina

Durante: ogni 30 minuti egli zuccheri sotto forma di maltodestrine, di Enervit ci sono ENERVITENE e GT SPORT, bere tanta acqua, i sali solo ipotonici e solo se fa molto caldo, altrimenti acqua.

Dopo: Assunzione di Isotonico, subito, seguito da un frappè di 30 proteine con BCAA. Aggiungere 1 compressa ogni 10 kg di peso di bcaa , una compressa di multivitaminico e glutammina.

2. CREATINA

Chiunque legga regolarmente articoli di natura medica rimarrà sorpreso dalla quantità di studi seri e ben fondati, tutti intesi a dimostrare una relazione tra l'integrazione della creatina e una maggiore quantità di lavoro prodotta dai muscoli. A partire dal primo studio, pubblicato nella rivista Clinical Science (Scienza Clinica) nel 1992, anche tutti gli altri hanno proseguito sulla strada iniziata e confermato questo rapporto. Molti atleti di livello mondiale, compreso il fuoriclasse britannico di atletica leggera Linford Christie, hanno deciso, sin da questa ricerca preliminare, di non aspettare studi successivi a conferma e iniziato ad assumere creatina. La star, come ben sappiamo, ha preso parte alle Olimpiadi del 1992 e vinto una medaglia d'oro nei 100 metri.

Per poter comprendere appieno i potenziali benefici offerti dalla creatina, è necessario che seguiate una piccola lezione di biologia. Nelle attività di tutti i giorni, i vostri muscoli utilizzano ossigeno per poter produrre energia. Essi creano energia dalla disgregazione di una sostanza chimica conosciuta con il nome di adenosin trifosfato (ATP) in un'altra sostanza chiamata adenosin difosfato (ADP). Tuttavia, utilizzare l'ossigeno per produrre energia è un processo lento e. di conseguenza, quando i vostri muscoli hanno bisogno di energia veloce ed esplosiva - come nello sprint o nel sollevamento pesi - essi bypassano l'ossigeno e ricorrono invece ad altri metodi per ottenere l'energia necessaria dall'ATP.

Ed è proprio a questo punto che entra in gioco la creatina. Questa sostanza viene prodotta nel fegato ed immagazzinata nei muscoli, dove viene utilizzata per la produzione di creatiti fosfato (CP), una sostanza chiave per velocizzare il processo di rifornimento dell'ATP. Il creatin fosfato è conosciuto anche come fosfo-creatina, ma ambedue i termini possono essere usati in maniera intercambiabile. Quando il vostro organismo sottopone l'ATP ad un processo di disgregazione, il creatin fosfato vi aiuta a ricostituirlo in tempi più brevi, permettendovi quindi di avere una quantità maggiore di ATP a disposizione, per poter generare una quantità addirittura superiore di energia.

State, in pratica, riciclando il vostro carbu rante. In teoria, se doveste assumere una quantità più elevata di creatina, dovreste, quindi, produrre più CP e questo, a sua volta, vi permetterebbe di liberare più energia, permettendo ai vostri muscoli di svolgere una quantità maggiore di lavoro, ad un'intensità più elevata. Tutto questo avrebbe un maggiore impatto su quegli atleti che hanno bisogno di potenza di tipo esplosivo, come i sollevatori di pesi, i velocisti, i canottieri, i saltatori, i calciatori e i giocatori di football americano (rugby) e di hockey e. chi lo sa, magari anche gli operai di una ditta di traslochi. Gli atleti di potenza stanno ripetendo oggi le stesse cose che i maratoneti fanno ormai da tempo con i carboidrati - se ne riforniscono ben bene prima di allenarsi, proprio per dare il tocco finale alle proprie riserve energetiche. Ed è proprio a questo punto che entra in gioco questo integratore: potete trovare la creatina negli alimenti, principalmente nella carne e nel pesce, ma una puntata alla vostra "steak house" locale (ristorante la cui specialità sono le bistecche) non vi aiuterà a migliorare il vostro livello di fitness, dal momento che 900 g di carne forniscono in media 4 grammi di creatina. La creatina deriva dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina e si trova normalmente nella carne o nel pesce, circa 5 g per chilogrammo di carne. Di conseguenza, dovreste mangiare 4 kg di carne per ricavare circa 20 g di creatina. La dose iniziale di carico, generalmente prescritta durante la fase iniziale dell'integrazione, va da 20 a 25 grammi. (V. Tavola 1.1 Fonti alimentari di creatina).

 Parecchie ricerche indicano come il contenuto totale di creatina a livello muscolare può aumentare dal 20 al 30% a seguito dell'integrazione di creatina monoidrata. Sono stati molti, inoltre, gli studi atti a dimostrare che la performance di un esercizio fisico intermittente, di elevata intensità (non di durata) può migliorare grazie all'integrazione di creatina. Questo miglioramento è dovuto alle maggiori concentrazioni di creatina e di fosfocreatina in fase preallenamento e/o ad una maggiore velocità di risintesi della fosfocreatina durante la fase di recupero tra le sessioni di allenamento. Prove recenti evidenziano il ruolo maggiore svolto da quest'ultimo meccanismo. Una seconda sintesi più veloce di fosfocreatina nel corso della fase di recupero dovrebbe aumentare la capacità dell'organismo di sostenere una forza o produzione di potenza di tipo massimale, nel corso di un allenamento intermittente, ad elevata intensità.

