Allenamento combinato: Corsa e Bici

Il questo periodo di preparazione lontano dalle gare, possiamo stravolgere la routine allenante per avere maggiori stimoli dal punto di vista fisico e mentale. Per tale motivo si possono svolgere allenamenti "combinati bici-corsa": due discipline che possono coesistere e integrarsi a meraviglia, scambiandosi benefici dal punto di vista muscolare, cardiovascolare, mentale e biomeccanico.  Anche se con funzioni diverse e intensità variabili, la corsa ed il ciclismo richiedono l’impiego degli stessi distretti muscolari. Se ben comprese queste differenze possono rappresentare  un vantaggio per il runner che scelga di utilizzare la bici come mezzo allenante alternativo alla corsa. Si è visto che in bicicletta il lavoro al quale si obbligano le articolazioni degli arti inferiori come anca, ginocchio e caviglia, è inferiore a quello espresso durante la corsa. La forza di compressione a livello tibio-femorale e il carico sul legamento crociato anteriore del ginocchio sono sensibilmente più bassi, così come quelli sul tendine d’Achille. I muscoli invece , vasto mediale e vasto laterale, estensori e flessori dell’anca, estensori e flessori del ginocchio, muscoli plantari e muscoli incidenti sulla caviglia, sono spesso più attivati in bicicletta che nel running. Questo comporta un aumento dell’attività muscolare nella maggior parte di questi muscoli, senza però generalmente incidere sulla quantità di carico articolare. Ecco come lavorano i principali muscoli della gamba nelle due discipline:

Il quadricipite - nella corsa:”tira su” ossia richiama la gamba verso l’alto e supporta il ginocchio durante la fase di impatto con il terreno. In bici: spinge il pedale nella power phase (fase di potenza)

I femorali -  nella corsa: si contraggono per alzare il piede nella fase di recupero dopo il contatto col terreno. In bici: sono utilizzati in piccola parte durante la fase di recupero per portare il pedale dal punto morto superiorea punto morto inferiore

I polpacci - nella corsa: hanno un ruolo fondamentale nella fase di spinta. In bici: vengono utilizzati in piccola parte nella fase finale di spinta

Il gluteo - Nella corsa: ha la funzione di stabilizzare e sostenere il bacino, oltre che di supportare la spinta. In bici: inizia la fase di spinta, sostenendola per l’intero ciclo di pedalata; è il muscolo con maggior contributo alla produzione di forza

I flessori dell’anca - Nella corsa: controllano e sostengono il movimento degli altri muscoli. In bici: sono fondamentali nella fase finale di recupero

La crescita muscolare e la corsa

Molti sportivi che praticano attività per incrementare la massa muscolare, hanno il timore  che la corsa possa in qualche modo consumare la massa muscolare. Corsa e massa muscolare possono coesistere, ma con degli accorgimenti. Correre prima di una seduta di pesi  è sbagliato perchè consumeresti il glicogeno e le energie che ti servirebbero per la palestra e non va tanto bene farla dopo perché in quel caso, avresti le scorte basse di glicogeno  ma più che altro il corpo sarebbe impegnato nei processi di riparazione cellulare. Va da se quindi che allenamento pesante per la massa muscolare e attività aerobica non vanno d’accordo, primo tra tutti per un discorso calorico e di disponibilità dei nutrienti e poi ormonale. In un soggetto che punta ad avere un significativo aumento di massa e forza, le cose diventano inconciliabili…mentre un’attività aerobica è consigliata allo sportivo o al comune bodybuilder che cerca forma, prestanza fisica. La soluzione migliore è impostare delle sedute moderate di aerobica in giorni differenti da quelli in cui ci si allena con i pesi: ad esempio 3 sedute a settimana da 20 a 40 minuti max. Se invece si parla di allenamenti di forza, in questo caso la corsa dovrebbe proprio essere messa da parte perché comprometterebbe le prestazioni in termini di forza massima.  Nel caso volessi fare tutto lo stesso giorno e tu avessi il tempo necessario, una buona soluzione sarebbe inserire l’allenamento con i pesi la mattina – la mattina è sempre il momento migliore per allenarsi con i pesi – e attività aerobica il pomeriggio. Se invece pratichi body building solo per tenerti in forma senza particolari pretese a livello di aumento di massa soprattutto, allora potresti anche mescolare pesi e aerobica, svolgendo attività aerobica sempre dopo i pesi.

