É arrivato il momento
di rispolverare i rulli ed iniziare a lavorare su alcuni esercizi di
pedalata per farvi andare più veloce in bici. Tutti questi esercizi devono
essere eseguiti ad una cadenza alta ed a basso carico, dato che la combinazione
alto carico / bassa cadenza fa aumentare il rischio di lesioni. Inizia con 10
minuti di riscaldamento facile, girando a bassa resistenza ed eseguir questi 3
esercizi per aumentare la cadenza riducendo lo stress dei muscoli.
- Pedalata
a gamba singola: L'obiettivo di questo esercizio è quello di
lavorare sulla pedalata, lavorando sui muscoli posteriori della coscia. La
maggior parte dei ciclisti non utilizza in modo efficiente i muscoli
posteriori della coscia. I muscoli femorali sono responsabili della
flessione del ginocchio e dell'estensione dell'anca. I femorali
devono essere attivati sia durante la discesa, quando si verifica
l'estensione dell'anca, sia quando si solleva il piede dal punto morte
inferiore. Quando si esegue questo esercizio assicurarsi che la
parte superiore del corpo sia stabile e non subisca scossoni dovuta
all'asimmetricità del gesto. Questo esercizio vi costringerà davvero a
tirare ed a spingere il pedale in modo costante ed uniforme.
- Salire sul ciclosimulatore con scarpe dotate di
tacchette
- Agganciare un piede sul pedale tenendo l'altro
sganciato e poggiato sul ciclosimulatore (vedi immagine)
- Eseguire 4-6 ripetizioni per gamba a 30 secondi ciascuno a 60RPM
- Alta Cadenza: questo esercizio vi permetterà, non solo di aumentare la fase
di spinta della vostra pedalata, ma vi abituerà a lavorare a frequenza di
pedalata molto alte.
- Mantenere una cadenza di 120 rpm per 2 minuti,
usando un rapporto agile
- Eseguire 3 serie con 20 secondi di recupero tra
le serie
3.
Standing sprint: questo esercizio
vi aiuterà a costruire la forza e a lavorare sul mantenimento del ritmo con
salita. mettere in moto allenatore bici
1.
Utilizzando un rapporto duro
pedalare a 90rpm per 45 sec
2.
Eseguire 4 serie con 20 secondi
di recupero
è vero che sui rulli si dovrebbe stare massimo 1h, 1h30m ??
RispondiEliminaCiao,
Eliminanon c'è un vero e proprio limite. La verità è che, psicologicamente, è dura arrivare ad allenarsi sui rulli per più di un ora e mezzo. Io se mi alleno su i rulli faccio sempre un ora.
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