2.2 GLI EFFETTI DELLA CREATINA SULLA PERFORMANCE

In conseguenza del ruolo importante da essa svolto sotto il profilo del metabolismo energetico, unito al fatto che le sue scorte sono limitate, caricare i muscoli di creatina sembrerebbe un mezzo logico ed efficace per migliorare la performance muscolare durante l'allenamento anaerobico. La prima domanda da porsi è, comunque, se l'integrazione di creatina possa aumentarne le riserve  muscolari. A tutt'oggi. la ricerca ha mostrato che, nonostante le significative differenze esistenti tra individuo ed individuo, l'integrazione di questa sostanza può permettere ai muscoli di aumentare il proprio patrimonio di creatina. Nell'insieme, l'assorbimento di creatina sembra essere commisurato alla dose assunta, oltre che dipendere dalle attuali riserve dell'atleta. Sembra infatti che la maggior parte dell'assorbimento si verifichi durante i primi giorni dell'integrazione. Una ricerca ha mostrato che dosi inferiori a 1 grammo avevano un effetto insignificante, mentre dosaggi da 5 g determinavano un aumento di creatina a livello muscolare di ben 15 volte. Il protocollo di dosaggio più frequentemente seguito nelle ricerche finora svolte è di un "carico" giornaliero di 20-25 g di creatina per i primi quattro - cinque giorni (5 g di creatina 4 o 5 volte al giorno), con un  conseguente aumento di creatina muscolare pari al 20%. il 20% del quale è sotto forma di creatin fosfato. Esiste tuttavia un limite massimo oltre al quale non è possibile andare - una volta che i muscoli raggiungono il punto di saturazione, qualsiasi dose extra di creatina viene semplicemente escreta dai reni.

Le persone che presentano i minori livelli di creatina muscolare ottengonoi migliori risultati dall'integrazione di questa sostanza, mentre chi già ne possiede delle concentrazioni elevate, riesce ad accumulare solo quantità aggiuntive minime. I soggetti femminili presentano dei livelli leggermente maggiori rispetto a quelli maschili. I vegetariani ne hanno le riserve più ridotte e questo potrebbe significare un più accentuato beneficio da parte loro, in caso di integrazione.


GLI EFFETTI DELLA CREATINA SULLA CAPACITÀ DI RESISTENZA AEROBICA
L'unico studio ad aver preso ad esame gli effetti dell'integrazione della creatina su una performance atletica di una durata tra i 5 e i 30 minuti è stato quello del Dr. Paul Balsom. Non esistono, al momento, ricerche con un protocollo di oltre 30 minuti. Il Dr. Balsom ha dimostrato come il tempo di prestazione di una prova di corsa di 6 km su terreno accidentato (con una durata superiore a 20 minuti) è stata influenzata negativamente dall'integrazione di creatina. La durata maggiore della corsa può essere la conseguenza di un aumento di peso corporeo indotto dalla creatina o, semplicemente, dovuto alla natura altamente ossidativa di questa prova.

GLI EFFETTI DELLA CREATINA SULLA SOGLIA ANAEROBICA
In uno studio, ventotto corridori allenati, di cui 19 uomini e 9 donne, si sotto posero a dei controlli precedenti la prova, per poi ingerire 20 g al giorno di creatina, per 7-8 giorni. Prima di iniziare la fase di integrazione e subito dopo di essa, i soggetti effettuarono una prova d'allenamento massimale crescente, al fine di determinare sia la soglia anaerobica che il V02max. Vennero inoltre determinati i valori pre- o postallenamento dell'ammoniaca e del lattato nel sangue. Non furono, tuttavia, notate particolari differenze a livello di V02max, anche se l'integrazione di creatina determinò un forte aumento della soglia anaerobica, dal 67% al 74%, contemporaneamente ad una significativa riduzione delle concentrazioni di ammoniaca e di lattato nel sangue.

GLI EFFETTI DELLA CREATINA SUI DOLORI MUSCOLARI E IL RECUPERO
Dopo un allenamento ad alta intensità e di breve durata, sono molte le persone che si lamentano di indolenzimento, dolori e rigidità muscolari, tutti sintomi di danni alle fibre muscolari. Si è visto come la creatina svolga una significativa azione di tipo protettivo nei confronti del catabolismo muscolare. Per dimostrare questo, i ricercatori Dr. Paul Balsom e Karin Soderlund hanno provveduto a misurare simultaneamente i valori del lattato, dell'ammoniaca (un sottoprodotto del catabolismo muscolare) e della creatina nel plasma, dopo un allenamento. I ricercatori hanno osservato che l'integrazione di creatina è in grado di ridurre i livelli post-allenamento sia del lattato che dell'ammoniaca, a conferma del fatto che questo
integratore può migliorare la performance atletica e lo sviluppo muscolare impedendo il processo di disgregazione (catabolismo) muscolare. 

