Il Glicogeno negli sport di durata

I giorni che precedono un evento sportivo di endurance sono giorni molto importanti, soprattutto dal punto di vista alimentare, dato che l'organismo dell'atleta dovrà essere nelle condizioni di maggior efficienza, nel momento del massimo sforzo. Sulla base di questa considerazione, i preparatori, dovranno porre molta attenzione alle fonti di energia assimilate dai loro atleti,  nei giorni a ridosso la competizione; ricordando sempre che, il nostro organismo trae energia dal glicogeno dei muscoli e del fegato, dalle riserve di grasso e dai carboidrati esogeni.

Il glicogeno rivolge nell'economia e nell'efficacia dello sforzo sportivo, un'importanza a dir poco rilevante. Si è notato, infatti, che in prove di endurance superiori ai 90', si ha un decadimento prestativo al calare delle riserve di glicogeno nei muscoli. Ecco quindi spiegata la notevole importanza del glicogeno nella dieta di un atleta di resistenza. Per farla molto semplice, il glicogeno è un composto formato da molte molecole di glucosio, che vengono prelevate una ad una dai muscoli per utilizzarlo a livello mitocondriale. Per evitare cali prestazionali, occorre che i livelli di glicogeno non si abbassino prima della fina della competizione e per farlo occorre partire con il serbatoio di glicogeno al massimo. Per alzare i livelli di glicogeno un atleta può intervenire su tre fattori: livello della preparazione (il livello di glicogeno e livello di preparazione sono direttamente proporzionali), riducendo gli allenamenti superiori ai 90' nella settimana che precede la gara e infine con l'alimentazione.

Il rischio di iniziare una competizione di resistenza, con basse scorte di glicogeno, è quello di incappare in una vera e propria crisi durante lo svolgimento della gara. Con le scorte di glicogeno al minimo scatta immediatamente la crisi, con i muscoli che a questo punto non riescono nemmeno più a trarre energia dai grassi, dato che la lipolisi è attivato dagli zuccheri.

Errori alimentari

Ecco alcune regole che ogni sportivo dovrebbe seguire:

• evitare i cibi ricchi di grassi trans saturi
• evitare cibi ad alto indice glicemico
• evitare gli alcolici
• consumare alimenti ricchi di fibre

I grassi: partiamo con il dire che  non è vero che tutti i grassi sono nocivi per la salute. Quello che fa male alla salute è mangiare una quantità eccessiva di determinati grassi e una quantità insufficiente di altri: i grassi alimentari infatti hanno sul nostro organismo un impatto molto differente. Alcuni fanno bene come l'olio extravergine di oliva o l'olio di pesce. Tra i grassi non salutari troviamo i grassi saturi, solidi a temperatura ambiente e abbondanti nel grasso dei mammiferi. Anche i grassi trans non sono certo grassi buoni e si formano quando gli oli vegetali sono sottoposti al processo di idrogenazione, che gli rende soldi, causando contemporaneamente due effetti negativi: l'aumento del colesterolo cattivo LDL e la dominazione del colesterolo buono HDL. Infine abbimo i grassi derivanti dalla friturai o cotti troppo a lungo, che formano la acroleina una sostanza tossica per il fegato è irritante per la mucosa gastrica e altre molecole che implicano un processo di detossificazione impegnativo per il nostro organismo.

Gli zuccheri: il consumo di grandi quantità di zucchero non è salutare, come non lo è  quello dei carboidrati ad alto indice glicemico quali pane e grissini, biscotti, riso, cereali per la colazione e patate. Per indice glicemico si intende la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un alimento. Esiste un altro indice ancora più importante: quello del carico glicemico che oltre a tenere conto della qualità dei carboidrati contenuti negli alimenti, considera anche la loro quantità, infatti, moltiplicando la quantità di carboidrati presente nel cibo per il suo indice glicemico e dividendo per cento, si otiene il carico glicemico. In conclusione se si consumano elevate quantità di carboidrati ad alto indice glicemico, si verificherà un notevole aumento della glicemia, con un conseguente  rilascio di insulina.

