Triathlon e Palestra

La maggior parte delle persone iniziano ad allenarsi per delle gare di triathlon, allenandosi sulla distanza della corsa, della bici o della frazione a nuoto, semplicemente aumentando il tempo e la distanza della singola frazione. In questo modo si notano dei rapidi miglioramenti iniziali, visibili anche nella velocità sulle lunghe distanze. Questo metodo di allenamento va bene fin quando il nostro obiettivo sarà solo quello di portare a termine le gare, senza preoccuparsi della performance. Cambiando l'approccio alle gare, affrontandole come dei veri atleti attenti anche alla performance, occorre aggiungere del lavoro specifico mirato alla velocità sulle distanze brevi. Utilizzando questi due sistemi in modo sinergico, l'atleta arriverà sicuramente ad un livellamento delle proprie performance senza notare nuovi miglioramenti anche all'aumentare delle sessioni allenanti. Per ovviare a questo problema occorre spezzare la routin allenante, utilizzando i pesi all'interno del nostro allenamento settimanale. Quando l'atleta incrementa la propria forza per un movimento di locomozione, mantenendo inalterate tutte le altre condizioni, fornisce la base per andare più veloce. Questa considerazione si evidenzia quando l'atleta riesce a rafforzare i propri muscoli in relazione al movimento. Se i muscoli che generano movimento diventano più forti, allora il movimento stesso diventa più facile da eseguire: di conseguenza l'atleta potrà ripeterlo più volte prima di stancarsi, oppure potrà eseguirlo ad una velocità più elevata. Per fare questo occorre abbattere la convinzione, ormai superata, che la sala pesi nel triahtlon sia deficitaria per la performance.

Triathlon Valdelsa 2014

Mancano pochi giorni, anzi solamente due ad essere precisi, alla terza edizione del Triahtlon della Valdelsa,  organizzato da Olimpiacolle Funsport di Colle Val d'Elsa (SI) che si svolgerà sabato 28 giugno a Colle Val d’Elsa, in provincia di Siena. Nella fattispecie si tratta di una competizione sprint con la prima frazione a nuoto di 750 metri, a cui segue una frazione in bici di 20 km per poi finire con l’ultima frazione a corsa di 5 km. La peculiarità di questa manifestazione sportiva sta nel fatto che, come tutti voi sapete, a Colle non troverete ne il mare ne un lago per la frazione a nuoto, ma una bella piscina olimpionica di 50 metri. Aspetti positivo o negativo? Nuotare in acque libere è sicuramente più spettacolare ma allo stesso tempo più difficoltoso, quindi la scelta obbligata, degli organizzatori, di far svolgere la parte a nuoto in vasca aiuterà non poco gli atleti: i meni preparati nel nuoto potranno risparmiare un po’ di energie e i più allenati aumentare il distacco. Unico svantaggio il traffico in corsia. La frazione in bici si svolge su un circuito collinare tipico del territorio senese, ricco di mangia e bevi, che potrebbe affaticare non pochi atleti. L’ultima frazione invece si sviluppa completamente in un circuito cittadino. Come ci si aspetta per ogni manifestazione di questo livello sono presenti punti di ristoro, pasta party, rifornimenti e un numero sufficientemente ampio di volontari atti a garantire in sicurezze il regolare svolgimento della gara; il tutto a prezzi di iscrizione molto contenuti (al max 25 euro per la categoria master). Inoltre gli organizzatori hanno messo a disposizione, per chi non disponesse di un mezzo proprio, anche alcune biciclette a noleggio e la possibilità di iscriversi giornalmente all’evento.  Le premesse per la riuscita dell’evento ci sono tutte: entusiasmo degli organizzatori, forze in campo, bellezza del territorio, esperienza e molta disponibilità. Insomma pare proprio che il terzo Triahtlon della Valdelsa sia partito nel migliore dei modi! Quindi in bocca al lupo agli organizzatori e a tutti i Triathleti! Ci vediamo sabato 28 giugno a Colle! Di seguito gli orari della manifestazione:

ore 9:00 ritrovo alla Piscina Olimpia
Ore 9:30—11:30 Distribuzione pettorali e pacchi gara presso la Piscina Olimpia.
Ore 10:30 Apertura zona cambio
ore 12:00 Chiusura zona cambio
ore 12,15 briefing tecnico
ore 12:30 Partenza gara
ore 16:00 Pasta Party e premiazioni a seguire