GLI EFFETTI DELLA CREATINA SULLA COMPOSIZIONE CORPOREA
Uno dei principali effetti dell'integrazione della creatina è quello di un aumento del peso corporeo. In linea generale, sperimentazioni cliniche di breve durata (25 g, da 5 a 7 giorni) hanno determinato un aumento di ca. 0,9 - 1,3 kg. Si è ipotizzato che questo incremento di massa corporea sia il risultato di una maggiore ritenzione idrica e di una possibile sintesi proteica. È interessante notare che i valori dei liquidi corporei totali, misurati dopo l'incremento di peso avutosi con l'integrazione della creatina, erano aumentati in rapporto all'aumento di peso totale. In altre parole, non ci sarebbe stato un incremento dei fluidi corporei se non ci fosse stato un aumento del peso totale, a conferma di una maggiore massa muscolare. Sperimentazioni a lungo termine (7 - 140 giorni) hanno dimostrato che l'integrazione di creatina può aumentare il peso corporeo totale e la massa muscolare priva di grasso. Questi dati ci suggeriscono che gli atleti che desiderino incrementare il proprio peso e ridurre quello del grasso corporeo dovrebbero includere nella propria dieta degli integratori di creatina.

1.3 LA CREATINA E LO SVILUPPO MUSCOLARE

Il metodo migliore per costruire muscoli, come qualsiasi atleta o sollevatore di pesi serio ben sa, è quello di spingerli oltre il loro limite. È logico supporre che se la creatina permette ai vostri muscoli di svolgere un lavoro maggiore ad una intensità più elevata, sarete quindi in grado di stimolare un maggiore sviluppo muscolare rispetto a quello che otterreste senza ricorrere alla creatina. La capacità di "costruzione" muscolare della creatina sembra essere dovuta alla sua particolare abilità di far sì che l'organismo crei due proteine muscolari chiave, chiamate miosina e aerina. Le cellule muscolari hanno bisogno di quantità adeguate di queste proteine per avere contrazioni di tipo continuativo.

La creatina è una sostanza naturale presente nell'organismo, con un ruolo chiave in termini di produzione di energia e di contrazioni muscolari. L'integrazione di creatina è, di recente, esplosa sulla scena sportiva, a tal punto che è virtualmente impossibile non trovare questo integratore nelle borse e negli armadietti degli atleti

delle principali attività sia sportive che fisiche. Gli atleti ricorrono alla creatina come integratore alimentare  per migliorare la loro performance atletica e il proprio programma di allenamento su una base giornaliera. Tra i fantastici benefici riportati troviamo i seguenti: contrazioni muscolari più potenti, una maggiore  esplosività, un recupero muscolare più veloce, un minore affaticamento, un incremento di peso e di misura muscolare. Nel capitolo seguente andremo ad esaminare gran parte di questi vantaggi e a sottolineare i modi in cui la creatina è in grado di migliorare la vostra performance fisica.

2.4 I BENEFICI DERIVANTI ALL'INTEGRAZIONE DI CREATINA

l merito e la fama di aver scoperto per primo la creatina nella carne rossa va ad uno scienziato di nome Chevreul. nel lontano 1835. Dopo la scoperta della creatina da parte di Chevreul, un altro scienziato, Lieberg. ha confermato che la creatina era un costituente regolare della carne ricavata dai mammiferi. Le sue esaurienti ricerche sulle volpi selvatiche, risalenti al 1847, hanno portato alla conclusione che il lavoro muscolare comporta un accumulo di creatina. Circa nello stesso periodo, i ricercatori Heintz. e Pettenkofer hanno scoperto una sostanza nelle urine chiamata creatinina. E stato ipotizzato che la creatinina derivasse dalla creatina immagazzinata nei muscoli. All'inizio del 20° secolo, gli scienziati stavano conducendo molte ricerche sull'integrazione della creatina. Venne osservato che non tutta la creatina ingerita dagli animali e dagli esseri umani veniva poi recuperata nelle urine sotto forma di creatinina e questo suggerì che una parte di questa sostanza potesse essere trattenuta all'interno dell'organismo. I ricercatori Folin e Denis (1912 e 1914) stabilirono che l'integrazione di creatina ne aveva aumentato le quantità presenti nelle cellule muscolari. Nei gatti vennero riscontrati aumenti di tessuto muscolare fino ad addirittura  il 70%. a seguito dell'ingestione di creatina. Già nel 1923, Hahn e Meyer avevano potuto calcolare come il contenuto totale di creatina di un soggetto maschile di 70 kg dovesse essere di circa 140 grammi. Nel 1927. i ricercatori Fiske e Subbarow scoprirono \& fosfocreatina, cioè molecole di creatina e di fosfato unite in un legame chimico e immagazzinate nei tessuti muscolari. Gli scienziati ritengono che sia la creatina in forma libera che la fosfocreatina fosforilata siano degli intermedi chiave nel metabolismo dei muscoli scheletrici.

L'attuale ricerea sull'integrazione della creatina ha preso ad esame il ruolo della creatina a livello di metabolismo muscolare, il processo di disgregazione e di risintesi dell'adenosin tri fosfato (ATP) e della fosfocreatina nel corso dell'e sercizio fisico nell'uomo. È stato determinato che le riserve di fosfocreatina nei tessuti muscolari possono aumentare di oltre il 20% a seguito di un programma a base di integratori di creatina.

