Palestra e Piscina

Buongiorno, con lunedì 29 Aprile, è iniziato il nuovo ciclo di allenamenti battezzato “Super Allenamento”. Lunedì mattina dopo essermi svegliato alle 9.15 e aver fatto un’abbondante colazione, mi sono preparato per andare a nuotare. L’impianto dell’Acquacalda, a Siena, è uno dei migliori che abbia mai visto, probabilmente non molto recente, ma decisamente confortevole e ben strutturato, dotato anche di piscine estive all’aperto. Tornato in acqua dopo oltre un mese di stop, causa intervento chirurgico, le prime impressioni sono state abbastanza buone, riuscendo nelle prime vasche a non sentire la fatica. Fatti alcuni centinaia di metri ecco che la tanto scongiurata fatica è arrivata. Consapevole delle difficoltà incontrate dopo il lungo riposo ho svolto un semplicissimo allenamento per creare un po’ di fondo. Terminato l’allenamento in acqua, senza nemmeno farmi la doccia per non perdere tempo, sono volato a casa per eseguire l’altra metà dell’allenamento. Ad essere sincero avrei preferito riposarmi e sdraiarmi comodamente sul letto, ma dato che avevo l’entusiasmo alle stelle non ho voluto rinunciare al doppio allenamento. Detto questo mi sono lanciato a svolgere il programmino di potenziamento che mi accompagnerà per almeno 4 durissime settimane di lavoro, suddivise secondo il metodo ABC del sistema di allenamento BIIO. Al termine della prima giornata di “Super Allenamento” le sensazioni sono state positive dal lato della gratificazione sportiva, dato che sono riuscito a portare a termine un doppio allenamento, e negative dall’altro data la grande sensazione di stanchezza che mi ha accompagnato per tutto il resto della giornata.

Global Corporate Challenge

Oggi vi parlerò di una manifestazione sportiva che si volge a livello globale e a cui ho il piacere di partecipare. L’evento si chiama GCC (Global Corporate Challenge) ed è rivolta a tutti i dipendenti delle più grandi multinazionali del pianeta ed ha la durata di 16 settimane. Lavorando ormai da 2 anni in una importantissima multinazionale farmaceutica sono venuto a conoscenza, la scorsa settimana, di questa particolare e singolare manifestazione sportiva e, dopo aver fatto richiesta di partecipazione, sono stato selezionato in una delle squadre della mia azienda. I partecipanti (35.000 in tutto il mondo) verranno divisi in squadre di sette persone ed ogni atleta sarà munito di un accelerometro 3D in grado di registrare dettagliatamente la propria attività sportiva. Nel corso delle 16 settimane i progressi delle 4 attività sportive principali (passeggiata, corsa, nuoto, bici) verranno convertite in kilometri e sommati di volta in volta ai risultati precedenti. Si tratta di un lungo viaggio virtuale lungo 16 settimane che vedrà vincititrice una sola squadra in tutto il mondo. Il GCC inizierà il 23 maggio 2013.

Super Allenamento e BIIO

Dopo aver dato una periodizzazione al piano di allenamento, occorre prendere confidenza con la programmazione vera e propria, iniziando dall’analisi attenta dell’allenamento in palestra. Partiamo dal metodo. Ci sono diverse teorie e pratiche utilizzate da tempo e una delle più affidabili e garantite è il metodo BIIO, acronimo di breve-infrequente-intenso-organizzato. Partiamo dal termine INFREQUENTE: ovvero allenare lo stesso gruppo muscolare non prima che siano passati 7 giorni dal suo ultimo allenamento per dare ai tessuti muscolari il tempo di rigenerare le proprie fibre, le quali necessitano non meno di 6 giorni di riposo per attuare la supercompensazione.