Quando la piscina aiuta la corsa!

Il nuoto è una delle attività che può essere abbinata tranquillamente alla corsa, può essere alternata durante l’arco della preparazione in qualsiasi momento dell’anno, sia che si tratti del periodo generale e sia del periodo specifico. Il lavoro svolto in piscina porta notevoli benefici sul sistema cardio-muscolare, ed  Inoltre, il galleggiamento e la mancanza d'impatti col terreno aiutano il recupero e prevengono gli infortuni. Per questi motivi molti runners o triathleti sfruttano i vantaggi della piscina, svolgendo quando possibile il defaticamento per recuperare meglio di quando corrono sul tapis roulant. Anche chi non nuota da anni, ed ha scelto la corsa come disciplina, può trovare giovamento dal lavoro in vasca, magari  lavorando su di un maggior numero di gruppi muscolari (alternando stile, dorso e rana); iniziando con poche vasche ed aumentando la durata dell'allenamento in acqua poco alla volta. Questo porterà a migliorare la fluidità dei movimenti, a migliorare l’elasticità muscolare , è assolutamente utile anche al miglioramento della prestazione per i runners. In alternativa al nuoto vero e proprio, ci sono altri tipi di lavoro che si possono svolgere in acqua, uno di questi è la corsa in vasca, utile nei casi riabilitativi. La corsa in acqua è considerata come un’attività a prevalenza riabilitativa, nel senso che viene proposta principalmente quando si hanno problemi fisici e il correre per strada diventa difficoltoso, ma proprio per la sua capacità di rigenerare l’organismo, può essere svolta anche dopo una seduta di corsa impegnativa per permettere un recupero muscolare. Infine, dovremmo ricordare che la piscina è il luogo migliore per sciogliere i muscoli induriti, perché il galleggiamento consente un più ampio range di movimento: basta praticare esercizi a bordo vasca facendo oscillare la gamba destra da sinistra a destra per 10 volte e viceversa. In questo modo allunghi i glutei, gli adduttori e gli abduttori. 

Correre sul tapis roulant

L'utilizzo del Tapis Roulant è utile soprattutto in autunno-inverno. Premesso che correre indoor non è come correre in strada, la corsa sul Tapis Roulant può essere considerata una necessità. Quando il freddo,  il buio e la nebbia rendono la corsa poco sicura, molti runners propendono per il tapis roulant. L’azione di corsa cambia sul tapis roulant è del tutto diversa da quella su strada. Sul nastro cambia la percezione del corpo nello spazio, infatti, molti runners tendono a rispondere con irrigidimento del tronco, falcate più brevi e con una spinta minore rispetto alla corsa all’aperto. Per favorire la spinta e per compensare la mancanza della resistenza del vento, di solito si aumenta la pendenza del tapis roulant del 2-3%. I vantaggi della corsa indoor sono molteplici. Il tapis roulant, infatti, ci permette di controllare parametri come pendenza e velocità, permettendoci di correre quando fuori vi sono condizioni meteo proibitive. Inoltre, su di un nastro, si possono eseguire svariati test e svolgere sedute specifiche. Anche se mentalmente richiede un'applicazione maggiore e con sedute lunghe può provocare infiammazioni tendinee ed ai muscoli tibiali, la corsa indoor risulta essere un valido alleato per i runners di tutto il mondo. 

I benefici della corsa in salita!

Dopo avervi parlato di come si effettua una seduta di allenamento in salita, oggi vi parlerò dei benefici che questo tipo di allenamento comporta al runner. Inautunno/inverno si propongono in genere allenamenti di sprint in salita dalla forte pendenza per ottimizzare la forza, la capacità contrattile del cuore e il miglioramento di utilizzazione dell’ossigeno a livello del muscolo. Nei periodi non agonistici, l’atleta dovrebbe avvalersi della salita con ripetute di media lunghezza su pendenze del 4-8%, di corti veloci di 3/6 km e di medi in salita sempre su modeste pendenze. Questi dovrebbero avere uno sviluppo fra i 6 e i 12 km, a seconda della preparazione del podista in questione. La salita è un mezzo naturale per allenare molteplici  qualità dei runners, senza di essa è difficile avere una formazione completa di allenamento.