La storia moderna della ricerca sulla creatina in qualità di integratore per lo sport ha avuto inizio con lo studio seminale condotto dal Dr. Eric Hultman a Stoccolma. Svezia, a cui fanno spesso riferimento altri saggi sulla creatina, come, per esempio, uno studio del 1992 ad opera di Harris e colleghi. L'importanza di questo studio sta nell'aver mostrato che i livelli muscolari di creatina potevano aumentare del 50% ricorrendo semplicemente ad integratori di creatina. La ricerca in oggetto aiutò a stabilire i parametri per il carico di creatina. Lo studio riportò come l'integrazione di 5 g di creatina monoidrata disciolti in tè 0 caffè caldi), da quattro a sei volte al giorno per due o più giorni, determinasse un aumento significativo del contenuto totale di creatina del muscolo quadricipite femorale, come rilevato in diciassette volontari. Le persone le cui riserve iniziali di creatina nei muscoli erano le più basse, ebbero gli incrementi maggiori, fino ad addirittura il 50%, in alcuni casi. La ricerca dimostrò come l'assorbimento di creatina nei muscoli risultasse maggiore nei primi due giorni, con valori pari al 32%. Il 20% circa dell'aumento di creatina era dovuto al maggiore contenuto di creatin fosfato (ovvero fosfocreatina). Non si riscontrarono incrementi in termini di ATP immagazzinato nei muscoli a riposo. Negli ultimi anni sono state condotte circa un centinaio di ricerche, che hanno preso in esame i vari aspetti dell'integrazione della creatina. La stragrande maggioranza di questi studi ha esaminato gli effetti dell'integrazione della creatina sulla performance fisica. L'opinione generale è stata che l'integrazione della creatina migliorasse decisamente la prestazione fisica.

E importante tuttavia sottolineare quali performance fisiche risultino migliorate a seguito dell'integrazione di creatina. Si tratta principalmente di attività di breve durata come gli sprint, prestazioni di forza di tipo massimale; prove di potenza rapide ed improvvise, oltre che/o il lavoro effettuato nel corso di serie multiple di contrazioni muscolari massimali.

Mentre la ricerca mostra chiaramente come l'integrazione di creatina possa realmente aumentare la creatina presente nei muscoli, in particolar modo negli atleti con riserve scarse, i vantaggi a livello di performance sono meno chiari. Questo potrebbe essere dovuto alla grande variazione, in termini di assorbimento di creatina, tra i diversi soggetti. Anche il tipo di esercizio fisico, il dosaggio utilizzato, i tempi di assunzione e altri effetti ancora dell'allenamento sono tutte variabili da tenere presente.

I Dr. Ray Sahelian e Dave Tuttle, nel loro libro Creatina: il costruttore naturale di muscoli (pubblicato in Italia dalla stessa Casa Editrice, N.d.E.), hanno condotto un'indagine su cinquanta soggetti, tra uomini e donne, tutti impegnati in un certo numero di sport ed utilizzatori di creatina in maniera regolare. Ciò che segue è quanto da essi riportato nel loro libro. I soggetti che avevano risposto alla loro inchiesta elencarono un'ampia varietà di benefici a seguito dell'assunzione di creatina. Tra i più comuni, l'aumento della massa muscolare, una maggiore forza, un recupero più veloce e un minore grasso corporeo, oltre che un maggiore livello di energia. Dal momento che l'indagine non prevedeva un elenco dei possibili vantaggi, tutti i soggetti dovettero scrivere i guadagni che avevano potuto sperimentare. Alcune risposte furono molto più esaurienti di altre e, di conseguenza, sia i reali benefici che la percentuale degli atleti che li avevano provati potrebbero essere molto maggiori di quanto riportato più avanti. I soggetti maschili rimasero soprattutto impressionati  dall'aumento di taglia muscolare conseguito a seguito dell'integrazione della creatina - l'82% osservò come la loro massa muscolare magra fosse aumentata con la creatina, un altro 77% rilevò come la propria forza fosse maggiore e, infine, il 39% riscontrò una più veloce capacità di recupero e/o di durata. Circa un terzo (34%) di chi aveva risposto notò anche che la creatina riduceva i livelli di grasso corporeo, oltre che aumentare la definizione, ovvero vascolarità. Un ulteriore 26% elencò, tra i vantaggi ricavati dall'uso della creatina, un livello energetico più elevato. Tra gli altri benefici, una potenza e produzione di lavoro maggiori, un minore affaticamento, una capacità di resistenza più alta, un grado di agilità ed esplosività maggiore. Tutte le donne che avevano risposto a quest'inchiesta sottolinearono l'aumento di forza ottenuto a seguito dell'utilizzo della creatina. Il 75% parlò anche di un miglioramento in termini di definizione, o vascolarità muscolare, unitamente ad una maggiore massa muscolare magra. Tra gli altri benefici elencati, una più veloce capacità di recupero tra le sessioni di allenamento e minori dolori muscolari.

