Esercizi addominali

In medicina è  ormai note  la pericolosità del grasso addominale. Mentre l’adipe femminile localizzato su fianchi e cosce, non rappresenta un serio pericolo per la salute, quello maschile, e circoscritto alla sede addominale, è un vero killer, in quanto la sua presenza accresce le probabilità che si possano sviluppare patologie cardiache, vascolari o metaboliche. Ecco alcuni esercizi per rimettersi in forma.

Ginocchia al petto Muscoli in azione: addominali bassi. Posizione di partenza: sdraiatevi, braccia distese lungo i fianchi. Gamba destra flessa in alto, sinistra piegata. Sollevate la punta del piede. Movimento: espirando, avvicinate il ginocchio destro al petto. Inspirando al ritorno. Al termine, eseguite con l'altra gamba.Nel ritorno non portate la gamba al suolo: potreste inarcare la schiena. una pompa per l'acqua. 

Gomiti al ginocchio:Muscoli in azione: addominali alti e obliqui. Posizione di partenza: sdraiatevi, mano sinistra dietro la nuca, gomito in  fuori, braccio destro disteso all'altezza della spalla. Punta dei piedi sollevata. Movimento:espirando avvicinate la spalla sinistra al ginocchio destro. Inspirate nel ritorno. Al termine, eseguite dalla parte opposta. Attenzione a: schiena aderente al suolo. Non operate alcuna pressione sulla nuca con la mano. Concentrazione: durante la torsione del busto immaginate di allontanare un oggetto con la spalla. 

Sollevare capo e spalle: Muscoli in azione: addominali alti. Posizione di partenza: sdraiatevi, gambe piegate e aperte alla larghezza del bacino, braccia distese lungo i fianchi. Punta dei piedi sollevata. Movimento: espirando, sollevate il capo e le spalle. Inspirate nel ritorno. Attenzione a non sollevare il busto oltre le scapole. Mantenete la schiena aderente al suolo. Concentrazione: immaginate i vostri addominali come se fossero una spugna da strizzare e poi rilasciare.

Sollevare capo-spalle:Muscoli in azione: retto dell'addome. Addonainali alti. Posizione di partenza: posate una dopo l'altra le gambe unite sulla  sedia in modo da formare un  angolo di 90 gradi tra le cosce e il busto, piedi a martello. Mani dietro la nuca, gomiti in fuori. Movimento: espirando sollevate un po' il capo e le spalle. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: tenete la schiena aderente al suolo. Non sollevate le spalle oltre le scapole. Concentrazione: immaginate che i vostri muscoli addominali siano ma spugna da strizzare e poi rilasciare.

Muscoli in azione: retto dell'addome e obliqui. Posizione di partenza: posate una dopo l'altra le gambe unite sulla sedia in modo da formare un angolo di 90 gradi tra le cosce e il busto, piedi a martello. Mani dietro la nuca, gomiti in fuori. Movimento: espirando, avvicinate la spalla sinistra al ginocchio destro. Gomito destro aderente al suolo. Inspirate nel ritorno. Al termine delle ripetizioni eseguite il tutto dalla parte opposta. Attenzione a: non intrecciate le dita delle mani: potreste creare tensione al collo. Mantenete sempre un gomito a terra. Concentrazione: durante la torsione del busto, immaginate di voler allontanare un oggetto con la spalla. 

Ginocchia al petto Muscoli in azione: addominali bassi. Posizione di partenza: posate una dopo l'altra le gambe unite sulla sedia in modo da formare un angolo di 90 gradi tra le cosce e il busto, piedi a martello. Mani dietro la nuca, gomiti in fuori. Movimento: espirando, sollevate leggermente il capo e le spalle e allo stesso tempo avvicinate le ginocchia al petto. I glutei rimangono al suolo. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: non alzate il busto oltre la linea delle scapole. Assicuratevi che la zona bassa della schiena, ovvero quella lombare sia sempre aderente al suolo. Concentrazione: immaginate come se voleste chiudervi in un dolce abbraccio