Il termine BREVE invece indica il tempo ottimale per svolgere un’ottimale seduta di allenamento che dovrà attestarsi tra non meno di 45 minuti e non più di 90. Avendo a disposizione solo un ora e mezzo, è chiaro che il nostro allenamento dovrà essere molto INTENSO, quindi con pochi e pesanti esercizi multi articolari in grado di sfinire completamente le fibre muscolari. Infine il termine ORGANIZZATO servirà ad alternare momenti di fortissimo stress e carico a momenti di allenamento più leggeri e di scarico; sottoponendo le fibre muscolari al massimo a due intensissime settimane di carico con una successiva settimana di scarico, ovvero il 2:1.Appurati i 4 punti del BIIO appare evidente che la periodizzazione ABAB, con 4 sedute settimanali, adottata fino ad oggi, risulta superata dato che non rispecchia le indicazioni del sistema BIIO, occorre quindi passare ad una periodizzazione ABC che non solo rispecchia la pratica BIIO ma anche la periodizzazione indicata nel post precedente.

Programmazione Super Allenamento

Come avrete capito dai miei diversi articoli, il mio metodo di allenamento non prevede un’unica pratica sportiva, bensì una combinazione precisa di diversi sport che vanno dalla palestra, al nuoto, al ciclismo e con la bella stagione anche il trekking. Di tutte queste pratiche, quella che ho più trascurato è sicuramente il ciclismo su strada, a causa del brutto incidente che ho subito nel mese di ottobre e di cui sconto ancora le conseguenze. In attesa di poter tornare in bici, ho sostituito la bicicletta con un’altra pratica: il trekking. Così facendo oltre al potenziamento in palestra ed ai kilometri spesi in vasca, ecco che anche la pratica del trekking entra nel roster delle mie pratiche sportive volte al raggiungimento ottimale dello stato di forma. Ho deciso di inserire questa attività per due motivi: praticare un esercizio a basso stress e di tipo aerobico, in grado di contrapporsi alle enormi ondate di stress che il potenziamento con i pesi provoca e trovare uno sport in grado di portarmi a contatto con la natura.

L’obbiettivo principale è quello di riuscire a programmare un ciclo di allenamenti, che chiamerò super allenamento, di 4 settimane in grado di comprendere palestra/nuoto/bici/trekking/riposo; senza ovviamente trascurare gli aspetti sociali e lavorativi a cui tutti noi teniamo. Calendarizzare un ciclo di super allenamento del genere non è certo facile. Prendete ad esempio la programmazione di un body builder che si allena di norma 3 volte a settimana: lunedì – mercoledì – venerdì e combinatela con quella di un nuotatore Master che si allena 4 volte a settimana: lunedì – martedì – giovedì – venerdì. Con solo queste due attività, così come ve le ho proposte, o sfruttiamo tutti i giorni della settimana compresi il sabato e la domenica, oppure dovremmo procedere a sedute doppie di allenamento con carichi di stress e fatica notevoli in modo da non perdere nemmeno una seduta. Occorre quindi darci delle priorità e su queste programmare l’allenamento, infatti, dato che non pratico sport agonistico non ho esigenze di allenamento particolari, quindi invece di allenarmi 4 volte alla settimana in vasca, posso tranquillamente ridurre le sedute di nuoto da 4 a 2, privilegiando il lavoro in palestra. Quindi 3 sedute di palestra e 2 di nuoto, innestandoci almeno due uscite di trekking.

Questa potrebbe essere una buona soluzione anche se le due sessioni di nuoto si sovrappongono alle due sedute di palestra, generando in questo modo l’elevato carico di stress. Adotterò questa programmazione da lunedì 29 maggio e vi farò sapere.