Le tre fasi che contraddistinguono l’azione di corsa: fase di ammortizzazione, fase di spinta, fase di volo. In salita la fase di volo ha tempi più brevi e l’appoggio avviene principalmente con l’avampiede richiedendo un costo energetico maggiore. Trovandosi a ogni appoggio in un punto più alto della strada, diminuisce il tempo di volo andando a ridurre l’energia elastica, che su pendenza del 15% è pari al 32,5% di energia elastica persa. Infine correre in salita allena la mente poiché la fatica si affaccia fin da subito ed ecco allora che la determinazione del runner deve prevalere sulla stanchezza.

Andrea Pucci corre per il Mayer! Aiutiamolo!

Ci sono campioni nello sport e poi ci sono campioni nella vita. Andrea Pucci fa parte di quest'ultima categoria: è un vero campione della vita e la sua iniziativa, volta a raccogliere fondi per la ludoteca del Mayer di Firenze, nella maratona di Firenze del 29 novembre prossimo, ne è la prova lampante. L'appello di Andrea è semplice ma allo stesso tempo pieno di passione: "fare sport è una delle cose migliori che si possa fare nella vita, farlo nella corsa podistica più bella della tua città lo è ancora di più, e farlo per la migliore ragione che ci possa essere per fare del bene alla tua città non ha prezzo.Aiutatemi in questa causa e facciamo diventare la ludoteca dell'ospedale pediatrico Meyer ancora più bella e divertente per i bambini bisognosi.Correte con me la Maratona di Firenze il prossimo 29 Novembre 2015."

Il blog Superalenamento.it, sostiene ed appoggia la causa di Andrea per aiutare ilMayer di Firenze, infatti, Con l’iniziativa #RUNFORMEYER la Fondazione Meyer, in collaborazione con THE FLORENTINE, si propone di incentivare una raccolta fondi per il sostegno delle attività di accoglienza dei bambini in ospedale. In particolare tutto quello che i singoli maratoneti ed i loro amici concorreranno a raccogliere servirà a sostenere l’importante attività della Ludoteca in ospedale, un luogo dove tutti i giorni della settimana, domenica compresa, i bambini e le bambine, insieme ai loro genitori, ritrovano la loro dimensione di gioco e relazione. Tantissime sono le attività ludiche, culturali ed anche teatrali che vengono svolte ed il coinvolgimento attivo dei bambini è dimostrato che aiuti molto il bambino nel ritorno alla sua normalità.

Io ho fatto la mia parte! Voi?

Nuotare in acque fredde

Dopo aver parlato di come correre con il freddo, oggi vi parlerò di come nuotare in acque libere fredde, dato che l’acqua fredda non solo può essere sgradevole e affaticante, ma anche pericolosa. Ci sono molte gare di triathlon dove l’acqua fredda fa parte della sfida, specialmente quelle d’inizio stagione, come aprile e maggio. Ma cosa si può fare contro l’acqua fredda?

• Indossa due cuffie. Una in latex ed una in neoprene (il neoprene ti isola meglio). La maggior parte del calore si perde attraverso la testa (circa il 38%), per cui raddoppiando gli strati, aiuti a mantenere il calore dentro di te.
• Indossa una muta, ma più in particolare, una muta a maniche lunghe. Quelle senza maniche permettono al calore di uscire attraverso le ascelle.
• Metti dei  tappi per le orecchie . Quando l’acqua scende sotto i 15 gradi, tappi per le orecchie diventano necessari  e aiutano a mantenere alta la tua temperatura.
• Nuota in acque fredde nelle settimane prima della gara. Devi nuotare lentamente fino a raggiungere il tuo  fiato . La prima volta che ti capita ti senti un po’ destabilizzato, è normale,  ma con la pratica ti abituerai a rilassarti mentre nuoti.
• Fai un riscaldamento significativo ( almeno 10-15 minuti) la mattina della gara . Questo ridurrà al minimo l’ effetto shock che l’acqua fredda può avere, e ti permetterà di entrare in un ritmo molto più veloce.