Se tutte le proteine che ingeriamo in un solo giorno potessero essere demolite e ridotte ad aminoacidi e se poi tutta l'arginina, la glicina e la metionina così ricavate potessero essere efficacemente convertite in creatina, l'organismo non potrebbe ancora produrre più di 2 g di creatina al giorno, la quantità giornaliera richiesta per

sostituire quella persa tramite le urine. Sarebbe lo stesso se un individuo si limitasse ad ingerire unicamente integratori degli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Il metodo migliore per aumentare la quantità di creatina presente nei muscoli è di assumere integratori di creatina in dosi adeguate. Questi integratori sono disponibili, come vedrete, in varie forme.

2.5 UN DOSAGGIO ADEGUATO

Il metodo più efficace e provato di aumentare e mantenere elevate le proprie riserve di creatina è quello di effettuare per prima cosa una fase di carico, per cinque giorni, seguita da un perìodo di mantenimento. Durante la fase di carico, la persona dovrebbe prendere da 20 a 25 grammi giornalieri di creatina, in dosi da 5 g, ogni 2 o 3 ore. Dal momento che le alterazioni delle riserve di creatina sono direttamente legate ai cambiamenti della performance d'allenamento, è particolarmente importante cercare di ottimizzare l'assorbimento di questa sostanza nei muscoli durante questa specifica fase. Un fattore in grado di aumentare l'assorbimento della creatina nei muscoli e di ridurne l'escrezione tramite le urine è l'ingestione di carboidrati. Di conseguenza, nel corso di una fase di carico, è necessario consumare carboidrati unitamente alla creatina, in modo che, una volta completata questa prima fase, i muscoli ne siano completamente saturi, al punto da rendere altamente improbabili ulteriori incrementi. Per poter mantenere alte le riserve di creatina, è richiesto un apporto molto minore. Recenti ricerche suggeriscono che ne bastano 2 g al giorno per continuare ad avere riserve elevate in individui non impegnati in allenamenti fisici. In ogni caso, a causa della maggiore disgregazione di creatina associata all'allenamento, una dose di mantenimento più corretta per la stragrande maggio ranza degli atleti è di 3 - 5 grammi al giorno. Dovreste inoltre sapere che alcuni grossi atleti allenati con i pesi ( 100 kg) ne prendono addirittura 10 g al giorno, a causa dell'aumento della loro massa muscolare e della maggiore richiesta di creatina da parte dei muscoli. La creatina monoidrata è quella utilizzata in tutti gli studi e che mostra un effetto ergogeno. Sono molte le ditte di integratori dietetici che propongono la creatina, come altrettanto lo sono i nomi commerciali dei prodotti a base di creatina, sia in capsule che sotto forma di polvere bianca insapore. Una dose in polvere da 5 grammi corrisponde a circa un cucchiaino da tè, da diluire in un liquido prima di essere ingerita. Vi consiglio di seguire queste linee guida quando state assumendo degli integratori di creatina:

• da 20 a 25 g al giorno per 3 o 4 giorni

• fino a 5 g giornalieri fino ad un massimo di 8 settimane

• interrompere l'assunzione per 3-4 settimane, senza integrazione

• ripetere nuovamente il ciclo

Una fase di integrazione zero permette all'organismo di riorganizzarsi ai fini di una nuova sintesi di creatina, dopo aver assunto integratori per un prolungato periodo di tempo. Mentre alcuni atleti possono aspettare a caricarsi di creatina fino ad una prova di particolare importanza, - come nel caso di un carico di carboidrati –questo minimizzerebbe molti potenziali effetti positivi dell'integrazione di creatina sull'allenamento. Di conseguenza, a differenza del carico di carboidrati, durante il quale gli atleti iniziano un programma di allenamento ridotto e, contemporaneamente, un maggiore consumo di carboidrati una settimana prima della prova stessa, il carico di creatina dovrebbe essere effettuato prima della stagione (degli eventi sportivi) o molto prima di una manifestazione di particolare importanza. Iniziare un ciclo di integrazione di creatina in questo momento può migliorare la qualità delle sessioni di pratica, permettendo agli atleti di allenarsi ad una maggiore intensità, inducendo, con molta probabilità, cambiamenti fisiologici maggiori e, contemporaneamente, migliorando la performance d'esercizio.

Proteine

3.1 ALLENAMENTO

 

Il corpo cresce quando riposa, non quando vi allenate. Con l’allenamento stressate il muscolo il quale, risponderà aumentando volume e forza. La definizione si fa con l’attività aerobica e con la dieta, non con l’allenamento con i pesi. Per definirvi dovete fare 2-3 sedute di attività aerobica (corsa, bici,step, nuoto) alla settimana. Almeno 30 minuti a volta (45-50 minuti è meglio) a una frequenza cardiaca che sia circa del 50-60% della vosta fc max (fc max=220-età). Per capire se il vostro programma di allenamento funziona, fatevi questa domanda: riesco ad aumentare ogni una o due sessioni, il carico che sollevo negli esercizi fondamentali (anche solo si mezzo chilo) mantenendo intatta la cadenza e l’esecuzione corretta? Se la risposta è si, allora non cambiate nulla e continuate finché avete progressi. Dovete fare 5-6-7 pasti al giorno giustamente intervallati. Assumete ad ogni pasto circa 20-30 grammi di proteine di qualità.