Esercizi addominali 2

SIT-UP

È decisamente uno dei gruppi muscolari più amati, ma anche tra i più allenati in manie­ra sbagliata sia a livello di serie/ripetizioni, sia a livello della pura esecuzione. Infatti sono ancora tantissimi quelli che credono che l'alto volume di lavoro porti sia ad una buona massa e, soprattutto, ad una agognata definizione muscolare. In realtà, anche l'addominale è pur sempre un muscolo e quindi come tale per crescere ha bisogno di essere stimolato con i pesi e con ripetizioni medie. Ma i cosiddetti "quadratini"a tar­taruga possono essere anche ben sviluppati, ma se sono ricoperti dal grasso non li vedrà mai nessuno, e non saranno certo i 500/1000 "addominali" al giorno che posso­no toglierlo. È vero però che il retto dell'addome, se non allenato, (come spesso acca­de) con molto peso e intensità, può essere eseguito con una maggiore frequenza. I con­sigli per togliere il grasso li rimando invece nell'apposita sezione dedicata alla nutri­zione. Per quanto riguarda l'annosa e sterile questione della differenza tra addominali alti e bassi, posso dire che il retto è un muscolo unico e in qualsiasi modo lo si eserci­ti (busto verso pube o viceversa), lavora in toto. È vero però che l'elettromiografia, cioè lo studio dell'attivazione elettrica delle varie fibre muscolari tramite un apposito apparecchio, ha dimostrato che in effetti c'è una maggiore attività elettrica nella sezio­ne bassa dell'addome se il bacino viene portato verso il busto, che invece è più alta se il busto viene portato verso il bacino. Tuttavia ai fini dello sviluppo muscolare e, soprattutto, del grasso sottombelicale, la questione non è certamente determinante.

Negli ultimi anni, specialmente con la diffusione degli esercizi a terra nelle sale di aerobica si è diffusa l'idea che i sit-up, cioè la flessione del busto in avanti sia più dannosa e meno vantaggiosa dei crunch, cioè delle semplici contrazioni del busto. In realtà, con i dovuti accorgimenti, quest'antico movimento si può rivelare ancora tra i più efficaci esercizi per l'addome, forse anche più del tanto decantato crunch. Questo perché il sit­up, coivolgendo anche altri muscoli sinergici, permette un eventuale maggior carico aggiuntivo, con conseguente maggior pressione e incremento muscolare. Le critiche dovute al fatto che tale esercizio potrebbe esercitare una eccessiva pressione nelle ultime vertebre della colonna vertebrale sono infondate, in quanto tale situazione non avviene se il busto non supera i 45° dal pavimento.

Esecuzione: a terra, sdraiati sul dorso, mettere le gambe ben piegate all'altezza delle ginoc­chia, con i piedi fissati o liberi. Le braccia si devono posizionare lungo il corpo, sul petto o vici­no alla testa a seconda della resistenza che si vuole dare all'esercizio. Se la resistenza è mas­sima, cioè con le mani vicino alla testa, fare attenzione a non incrociare le mani dietro la nuca, in quanto (specialmente i principianti) si tende a comprimere il collo durante esercizio e non è molto corretto. Le mani in questo caso devono andare, con i gomiti piegati, in direzione delle orecchie. A questo punto inspirare, sollevarsi con il tronco fino a raggiungere i 35-45 gradi dal pavimento, rimanere un istante in contrazione isometrica (cioè fermi), espirare e tornare indie­tro. Riposarsi un attimo nella posizione iniziale e ripartire. In caso di peso aggiuntivo, in molti casi indispensabile per ottenere uno sviluppo in spessore del retto addominale, il manubrio o il disco deve essere posizionato nella parte alta del torace, per ottenere un effetto leva, e non, come molti fanno, sopra il ventre. In questo modo essendo il carico vicino al fulcro (la sinfisi pubica) praticamente è come se non ci fosse per niente!

CRUNCH ALLA SBARRA

Si tratta di un esercizio estremamente difficile ed è per questo riservato agli atleti avanzati, con muscoli addominali e dell'anca forti. Se si riesce nell'impresa di farlo è molto produttivo per un ottimale sviluppo degli addominali.

Esecuzione: appendersi alla sbarra, da una altezza tale da non toccare per terra, magari utilizzando il trucchetto delle mani, una prona e l'altra supina, per evitare l'ondeggiamen­to. A questo punto inspirare e sollevare il gruppo bacino-gambe avendo cura di tenere le gambe leggermente piegate. Arrivare al punto in cui le gambe formano una L con il corpo, provare a stare fermi in contrazione isometrica in questa posizione (è molto duro), poi rilassarsi e ritornare lentamente nella posizione iniziale. Non andate troppo in alto e abbia­te cura di non tenere le gambe dritte, in modo da non far lavorare troppo i muscoli del­l'anca.

