Microciclo 1

A volte capita di dover interrompere il proprio allenamento anche per periodi molto lunghi, a causa di infortuni, malattie, lavoro o per altri mille imprevisti. Quando ciò avviene e si riprende la normale programmazione allenante, occorre ripartire con cautela ricordandosi del lungo periodo di inattività a cui abbiamo sottoposto il nostro fisico. Ecco quindi che una attenta programmazione sarà utile al triatleta per riprendere in modo ottimale il suo allenamento in tutta sicurezza. La tabella di questo post rappresenta il primo passo dopo un lungo periodo di stop ed è indicata per triatleti con una buona base di allenamento. Come vedete il microciclo numero 1 è suddiviso in tre settimane, di cui 2 di carico (la prima e la seconda) e una di scarico (la terza). Oltre all'allenamento inerente alle a3 discipline del triathlon ed alle sedute di potenziamento, nella terza settimana sono state inserite due sedute di core stability al fine di effettuare uno scarico attivo con i benefici di questa nuova pratica che sta prendendo sempre più campo anche tra i professionisti.

Core Stability

Gli esercizi di potenziamento sono  importantissimi , variando dai classici esercizi in palestra con le macchine e i pesi,  agli impegnativi esercizi di core stability in cui tutto il corpo concorre al risultato.  Per “Core stability” si intende un insieme di esercitazioni volte al miglioramento del controllo motorio e della capacità muscolare del complesso pelvi-schiena-anche: distretti muscolari ritenuti fondamentali per l’equilibrio in condizioni statiche e dinamiche. Da qui, deriva la nascita del Core Stability come protocollo per la prevenzione infortuni. Gli esercizi di Core Stability Solitamente coinvolgono la muscolatura di pelvi-schiena-anche in sinergia con la muscolatura degli arti. Si parla quindi di esercitazioni fatte con estrema consapevolezza della zona interessata e in maniera sufficientemente lenta. Non si parla quindi dei normali esercizi per gli “addominali”, ma di mezzi rivolti al controllo motorio complesso e della forza della muscolatura “centrale”.

Corsa mezza maratona

Nelle gare di Triathlon non si corre mai riposati, le frazioni precedenti del Nuoto e del Ciclismo, condizionano la frazione finale della Corsa. Nella corsa si può impostare il ritmo ideale già dai primi metri, nella frazione di corsa per il Triathlon, la corsa è condizionata dalla fatica accumulata nelle precedenti fasi della gara, in quanto il corpo è affaticato e quindi non riesce a sfruttare a pieno la rapidità e frequenza degli appoggi e l’ampiezza della falcata consumando più energie del normale. Infine, gli adattamenti nervosi, come quelli muscolari, sono differenti tra la corsa a secco e la corsa nel triathlon, in quanto il passaggio dal ciclismo alla corsa deve essere allenato per adeguare il prima possibile la risposta nervosa al gesto tecnico. Sarà quindi necessario migliorare: la risposta neuromuscolare, per mettere l’organismo nelle condizioni di adattarsi al cambio dalla bici alla corsa; migliorare il gesto tecnico della corsa, sia a secco e sia idopo la frazione di ciclismo. Ecco di seguito una prima tabella calcolata per una distanza di 21 km adatta a chi per la prima volta affronta questa distanza