3.2 PASTO POST ALLENAMENTO

E’ il pasto più importante. Però molti o non lo fanno o lo fanno male. La prima cosa che fa il corpo dopo l’allenamento è RIPRISTINARE le riserve di glicogeno. Solo una volta che le riserve sono piene allora il corpo da via alla sintesi proteica. Se dopo l’allenamento assumete solo proteine cosa succede? Il corpo prende le proteine e le trasforma, tramite la gluconeogenesi il carboidrati: bella fregatura, spendete soldi in proteine che poi il corpo usa come carboidrati. Oltretutto è un processo poco efficiente. Inoltre: dopo l’allenamento il corpo è particolarmente sensibile all’insulina. L’insulina è il nostro ormone maggiormente anabolico. Ecco che assumere carboidrati ad alto IG ha una doppia importanza. Va bene il destrosio, vanno bene delle maltodestrine, ma va bene anche il comune zucchero da cucina. Assumetene circa 30/50 gr di carboidrati assieme a 400ml di acqua. Inoltre, se potete, aggiungeteci anche una fonte proteica a veloce assimilazione: quindi vanno bene o le proteine in polvere del siero (bastano 20 grammi) o un pool di aminoacidi (circa 10-14 grammi). Se assumete anche la creatina, assumetela in questo beverone.

3.3 INTEGRAZIONE

Gli integratori non sono farmaci dovete mettervelo bene in testa. Ciò significa che non potete pretendere da loro miracoli.

Per crescere devo prendere le proteine in polvere? Gli aminoacidi? NO! Se non vi allenate bene, non riposte a sufficienza e no mangiate bene gli integratori non possono sopperire a tali carenze.

3.4 PROTEINE IN POLVERE

Le proteine sono costituenti essenziali della nostra struttura corporea e dei nostri muscoli. E' necessario assumerne una adeguata quantità tutti i giorni, poiché il nostro corpo non è in grado di accumularle.La loro principale funzione è di tipo "plastico", ma in particolari condizioni sono utilizzate anche a scopo energetico. Le proteine sono costituite da Carbonio,Idrogeno,Ossigeno, piccole quantità di Zolfo, piccole quantità di Fosforo e per il 16% da Azoto, il quale le contraddistingue dai grassi e dai carboidrati. Le proteine di origine animale sono "complete" poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, a differenza di quelle vegetali che sono "incomplete". Come detto, l'azoto è l'elemento cruciale in tutte le molecole proteiche ed è essenziale per la costruzione di tessuti. E' necessario avere un "bilancio azotato" POSITIVO per poter accrescere la massa muscolare, quindi le proteine vanno assunte in continuazione durante tutto l'arco della giornata. Un bilancio azotato positivo è fondamentale per la crescita muscolare. L'assunzione costante di proteine durante l'arco della giornata è perciò molto importante. Poiché i Body Builders durante l'allenamento "distruggono" le fibre muscolari, è necessario avere proteine a disposizione per poter ricostruire il muscolo. Inoltre va ricordato che se il corpo necessita di proteine ed esse non sono disponibili, l'organismo attinge dall'unica fonte disponibile, cioè i propri muscoli! E' stato calcolato che i BB devono assumere di circa 2-3 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo. Poiché è molto più complicato consumare proteine, rispetto a carboidrati e grassi, ecco che gli integratori proteici sono veramente utili.

Quando assumere le proteine in polvere? I casi sono 2, a seconda del tipo di proteine: proteine a veloce assimilazione (whey, note come proteine del siero del latte) oppure proteine a rilascio graduale (mix di più fonti proteiche). Prima cosa da sapere: un BodyBuilders deve fare 5-6-7 pasti al giorno contenete 20-30 grammi di proteine a pasto. Se con la normale alimentazione (carne,uova,latte ….) riuscite a soddisfare questa quota non necessitate delle proteine in polvere. Le proteine in polvere sono del tutto identiche alle proteine fornite dal cibo. Prendete un microscopio ed osservatele e saprete la verità! Una volta ingerite il corpo le tratta allo stesso modo. Non fà distinzione. Le proteine in polvere non hanno “nessun canale preferenziale" con i muscoli. Sono però comode ed utili. Come detto dovete fare 5-6-7 pasti con proteine al giorno. Non si ha voglia/tempo di mangiare cibo solido (non suona la sveglia e siete in ritardo, tornate a casa tardi la sera….): le proteine in polvere ecco che sono utili. In questi casi assumere delle proteine a costante assimilazione (mix di siero, caseine, uovo e/o soia). Proteine del siero: hanno la caratteristica di essere a veloce assimilazione. Nessun cibo ha questa caratteristica. Sono l’ideale da essere assunte nello spuntino post-allenamento, assieme a dei carboidrati ad alto IG. Nello sputino post-wo vanno benissimo anche i pool di aminoacidi in alternativa alle whey.