CRUNCH A LIBRETTO

Secondo l'elettromiografia, questo sarebbe l'unico esercizio in grado di coinvolge­re in modo importante sia la fascia alta sia quella bassa del retto addominale. In effetti il movimento è l'unico che richiede l'avvicinamento del bacino al torace che viceversa. Anche questo non è di facile esecuzione (anche se non come quello alla sbarra) ed è quindi riservato agli atleti avanzati

Esecuzione: posizionarsi sopra una normale panca regolabile in posizione orizzontale. Sedersi e prepararsi a usare le braccia come un ideale contrappeso per il bilanciamento. A questo punto inspirare, piegare leggermente le gambe e avvicinare contemponearamente busto e gambe verso un ideale punto centrale di incontro. Espirare e ritornare nella posi­zione di partenza e ripetere.

Esercizi complementari

CRUNCH

Esercizio di buon valore, ma decisamente sopravvalutato a causa della diffusa tendenza al terrore delle ormai innumerevoli linee guida che imperversano nelle sale di aerobica. Sembra ormai che tutto faccia male, squat, stacco, sit-up e chis­sà cos'altro nel futuro. Sicuramente i loro esercizi saranno molto sicuri, ma il livello di efficacia, andando avanti così, sarà molto presto vicino allo zero. Comunque il crunch è un ottimo esercizio in caso di soggetti con problemi alla schiena in quanto non sottopone a stress i flessori dell'anca (che hanno rappor­ti con le ultime vertebre lombari).

Esecuzione: la posizione di partenza è la stessa del sit-up eccetto per il fatto che la fles­sione del tronco in avanti è limitata ai 15-20° (anche se poi il retto addominale, a seconda della flessibilità, si accorcia anche di 30-45°), permettendo di sollevare così soprattutto testa e spalle.

CRUNCH INVERSO

Ottimo esercizio per diversificare il lavoro addominale, visto che alla lunga fare sem­pre il sit-up o il crunch senza peso potrebbe annoiare. L'elettromiografia ha messo in evidenza il fatto che tale esercizio può maggiormente coinvolgere la parte inferiore del­l'addome. Tuttavia non considererei la cosa decisiva, in quanto non ci può illudere che il crunch inverso possa eliminare il grasso sovrastante, in quanto come già detto, solo la dieta e/o l'attività aerobica possono farlo. La differenza di intervento tra la parte alta o bassa degli addominali a seconda degli esercizi, può avere una certa importanza nella pratica atletica, ma solo a livello accademico nel body building.

Esecuzione: sdraiarsi sul dorso, tenere le braccia lungo il corpo facendo attenzione a tenere il palmo delle mani verso il basso. Sollevare le gambe assieme al bacino fino a por­tare le cosce nella posizione di partenza, cioè in orizzontale. A questo punto inspirate e sol­levate ancora le gambe assieme al bacino facendo attenzione a fare questo movimento in modo univoco, pensando alle cosce come un peso aggiuntivo e non come oggetto di movi­mento. Arrivate fino al punto in cui le anche non abbiano più un punto di appoggio sul ter­reno, avendo sempre cura di tenere le gambe ben chiuse e di spingere le mani verso il basso per aiutare l'operazione. La fase finale dovrebbe vedere le ginocchia vicine al tora­ce, con testa e spalle rilassate, poi un attimo di sosta e ritornare nella posizione iniziale espirando. Fermarsi un secondo e ripartire.

Esercizi addominali

In medicina è  ormai note  la pericolosità del grasso addominale. Mentre l’adipe femminile localizzato su fianchi e cosce, non rappresenta un serio pericolo per la salute, quello maschile, e circoscritto alla sede addominale, è un vero killer, in quanto la sua presenza accresce le probabilità che si possano sviluppare patologie cardiache, vascolari o metaboliche. Ecco alcuni esercizi per rimettersi in forma.

