Se avete poco tempo da dedicare
all'allenamento in palestra e volete massimizzare il rendimento di ogni vostra
seduta, questo metodo è perfetto. Con questo tipo di allenamento non sprecherete
nessuna serie, inserendo gli esercizi ad hoc, in modo strategico, cercando di
stimolare gli ormoni anabolici e contenere gli ormoni catabolici. Questo è il Metodo P.O.F. Gli allenamenti devono
essere rapidi, compressi, decisi e soprattutto divertenti. Allenamenti troppo
lunghi si possono anche effettuare, ma poi bisogna dare al corpo il giusto
riposo, questa è un'utopia, in quanto moltissime persone non riescono a
riposare un giorno in più del previsto. Nel Metodo P.O.F. per ogni parte del
corpo si effettuano al massimo tre esercizi con 2-3 serie per esercizio.
1. Il primo esercizio si chiama di fascia media, dove
lavorano in sinergia altri muscoli. Sono i classici Esercizi Base
multiarticolari.
2. Il secondo è un esercizio in cui il muscolo è posto in
un stato di allungamento.
3. Il terzo è un esercizio dove il distretto muscolare è
portato alla massima contrazione di picco. I classici esercizi di concentrazione.
L'ideale è programmare una scheda dove il corpo venga diviso in due parti in quanto è pratica, risolutiva,
poco impegnativa. Un buon metodo per tenere alto il pompaggio muscolare senza cadere nel
sovrallenamento. Allenare tutti i muscoli in A-B, si rischia di farci
stare ugualmente ore ed ore in palestra, quindi consigliamo di utilizzare un
altro sistema di allenamento, da inserire all'interno del Metodo P.O.F.: le TRISERIE. Con le triserie si riducono i tempi di permanenza in palestra, aumentando la densità di allenamento e sono perfette per comporre le schede di
allenamento P.O.F..
Ultimo particolare che ci
permettiamo di suggerire riguarda il range di ripetizioni ed i carichi di
lavoro. Sappiamo che le fibre muscolari, a grandi linee, per
essere globalmente stimolate, necessitano di 3 tipi di range di ripetizioni:
1.
BASSO - da 2 a 6 carichi alti e
ripetizioni basse
2.
MEDIO - da 7 a 12 carichi medi e
ripetizioni medi
3.
ALTO - da 13 a 25 carichi bassi e
ripetizioni alte
Ecco un esempio di suddivisione muscolare :
A) GAMBE - PETTORALI -
TRICIPITI
che tabella di merda
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