Le fibre: sono benefiche per l'organismo e anche se si ritiene che le fibre siano utili solo per migliorare l'efficienza dell'intestino, in realtà sono utili da molti punti di vista: aumentano il senso di sazietà, riducono i livelli di colesterolo, il rischio diabete, di malattie cardiovascolari e tumori intestinali. Fondamentalmente poi, la loro capacità di diminuire l'indice glicemico rallentando la digestione e l'assorbimento dei cibi ad alto contenuto di carboidrati.

L'alcool: I problemi dall'assunzione di grandi quantità di alcol sono  noti e i disturbi al fegato, cervello, al cuore ed altri organi, dovuti all'assunzione cronica di alcol, costituiscono un problema sociale gravissimo. L'abitudine al consumo di alcool genera una diminuzione della massa muscolare e un maggiore rischio di incorrere in  infortuni e malattie infettive a causa della ridotta resistenza immunitaria. Se si assumono regolarmente troppi alcolici, a poco a poco, l'efficienza fisica peggiora,  impedendo di mantenere buoni livelli di prestazione sportiva. Infine, se assunto nelle ore che precedono lo sforzo, l'alcool, da un lato aumenta l'eliminazione di acqua e sali minerali con l'urina, dall'altra agisce direttamente sul sistema di termoregolazione, favorendo la dispersione del calore corporeo.

MagneticDays fa la differenza!!

In queste giornate di fine primavera, il tempo, è stato a dir poco inclemente con chi ama la biciletta e le lunghe pedalate all'aria aperta. Brutto tempo e piogge continue hanno compromesso i progetti di molto ciclisti che, come me, ambivano, con l'arrivo della bella stagione, ad aumentare il numero delle uscite settimanali. Ieri, fortunatamente, il meteo è stato clemente ed anche se nell'aria si percepivano i preludi di un temporale che di li a poco si sarebbe abbattuto su Siena, ho avuto modo di poter uscire in un umido pomeriggio di giugno. Sono uscito sul solito percorso di sempre, 42 km di tracciato collinare, dopo essermi allenato con ben 20 sedute sopra MagnetiDays: 2 volte a settimana con allenamenti di 60 minuti.

Salto in sella e inizio a pedalare in modo tranquillo. Il traffico di Siena mi impedisce di andare più forte. La gamba però risponde bene, è completamente diversa da quella della scorsa estate. Forse sarà solo suggestione. Finalmente inizia la campagna e con il traffico alle mie spalle, posso iniziare a spingere sempre di più. Passano i kilometri e le gambe girano con una facilità mai vista prima, tanto che sorrido nell'affrontare la prima salitella, uno strappetto di 400 metri. Non mi sembra vero, la sto affrontando ad una velocità e ad una frequenza di pedalata impensabili solo qualche mese fa. Passano i kilometri e le buone sensazioni restano, tutti i riferimenti di rapporti e velocità dello scorso anno sono da buttare. È come se in sella ci fosse un'altra persona, con caratteristiche di potenza, frequenza e agilità completamente differenti dal Davide di  12 mesi fa. Incredibile.

Finite le salite inizia un tratto pianeggiante di circa 5 chilometri, l'ideale per testare il mio nuovo motore. Impugno il manubrio nella parte bassa e pancia a terra tiro il rapporto più lungo. Il vento fischia nelle orecchie, curvo a destra e a 1 kilometro da me vedo un altro ciclista. Lo voglio raggiungere. Raccolgo tutte le energie e inizio l'inseguimento. Si avvicina sempre di più e le gambe reggono lo sforzo. Manca poco. Gli sono a ruota e lo passo! Ancora una volta rimango impressionato dai progressi avuti con l'allenamento di MagneticDays. Da non credere. Contento come un ragazzino proseguo per tornare a casa, stanco ma felice. Felice di avere a disposizione la stazione allenante MagnetiDays.