Pedalare bene - Zeno Zani

Chi avrebbe mai pensato che dentro ad un piccolo libretto come questo i nascondessero grandi concetti. L'apparenza questa volta mi aveva ingannato, portandomi a giudicare questo libro, come si dice, solo dalla copertina. In effetti il manuale non si presenta come un testo voluminoso e generoso nell'aspetto, tanto da non incutere nessun timore reverenziale in chi lo legge. È semplice sia nella forma che nella sostanza ma mai banale. So parlando della nuova edizione, rivista e migliorata, del libro di Zeno Zani "Pedalare Bene", edito da EdicicloEditore e ristampato nel 2015, ad un prezzo di 14.50 Euro. Nelle pagine scritte da Zeno Zani, la forma diventa sostanza. Semplice, rapida, di facile comprensione e, di conseguenza, rapida. Senza troppi fornzoli, Zani, arriva dritto al punto, centrando l'obiettivo e dando sempre la risposta più semplice alle mille domande che affliggono il cicloamatore. Il posizionamento in bicicletta, la scelta del telaio e dei componenti, il gesto e l'uso sequenziale del cambio, sono solo alcuni dei temi trattati in questo testo.

Questo testo si basa su nuove esperienze tecniche e tattiche, proponendosi di diffondere un modo di pedalare innovativo, più efficace e meno faticoso. Esso si basa su forze fisiche poco sfruttate che aiutino a razionalizzare e a prevenire i problemi tecnici specifici del ciclismo sportivo. Codificando la pedalata, il cambio dei rapporti, la componentistica e la postura specifica, si ottengono sensibili miglioramenti e una riduzione dell'affaticamento.

"Pedalare bene" per ottenere prestazioni soddisfacenti senza accusare disturbi nemmeno dopo lunghi percorsi a tutte le età. Modificando la parte motrice della bicicletta e la dinamica della pedalata si migliorano le prestazioni o si riduce la fatica muscolare. Componentistica, postura e telaistica devono incrementare questi miglioramenti e garantire nel tempo comfort, guidabilità, accelerazione e tenuta in scia. Questo manuale, frutto dell'esperienza del dott. Zani nella cura dei disturbi posturali con metodi ergonomici, fornisce nuove soluzioni tecniche e tattiche ai quesiti comuni fra gli appassionati e gli operatori del settore.

Perchè facciamo sport?

Non è semplice rispondere ad una domanda del genere, dato che lo motivazioni sono molteplici e variabili da individuo ad individuo. L'attività sportiva si può praticare a tutte le età , ma la risposta fisica nelle varie età non è chiaramente la stessa . E chiaramente anche la tipologia di allenamento non può essere la stessa nelle varie età . Lo sport comunque crea a tutte le età benefici nel nostro organismo che ritroveremo fino in età avanzata oltre che lavo- rare su tanti aspetti psicologici di non minore importanza .

Partiamo con il dire che lo sport non dovrebbe mai mancare nella vita di ognuno di noi, dato che ci far star bene con noi stessi e di conseguenza con gli altri. Già da bambini, o meglio da piccolissimi, attraverso il gioco, pratichiamo una forma molto infantile e primordiale di sport, dove però possiamo distinguere alcuni tratti distintivi di alcune attività sportive che praticheremmo in altre età: divertimento, dispendio energetico e stanchezza. Con il progredire dell'età spesso e volentieri, molti pediatri consigliano ai giovani genitori di portare i propri figli a praticare qualsiasi tipo di sport, dato che in età prescolari basta muoversi e fare attività per stare bene. Fare sport da bambini allontano il rischio di svolgere pratiche malsane che con l'avanzare del tempo potrebbero portare problemi al bambino, come la sedentarietà e l'obesità. In una società come la nostra, volta al consumo, anche i bambini sono visti come una fonte di buisness: basti pensare alle innumerevoli pubblicità di merendine e dolcetti che abbondano in tv e non solo. Solo verso i 6-7 anni si potrà pensare di indirizzare il bambino, a secondo delle sue attitudini e delle sue preferenze, verso uno sport (il nuoto è uno dei migliori a questa età).