La ripresa dopo un lungo stop

Finalmente è arrivato l’ 11 aprile, data nella quale mi hanno tolto i punti di sutura legati al piccolo intervento dermatologico legato alla prevenzione del Melanoma. A dirla tutta non mi hanno mai dato fastidio e volendo avrei potuto continuare con la normale attività fisica, senza perdere 15 giorni di allenamento e rischiando di compromettere lo stato di forma. Non potendomi allenare quindi, la mia preoccupazione maggiore è stata quella di contenere il peso curando in modo particolare l’alimentazione, cosa non facile visto il grande appetito registrato nei primi giorni di allenamento. Adesso però è il momento di riprendere ad allenarsi e lo farò riprendendo le schede che avevo utilizzato durante l’ultimo periodo di allenamento. Utilizzerò i due giorni successivi all’asportazione dei punti di sutura per permettere un completo reintegro della ferita per poi sfruttare il week and per riavvicinarmi alla pratica sportiva, magari praticando un po’ di trekking. Detto questo si riparte!

Melanoma

Quando tutto fila liscio, prima o poi arriva qualche sorpresa. Così, nemmeno a farlo a posta, ecco che sono incappato, per mia fortuna, in un piccolo intervento chirurgico che mi terrà fermo fino all’undici Aprile. Si tratta dell’esportazione di un neo a seguito del controllo annuale di verifica del melanoma. Come dicevo è solo un taglietto, quindi niente di preoccupante, ma i tre punti di sutura che mi hanno dato per ricucire la ferita mi obbligano al più completo riposo. Il taglio si trova sul fianco sinistro nella zona lombare e di per se non mi da ne dolore ne fastidio. Volendo potrei anche rischiare e continuare ad allenarmi ma credo non sia una scelta saggia. Meglio riposare e aspettare; il solo pensiero che mi si possano aprire i punti non mi fa dormire la notte. Tra l’altro anche il dermatologo che mi ha in cura si è raccomandato in tal senso. Detto questo colgo l’occasione per invitarvi ad eseguire uno screening dermatologico in ospedale o all’interno di una struttura privata per accertarvi che sia tutto a posto. La visita dura pochissimi minuti e se non ci sono nei sospetti si conclude all’istante. Se invece si dovessero rilevare nei dalla forma irregolare è doveroso farsi asportare il neo ed eseguire una biopsia. L’intervento dura 5 minuti e grazie all’anestesia locale è praticamente indolore. Fidatevi non sottovalutate il melanoma e se avete tempo eseguito il controllo.

Intensità di allenamento

Una delle cose più aberranti che il "4 x 10" ha provocato, è sicuramente l'incapacità di interpretare bene COME e CON CHE PESO si devono effettuare le serie. Questo è dovu­to al fatto che quando un atleta vede la scheda e sa che deve fare 4-8 esercizi per 3-4 serie da 10-12 ripetizioni, si guarda bene da spingere adeguatamente le prime serie in quanto, istintivamente, tende a risparmiarsi per poter comunque arrivare alla fine della scheda. Normalmente quando si trova all'ottava o alla nona ripetizione, appena sente un accenno di acido lattico, fa la decima con una composta smorfia di dolore, e via verso gli appoggi della panca! Ne poteva fare benissimo magari anche 4 o 5 in più, ma sulla sche­da c'è scritto 10 e quindi... In realtà, come più volte ripetuto in questa sede, quello che conta non è tanto il numero e quindi il volume delle serie ma l'intensità con cui vengono svolte.  Il metodo delle percentuali si basa sul fatto che l'allievo vede sulla scheda non 8-6-4, ma 75%-77,5%-80% del massimale (corrispondenti in linea di massima al nostro pira­midale) e quindi dovrebbe essere costretto a fare il massimo delle ripetizioni possibi­li. Infatti vedendo 8-6-4, state pur certi che psicologicamente molti si legano a quei numeri e si fermano ad 8, a 6 e a 4 anche se le loro unità motorie hanno ancora parec­chie cartucce da Sparare. Vi posso assicurare che è quello che succede ancora nella maggioranza delle pale­stre a causa dell'ignoranza e dell'approssimazione. Inoltre, come alcuni di voi avran­no già notato, solo la prima serie corrisponde esattamente alle tabelle canoniche delle relazioni percentuali del massimale/ripetizioni, in quanto se si forza in maniera otti­male la prima serie al 75% (8-9 rip., per esempio con un massimale di 100 kg) è estre­mamente difficile aggiungere altri 5 kg, aspettare 2 minuti, e farne 6-7 (che corrispon­dono in teoria all'80%). Quindi proprio perché non si forzava al massimo, seguendo i dettami del classico piramidale, nel passato si poteva sviluppare la serie in questo modo, cioè se nella prima serie venivano fuori 8 ripetizioni, si mettevamo 2,5 kg e aspettavamo circa due minuti e probabilmente ne venivano 6, altri 2,5 kg e altri due minuti di pausa e ne usci­vano 4. Mettiamo il tutto in tabella: 