La scarpa più comoda al mondo: Skechers FLEX APPEAL

È indubbiamente la scarpa più sensazionale che abbia mai provato fino ad ora! È un vero e proprio guanto che si adatta perfettamente alla forma del tuo piede e se non bastasse è una delle scarpe più leggere al mondo! Inoltre, quest’anno è stata lanciata sul mercato la nuova suola “Memory-foam“,  progettata con una nuova tecnologia che consente di memorizzare (appunto) la forma del piede, favorendo il totale benessere dello stesso ed evitando gli urti. È la stessa tecnologia dei materassi Memory, solo che adesso è stata pensate per le calzature sportive! Semplicemente fantastico. In questo modo vi sarà quindi possibile camminare o correre anche per lunghi periodi di tempo in un comfort mai offerto prima. Il modello di cui vi parlo oggi è il FLEX APPEAL. Le prime sensazioni sono incredibili: la tomaia è davvero leggera, con una ottima areazione e adattabile ai piedi in maniera pressochè ottimale. La scarpa si presenta decisamente leggera rispetto alle altre calzature sportive in commercio, il chè potrebbe far pensare ad un livello di ammortizzamento basso, ma in realtà la scarpa dimostra un livello molto vicino ai normali livelli di massimo ammortizzamento. La suola risulta decisamente unica: presenta una curvatura differente rispetto alle altre calzature e una decina di punti dove sono stati posizionati quelli che la Skechers chiama GoImpulse Sensor. Questo modello è studiato per un'attività fisica leggera. Personalmente la trovo ottima come scarpa da riposo: dopo una corsa, una pedalata, una seduta in palestra o in piscina, indossare una Skechers Flex Appeal sarà una manna per i vostri piedi. Questo modello lo trovate in vendita su Amazon a 51,00 euro.

Nuotare in acque libere

Anche se per molti le acque libere sono un tormento, un vero triatleta non deve avere punti deboli. Ecco come superare le difficoltà del nuoto in acque libere grazie ad alcuni consigli che, se applicati, vi permetteranno di svolgere una buona frazione in acqua.

• Allenati anche in acque libere

Non arrivare mai a un triathlon senza prima aver provato le acque libere (mare, fiume o lago). Almeno due volte a settimana è l'ideale per prendere familiarità. Nuotare in acque libere non ha niente a che fare con l'ordinato nuoto svolto in vasca. In acque libere e soprattutto in gara, devi fare i conti con una boa lontana (e non sai quanto), e quando stai cercando di calcolare la distanza tra te e la boa, devi schivare calci di karate davanti a te e gente che da dietro cerca di affondarti le gambe.

• Sii positivo

Le acque libere vanno affrontate con positività. Purtroppo tanta gente ancora prima di entrare in acqua pensa che tutto andrà a finire male quando in realtà si tratta di un’esperienza meravigliosa, quindi fin da subito cambia registro, sii positivo, pazzo ma positivo.

• Abituati alla muta

La muta va provata anche in piscina ma attenzione, la temperatura in piscina è sempre molto calda quindi c’è il rischio disidratazione. Se usi la muta la borraccia non può mancare.

• Indossa bene la muta

Una muta indossata male ostacola la bracciata, questo comporta un dispendio di energie superiore che si ripercuote sul resto della gara, oltre a gonfiare i muscoli portandoti a rallentare la tua andatura, soprattutto nel finale della frazione di nuoto. Di grande importanza è la vaselina nei punti di attrito: inguine, ascelle e collo.

• Non andare nel panico

Se sei alle prime armi potresti andare fuori soglia nei primi metri in acqua. Quando si va fuori soglia e la respirazione diventa difficile è importante mantenere i nervi saldi o essere allenato anche a questo. Quando ti alleni in piscina prova a risolvere la situazione come se ti trovassi in acqua libere, quindi senza fermarti, cerca di mantenere la calma, continuare a nuotare e rientrare da una situazione di fuori soglia o mancata respirazione.

• Usa occhialini adatti

Gli occhialini in piscina e in acque libere non sono la stessa cosa. La luce del sole che ti disturba oppure la visuale ridotta potrebbero rovinarti una gara. Prova degli occhiali diversi e portane con te in allenamento due tipi, è importante testare tutte le possibili soluzioni.

• La sicurezza prima di tutto

Mai nuotare in acque libere da solo, fatti accompagnare sempre da almeno un’altra persona, usa la muta che facilita la galleggiabilità e usa una cuffia luminosa o di facile identificazione dalla riva.

•  Allena la visualizzazione

Essere concentrati durante il nuoto è importante, ma in acque libere i punti di riferimento sono pochi. Devi prepararti e praticare il movimento di alzare la testa per guardare le boe.