Fare sport è indispensabile anche durante l'adolescenza, dato che migliora l'autostima e previene disturbi legati ad ansia e depressione, favorendo i rapporti sociali oltre che una migliore mobilità e postura. L’adolescenza è il periodo del cambiamento,  della metamorfosi, il momento in cui ci si accorge di essere diversi e si sente il bisogno di essere diversi. In questa metamorfosi entra in gioco anche la paura, la paura di non piacere e di non piacersi. La buona riuscita nello sport dovrebbe diventare uno stimolo per valorizzare la capacità dell’adolescente, comprese quelle sociali.   Possiamo  concludere che negli adolescenti  il gioco-sportivo può influenzare  profondamente almeno tre sfere dello sviluppo:  la sfera dello sviluppo corporeo; la sfera dello sviluppo della personalità; la sfera delle relazioni sociali. La pratica sportiva giovanile  – con educatori/allenatori capaci di cogliere questa opportunità -  potrebbe essere un formidabile mezzo per sviluppare negli adolescenti una serie di caratteristiche positive: la capacità di affrontare e superare difficoltà; la consapevolezza delle proprie possibilità; l'autonomia; la motivazione; la capacità di collaborare con gli altri.

Il 30° anno coincide con l’inizio di una progressiva riduzione ed efficienza delle funzioni fisiologiche in genere: in linea generale il metabolismo basale  e l’efficienza cardiocircolatoria e respiratoria e altre importanti funzioni fisiologiche si abbassano di circa l’1% l’anno. Il progressivo abbassamento del metabolismo basale comporta un più facile accumulo di grasso sottocutaneo. Diminuisce la gittata cardiac) di circa l’1% l’anno. Il cuore tende a rispondere allo sforzo aumentando solo il numero di pulsazioni e non anche il volume. L’invecchiamento del collageno e dell’elastina tende ad indurire le arterie determinando un innalzamento della pressione arteriosa e, di conseguenza, un sovraccarico funzionale del cuore. I polmoni perdono elasticità e diminuiscono la loro capacità vitale. Diminuisce, di circa l’1% l’anno, anche il VO2 max. Le possibili alterazioni dei capillari polmonari portano ad un progressivo minor scambio tra ossigeno ed anidride carbonica. Questo fatto va a scapito dello scambio nutritivo ottimale a livello dei tessuti del corpo, specialmente del sistema nervoso nel quale vi è una perdita di neuroni e una diminuita produzione di neurotrasmettitori. Quindi riduzione della reattività e della coordinazione motoria. I muscoli cominciano a perdere il loro trofismo, aumenta il tessuto fibroso e diminuisce il numero di fibre muscolari.  Si deteriora il collagene, costituente fondamentale dei tendini muscolari e dei legamenti articolari. Tutto questo rende la muscolatura meno forte e meno elastica. Le cartilagini articolari si assottigliano. Le articolazioni possono calcificarsi ed erodersi mentre la perdita di massa ossea fa perdere elasticità allo scheletro. Possono quindi instaurarsi delle accentuazioni delle normali curve della colonna vertebrale. Un’attività fisica ben programmata in funzione dell’età e della condizione fisica può contenere “l’aggressione” del tempo sia sul fisico che sulla psiche.

Negli anziani l'attività sportiva può essere di aiuto nella prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo - scheletrico. Un'attività fisica rallenta il processo di invecchia - mento dello scheletro. Indipendentemente dall'età risulta che una vita fisicamente attiva rispetto alla vita sedentaria si correla ad una maggiore massa ossea. Questo vantaggio permane dall'età dello sviluppo fino ed oltre gli 80 anni .

