Principi di allenamento - parte 1

Allenarsi per il triathlon o per qualsiasi altro sport di endurance, è semplicemente un problema di adattamento a delle sollecitazioni d’allenamento che aumentano gradualmente. In molti casi, tuttavia, la velocità ottimale di adattamento, e i vari miglioramenti nelle prestazioni in gara che ne possano derivare, potrebbero venire inibiti o essere perduti se l’atleta utilizza metodi di allenamento scorretti. Un corretto metodo di allenamento, prevede che la forza, la velocità e l’endurance su varie distanze vengano considerate come delle componenti separate che, se combinate tra loro possono aiutare l’atleta a raggiungere i propri obiettivi. L’approccio più efficace per l’allenamento fisiologico comporta lo svilupparsi di ogni elemento. Un equilibrio corretto, riconoscendo che ogni elemento  limita ma anche facilita lo sviluppo del successivo, è essenziale per raggiungere un risultato positivo a qualsiasi velocità o a qualsiasi distanza. Il modello ha le seguenti componenti:

FORZA > POTENZA MASSIMA > POTENZA E VELOCITA ANAEROBICA > CAPAVCITA AEROBICA > POTENZA E VELOCITA SPECIFICHE PER LA GARA > POTENZA  E VELOCITA DI ENDURANCE

Ogni anello della catena di allenamento è essenziale per raggiungere il potenziale delle performance all’anello successivo. Ad ogni modo, ciò che consente all’atleta di raggiungere il massimo livello delle proprie abilità è l’applicazione efficace di tempo, sforzo ed impegno. Per realizzare questo compito, sarebbe importante riconoscere che il processo di allenamento è un procedimento di adattamento progressivo con il passare del tempo. L’esercizio di allenamento è un concetto semplice che può essere facilmente appreso attraverso l’osservazione del grafico sottostante, prodotto da Hans Selye. Quando uno stressor (ovvero uno stimolo  di diversa natura che porta l’organismo e la psiche allo stress) viene applicato all’organismo umano, il risultato è un allontanamento dallo stato di equilibrio e l’organismo viene temporaneamente  indebolito. Tutta via il corpo umano ha un’incredibile capacità fisiologica di riorganizzarsi in risposta agli stimoli stressanti. I triatleti, quindi, saranno in grado di nuotare, andare in bicicletta, e correre a piedi più velocemente e più a lungo, grazie all’applicazione dello stress di allenamento. Di contro, se all’organismo non viene fornito il tempo necessario per recuperare dagli stimoli stressanti, successivamente delle eventuali applicazioni dello stesso stress potranno essere la causa di un deterioramento che viene indicato con l’impossibilità di adattarsi. Negli essere umani, l’adattamento si verifica in gran parte attraverso la sintesi di nuove proteine. L’incapacità di adattarsi completamente viene evidenziata da prestazioni in calo, nonostante un aumento dello sforzo. Questo fenomeno si verifica se un livello inadeguato di stimoli di allenamento viene riapplicato da qualche parte tra i settori denomintai "dispendio e ristoro". Questo fenomeno viene anche indicato come sovrallenamento. Inoltre la performance tende a deteriorarsi quando lo stimolo stressante viene riapplicato troppo tardivamente o con una intensità insufficiente per mantenere l’attuale livello di adattamento.

Applicare periodicamente uno stimolo stressante di allenamento, che consenta all’adattamento di essere mantenuto nel tempo senza un’ulteriore miglioramento, viene indicato come il mantenimento dell’adattamento.  Sorprendentemente, degli adattamenti specifici spesso possono essere mantenuti con delle applicazioni meno frequenti dello stimolo stressante, rispetti a quelli che sono applicati inizialmente per produrre l’adattamento. In altre parole, una volta che l’atleta avrà raggiunto una determinata velocità su una determinata distanza, fino a quando lo stimolo verrà ancora replicato periodicamente, allora sarà in grado di mantenere quel livello di adattamento senza doversi allenare frequentemente , questo concetto è la base per il sistema di allenamento denominato periodizzazione, o applicazione ciclica di vari stimoli stressanti di allenamento. Quando uno degli elementi di allenamento è stato sviluppato, poi quello stesso elemento può essere mantenuto in un ciclo senza una frequenza di applicazione ridotta, mentre viene sviluppato un altro aspetto dell’allenamento.