• Divertiti, sei un triatleta

Non sei un vero triatleta se non ti diverti! Quando arriverai alla tua prima transizione  capirai che il divertimento è fondamentale nella vita di un triatleta, che di sacrifici ne fa tanti. 

Le regole per correre bene!

L'aumento dei km, da parte dei runners, dovrebbe avvenire in modo molto accurato, infatti, aumentare i km per con il solo scopo di percorrere più strada, serve a poco e non fa altro che aumentare il rischio d’infortunio. Detto questo, il numero dei chilometri andrebbe aumentato solo fino al punto che consenta di esprimere il proprio potenziale. Cerchiamo di capire le regole che ci aiuteranno a gestire al meglio i chilometraggi settimanali e come aumentarli in modo sensato. Prima di tutto proporzioniamo il percorso di allenamento al percorso di gara (vedi tabella): se corriamo la maratona dovremmo allenarci su distanze maggiori rispetto a chi corre i 5000 metri. Successivamente dobbiamo calibrare i km settimanali sulla basse delle nostre ambizioni: se vuoi correre per vincere hai bisogno di percorre più km settimanali, rispetto a chi ha come unico obiettivo quello di finire la gara. Fai attenzione ai lavori che svolgi nelle varie sedute allenanti: scatti, allunghi, ripetute, accelerazioni e km in pista hanno un peso specifico maggiore rispetto ai chilometri di fondo: quindi se alleni il fondo farai più km, mentre se svolgi lavori specifici abbassa il chilometraggio. Cerca di correre allo stesso ritmo di gara, altrimenti otterrai ben pochi risultati: se sei un fondista corri lungo, per molti km e per diverse ore, se invece ti alleni per i 5000 metri, correrai più veloce, per meno chilometri e per minor tempo. Per evitare d’infortunarti, incrementa gradualmente il loro numero e concedi al tuo organismo del tempo per adattarsi al maggiore carico di lavoro. Infine scopri il tuo limite e non superarlo, l'infortunio è dietro l'angolo.

Allenare la forza in Inverno!

L'inverno e la voglia di correre non vanno molto a braccetto: buio, freddo e gelo sono ostacoli da superare se vogliamo allenarci. Con l'arrivo dell'inverno c’è chi continua a correre all'aperto e chi si rifugia in palestra. In questo periodo, denominato off season, ovvero quello lontano dalle gare, arriva il momento di concentrarsi sullo sviluppo della forza, dato che un muscolo più forte è un muscolo più resistente ed in grado di affaticarsi di meno, allontanando il rischio di infortuni. Due sono i metosi per sviluppare la forza dei muscoli coinvolti nella corsa:  lavoro specifico in palestra coi sovraccarichi (ad esempio piegamenti sulle gambe bi e mono podalici, ad occhi aperti e occhi chiusi, oppure esercizi di squat o con la pressa) o sedute specifiche di corsa, come le ripetute in salita, la corsa su percorso sterrato e anche la corsa in discesa o su percorso collinare. Come sempre la verità sta nel mezzo; quindi l'ideale sarebbe una combinazione dei metodi, ma potrebbe anche non bastare. Infatti, affinché la seduta di forza sia davvero efficace è fondamentale appena dopo l’allenamento prendere una piccola quantità di proteine e amminoacidi. È il muscolo che lo richiede. Le migliori sono quelle del siero del latte (whey) poiché raggiungono rapidamente i muscoli che sono stati stressati, riparando i danni muscolari e permettendo un’ottimale crescita delle fibre muscolari. 

Quando il terrorismo colpisce lo sport

Non è la prima volta che il terrorismo colpisce il mondo dello sport. L'esterno dello Stade de France è solo l'ultimo teatro della follia terrorista, uno dei punti presi di mira dai sostenitori dell'Isis che hanno messo in ginocchio Parigi. Sono passati 43 anni dal primo attacco terroristico portato al mondo dello sport, nel corso delle Olimpiadi di Monaco 1972, e ogni volta fa sempre più male quando gli attacchi vengono portati al cuore dello sport.