Microciclo 1

A volte capita di dover interrompere il proprio allenamento anche per periodi molto lunghi, a causa di infortuni, malattie, lavoro o per altri mille imprevisti. Quando ciò avviene e si riprende la normale programmazione allenante, occorre ripartire con cautela ricordandosi del lungo periodo di inattività a cui abbiamo sottoposto il nostro fisico. Ecco quindi che una attenta programmazione sarà utile al triatleta per riprendere in modo ottimale il suo allenamento in tutta sicurezza. La tabella di questo post rappresenta il primo passo dopo un lungo periodo di stop ed è indicata per triatleti con una buona base di allenamento. Come vedete il microciclo numero 1 è suddiviso in tre settimane, di cui 2 di carico (la prima e la seconda) e una di scarico (la terza). Oltre all'allenamento inerente alle a3 discipline del triathlon ed alle sedute di potenziamento, nella terza settimana sono state inserite due sedute di core stability al fine di effettuare uno scarico attivo con i benefici di questa nuova pratica che sta prendendo sempre più campo anche tra i professionisti.

Core Stability

Gli esercizi di potenziamento sono  importantissimi , variando dai classici esercizi in palestra con le macchine e i pesi,  agli impegnativi esercizi di core stability in cui tutto il corpo concorre al risultato.  Per “Core stability” si intende un insieme di esercitazioni volte al miglioramento del controllo motorio e della capacità muscolare del complesso pelvi-schiena-anche: distretti muscolari ritenuti fondamentali per l’equilibrio in condizioni statiche e dinamiche. Da qui, deriva la nascita del Core Stability come protocollo per la prevenzione infortuni. Gli esercizi di Core Stability Solitamente coinvolgono la muscolatura di pelvi-schiena-anche in sinergia con la muscolatura degli arti. Si parla quindi di esercitazioni fatte con estrema consapevolezza della zona interessata e in maniera sufficientemente lenta. Non si parla quindi dei normali esercizi per gli “addominali”, ma di mezzi rivolti al controllo motorio complesso e della forza della muscolatura “centrale”.

Corsa mezza maratona

Nelle gare di Triathlon non si corre mai riposati, le frazioni precedenti del Nuoto e del Ciclismo, condizionano la frazione finale della Corsa. Nella corsa si può impostare il ritmo ideale già dai primi metri, nella frazione di corsa per il Triathlon, la corsa è condizionata dalla fatica accumulata nelle precedenti fasi della gara, in quanto il corpo è affaticato e quindi non riesce a sfruttare a pieno la rapidità e frequenza degli appoggi e l’ampiezza della falcata consumando più energie del normale. Infine, gli adattamenti nervosi, come quelli muscolari, sono differenti tra la corsa a secco e la corsa nel triathlon, in quanto il passaggio dal ciclismo alla corsa deve essere allenato per adeguare il prima possibile la risposta nervosa al gesto tecnico. Sarà quindi necessario migliorare: la risposta neuromuscolare, per mettere l’organismo nelle condizioni di adattarsi al cambio dalla bici alla corsa; migliorare il gesto tecnico della corsa, sia a secco e sia idopo la frazione di ciclismo. Ecco di seguito una prima tabella calcolata per una distanza di 21 km adatta a chi per la prima volta affronta questa distanza