Il processo di adattamento non continua all’infinito. Con l’applicazione di stimoli stressanti crescenti, la quantità del potenziale di miglioramento si riduce, alla fine raggiungendo un limite massimo stabilito geneticamente. Cioè, indipendentemente da quanto l’atleta cerchi ancora di aumentare uno stimolo stressante, esiste un limite stabilito geneticamente che determina quanto si possa diminuire il tempo in  gara, o quanto si possa aumentare la quantità di pesi da sollevare. Avvicinandosi a questo limite massimo, una quantità maggiore di stimoli stressanti si renderà necessaria per poter produrre degli adattamenti relativamente piccoli; questo viene chiamato principio dei rendimenti decrescenti.

Visualizzare la gara

Riuscire ad immaginare i propri obiettivi sportivi, grazie alla visualizzazione, è il primo passo per realizzarli. Una pratica molto utilizzata è quella della  visualizzazione, ovvero: la rappresentazione immaginativa del programma e delle singole sequenze motorie da eseguire nei diversi momenti della gara o del training. Le scene visualizzate devono essere coinvolgenti e realistiche, per poter ricreare nella mente dell'atleta esperienze il più verosimili possibile. Così come il pilota di formala uno visualizza la successione di curve, staccate e cambi di marcia prima di salire a bordo della sua macchina, anche l’atleta di triathlon dovrebbe visualizzare ogni singola fase della gara. L'obiettivo è fare in modo che l’atleta immagini l’intera prestazione dall’inizio alla fine, facendo attenzione a "sentire" l’intero corpo e le sensazioni muscolari. Il risultato sarebbe un rinforzo, un consolidamento della traccia memonica del movimento, il che faciliterebbe la successiva esecuzione concreta. L'atleta dovrebbe non solo guardare se stesso mentre esegue l'esercizio, ma dovrebbe "sentirsi" quanto più possibile. In gare molto lunghe, complicate e piene di variabili come quelle di triathlon, visualizzare prima della gara più dettagli possibile può essere l’arma in più per conseguire un buon risultato. Limitandoci alla sola gara, l’atleta di triathlon, dovrebbe iniziare a visualizzare la gara dai momenti che precedono la competizione, passando poi a visualizzare le tre frazioni e finire con il post gara. Ecco di seguito un percorso di visualizzazione di una gara di triathlon relativo alla prima frazione a nuoto.