• Ventisei anni dopo Monaco, alle olimpiadi di Atlanta del 1996, è ancora una sede delle Olimpiadi a finire nel mirino dei terroristi. Il 27 luglio, durante un concerto gratuito al Centennial Park di Atlanta in omaggio ai Giochi, esplode una bomba rudimentale che causa 2 morti e oltre 100 feriti.
• E' il penultimo giorno della manifestazione iridata, in pista ci sono le 108 cicliste iscritte al Mondiale su strada di San Sebastian, in Spagna. Alle 14.58, la zona vicina al traguardo viene scossa da un fortissimo boato: una bomba magnetica comandata a distanza, nascosta sotto un'automobile parcheggiata, esplode mentre sta passando un convoglio della Guardia Civil. L'attentato, rivendicato dai terroristi baschi dell'Eta, provoca 4 feriti.
• Il 1° maggio 2002, giorno del grande Clasico Real Madrid-Barcellona, esplodono nella capitale spagnola due autobombe vicino allo stadio Santiago Bernabeu: nessuna vittima ma i feriti sono circa una ventina. A rivendicare l'attacco è ancora l'Eta.
• Il cricket (purtroppo) è uno dei bersagli preferiti dal terrorismo islamico. Nel maggio del 2007, laNuova Zelanda è costretta a rinunciare al test contro il Pakistan dopo che un'autobomba esplode a Karachi, di fronte all'hotel dove alloggiava, provocando la morte di 13 persone.
• Alla vigilia della partenza, la Parigi-Dakar del 2008 viene annullata per la prima volta nella storia dagli organizzatori. Nessun attentato, ma a causare il blocco il fortissimo rischio di attentati, visto che la corsa avrebbe dovuto toccare paesi come la Mauritania in cui si era ben radicato l'estremismo.
• Il 6 aprile 2008 in Sri Lanka avviene uno degli attacchi più sanguinosi nello sport. A Weliveriya, 20 chilometri dalla capitale Colombo, viene organizzata una maratona per il capodanno singalese. Un militante delle Tigri Tamil si fa esplodere in mezzo ai partecipanti: 15 morti, tra cui il ministro dei trasporti dello Sri Lanka Jeyarai Fernandopulle e l'ex atleta olimpico K.A. Karunaratne, e oltre 100 feriti il triste bilancio.
• l 3 marzo 2009 un autobus con a bordo i membri della squadra di cricket dello Sri Lanka viene preso d'assalto da 12 terroristi vicino allo stadio di Lahore, in Pakistan. Sei giocatori rimasero feriti, sei poliziotti pakistano e due civili furono uccisi.
• Il primo gennaio 2010 a Shah Hasan Khel in Pakistan un kamikaze si lancia con la sua auto piena di esplosivo tra la folla durante una partita di pallavolo. Il conteggio delle vittime è da brivido: 105 morti e più di 200 feriti.
• Nel gennaio del 2010, il pullman con a bordo la Nazionale del Togo viene mitragliato nella regione di Cabinda, nei pressi della frontiera fra il Congo e l'Angola, il Paese che ospitava la Coppa d'Africa di calcio. Nell'attentato, rivendicato dal Fronte di liberazione dell’enclave di Cabinda, che si batte dal 1975 per l’indipendenza del territorio che si trova tra la Repubblica democratica del Congo e il Congo-Brazzaville, morirono 3 persone tra cui un assistente del ct togolese. Nove i feriti.
• Il 15 aprile del 2013 il sangue scorre alla celebre Maratona di Boston. Due bombe esplosero a pochi metri dal traguardo, causando la morte di 3 persone (tra cui un bimbo di 8 anni) e oltre 260 feriti. I responsabili sono due fratelli ceceni, Džochar e Tamerlan Carnaev. Il primo è stato condannato a morte il 15 maggio 2015, mentre il secondo venne ucciso in uno scontro a fuoco con la polizia.

Russia sospesa!

La Russia è stata sospesa con effetto immediato (periodo per ora indefinito) dalla Iaaf sulla base della documentazione fornita dall’inchiesta della Wada sul caso di doping di Stato: 22 membri hanno votato a favore, un solo voto contrario. L’altro voto mancante è del rappresentante russo il quale non era autorizzato a prendere parte alla votazione. Gli atleti e le atlete russe non potranno prendere parte ai Giochi Olimpici e a tutte le competizioni internazionali. La Russia non sarà invitata a partecipare alla Coppa del Mondo di marcia a Cheboksary nel 2016 e al Mondiale Juniores a Kazan. Inoltre, la Iaaf si impegna a togliere alla Russia l’organizzazione di queste manifestazioni sul suo suolo e a riassegnarle ad altri Stati. Gli atleti russi, però, potranno partecipare alla competizioni nazionali e dovranno sottoporsi ai controlli antidoping internazionali. In conclusione la Iaff, attraverso il Presidente Coe, fa sapere che le modalità e i controlli antidoping saranno aumentati sensibilmente e a tutti i livelli, per ogni sport e in ogni nazione.