Ginocchia al petto Muscoli in azione: addominali bassi. Posizione di partenza: sdraiatevi, braccia distese lungo i fianchi. Gamba destra flessa in alto, sinistra piegata. Sollevate la punta del piede. Movimento: espirando, avvicinate il ginocchio destro al petto. Inspirando al ritorno. Al termine, eseguite con l'altra gamba.Nel ritorno non portate la gamba al suolo: potreste inarcare la schiena. una pompa per l'acqua. 

Gomiti al ginocchio:Muscoli in azione: addominali alti e obliqui. Posizione di partenza: sdraiatevi, mano sinistra dietro la nuca, gomito in  fuori, braccio destro disteso all'altezza della spalla. Punta dei piedi sollevata. Movimento:espirando avvicinate la spalla sinistra al ginocchio destro. Inspirate nel ritorno. Al termine, eseguite dalla parte opposta. Attenzione a: schiena aderente al suolo. Non operate alcuna pressione sulla nuca con la mano. Concentrazione: durante la torsione del busto immaginate di allontanare un oggetto con la spalla. 

Sollevare capo e spalle: Muscoli in azione: addominali alti. Posizione di partenza: sdraiatevi, gambe piegate e aperte alla larghezza del bacino, braccia distese lungo i fianchi. Punta dei piedi sollevata. Movimento: espirando, sollevate il capo e le spalle. Inspirate nel ritorno. Attenzione a non sollevare il busto oltre le scapole. Mantenete la schiena aderente al suolo. Concentrazione: immaginate i vostri addominali come se fossero una spugna da strizzare e poi rilasciare.

Sollevare capo-spalle:Muscoli in azione: retto dell'addome. Addonainali alti. Posizione di partenza: posate una dopo l'altra le gambe unite sulla  sedia in modo da formare un  angolo di 90 gradi tra le cosce e il busto, piedi a martello. Mani dietro la nuca, gomiti in fuori. Movimento: espirando sollevate un po' il capo e le spalle. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: tenete la schiena aderente al suolo. Non sollevate le spalle oltre le scapole. Concentrazione: immaginate che i vostri muscoli addominali siano ma spugna da strizzare e poi rilasciare.

Muscoli in azione: retto dell'addome e obliqui. Posizione di partenza: posate una dopo l'altra le gambe unite sulla sedia in modo da formare un angolo di 90 gradi tra le cosce e il busto, piedi a martello. Mani dietro la nuca, gomiti in fuori. Movimento: espirando, avvicinate la spalla sinistra al ginocchio destro. Gomito destro aderente al suolo. Inspirate nel ritorno. Al termine delle ripetizioni eseguite il tutto dalla parte opposta. Attenzione a: non intrecciate le dita delle mani: potreste creare tensione al collo. Mantenete sempre un gomito a terra. Concentrazione: durante la torsione del busto, immaginate di voler allontanare un oggetto con la spalla. 

Ginocchia al petto Muscoli in azione: addominali bassi. Posizione di partenza: posate una dopo l'altra le gambe unite sulla sedia in modo da formare un angolo di 90 gradi tra le cosce e il busto, piedi a martello. Mani dietro la nuca, gomiti in fuori. Movimento: espirando, sollevate leggermente il capo e le spalle e allo stesso tempo avvicinate le ginocchia al petto. I glutei rimangono al suolo. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: non alzate il busto oltre la linea delle scapole. Assicuratevi che la zona bassa della schiena, ovvero quella lombare sia sempre aderente al suolo. Concentrazione: immaginate come se voleste chiudervi in un dolce abbraccio

La ripresa dopo un lungo stop

Finalmente è arrivato l’ 11 aprile, data nella quale mi hanno tolto i punti di sutura legati al piccolo intervento dermatologico legato alla prevenzione del Melanoma. A dirla tutta non mi hanno mai dato fastidio e volendo avrei potuto continuare con la normale attività fisica, senza perdere 15 giorni di allenamento e rischiando di compromettere lo stato di forma. Non potendomi allenare quindi, la mia preoccupazione maggiore è stata quella di contenere il peso curando in modo particolare l’alimentazione, cosa non facile visto il grande appetito registrato nei primi giorni di allenamento. Adesso però è il momento di riprendere ad allenarsi e lo farò riprendendo le schede che avevo utilizzato durante l’ultimo periodo di allenamento. Utilizzerò i due giorni successivi all’asportazione dei punti di sutura per permettere un completo reintegro della ferita per poi sfruttare il week and per riavvicinarmi alla pratica sportiva, magari praticando un po’ di trekking. Detto questo si riparte!

