Triathlon Tirrenia 26 Aprile

Mancano 37 giorni esatti alla prima vera gara di triathlon della coppa Toscana e se non siete ancora saliti in bici o entrati in vasca o avete pochissimi chilometri nelle gambe, questa è una sfida che non fa per voi. Niente Duathlon od eventi promozionali: il 26 Aprile a Tirrenia si svolgerà la prima vera gara di Triathlon della coppa Toscana 2014. Ho già parlato del grandissimo lavoro degli organizzatori, per allestire questo grande evento, nel post Triathlon Tirrenia 26 Aprile 2014, quindi mi soffermerò esclusivamente sugli aspetti tecnici del percorso e della gara. Essendo una delle prime vere gare di triathlon della stagione, ed avendo alle mie spalle solo 2 gare di triathlon (risalenti agli ultimi due appuntamenti della coppa Toscana 2013: Castiglione della Pescaia e Tirrenia) ho pensato bene di fare una gara prudente ben conscio dei mie limiti, scegliendo la distanza più breve: ovvero il Triathlon Fast con 1.000 metri a nuoto, 45 km in bici e 10.5 km a corsa. Quindi sarà su questa distanza che dedicherò ogni mia attenzione. Iniziamo!

 La frazione a nuoto, come abbiamo detto, è di 1000 metri, sviluppati su di un unico lap senza passaggio sulla spiaggia, cosa che la rende meno spettacolare al pubblico ma molto più digeribile alla maggior parte di noi atleti. Dato che poco c’è da dire sulla frazione in mare, mi limito ad indicare soltanto che la spiaggia della partenza, e di conseguenza dell’arrivo, della frazione a nuoto, si trova un centinaio di metri circa dalla zona cambio. Come ho già avuto modo di scrivere sul post riferito alla gara di Tirrenia del 2013, per arrivare alla zona cambio dalla spiaggia, è necessario percorre un tratto su asfalto. Non sarebbe sgradita a molti atleti, se gli organizzatori riuscissero ad installare una semplice passerella o anche un tappeto nel tratto in cemento, evitando così di far passare molti atleti a piedi nudi sull’asfalto. La partenza avviene dalla spiaggia in prossimità dello stabilimento Continental in via Belvedere, alle spalle del quale sarà allestita la zona cambio. La seconda frazione, quella in bici, a differenza dell’edizione 2013 non si svolge soltanto lungo la strada costiere tra Tirrenia e Marina di Pisa, ma entra nell’entroterra pisano toccando i luoghi più caratteristici della città di Pisa: dalla Torre, passando per piazza dei Miracoli fino al Lungarno pisano… un’ottimo percorso ciclistico che farà da cornice artistica, culturale e paesaggistica a questo grande evento sportivo. Oltre a differire per la lunghezza e per la bellezza del paesaggio, la nuova edizione del Triathlon Tirrenia 2014 conferma, con la seconda frazione in bici, la totale assenza di pendenza durante tutto l’intero giro di ben 45 km. Cosa non da poco e molto apprezzata soprattutto dai fondisti puri. Quindi dato che manca ancora un mesetto all’inizio dell’evento, se non l’avete ancora fatto iniziate a macinare chilomtri in bici! Infine, dopo la frazione in acqua e quella in bici, è la volta di quella a corsa. Niente di più semplice se non un percorso da 5 chilometri da ripetere due volte, all’andata in direzione Livorno e al ritorno in direzione Marina di Pisa. Tutto nella massima sicurezza e tutto ancora una volta perfettamente in piano.rfettamente in piano. 

Recupero post allenamento

Gli stimoli stressanti di allenamento dovrebbero essere applicati in blocchi sopportabili, seguiti dal tempo necessario per il recupero e il completo adeguamento. Il valore “tollerabile” o “sopportabile” deve essere definito per ogni singola persona. Anche gli atleti meglio allenati sembrano essere in grado di adeguare solo tre o quattro cicli di aumenti progressivi nello stress specifico di un esercizio, in particolare nelle sessioni di allenamento che avvicinano e superino l’intensità di gara. Questa situazione porta all’uso crescente di un modello di “3 a 1” di stimoli stressanti di allenamento per la formazione (tre parti per la formazione, una parte per il rirpistino). L’atleta potrebbe utilizzare questo concetto ad un livello settimanale (microciclo) mensile (mesociclo) e annuale (macrociclo), per sviluppare un programma di allenamento a lungo termine. Non dare al recupero la giusta importanza può essere un grava errore, in grado di compromettere la nostra preparazione e il nostro stato di forma per periodi più o meno lunghi.