3.5 I VARI TIPI DI PROTEINE

In commercio è possibile contare su diversi tipi di proteine, ogni una delle quali con i suoi pro e i suoi contro. Vediamo velocemente le più comuni:

3.5.1 SIERO DEL LATTE (WHEY PROTEIN)

Esistono 2 tipi di proteine del siero: concentrate e isolate. Le prime hanno un contenuto proteico che parte dal 30-40% e arriva fino all'80% e contengono parecchi grassi e lattosio (tipicamente una proteina di siero concentrata all'80% di proteine circa contiene il 4-8% di grassi e il 5-10% di lattosio). Le seconde si differenziano da quelle concentrate perché viene tolto ulteriormente lattosio e grassi, fino ad arrivare a più del 90% di proteine senza quasi lattosio e grassi. La proteina contenuta nelle concentrate e nelle isolate è SOSTANZIALMENTE delle stesso tipo, ammesso che entrambi i processi vengano eseguiti a freddo (di solito è così). I termini ISOLATE e CONCENTRATE sono solo indicativi, non vanno presi come se fosse una legge. Esistono parecchi tipi di proteine che si fatica a classificare ed è inutile farlo. Di maggiore importanza è invece il processo di lavorazione delle proteine: Quando si produce il formaggio il latte viene cagliato e quindi il siero separato da esso. Il siero può quindi essere lavorato con metodologie differenti per separare il lattosio e i grassi dalle proteine.

Le due tecniche principali sono:

• SCAMBIO IONICO: le proteine vengono estratte con processi che sfruttano le cariche ioniche; una volta prodotte hanno un contenuto proteico superiore al 90% (per le isolate, mentre 80% per le concentrate) , ricche di BCAA e povere di lattosio e grassi.Sono carenti di glutammina e arginina.

• MICROFILTARZIONE (e tecniche simili come Ultrafiltrazione e Nanofiltrazione): queste proteine vengono trattate attraverso microscopici filtri che le ripuliscono dalle scorie. Il loro quantitativo proteico raggiunge quasi il 90% per le proteine isolate e l'80% per le proteine concentrate. Dato il basso costo, sono il tipo di proteina più diffusa.

Inoltre le proteine del siero del latte contengono immunoglobuline (utili per il sistema immunitario) e stimolano la produzione di IGF-1

3.5.2 PROTEINE DELLA SOIA

Ultimamente nelle palestre si sta facendo strada la proteine della soia (con un contenuto proteico intorno all'85%). Fino a pochi anni fa la proteina della soia, data la sua origine vegetale, è sempre stata considerata incompleta. Inoltre i primi preparati di questa proteina erano ricchi di carboidrati e sodio. Tuttavia nel corso degli ultimi anni i nuovi procedimenti di lavorazione della soia hanno fatto alzare la qualità di questa proteina, tanto che il suo PDCAAS è uguale a quello delle proteine del latte e dell'uovo! Questa proteina contiene elevate quantità di BCAA, glutammina e arginina oltre agli isoflavoni che sembrerebbero avere la capacità di aumentare la produzione endogena di ormoni tiroidei. Purtroppo sono carenti di metionina e il loro Valore Biologico non è all'altezza delle altre polveri proteiche.

3.5.3 CASEINA

La caseina è la porzione di caglio della combinazione "caglio serio" prodotta durante il processo di lavorazione del formaggio. Contiene oltre il 20% di glutammina ed è ricca di tirosina. Purtroppo presenta basse dosi di BCAA e contiene molto lattosio e sodio. Una caratteristica importante della caseina però è il suo lento e graduale rilascio di aminoacidi nelle stomoca, cosa che la rende una delle migliori proteine anticataboliche.

3.5.4 PROTEINE DELL' UOVO

E' stata la proteina più in voga negli anni 60' anche perché allora si sapeva ben poco della proteina del latte. Ha un profilo aminoacido molto elevato e viene rilasciata gradualmente nello stomaco, ma oltre a questi non ha nessun'altra proprietà benefica. E' una delle polveri più care sul mercato.

3.5.5 PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE IDROLIZZATE

Queste proteine sono derivate (nella maggior parte dei casi) dalla digestione enzimatica delle proteine del siero del latte. Questo sistema di predigestione permette alla polvere proteica un'assimilazione quasi istantanea da parte del corpo (circa 10-15 minuti dopo l'assunzione). Consentono di sfruttare al massimo la "finestra anabolica" che sia apre dopo l'allenamento. Di contro però non hanno alcuna proprietà anticatabolica. Hanno un prezzo molto elevato.