Calcolare l'altezza di sella

All'interno della catena cinematica muscolare il livello di sella è fondamentale sia per il rendimento meccanico che metabolico muscolare. I muscoli degli arti inferiori per una legge fisiologica possono comportarsi in modo più o meno efficace a seconda del range di lunghezza lungo il quale sono attivati. Se nella fase 1 di appoggio e spinta i muscoli, sono eccessivamente allungati ho accorciati, la loro azione contrattile ha una efficienza ridotta ; contemporaneamente variando gli angoli si modificano le leve che i muscoli azionano nelle grandi articolazioni. Il valore di altezza di sella oltre a variare l'angolo di spinta modifica indirettamente anche l'orientamento del piatto pedale. Valore di sella elevati determinano una maggiore estensione della gamba sulla coscia: in sintesi, una altezza di sella elevata determinano un angolo di spinta ottimale nella zona alta della fase 1, tra i 50°  e i 100° gradi e un orientamento in avanti e in basso del piatto pedale, con una compressione virtuale della pedivella che disperde energia; al contrario una altezza di sella bassa esercita un angolo di spinta ottimale nella zona bassa della pedalata, tra i  90° e i 150° con un orientamento all'indietro ed in basso del piatto pedale dovuta al crollo del tallone. Questo tipo di problematiche non riguarda solo l'atleta di elevata performance ma anche il semplice cicloturista che beneficiando di un rendimento ottimale può terminare l'allenamento meno affaticato e senza disturbi ai muscoli e ai tendini. Uno dei metodi più usati per determinare la giusta altezza di sella è quello di calcolare il 107% della nostra altezza cavallo. Con questo metodo potrete avere il miglior rendimento metabolico sia che facciate parte dei ciclisti di endurance, sia che facciate parte dei cicloamatori. Il dottor Pruit ha definito l'angolo statico di estensione massima del ginocchio, come quel valore angolare entro il quale l'articolazione lavora in condizioni fisiologiche ottimali, senza stressare le strutture tendine cartilagine. Bernard Hinault, nel suo testo "Ciclismo su strada" ci consiglia di utilizzare il coefficiente 0,885 per l'altezza del cavallo , in modo da ottenere l'altezza di sella dal centro del movimento lungo il tubo piantone fino alla sommità della sella.

tratto da un articolo di Zeno Zani

Magneticdays, il super rullo che ti rende felice!

Stamattina il tempo era variabile: nuvole, pioggerellina e sole a sprazzi. Insomma la classica giornata in cui potrebbe succedere di tutto. Mi affaccio alla finestra e penso se sia il caso uscire rischiando di bagnarmi per la strada. L'indecisione dura solo un attimo, solo il tempo di staccare la ruota posteriore dalla mia bici per montarla su MagneticDays. Mi cambio e indosso i pantaloncini con il fondello più comodo, mi allaccio la fascia cardio della Garmin al petto e  indosso scarpe e calzini: sono pronto. Non mi resta che collegare MagneticDays al pc e salire in sella. Inizio a pedalare e verifico il funzionamento di tutti i sensori: cardio, watt, newton, frequenza di pedalata e tempo. Lo schermo del pc si colora di dati, numeri e secondi. Inizio a pedalare, le gambe girano e parte l'allenamento. Un ora di sudore, passione, scienza e allenamento ai massimi livelli. Il cuore pompa, i battiti aumentano, la temperatura corporea sale e il mio corpo cerca di regolarla con il sudore, tanto sudore. Senza nemmeno accorgermene sono diventato mezzo uomo e mezzo macchina, una nuova figura mitologica della modernità. Anzi una figura mito-tecno-logica. In parte uomo, in parte macchina, in parte elettronica. Questo è Magneticdays! Oggi il mio allenamento dura 58 minuti e 34 secondi (i ragazzi della Gobat sono precisi): riscaldamento, mix, agilità, forza, ritmo naturale e progressioni. Tremende e a volte inarrivabili le progressioni spingono il mio cuore al limite e anche oltre: salgono i watt e di pari passo il cuore in una rincorsa inesorabile verso nuovi limiti, il mio nuovo limite. Durante la prima progressione veloce sfondo i 300 watt e poi mollo, precipito a 40 pedalate al minuto e inizia il recupero. L'asticella del mio limite è stata superata! Il duro lavoro con MagneticDays da i suoi frutti.  Per me che sono una mezza cartuccia in bici è un dato impressionante. L'allenamento prosegue, altre due progressioni veloci e poi basta. Arriva l'agognata fine. Il sudore mi cala sugli occhi annebbiandomi la vista, il cuore rallenta e i polmoni, avidi di ossigeno, irrorano il mio sangue. Scendo dalla bici. Scarico il grafico, invio l'allenamento sul cloud e scrivo al mio coach. Infine la doccia. Mi sento in splendida forma, ho pedalato un ora facendo solo e ripeto solo, qualità. L'allenamento è andato bene, MagneticDays non racconta bugie, non è capace. Ho toccato i 300 watt in progressione e sono contento. Grazie MagneticDays, sono felice :)