Tabella palestra

Nuova settimana, nuovo aggiornamento sulla tabella relativa alla palestra.Inoltre vi segnalo un nuovo aggiornamento nella pagina "INTEGRATORI". Da oggi potrete trovare un nuovo paragrafo relativo agli Effetti della CREATINA sullo sviluppo muscolare.

Aggiornamenti tabelle

Ecco l'ultimo aggiornamento delle due tabelle di allenamento. Gli esercizi restano invariati, mentre a cambiare è il carico dei pesi. Nella tabella per il nuoto resta praticamente tutto come prima se non per una piccola aggiunta di un ulteriore blocco di 100 misti. Questa settimana è stata dedicata interamente allo scarico. riprenderò con l'attività a partire da lunedì prossimo.

Tabella Palestra

Tabella Nuoto

500 metri riscaldamento

500 metri stile libero, potenziamento braccia con palette e respirazione ogni 4 bracciate

500 metri tavoletta 2x(150 stile + 100 rana)

500 metri stile libero in scioltezza

5x100 metri misti

10x50 metri delfino/stile

Programmazione settimanale

Sabato => Piscina, Domenica => Riposo, Lunedì => Riposo, Martedì => Palestra, Mercoledì => Palestra, Giovedì => Palestra, Venerdì => Riposo, Sabato => Piscina.

Ecco questa potrebbe essere una distribuzione ottimale degli allenamenti durante l’intera settimana. Devo ammettere che fare tre giorni di palestra consecutivi è dura e i dolori muscolari, alla fine, si sentono tutti. Allo stesso tempo i risultati si vedono e come: sia a livello di tono muscolare, sia a livello di reattività. Unica pecca sono i muscoli ancora intossicati dal lavoro in palestra che potrebbero andare incontro a crampi. Il lavoro svolto in palestra è lo stesso degli altri giorni, così come quello svolto in vasca.

Tabella potenziamento 08.01.13

Quando si dice che il nuoto fa bene… Dopo aver ripreso a nuotare ho contemporaneamente ripreso in mano i miei vecchi attrezzi per fare palestra e, dopo una sana base di piscina, ho notato diversi miglioramenti, tant’è che ho dovuto rimettere mano alla scheda per aggiungere nuovi esercizi aumentando la dove necessario i carichi: in rosso le differenze con l’ultima scheda pubblicata.

Tabella nuoto 01.01.13

Purtoppo anche le vacanze di Natale sono finite con il 6 Gennaio, giorno della Befana. Anche durante le vacanze ho avuto modo, dato il maggior  tempo a disposizione, di poter praticare un po’ di attività sportiva, in particolare il nuoto, senza ovviamente rinunciare mai al meritato e agognato periodo di riposo natalizio. In questi giorni ho aumentato il volume di allenamento, arrivando a 3 km:

500 metri riscaldamento

500 metri stile libero, potenziamento braccia con palette e respirazione ogni 4 bracciate

500 metri tavoletta 2x(150 stile + 100 rana)

500 metri stile libero in scioltezza

4x100 metri misti

10x50 metri delfino/stile

Allenamento nuoto Acquacalda

Dopo il fine settimana passato a lavorare, oggi, mi godo il mio meritato giorno di festa. Dato che il tempo a Siena è tremendo, umidità alle stelle, nebbia e pioggia, ho deciso di andare ad allenarmi alla piscina dell’Acqua Calda. Come piscina è sicuramente una delle migliori che abbia mai frequentato: ampio parcheggio, spogliatoi spaziosi e dotati di innumerevoli docce, armadietti e asciuga capelli. Inoltre il costo dell’ingresso è molto basso, solo  5 euro e 20, contro i 7 euro della piscina di Pescia. Il piano vasca è ben fatto anche se un po’ buio dato che si trova dentro una buca. Ad ogni modo c’è solo questa piscina a Siena, quindi prendere o lasciare. Torniamo a noi, come dicevo, sabato e domenica ho lavorato, quindi non ho avuto tempo di allenarmi, ne in vasca ne in palestra. Oggi invece, avendo tutta la giornata libera, ho iniziato con un bel programmino in vasca di 2.500 metri.

500 metri riscaldamento

500 metri stile potenziamento braccia con palette

500 metri gambe con tavoletta

500 metri stile lungo

5x100 misti

Avrei voluto fare un altro programma, ma appena arrivato in acqua mi sono accorto di non avere una grande forma, quindi ho ripiegato su questo. Anche la temperatura dell’acqua non mi ha aiutato dato che era eccessivamente alta. Questo non è necessariamente un male, però essendo abituato a temperature più basse la differenza si percepisce. Ad ogni modo è andata bene. Adesso mi riposo e se dopo ne ho voglia preparo la scheda per fare un po’ di pesi.