Ma proprio l'incremento dell'intensità intrinseco della proposta una-tre serie mas­simo, ha radicalmente cambiato e sicuramente sorpassato questo tipo di approccio. Infatti l'osservazione di centinaia di atleti che hanno eseguito il B.I.I.O. ha dimostrato che il piramidale, così come ci è stato insegnato, non ha alcun senso, né logico né pra­tico. Infatti, se l'allievo, come abbiamo già accennato nel corso del tempo, riesce a dare il massimo ad ogni serie, prima, seconda o terza che sia, il risultato non può che essere simile a questo: 

  

 In pratica, arrivando al massimo esaurimento già dalla prima serie, si accumula un tale carico di fatica neuro-muscolare, che non solo non permette un aumento di carico nella serie successiva tale da raggiungere il numero di ripetizioni previste (in questo caso 6), ma anche mantenendo lo stesso peso della prima serie, molte volte non si riesce a rag­giungere né le 6, né tantomeno le 4 ripetizioni previste successivamente. È la fine del pira­midale, almeno come è stato fino a adesso interpretato.

Volume ed Intensità

il Volume rappresenta la mole di lavoro svolta in una sessione di allenamento, in altre parole è il parametro quantitativo del resistance training. La sua misura è condizionata in parte dalla durata totale della seduta di allenamento. Alcuni.) definiscono il volume come l'ammontare delle ripetizioni eseguite durante ogni sessione di allenamento moltiplicata per la resistenza utilizzata.Esso è rappresentato dal tonnellaggio dei chili sollevati. Più precisamente il volume totale è stabilito dal numero di ripetizioni x il peso sollevato x le serie eseguite in una singola sessione di esercizio con sovraccarichi.

Volume (V) = Kg x ripetizioni (R) x serie (S)

Per far meglio comprendere il concetto di intensità sarà utile dare delle definizioni.Fisiologicamente l’intensità dello stimolo viene caratterizzata essenzialmente dalla forza dei singoli stimoli e rispettivamente dal lavoro effettuato nella unità di tempo in una serie di stimoli; ossia, per quanto riguarda un lavoro culturistico vale questa formula:

N° della serie x n° delle ripetizioni x peso

                     __________________________________   =  intensità

Tempo

Sovrallenamento

Il sovrallenamento: stimoli troppo ravvicinati ed intensi possono indurre uno stato patologico vero e proprio che si riconosce da varie sintomatologie. L'atleta cala vistosamente nelle prestazioni abituali e si stanca facilmente, presentando una serie di cambiamenti a vari livelli biologici e psicologici (Tabella).  Possono determinare il sovrallenamento, oltre ad una errata metodologia dell'allenamento, anche la monotonia degli esercizi, una cattiva alimentazione, i fattori climatici, lo scarso riposo notturno, un regime di vita non conforme alla norme sportive, l’uso di sostanze mediche pericolose, problemi di carattere personale, ecc. Il sovrallenamento può durare poche settimane come anche mesi. Si dovrà alleggerire molto l'allenamento, recuperare un giusto riposo notturno, dare la prevalenza ai cibi alcalini (frutta e legumi) per compensare la tendenza acida del metabolismo, far uso corretto di idroterapia e massaggi.