Melanoma

Quando tutto fila liscio, prima o poi arriva qualche sorpresa. Così, nemmeno a farlo a posta, ecco che sono incappato, per mia fortuna, in un piccolo intervento chirurgico che mi terrà fermo fino all’undici Aprile. Si tratta dell’esportazione di un neo a seguito del controllo annuale di verifica del melanoma. Come dicevo è solo un taglietto, quindi niente di preoccupante, ma i tre punti di sutura che mi hanno dato per ricucire la ferita mi obbligano al più completo riposo. Il taglio si trova sul fianco sinistro nella zona lombare e di per se non mi da ne dolore ne fastidio. Volendo potrei anche rischiare e continuare ad allenarmi ma credo non sia una scelta saggia. Meglio riposare e aspettare; il solo pensiero che mi si possano aprire i punti non mi fa dormire la notte. Tra l’altro anche il dermatologo che mi ha in cura si è raccomandato in tal senso. Detto questo colgo l’occasione per invitarvi ad eseguire uno screening dermatologico in ospedale o all’interno di una struttura privata per accertarvi che sia tutto a posto. La visita dura pochissimi minuti e se non ci sono nei sospetti si conclude all’istante. Se invece si dovessero rilevare nei dalla forma irregolare è doveroso farsi asportare il neo ed eseguire una biopsia. L’intervento dura 5 minuti e grazie all’anestesia locale è praticamente indolore. Fidatevi non sottovalutate il melanoma e se avete tempo eseguito il controllo.

Intensità di allenamento

Una delle cose più aberranti che il "4 x 10" ha provocato, è sicuramente l'incapacità di interpretare bene COME e CON CHE PESO si devono effettuare le serie. Questo è dovu­to al fatto che quando un atleta vede la scheda e sa che deve fare 4-8 esercizi per 3-4 serie da 10-12 ripetizioni, si guarda bene da spingere adeguatamente le prime serie in quanto, istintivamente, tende a risparmiarsi per poter comunque arrivare alla fine della scheda. Normalmente quando si trova all'ottava o alla nona ripetizione, appena sente un accenno di acido lattico, fa la decima con una composta smorfia di dolore, e via verso gli appoggi della panca! Ne poteva fare benissimo magari anche 4 o 5 in più, ma sulla sche­da c'è scritto 10 e quindi... In realtà, come più volte ripetuto in questa sede, quello che conta non è tanto il numero e quindi il volume delle serie ma l'intensità con cui vengono svolte.  Il metodo delle percentuali si basa sul fatto che l'allievo vede sulla scheda non 8-6-4, ma 75%-77,5%-80% del massimale (corrispondenti in linea di massima al nostro pira­midale) e quindi dovrebbe essere costretto a fare il massimo delle ripetizioni possibi­li. Infatti vedendo 8-6-4, state pur certi che psicologicamente molti si legano a quei numeri e si fermano ad 8, a 6 e a 4 anche se le loro unità motorie hanno ancora parec­chie cartucce da Sparare. Vi posso assicurare che è quello che succede ancora nella maggioranza delle pale­stre a causa dell'ignoranza e dell'approssimazione. Inoltre, come alcuni di voi avran­no già notato, solo la prima serie corrisponde esattamente alle tabelle canoniche delle relazioni percentuali del massimale/ripetizioni, in quanto se si forza in maniera otti­male la prima serie al 75% (8-9 rip., per esempio con un massimale di 100 kg) è estre­mamente difficile aggiungere altri 5 kg, aspettare 2 minuti, e farne 6-7 (che corrispon­dono in teoria all'80%). Quindi proprio perché non si forzava al massimo, seguendo i dettami del classico piramidale, nel passato si poteva sviluppare la serie in questo modo, cioè se nella prima serie venivano fuori 8 ripetizioni, si mettevamo 2,5 kg e aspettavamo circa due minuti e probabilmente ne venivano 6, altri 2,5 kg e altri due minuti di pausa e ne usci­vano 4. Mettiamo il tutto in tabella: 