Annulato Triathlon Tirrenia

Un gran brutto colpo allo stomaco . Questo è quello che avranno provato gli oltre 1000 atleti iscritti alla competizione di Triathlon, organizzato dalla Phisioman Lab di Pisa, per sabato 26 aprile, dopo aver saputo, in modo del tutto improvviso e a pochissimi giorni dalla gara, che l’evento sarebbe stato sospeso. A meno di un settimana dalla manifestazione la società organizzatrice ha comunicato sulle proprie pagine il diniego, da parte del comune di Pisa, di svolgere l’evento sportivo. Una brutta notizia per gli atleti, per le società, per il movimento italiano di triathlon e per i territori coinvolti. Poteva essere una giornata di festa per il triathlon con oltre 1000 atleti provenienti da tutta Italia e anche dall’estero, in una delle città più belle del mondo come appunto Pisa. Invece niente, tutto cancellato. Niente gara, niente festa ma tanta delusione ed amarezza tra gli atleti che da mesi si allenavano per questo evento. Che cosa dire oltre a tutto ciò? Proviamo a capire che cosa è successo direttamente dai diretti interessati, affidandoci al comunicato stampa degli organizzatori. Il comunicato viene diffuso il 17 aprile, dopo che alle ore 10.26 del 16 aprile 2014 avevano ricevuto il diniego da parte del Comune di Pisa a poter svolgere la manifestazione, sostenendo parere negativo allo svolgimento della manifestazione con la seguente motivazione “impossibile coniugare le necessità della manifestazione con quelle della viabilità generale nel fine settimana”, pertanto l’amministrazione non può concedere l’occupazione del suolo pubblico richiesta in data 25 novembre 2013. Parere quest’ultimo legittimo nella forma ma assolutamente incomprensibile nei tempi. Lo stesso comunicato, infatti, riporta la data in cui è stata presentata la domanda per il permesso di occupazione del suolo pubblico, ovvero il 25 novembre 2013, da parte degli organizzatori dell’evento, che hanno avuto risposta solo il 16 aprile 2014, ben 5 mesi dopo. La domanda a questo punto nasce spontanea: perché l’amministrazione ha aspettato così tanto tempo per dare una risposta? E allo stesso tempo perché gli organizzatori hanno portato avanti i preparativi della gara senza i permessi comunali? Non tocca a noi esprimere giudizi ma soltanto domande, come la seguente: gli organizzatori proveranno a recuperare la gara o la annulleranno rimborsando gli atleti iscritti?

Tecnica della respirazione

Pensare di migliorare in qualsiasi sport con il solo allenamento, trascurando la tecnica, è uno dei più grandi sbagli che si possa fare, figuriamoci nel triathlon dove si svolgono tre discipline in successione. Miglioramenti nel nuoto, nel ciclismo,  e nella corsa si possono raggiungere anche con l’apprendimento di nuovi concetti tecnici. Quello che sembra impedire a molti atleti di raggiungere un miglioramento della propria tecnica, è il convincimento  sbagliato che, anche  se volessero farlo, non sarebbero in grado di apprendere nuovi concetti, perché troppo abituati a determinati movimenti. Occorre abbattere queste vecchie convinzioni mentali ed avvicinarsi ad una nuova concezione “triathlon centrica”, in modo da apportare cambiamenti significativi che durino nel tempo, utilizzando delle tecniche di base per l’apprendimento neuromuscolare. Esiste un elemento della tecnica, comune a tutte e tre le discipline del triathlon: ovvero la respirazione. È noto infatti che molti atleti riscontrano problemi legati alla respirazione sotto sforzo, con conseguenze sia sulla performance che sulla propria salute. Un primo passo per regolarizzare la respirazione durante una competizione di triathlon o anche semplicemente in un allenamento, è quello di provare a respirare con il naso, dato che la respirazione nasale rispetto a quella orale umidifica maggiormente l’aria verso i polmoni, la riscalda e la filtra dagli agenti patogeni. Di contro abbiamo una maggior pressione di inspirazione ed espirazione, visto che il cavo nasale è più lungo e stretto rispetto a quello orale, con la naturale conseguenza di effettuare respiri addominali più lenti e profondi. Dal momento che l’atleta inizia a respirare con il naso, durante il proprio allenamento, percepirà dopo brevi instanti la sensazione di non ricevere abbastanza aria, generando uni stato d’ansia che provoca istintivamente la necessità di riprendere a respirare con la bocca. In realtà l’atleta, respirando attraverso il naso, aveva introdotto molto più ossigeno che respirando con la bocca, grazie ai lenti ma più profondi respiri addominali. La sensazione di mancanza di ossigeno generata dalla respirazione nasale, dipende dalla bassa velocità di diffusione dell’ossigeno dagli alveoli al sangue, che è nettamente più bassa della velocità che impiega l’anidride carbonica a passare dal sangue ai polmoni. Quindi possiamo affermare che la respirazione nasale apporta maggior ossigeno ai polmoni ma non permette una rapida diffusione della CO2. Infatti il fattore primario che regola la respirazione si trova nella concentrazione di CO2 e non  in quella dell’ossigeno. Un espediente per abbassare la concentrazione di CO2 nel sangue, potrebbe essere quello di respirare rapidamente, quasi come se stessimo ansimando. Questo però oltre ad abbassare la concentrazione di anidride carbonica abbatte anche la concentrazione di ossigeno. Il tempo e la forza di volontà possono portare il triatleta a respirare dal naso, rispondendo in maniera differente ad aumenti della concentrazione di CO2 nel sangue. Oltre alla già citata sensazione di ansia, possono insorgere altri problemi dalla respirazione nasale come: un aumento di muco o una persistente disidratazione e conseguente secchezza dei tessuti nasali. Questo è un processo molto lungo che può durare fino ad un intero anno, ma l’atleta può riuscirvi limitando ad allenarsi alle sole intensità che gli garantiscono di poter respirare attraverso il naso, oppure respirare attraverso il naso solo nella fasi di allenamento a bassissima intensità.