Principali indizi del superallenamento  A LIVELLO PSICOLOGICO	- Scarsa concentrazione e tendenza a distrarsi - Poca voglia di aenarsi e di gareggiare ll- Umore instabile - Irritabilità - Abbassament dell'autostima o- Abbattimento - Poca determinazione - Scarsa capacità di autovalutarsi
A LIVELLO DI PRESTAZIONE	- Minore capacità di prtazione es - Recuperi meno rapidi - Minore tolleranza dei carichi - Peggioramento tecnico e riaffiorarei vecchi errori d- Minore forza (soprattutto massima)
A LIVELLO FISIOLOGICO	- Frequenza cardiaca a riposo piùlta a - Variazioni di pressione arteriosa - Variazioni nell'elettrocardiogramma (Onda T) - Maggiore consumo di ossigeno ad intensità submassimali - Dolori muscola ri- Perdita di peso
A LIVELLO BIOCHIMICO	- Cortisolo e catecolamine più alte - Minore concentrazione di testosterone - Minore concentrazione di lattao in attività massimali t- Minore resintesi del glicogeno - Maggiore concentrazioe di urea n- Mestruazioni irregolari - Minore contenuto di calo ci- Produzione di acidi urici
A LIVELLO VEGETATIVO	- Poco appetito (anche anoressia ma a volte bulimia) - Insonnia - Percezione i fatica sistematica d- Mal di testa - Nausea e disturbi gastro-intestinali - Senso di pesantezza
A LIVELLO DEL SISTEMA IMMUNITARIO	- Maggiore facilità di infortuni e infezioni - Riduzione dei linfociti

Riposo e allenamento

La supercompensazione: è il meccanismo che fa scattare gli effetti ricercati  dall’allenamento. Quindi, attraverso adeguati stimoli (esercizi) si tende a instaurare l'adattamento-risposta ai carichi e allo stress, ovvero vengono a crearsi i presupposti per resistere nel tempo a stimoli di maggiore entità I carichi ovviamente dovranno risultare quantitativamente e qualitativamente equilibrati, tali da scatenare quei processi biologici di adattamento che nel tempo instaurano delle risposte allo stimolo sempre più positive e elevate. Particolare attenzione va posta ai giusti periodi di recupero tra le varie sedute di allenamento, è infatti in questa fase che l'organismo ricostituisce le riserve energetiche e le possibilità funzionali "compromesse" dall'allenamento. Per attuare il meccanismo corretto di supercompensazione è necessario che lo stimolo allenante si ponga entro certe soglie, infatti (Tabella e Figura):

STIMOLI BLANDI E CONTINUI

Creano un iniziale, leggero adattamento in persone non allenate. Sono inefficaci e peggiorano la condizione fisica in atleti allenati

STIMOLI DI MEDIA INTENSITÀ

Permettono un momentaneo mantenimento del livello di efficienza raggiunto, libello che nel tempo  enderà progressivamente a decrescere. Se lo stimolo non subisce infatti opportuni incrementi di intensità e volume vengono a crearsi delle vere e proprie "barriere" oltre le quali non è possibile andare

STIMOLI ADEGUATI NELLA INTENSITA' E VOLUME

Solo un'ottimale programmazione del numero di allenamenti e recuperi, comporta il migliore adattamento-risposta ai carichi

STIMOLI TROPPO ELEVATI E PERIODO DI RECUPERO INSUFFICIENTE

Peggiorano rapidamente la condizione di allenamento. In questo caso si può andare incontro allo stato patologico di sovrallenamento oltre a possibili traumi sugli organi e apparati eccessivamente sollecitati

Microciclo 1B

Ecco anche la tabella relativa all'altra parte dell'allenamento, quella del microciclo 1B.