Il grafico, offre una rapida semplificazione di come il ciclo “seduta di allenamento/recupero” induca gli incrementi prestativi voluti quando si pratica sport. Il Catabolismo indotto dalla “seduta di allenamento” rappresenta lo stimolo biologico necessario affinché avvengano i processi responsabili dell’Anabolismo e quindi del miglioramento dello stato di forma. È intuitivo immaginare come errori nell’allenamento possano compromettere l’incremento della condizione atletica o come l’utilizzo di mezzi in grado di favorire/accelerare il recupero possano permettere all’atleta di ottenere miglioramenti in maniera più rapida.

Subito dopo un’intensa attività allenante avviene l'esaurimento delle scorte di glicogeno: solitamente presente come riserva del nostro organismo, nella muscolatura (fino a 350g di carboidrati) e nel fegato (fino a 100g). Quando terminano queste scorte, se non si riescono a utilizzare efficacemente i grassi, la nostra capacità performante si riduce drasticamente. Questo lo sanno benissimo i Maratoneti, i Triatleti, in pratica tutti gli atleti di Endurance che mettano a dura prova l’organismo dal punto di vista energetico. Oltre a questo nel nostro organismo aumentano le scorie:  quando lo sforzo si fa intenso si generano elevate quantità di scorie, prime fra tutte i radicali liberi, che devono essere smaltiti in maniera efficace. Questo stress radicalico indotto dall’intensa attività, infatti, ostacola i normali processi fisiologici limitando il ritorno alle normali condizioni fisiologiche. Infine un’altro aspetto da non sottovalutare per coloro che svolgono la Corsa come principale attività, o comunque un attività ad alto contenuto tecnico e fisico, come il Triathlon, è il catabolismo proteico (consumo della muscolatura a scopo energetico), inevitabile durante la pratica sportiva di lunga durata, è un fattore che può diventare critico nel ritardare i tempi di recupero. Se l’organismo intacca i muscoli per ricavare energia il muscolo ne uscirà indebolito invece che rafforzato, ovviamente questo processo va contrastato.

Di seguito alcune delle cause che potrebbero generare un cattivo recupero: Allenamenti troppo ravvicinati, soprattutto se non sostenuti da una dieta e un'integrazione non idonee, Eccessiva intensità degli allenamenti, Sonno disturbato da pensieri e stress della vita quotidiana, Allenamenti serali troppo ravvicinati al momento in cui si va a letto, Programma inadeguato allo stato di forma o all’età dell’atleta, Sovrappeso o comunque un apporto calorico non adeguato,  Malattie non diagnosticate che non permettano un buon assorbimento intestinale, Cattiva idratazione durante l’arco della giornata e durante gli allenamenti, Errato timing di assunzione del cibo o dell’integrazione, Carenze specifiche non diagnosticate, Errate scelte alimentari prima, durante e dopo l’attività.

Oltre a limitare i fattori che impediscono un buon recupero, è buona norma seguire una serie di accortezze che facilitano la fase di recupero nella pianificazione settimanale:  Recuperare i liquidi persi oltre che per ripristinare l’equilibrio idrico, un giusto apporto di liquidi favorisce la “riattivazione vagale”, cioè il passaggio da uno stato di catabolismo  a quello di anabolismo, Ripristinare le scorte di glicogeno, con l’assunzione di carboidrati, è necessaria per stimolare la secrezione insulinica e ripristinare le scorte di glicogeno perse, al fine di presentarsi all’allenamento/competizione successiva con scorte adeguate. Nelle prime 2 ore dopo lo sforzo, l’organismo è particolarmente recettivo all’assunzione di carboidrati. Favorire la sintesi proteica: ovviamente l’anabolismo non è possibile se non si forniscono i “mattoni” responsabili della sintesi proteica. Un giusto, ma soprattutto precoce, apporto di amminoacidi o proteine di rapida assimilazione permette di iniziare il prima possibile questi fenomeni.