Ma proprio l'incremento dell'intensità intrinseco della proposta una-tre serie mas­simo, ha radicalmente cambiato e sicuramente sorpassato questo tipo di approccio. Infatti l'osservazione di centinaia di atleti che hanno eseguito il B.I.I.O. ha dimostrato che il piramidale, così come ci è stato insegnato, non ha alcun senso, né logico né pra­tico. Infatti, se l'allievo, come abbiamo già accennato nel corso del tempo, riesce a dare il massimo ad ogni serie, prima, seconda o terza che sia, il risultato non può che essere simile a questo: 

  

 In pratica, arrivando al massimo esaurimento già dalla prima serie, si accumula un tale carico di fatica neuro-muscolare, che non solo non permette un aumento di carico nella serie successiva tale da raggiungere il numero di ripetizioni previste (in questo caso 6), ma anche mantenendo lo stesso peso della prima serie, molte volte non si riesce a rag­giungere né le 6, né tantomeno le 4 ripetizioni previste successivamente. È la fine del pira­midale, almeno come è stato fino a adesso interpretato.

Volume ed Intensità

il Volume rappresenta la mole di lavoro svolta in una sessione di allenamento, in altre parole è il parametro quantitativo del resistance training. La sua misura è condizionata in parte dalla durata totale della seduta di allenamento. Alcuni.) definiscono il volume come l'ammontare delle ripetizioni eseguite durante ogni sessione di allenamento moltiplicata per la resistenza utilizzata.Esso è rappresentato dal tonnellaggio dei chili sollevati. Più precisamente il volume totale è stabilito dal numero di ripetizioni x il peso sollevato x le serie eseguite in una singola sessione di esercizio con sovraccarichi.

Volume (V) = Kg x ripetizioni (R) x serie (S)

Per far meglio comprendere il concetto di intensità sarà utile dare delle definizioni.Fisiologicamente l’intensità dello stimolo viene caratterizzata essenzialmente dalla forza dei singoli stimoli e rispettivamente dal lavoro effettuato nella unità di tempo in una serie di stimoli; ossia, per quanto riguarda un lavoro culturistico vale questa formula:

N° della serie x n° delle ripetizioni x peso

                     __________________________________   =  intensità

Tempo

Sovrallenamento

Il sovrallenamento: stimoli troppo ravvicinati ed intensi possono indurre uno stato patologico vero e proprio che si riconosce da varie sintomatologie. L'atleta cala vistosamente nelle prestazioni abituali e si stanca facilmente, presentando una serie di cambiamenti a vari livelli biologici e psicologici (Tabella).  Possono determinare il sovrallenamento, oltre ad una errata metodologia dell'allenamento, anche la monotonia degli esercizi, una cattiva alimentazione, i fattori climatici, lo scarso riposo notturno, un regime di vita non conforme alla norme sportive, l’uso di sostanze mediche pericolose, problemi di carattere personale, ecc. Il sovrallenamento può durare poche settimane come anche mesi. Si dovrà alleggerire molto l'allenamento, recuperare un giusto riposo notturno, dare la prevalenza ai cibi alcalini (frutta e legumi) per compensare la tendenza acida del metabolismo, far uso corretto di idroterapia e massaggi.