Consigli essenziali per risultati eccezionali.

Non fate della speranza l'unica ragione per ottenere buoni risultati nelle gare di triathlon. Vi presento, con questo post, alcuni suggerimenti per avere successo nella vostra carriera da triathleta.

1. Definizione degli obiettivi - obiettivi a breve/lungo termine, si dovrebbe imparare a scriverli mettendoli nero su bianco e magari appenderli allo specchio del bagno, in modo da vederli ogni mattina. Gli obiettivi a breve termine dovrebbero essere più facili da raggiungere, per  poter celebrare piccole vittorie. Gli obiettivi a lungo termine dovrebbero essere invece delle bussole che ci forniscono sempre la direzione e ci ricordano dove si sta andando e perché si stanno facendo tutti quei sacrifici.

2. Ascolta il tuo corpo - Spingere il corpo al limite è molto duro ma ricordatevi di prendere giorni per recuperare. Allenarsi duramente significa poter affrontare al massimo una gara, ma ricordate che non si può correre tutti i km al 100%. Imparate a dedicare qualche giorno al recupero, meglio se recupero attivo o Training Load Off.

3. Ottenere un allenatore - E 'sempre bene avere un punto di vista esterno che sia in grado di giudicare oggettivamente la vostra performance. L'allenatore può vedere cosa si sta facendo e come lo si sta facendo, e può avere una visione più chiara di quello che potreste ottenere. In sostanza voi vi dovreste solo preoccupare di allenarvi e non di programmare i vostri training, alla programmazione dovrebbe pensare il vostro allenatore.

4. Ascolta il tuo allenatore - Anche se alcuni giorni ci si sente poco motivati, occorre sempre ascoltare l'allenatore, anche se le sue indicazioni vi sembrano folli. Non abbiate paura di fargli sapere come vi sentite, potrebbe essere arrivato il momento di alleggerire o appesantire le sedute.

5. Coerenza - Con un piano di formazione adeguata arriva prima o poi la noia della routine, nuotare correre pedalare ed allenarsi con i pesi, ogni giorno, può essere molto pesante anche a livello mentale. Ecco quindi che i Macrocicli ed i Microcicli devono essere ben studiate dal vostro allenatore.

6. Tempo & malattia – Lo scarso tempo a disposizione, le condizioni climatiche avverse o uno stato cagionevole di salute, possono facilmente trasformarsi in un pretesto per non allenarsi.  Non cascate in questo errore e cercate alternative, anche stravaganti per allenarvi. Molto spesso la malattia è trattata nel modo sbagliato. Si dovrebbe gestire la malattia come se fosse la cosa più importante del mondo. Se sei malato ti devi rimettere al più presto. Mangia bene, bevi molto e vai a letto presto, basteranno pochi giorni per riprenderti.

7. Dormire - Andare a letto presto per svegliarsi carichi e riposati potrebbe essere la regola aurea per un buon allenamento. Una grande regola sarebbe quella di dormire almeno 8 ore a notte.

8. Mangiare sano – Non ho detto seguire una dieta, ma ho detto mangia sano! È molto diverso e si tratta di un modo di vivere. Evita i cibi spazzatura e le pietanze molto elaborate: eviterai problemi cardiovascolari e renderai più efficiente la tua digestione.

9.  Essere forti- Inizia con la forza mentale, che è seguita dalla vostra forza fisica, l'una non può escludere l'altra. Visualizzare gli obiettivi è uno strumento che vi aiuterà ad essere pronti per ciò che sta per accadere. È la chiave del successo.

10. Stretching & Mobility - Essi sono spesso confusi ma di fatto lavorano su diversi aspetti. Lo stretching è l'atto di piegare o tirare un muscolo al fine di migliorarne l'elasticità, la mobilità invece, aumenta la gamma di movimenti di cui si occupano legamenti e tendini. Il risultato finale è chiamato flessibilità.