Partiamo ricreando nella propria mente situazioni, sensazioni, odori, immagini e perché no anche tutti i rumori che comunemente l’atleta troverebbe sulla spiaggia pochi attimi prima della partenza. “Mi trovo sulla spiaggia, a pochi metri dal mare, con altri atleti a fissare le boe gialle che delimitano la frazione a nuoto. Sento la muta sulla pelle che mi impedisce alcuni movimenti e respiro il forte odore della gomma. Controllo un’ultima volta che la muta sia ben chiusa e aderante, dopo di che mi calo gli occhialini sugli occhi e attendo lo start. Il mare infrange le sue onde sulla spiaggia e il vento increspa leggermente le onde da nord est. Ecco che i giudici di gara ci invitano a compattarci. Da li a breve suonerà lo start. Mi stringo insieme ad altri triatleti e mi avvicino al limite della partenza. Poco dopo lo start. Inizio a correre a grandi falcate per saltare le onde e raggiungere una buona posizione il più possibile avanzata rispetto al gruppo. Sento l’acqua che mi bagna, prima le caviglie poi le gambe ed infine, quando avanzare a corsa diventa impossibile mi immergo. Silenzio. Sono completamente immerso nell’acqua con i polmoni pieni d’aria in attesa di riemergere ed iniziare a nuotare. Le prime 26 bracciate saranno veloci per sopravanzare gli avversari e la respirazione ogni 4 bracciate per ridurre il rollio. Il rumore dell’acqua mi accompagna e alla mia destra vedo molti atleti nuotano accanto a me. Tra una respirazione e l’altra sento il sapore dell’acqua salata e il beccheggio delle onde. Sono finite le 26 bracciate veloci e la respirazione può tornare ogni 2. Adesso devo solo recuperare lo stress della partenze almeno fino al primo giro. La fatica per la partenza veloce si fa sentire, i polmoni chiedono ossigeno e il cuore batte velocemente. Calma devo recuperare. Ogni 10 bracciate guardo la boa per definire meglio la traiettoria e controllo gli avversari. Arriva la boa, svolta a sinistra, adesso vedo l’orizzonte. Avanti mantenendo il ritmo senza forzare. Passa la seconda boa si punta alla spiaggia con le onde che mi spingono avanti. Posso sfruttare la corrente per guadagnare alcune posizioni. Arrivo in prossimità della riva e nuoto fino a che non tocco la sabbia con le dita della mano poi mi alzo e corro. Piano non devo forzare. Inizia il secondo giro a nuoto. Fino alla prima boa mantengo ancora la respirazione ogni 2 bracciate. Questa è la fase più dura, devo stringere i denti fino alla prima boa. Ennesimo giro di boa. Inizio a forzare con bracciate lunghe e potenti e respirazione ogni tre. Ultimo giro di boa per puntare sulla spiaggia e dare il massimo sfruttano la spinta delle onde. Recupero ancora qualche posizione e quando sento la sabbia con le dita emergo e corro fino alla zona cambio. Sento la sabbia sotto i piedi, mi guardo intorno e calcolo la posizione rispetto al gruppo. Mentre mi avvicino alla zona cambio iniziò a sfilarmi la muta aprendo la zip sulla schiena e sfilandomi alternativamente le maniche.”

Ecco quello che si intende per visualizzazione della gara. Ovviamente questo è solo un esempio, ma in linea di principio ricalca il concetto. 

Ansia e respirazione

Una corretta respirazione, subito prima e durante la gara o l’allenamento potrebbe ridurre l’ansia mentale e fisica attraverso inspirazioni ed espirazioni controllate, combinandola con la visualizzazione e le abilità immaginative. Le tecniche di rilassamento sono utili per porre sotto autocontrollo stati più o meno elevati di ansia. Esse si rivelano estremamente efficaci in quanto permettono di affrontare gli eventi difficoltosi o che destano particolare preoccupazione. Lo scopo infatti è ridurre l'ansia portandola a un livello accettabile in vista della gara. Quando si è ansiosi si tende a respirare con la parte alta del torace e ad aumentare il ritmo respiratorio, provocando nell'organismo uno stato di iperventilazione e quindi di diminuzione dell'ossigenazione nel sangue; quest'ultima è responsabile della maggior parte dei sintomi fisiologici e delle sensazioni sgradevoli avvertiti nello stato d'ansia. E' utile che impariate invece a praticare la respirazione diaframmatica, cioè quella che parte dalla zona bassa del torace o dall'area addominale. In tal modo riuscirete a regolarizzare il ritmo respiratorio e di conseguenza a migliorare l'ossigenazione del sangue, permettendo così al vostro corpo di equilibrarsi e rilassarsi. L’atleta potrebbe tenere sotto controllo l’ansia, attraverso alcuni semplici esercizi:

• ·         Respirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.
• ·         Concentrarsi sul diaframma addominale che si alza, questa è la prova di una respirazione sufficientemente profonda ed in grado di utilizzare a pieno la capacità polmonare.
• ·         Respirare lentamente con una serie di inspirazioni ed espirazioni, di solito dai 2 ai 4 secondi. Questo fa si che l’atleta riesca a effettuare più profondi e più completi.
• ·         Durante l’esercizio fisico provare a respirare solo con il naso, in modo rallentare e rendere più profonda la respirazione.