3.6 TEMPI E MODI DI ASSUNZIONE

Poiché le proteine sono sempre utili durante tutto l'arco della giornata, non è possibile dire quale è il momento migliore per consumarle: è sempre il momento giusto. Noi consigliamo di assumerle quando con la normale alimentazione non si riesce ad introdurle con qualche altro alimento (carne, uova, latte). Se la mattina la colazione è poco proteica e non si riesce a consumare delle uova, 20 grammi di proteine in polvere aggiunte al latte sono un'alternativa obbligata. Stesso discorso vale per gli spuntini a metà mattina e pomeriggio. Ottima l'idea di assumerle come spuntino serale prima di coricarsi. Indicativamente le case produttrici consigliano di assumere 30 grammi di prodotto in 250 ml di latte o acqua. Vogliamo ricordare che per massimizzare il loro utilizzo, è meglio distribuire l'assunzione delle proteine durante tutto l'arco della giornata non superando i 40 grammi a spuntino. Proteine del siero del latte o idrolizzate: sono l'ideale da consumare immediatamente dopo l'allenamento (a patto che siano anche forniti dei carboidrati ad alto IG). Vanno abbastanza bene anche come spuntino a condizioni che i pasti siano ravvicinati.  Proteine del latte (hanno un conetnuto di circa l'80% di caseina e 20% sieroproteine): ottime da consumare come spuntino (anche prima di dormire) e buone come pasto post- allenamento. Caseine/ proteine dell'uovo: perfette prima di dormire e buone come spuntino; meno indicate nel post workout.

La ricerca indica che l'uso di proteine ​​del siero di latte in combinazione con allenamenti di resistenza (pesi) offrono dei vantaggi sull'ipertrofia, incremento della massa magra e forza muscolare. Bisogna specificare che la tempistica di assunzione degli integratori (timing) può influenzare la risposta anabolica e gli eventuali benefici dati dall'intergatore. Ciò significa che la loro assunzione in determinate fasi, come immediatamente prima e dopo l'allenamento, o comunque in prossimità dell'attività, può dare esiti diversi rispetto ad una loro assunzione casuale. Ma mentre gli effetti dell'integrazione possono essere positivamente riscontrati in individui giovani e sani, alcune ricerche hanno dimostrato che non hanno gli stessi effetti sugli anziani. Altre ricerche hanno mostrato che l'assunzione di caseina (calcio caseinato) o whey a seguito dell'esercizio favorivano allo stesso modo la sintesi proteica muscolare, nonostante le differenze temporali nei livelli di insulina e nelle concentrazioni di aminoacidi.

3.7 Benefici generali 

Le whey hanno un alto valore biologico (VB), un valore che si riferisce quante proteine sono state assorbite e trattenute dal corpo, Le whey hanno una composizione amminoacidica simile a quella del muscolo umano, Le whey contengono tutti gli amminoacidi essenziali (EAA - essential amino acids). Le whey hanno un alto contenuto di amminoacidi a catena ramificata (BCAA) - leucina, isoleucina, valina - essenziali per la crescita muscolare e il recupero, perché non solo fanno parte di quella serie di amminoacidi necessari per costruire la proteina muscolare, ma vengono coinvolti nell'innesco del processo di sintesi tramite sovraregolazione. Le whey hanno un alto contenuto dell'amminoacido glutammina, sia nella forma libera di l-glutammina, sia sotto forma di peptidi. In realtà ne contengono meno della caseina e della soia. La glutammina è presente in grandi quantità nel tessuto muscolare umano, ed è anche fonte energetica per il colon. Le whey sono composte naturalmente da peptidi degli amminoacidi a corta catena (oligopeptidi, polipeptidi), che sono più rapidi ad essere assorbiti rispetto alle più grandi e complesse molecole proteiche. Molti studi ne evidenziano diverse proprietà benefiche sulla salute  , Molti studi riscontrano effetti positivi direttamente sulla performance atletica e crescita muscolare.

3.8 Benefici per la crescita muscolare 

Durante gli anni novanta gli integratori di proteine del siero di latte hanno iniziato ad essere molto in voga soppiantando il dominio sul mercato delle proteine ​​dell'uovo. Di seguito elencate alcune proprietà generali delle proteine alimentari: forniscono i substrati necessari per la sintesi proteica; favoriscono il recupero muscolare a seguito dell'attività fisica; fungono da substrato per la gluconeogenesi (produzione di energia a partire da precursori non glucidici, come gli amminoacidi; un processo importante nel digiuno prolungato e nell'attività fisica di durata); stimolano la sintesi proteica e favoriscono la crescita muscolare; favoriscono il manifestarsi di un profilo ormonale adatto alla crescita muscolare e dimagrimento  Le whey in aggiunta presentano alcune caratteristiche peculiari: rappresentano il più alto valore biologico (VB) tra le fonti proteiche; hanno la più alta concentrazione di amminoacidi ramificati (BCAA); contengono quantità inferiori di glutammina, arginina e fenilalanina rispetto alle caseine o alle proteine della soia; includono anche una lunga lista di enzimi, ormoni proteici e fattori di crescita; il loro spettro aminoacidico è adatto ad un forte stimolo della secrezione endogena dell'insulina, ormone dalle note proprietà anaboliche sul tessuto muscolare non esibiscono particolari proprietà sullo stimolo del IGF-1, al contrario delle caseine inducono un maggiore senso di sazietà rispetto alle caseine hanno il più alto indice insulinico (II) tra tutte le fonti proteiche: aumentano rapidamente il rilascio di insulina, diminuendo la glicemia postprandiale proprio per quest'ultima proprietà, non contrastano il catabolismo proteico (proteolisi) stimolano la sintesi di ossido nitrico e quindi vasodilatazione.



* tratto da "runnersword"