11. Allenarsi in gruppo - Allenarsi con gli altri può portare ad un grande senso di realizzazione e di gioia, il cameratismo aiuterà a combattere la noia,  e vi aiuterà a spingere quel qualcosa in più che di solito non sareste riusciti a tirar fuori dalla vostra sessione.

12. Sfida te stesso - Quando si dispone di un allenamento duro, provate e vedere se si può raggiungere un nuovo livello. Abbiate il coraggio di vedere cosa sarebbe successo se non vi foste fermati. Potreste rimanere sorpresi dai risultati. Impostare anche qualche allenamento solo sui test, vi aiuterà a vedere se siete sulla strada giusta o no. Le prime gare non dovrebbero essere il tuo primo test.

13. Rimanere idratati - L'acqua è un bene e un must, bevet molto, ma anche ricordate  che la sola l'acqua non è abbastanza per un buon reintegro. Nei giorni di allenamenti lunghi potrebbe essere necessario un aiuto extra, come gli integratori. Oltre a questo le banane, l'avocado e acqua di cocco sono notevolmente indicati per idratarvi, aumentando i livelli di potassio e sodio nel sistema.

14. Controllo - controllare ciò che si può controllare, lasciate tutto alle spalle mentre ci si allena, come ad esempio i problemi di lavoro. Soffermarsi su quelli, porterà solo energia negativa per la tua formazione e potreste perdere il controllo su ciò che dovete fare.

Roberto Rinaldini squalificato quattro anni per doping!!

Roberto Rinaldini del Team Scott Pasquini Stella Azzurra, è stato trovato positivo al doping. “Il Coni comunica che, a seguito degli esami eseguiti dal Laboratorio di Roma, è stato accertato un caso di positività. Nel primo campione analizzato, è stata rilevata la presenza di Nesp (Darbepoetina a) per Roberto Rinaldini, tesserato Fci, al controllo in competizione disposto dal Comitato Controlli Coni-Nado, il 30 agosto a Nemi, in occasione della XVIII Marathon Colli Albani. La Prima Sezione del TNA, accogliendo la richiesta presentata dall'Ufficio di Procura Antidoping, ha provveduto a sospendere l'atleta in via cautelare”. Roberto Rinaldini è uno degli uomini di punta della società aretina. 24 anni, originario di Sarteano, Rinaldini in questi ultimi tempi aveva inanellato un successo dietro l’altro. La maglia del Team Scott Pasquini la indossa da cinque anni. “Ancora non ci rendiamo conto di quello che è successo – dice Simona Pasquini del Team Scott Pasquini Stella Azzurra - Noi corriamo per puro divertimento. Ecco perché ora ci sentiamo traditi. Ma daremo il nostro aiuto a Roberto in questo momento così difficile per lui”. Roberto è stato trovato positivo dopo la XVIII Marathon Colli Albani che si è corsa a fine agosto e dove si è piazzato al secondo posto nella categoria Elite Sport. Per il momento il Coni ha sospeso Rinaldini in attesa di capire i prossimi passi. Contro analisi e quanto altro. Ma sembra che la pena per Rinaldini siano 4 anni di squalifica. “Una mazzata per tutti”, dice ancora Simona che insieme al babbo Adelmo sono anche nel consiglio di amministrazione della Polisportiva Stella Azzurra. Su Facebook, sulla pagina Cicli Pasquini, si legge: “Il Team Scott Pasquini Pol.Stella Azzurra e la Cicli Pasquini condannano fermamente il comportamento antisportivo tenuto dal suo atleta Roberto Rinaldini in occasione dei Campionati Italiani Marathon 2015 di Nemi, rammaricandoci principalmente che l’idea dello sport da noi perseguita e conosciuta benissimo da tutti i nostri tesserati che hanno fatto parte del nostro team in trenta anni di attività, sia stata più debole delle solite “sirene “che purtroppo inquinano e rovinano il nostro amato sport. La società intende inoltre chiarire che condanna senza scusanti l’atleta ma non abbandona la persona nel momento più duro della sua giovane vita, sperando che tutti quelli che come noi hanno avuto l’occasione di frequentare Roberto Rinaldini, abbiano la capacità di distinguere tra chi fa di questo comportamento una ragione di vita e un ragazzo debole che per il miraggio del Campionato Italiano ha rovinato la sua vita ciclistica”.