Ottimismo nello sport

Essere ottimisti, quindi fiduciosi che le cose prenderanno la piega che noi vogliamo e otterremo il risultato che desideriamo, non può che farci arrivare ad uno step ulteriore, ad un scarto in più. Ma solo se siamo attrezzati a gestirlo. Quel che certo è che un approccio ottimista deve necessariamente essere accompagnato da una grande capacità di accettazione delle delusioni dovute ad un risultato non congruo con le aspettative. È facile essere ottimisti quando le cose vanno bene e tutto è sotto controllo. A volte però non tutto è sotto controllo e diventa molto difficile quando le cose girano per il verso sbagliato. Anche in uno sport come il triathlon, può accadere che le molte variabili, a cui siamo sottoposti in una disciplina sportiva, siano incontrollabili e non prevedibili in anticipo. L’ottimista realista non si concentra solo su un esito positivo ma anche su quali fattori può riuscire a controllare, al fine di raggiungere il risultato prefissato. Con questo tipo di approccio ogni atlteta sarà in grado di affrontare situazioni molto difficili.

Ansia da sport

Si è soliti pensare, degli atleti in grado di terminare o vincere un ironman, che siano dei veri e propri super eroi, dotati di qualità innate per poter compiere sforzi sovraumani con apparente facilità e senza il minimo sforzo: ovvero si pensa che le loro caratteristiche, in questo caso sportive, siano solo e soltanto un dono di madre natura e quindi, non dovute all’applicazione costante e giornaliera. Inutile dire quanto questa affermazione sia errata, dato che ognuno di noi, con la giusta dedizione e con un giusto approccio mentale può, se lo vuole veramente, completare e perche no vincere un ironman. In questo articolo non parliamo di doti tecniche, sportive, fisiologiche ma solo di propensione psicologica al traguardo. Infatti, che si tratti di una gara di triathlon, di una conferenza con 500 persone che vi ascoltano, di una recita teatrale o di una riunione di lavoro, raggiungerete  più facilmente il vostro obbiettivo se avrete un approccio positivo e privo di ansie. La gara rappresenta per un atleta un “esame” che  mette in discussione i suoi investimenti fisici e psicologici.  che l’ansia nello sport può portare ad una diminuzione della performance a seguito di un precoce esaurimento delle energie fisiche e mentali,  con conseguente danno per l’atleta. Tuttavia risulta evidente nello sport l’opportunità di utilizzare le terapie di rilassamento e al fine di ridurre, sui vari organi e apparati, le modificazioni indotte dalla reazione d’ansia, ristabilendo l’equilibrio fisico e mentale dell’atleta. Preparare la mente , attraverso le tecniche di rilassamento, aiuta l’atleta a controllare le proprie emozioni, a prevenire i momenti d’ansia e a non farsi soggiogare da esse, rivolgendole a proprio vantaggio. Il rilassamento può essere inteso come l’opposto dell’attivazione, però non necessariamente uno stato di riposo ma di regolazione e normalizzazione delle funzioni vitali che vengono meglio utilizzate nello sport. Il nostro inconscio , tra le tante funzioni, si occupa di proteggerci dall’eventuale possibilità di soffrire. Quando si avvicina una situazione potenzialmente pericolosa attua delle strategie di protezione per allontanarci dal pericolo. Una di queste strategie è l’ansia. Quando proviamo uno stato di ansia, il corpo ci trasmette che c’è qualcosa di potenzialmente pericoloso. Da un semplice fastidio ad un attacco vero e proprio che non solo ci debilita ma ci blocca completamente.

Quando il livello di ansia aumenta al punto di  essere esagerato rispetto alla prestazione che  dobbiamo svolgere, l’ansia comincia ad avere  un’influenza negativa e dunque non riusciremo più  ad ottenere dei buoni risultati.

La curva di ansia di Yerkes e Dodson (1908)spiega come livelli moderati di ansia siano utili per l’attività e più proficui nello svolgimento dei compiti (aumentando il livello di attivazione, la prestazione migliora fino a un dato punto, poi peggiora). E’ dimostrato che soggetti in grado di affrontare le difficoltà con uno stato d’animo privo di ansia, non solo riescono meglio ma percepiscono molta meno fatica nel portarle a termine. Solitamente l’atleta non riconosce l’ansia che lo assale in gara derivante dalla possibile paura di perdere, creata da un sistema di valori culturali socialmente acquisiti. È appurato