Aggiornamento Microciclo 1A

A conti fatti mancava qualcosa. Ecco quindi che la scheda di allenamento relativa la Microciclo 1A è stata aggiornata con degli esercizi specifici per spalle e bicipiti.

Microciclo 1A

Dopo avere eseguito per diverso tempo un programma abbastanza tranquillo, per abituare l'organismo ai carichi di lavoro successivi, adesso è arrivato il momento di fare sul serio. Con questa nuovo programma di allenamento, diviso su due schede "microciclo 1a" e "microciclo 1b", entriamo nel vivo dell'allenamento che ci accompagnerà fino a tutto il mese di giugno.

Tabella palestra

Nuova settimana, nuovo aggiornamento sulla tabella relativa alla palestra.Inoltre vi segnalo un nuovo aggiornamento nella pagina "INTEGRATORI". Da oggi potrete trovare un nuovo paragrafo relativo agli Effetti della CREATINA sullo sviluppo muscolare.

Aggiornamenti tabelle

Ecco l'ultimo aggiornamento delle due tabelle di allenamento. Gli esercizi restano invariati, mentre a cambiare è il carico dei pesi. Nella tabella per il nuoto resta praticamente tutto come prima se non per una piccola aggiunta di un ulteriore blocco di 100 misti. Questa settimana è stata dedicata interamente allo scarico. riprenderò con l'attività a partire da lunedì prossimo.

Tabella Palestra

Tabella Nuoto

500 metri riscaldamento

500 metri stile libero, potenziamento braccia con palette e respirazione ogni 4 bracciate

500 metri tavoletta 2x(150 stile + 100 rana)

500 metri stile libero in scioltezza

5x100 metri misti

10x50 metri delfino/stile

Programmazione settimanale

Sabato => Piscina, Domenica => Riposo, Lunedì => Riposo, Martedì => Palestra, Mercoledì => Palestra, Giovedì => Palestra, Venerdì => Riposo, Sabato => Piscina.

Ecco questa potrebbe essere una distribuzione ottimale degli allenamenti durante l’intera settimana. Devo ammettere che fare tre giorni di palestra consecutivi è dura e i dolori muscolari, alla fine, si sentono tutti. Allo stesso tempo i risultati si vedono e come: sia a livello di tono muscolare, sia a livello di reattività. Unica pecca sono i muscoli ancora intossicati dal lavoro in palestra che potrebbero andare incontro a crampi. Il lavoro svolto in palestra è lo stesso degli altri giorni, così come quello svolto in vasca.

Tabella potenziamento 08.01.13

Quando si dice che il nuoto fa bene… Dopo aver ripreso a nuotare ho contemporaneamente ripreso in mano i miei vecchi attrezzi per fare palestra e, dopo una sana base di piscina, ho notato diversi miglioramenti, tant’è che ho dovuto rimettere mano alla scheda per aggiungere nuovi esercizi aumentando la dove necessario i carichi: in rosso le differenze con l’ultima scheda pubblicata.

Tabella nuoto 01.01.13

Purtoppo anche le vacanze di Natale sono finite con il 6 Gennaio, giorno della Befana. Anche durante le vacanze ho avuto modo, dato il maggior  tempo a disposizione, di poter praticare un po’ di attività sportiva, in particolare il nuoto, senza ovviamente rinunciare mai al meritato e agognato periodo di riposo natalizio. In questi giorni ho aumentato il volume di allenamento, arrivando a 3 km:

500 metri riscaldamento

500 metri stile libero, potenziamento braccia con palette e respirazione ogni 4 bracciate

500 metri tavoletta 2x(150 stile + 100 rana)

500 metri stile libero in scioltezza

4x100 metri misti

10x50 metri delfino/stile