Allenamento combinato

Gli stimoli stressanti di allenamento dovrebbero essere equilibrati in tutte le discipline sportive del triathlon, in modo da riuscire a sviluppare una certa efficienza in tutti e tre gli sport contemporaneamente, e secondo il modo in cui le gare di triathlon vengono svolte. L’allenamento combinato non è altro che una simulazione di ciò che avviene in gara. E’ un allenamento che ci permette di migliorare la gestualità nella zona cambio, capire come poter togliere qualche secondo o semplicemente ci permette di arrivare tranquilli e sicuri di saper fare ciò che al meglio va fatto in gara. Per quanto riguarda le brevi distanze si è arrivati ad affermare che è fondamentale allenare l’alta intensità nella prima parte delle frazione successiva la zona cambio (ad esempio correre forte i primi km di corsa dopo esser scesi dalla bici).  Nelle lunghe distanze invece, l’ideale è allenare  la progressività nell’intensità del ritmo da tenere nella frazione seguente la zona cambio (ad esempio correre lentamente per poi andare in progressione di velocità una volta scesi dalla bici). La difficoltà maggiore che si incontra in queste tipologie di allenamento è quella di organizzarsi con i cambi e quindi con la zona di transizione, per tale motivo possono anche essere sostituiti da gare di Duathlon su diverse distanze (corsa , bike, corsa). Oltre, al combinato maggiormente utilizzato , tra ciclismo e corsa, si potrebbe organizzare un combinato completo simulando la gara, quindi nuoto, ciclismo , corsa , in questo caso è ovvio che sia auspicabile nuotare al mare utilizzando la muta da gara e tutto il materiale e attrezzatura che potremmo utilizzare in gara. 

Sovraccarico progressivo

Per raggiungere delle prestazioni ottimali in allenamento in gara,è necessario che l’atleta segua dei principi scientifici di allenamento. L’apprendimento di questi principi avviene attraverso l’osservazione, l’analisi, la sperimentazione e l’esperienza. Oggi parliamo del  sovraccarico progressivo: ovvero aumentare il livello di adattamento richiede un aumento graduale nella quantità di stimoli stressanti applicati. L’atleta dovrebbe procedere a piccoli passi, applicando degli stimoli stressanti sempre più grandi solamente nel momento in cui la risposta fisiologica indica un avvenuto adattamento al livello precedente. Il sovraccarico progressivo è un concetto che rappresenta il graduale incremento dello stress fisico durante l'esercizio sportivo. Il principio di base sostiene che per continuare ad ottenere guadagni in un programma di allenamento fisico, lo stress sul muscolo scheletrico debba essere progressivamente aumentato in quanto esso nel tempo si rafforza, migliorando le prestazioni di forza, potenza, o resistenza muscolare. Una volta che i muscoli si adattano ad un definito carico di lavoro, essi non continueranno a progredire nel miglioramento di una qualità necessaria per raggiungere l'obiettivo desiderato, a meno che il carico di lavoro venga in qualche modo aumentato. Nonostante il sovraccarico progressivo sia un principio originato e diffuso soprattutto nell'ambito dell'esercizio coi pesi, esso rimane valido anche negli altri sport. Infatti, come è stato ribadito in precedenza, il termine "sovraccarico" non necessariamente viene utilizzato per indicare i carichi utilizzati, ma esso varia il suo significato specifico a seconda dell'adattamento ricercato o dello sport praticato. Ad esempio, l'aumento progressivo del sovraccarico può consistere semplicemente una riduzione dei tempi di recupero o un aumento della velocità delle ripetizioni a parità di carico utilizzato. Nel contesto dell'esercizio aerobico di endurance, il sovraccarico progressivo può indicare l'aumento del volume (la durata della sessione) o dell'intensità (ad esempio aumentando la velocità percorrendo la stessa distanza). Esso può essere applicato anche nell' intervallo training, ad esempio completando più sprint, riducendo la durata del recupero, o ancora aumentando il volume o l'intensità dello sforzo.

Pagina Alimentazione

Dopo l'approfondimento dedicato agli  integratori, una nuova sezione, inerente all'alimentazione, è stata inserita nel blog. Si tratta di uno spazio dedicato al vasto e complicato mondo dell'alimentazione sportiva, nel quale poter trovare risposta ad ogni vostra curiosità. Che aspettate, cliccate in alto a sinistra nel menù a tendina "pagine" e successivamente su "Alimentazione". Buona lettura.