Tabella Nuoto 14.12.12

500 riscaldamento

4x100 misti ai 25, 10” pausa

2x50 stile

2x50 stile in progressione

2x100 stile

2x50 stile in progressione

2x200 stile

2x50 stile in progressione

4x50 gambe stile testa fuori

4x100 braccia stile (resp. 5)

100 relax

TOTALE 2.400 metri o 96 vasche

Anche oggi in vasca a macinare vasche su vasche! Questa mattina sono entrato decisamente prima in acqua, erano le 11. Il programma quotidiano è forse uno dei più pallosi che abbia mai svolto, dato che vede il ripetersi di innumerevoli blocchi a stile libero, unica variante i 4x100 misti. La monotonia è l'elemento più ostico di questo programma. Ad ogni modo i blocchi 2x50 stile sono utili per i cambi di ritmo in gare molto lunghe. Quindi armatevi di pazienza e entrate in vasca. Alla prossima!

Tabella potenziamento

Con giovedì e venerdì di festa non potevo non tornare in piscina. Questa mattina sono entrato in vasca molto tardi, erano quasi le 12 e mi sono dedicato al potenziamento .

500 m riscaldamento

500 m potenziamento braccia con palette e pull

5x100 m misti 

500 m gambe 2 x (150m stile + 100 rana)

500 m potenziamento braccia con palette e pull

TOTALE 2.500 metri 

Questo programma è l'ideale per riprendere la forma ottimale dopo un lungo stop. I blocchi da 500 metri permettono di migliorare la resistenza, dato che lavoriamo per lunghi periodi senza pausa. Si hanno enormi vantaggi su tutto l'apparato cardio polmonare. I 1000 metri con le palette sono utili per potenziare la parte alta del corpo: spalle, bicipiti e dorsali. Attenzione a non forzare troppo se non siete abituati alle palette, i dolori post training sono frequenti e dolorosi. Utili anche i 500 meri gambe per non perdere tono. Insomma un discreto allenamento da eseguire magari dopo le abbuffate natalizie.

La ripresa dopo un lungo stop

Come vi dicevo, avevo intrapreso  un periodo molto intenso di allenamenti, combinando il nuoto, la bicicletta e il potenziamento muscolare tramite esercizi in palestra. Tutto questo fino al 18 ottobre 2012, data nella quale ho avuto il mio primo incidente serio in bici: si è trattato di una banale caduta in discesa, le cui conseguenze mi hanno tenuto fermo per oltre 30 giorni. Dopo la caduta, la parte che più mi ha dato problemi è stata la mano sinistra che, per fortuna non ha subito fratture ma solo una estroflessione dei tendini. Questo banale incidente mi ha tenuto obbligatoriamente a riposo per 30 giorni, facendomi perdere tutti i progressi di forma raggiunti. Solo di recente ho ripreso a nuotare, dato che il dolore alla mano stava via via facendosi sempre più sopportabile; mentre per gli esercizi di palestra ho iniziato soltanto da due giorni. Le difficoltà dovute al lungo stop si sono fatte immediatamente sentire sia in vasca che in palestra. Di seguito trovate le tabelle riguardanti la palestra, eseguite subito dopo l’infortunio e per questo caratterizzate da carichi molto bassi per non affaticare i legamenti della mano sinistra.

Ciao!

Ci sono binomi indissolubili che nemmeno il tempo può cancellare. Nel mio caso sono legato, ormai da molti anni, alla pratica sportiva e alla ricerca della perfezione tecnica. Ho iniziato da bambino ha praticare sport, fu il mio pediatra a consigliare ai miei genitori di svolgere la pratica del nuoto. Ricordo con un sorriso che all’epoca ero  particolarmente cicciottello e in qualche modo dovevo raggiungere il peso forma per la mia età. Così facendo alla tenera età di 6 anni ero già in acqua a imparare a nuotare. Devo essere sincero, non andavo molto volentieri in piscina, ma la tenacia dei miei genitori  mi ha costretto a farmelo piacere. Oggi dopo 22 anni frequento ancora la vasca e lo faccio con un’incredibile entusiasmo. Non ho mai abbandonato il nuoto, ho semmai, cambiato società e categoria: dalla squadra preagonistica ai master, passando attraverso la squadra agonistica. Oggi, terminati gli studi e avendo iniziato a lavorare, non  ho tutto il tempo che vorrei dedicare allo sport, quindi devo ritagliarmi degli spazi per non perdere questa bellissima abitudine. Nuoto regolarmente almeno 2 volte alla settimana alternando la piscina ad esercizi di palestra per il potenziamento muscolare. Se non bastasse da 3 anni pratico, durante la bella stagione, anche il ciclismo, sport scoperto solo di recente ma che mi sta dando grandi soddisfazioni. Questo in breve è il mio curriculm sportivo e sulle pagine di questo blog troverete tutte le mie tabelle di allenamento, i miei commenti ed interessanti approfondimenti sul mondo della pratica sportiva. Buona lettura Davide.