Principali indizi del superallenamento  A LIVELLO PSICOLOGICO	- Scarsa concentrazione e tendenza a distrarsi - Poca voglia di aenarsi e di gareggiare ll- Umore instabile - Irritabilità - Abbassament dell'autostima o- Abbattimento - Poca determinazione - Scarsa capacità di autovalutarsi
A LIVELLO DI PRESTAZIONE	- Minore capacità di prtazione es - Recuperi meno rapidi - Minore tolleranza dei carichi - Peggioramento tecnico e riaffiorarei vecchi errori d- Minore forza (soprattutto massima)
A LIVELLO FISIOLOGICO	- Frequenza cardiaca a riposo piùlta a - Variazioni di pressione arteriosa - Variazioni nell'elettrocardiogramma (Onda T) - Maggiore consumo di ossigeno ad intensità submassimali - Dolori muscola ri- Perdita di peso
A LIVELLO BIOCHIMICO	- Cortisolo e catecolamine più alte - Minore concentrazione di testosterone - Minore concentrazione di lattao in attività massimali t- Minore resintesi del glicogeno - Maggiore concentrazioe di urea n- Mestruazioni irregolari - Minore contenuto di calo ci- Produzione di acidi urici
A LIVELLO VEGETATIVO	- Poco appetito (anche anoressia ma a volte bulimia) - Insonnia - Percezione i fatica sistematica d- Mal di testa - Nausea e disturbi gastro-intestinali - Senso di pesantezza
A LIVELLO DEL SISTEMA IMMUNITARIO	- Maggiore facilità di infortuni e infezioni - Riduzione dei linfociti

Riposo e allenamento

La supercompensazione: è il meccanismo che fa scattare gli effetti ricercati  dall’allenamento. Quindi, attraverso adeguati stimoli (esercizi) si tende a instaurare l'adattamento-risposta ai carichi e allo stress, ovvero vengono a crearsi i presupposti per resistere nel tempo a stimoli di maggiore entità I carichi ovviamente dovranno risultare quantitativamente e qualitativamente equilibrati, tali da scatenare quei processi biologici di adattamento che nel tempo instaurano delle risposte allo stimolo sempre più positive e elevate. Particolare attenzione va posta ai giusti periodi di recupero tra le varie sedute di allenamento, è infatti in questa fase che l'organismo ricostituisce le riserve energetiche e le possibilità funzionali "compromesse" dall'allenamento. Per attuare il meccanismo corretto di supercompensazione è necessario che lo stimolo allenante si ponga entro certe soglie, infatti (Tabella e Figura):

STIMOLI BLANDI E CONTINUI

Creano un iniziale, leggero adattamento in persone non allenate. Sono inefficaci e peggiorano la condizione fisica in atleti allenati

STIMOLI DI MEDIA INTENSITÀ

Permettono un momentaneo mantenimento del livello di efficienza raggiunto, libello che nel tempo  enderà progressivamente a decrescere. Se lo stimolo non subisce infatti opportuni incrementi di intensità e volume vengono a crearsi delle vere e proprie "barriere" oltre le quali non è possibile andare

STIMOLI ADEGUATI NELLA INTENSITA' E VOLUME

Solo un'ottimale programmazione del numero di allenamenti e recuperi, comporta il migliore adattamento-risposta ai carichi

STIMOLI TROPPO ELEVATI E PERIODO DI RECUPERO INSUFFICIENTE

Peggiorano rapidamente la condizione di allenamento. In questo caso si può andare incontro allo stato patologico di sovrallenamento oltre a possibili traumi sugli organi e apparati eccessivamente sollecitati

Microciclo 1B

Ecco anche la tabella relativa all'altra parte dell'allenamento, quella del microciclo 1B.

Aggiornamento Microciclo 1A

A conti fatti mancava qualcosa. Ecco quindi che la scheda di allenamento relativa la Microciclo 1A è stata aggiornata con degli esercizi specifici per spalle e bicipiti.

Microciclo 1A

Dopo avere eseguito per diverso tempo un programma abbastanza tranquillo, per abituare l'organismo ai carichi di lavoro successivi, adesso è arrivato il momento di fare sul serio. Con questa nuovo programma di allenamento, diviso su due schede "microciclo 1a" e "microciclo 1b", entriamo nel vivo dell'allenamento che ci accompagnerà fino a tutto il mese di giugno.