Triathlon Tirrenia 26 Aprile

Mancano 37 giorni esatti alla prima vera gara di triathlon della coppa Toscana e se non siete ancora saliti in bici o entrati in vasca o avete pochissimi chilometri nelle gambe, questa è una sfida che non fa per voi. Niente Duathlon od eventi promozionali: il 26 Aprile a Tirrenia si svolgerà la prima vera gara di Triathlon della coppa Toscana 2014. Ho già parlato del grandissimo lavoro degli organizzatori, per allestire questo grande evento, nel post Triathlon Tirrenia 26 Aprile 2014, quindi mi soffermerò esclusivamente sugli aspetti tecnici del percorso e della gara. Essendo una delle prime vere gare di triathlon della stagione, ed avendo alle mie spalle solo 2 gare di triathlon (risalenti agli ultimi due appuntamenti della coppa Toscana 2013: Castiglione della Pescaia e Tirrenia) ho pensato bene di fare una gara prudente ben conscio dei mie limiti, scegliendo la distanza più breve: ovvero il Triathlon Fast con 1.000 metri a nuoto, 45 km in bici e 10.5 km a corsa. Quindi sarà su questa distanza che dedicherò ogni mia attenzione. Iniziamo!

 La frazione a nuoto, come abbiamo detto, è di 1000 metri, sviluppati su di un unico lap senza passaggio sulla spiaggia, cosa che la rende meno spettacolare al pubblico ma molto più digeribile alla maggior parte di noi atleti. Dato che poco c’è da dire sulla frazione in mare, mi limito ad indicare soltanto che la spiaggia della partenza, e di conseguenza dell’arrivo, della frazione a nuoto, si trova un centinaio di metri circa dalla zona cambio. Come ho già avuto modo di scrivere sul post riferito alla gara di Tirrenia del 2013, per arrivare alla zona cambio dalla spiaggia, è necessario percorre un tratto su asfalto. Non sarebbe sgradita a molti atleti, se gli organizzatori riuscissero ad installare una semplice passerella o anche un tappeto nel tratto in cemento, evitando così di far passare molti atleti a piedi nudi sull’asfalto. La partenza avviene dalla spiaggia in prossimità dello stabilimento Continental in via Belvedere, alle spalle del quale sarà allestita la zona cambio. La seconda frazione, quella in bici, a differenza dell’edizione 2013 non si svolge soltanto lungo la strada costiere tra Tirrenia e Marina di Pisa, ma entra nell’entroterra pisano toccando i luoghi più caratteristici della città di Pisa: dalla Torre, passando per piazza dei Miracoli fino al Lungarno pisano… un’ottimo percorso ciclistico che farà da cornice artistica, culturale e paesaggistica a questo grande evento sportivo. Oltre a differire per la lunghezza e per la bellezza del paesaggio, la nuova edizione del Triathlon Tirrenia 2014 conferma, con la seconda frazione in bici, la totale assenza di pendenza durante tutto l’intero giro di ben 45 km. Cosa non da poco e molto apprezzata soprattutto dai fondisti puri. Quindi dato che manca ancora un mesetto all’inizio dell’evento, se non l’avete ancora fatto iniziate a macinare chilomtri in bici! Infine, dopo la frazione in acqua e quella in bici, è la volta di quella a corsa. Niente di più semplice se non un percorso da 5 chilometri da ripetere due volte, all’andata in direzione Livorno e al ritorno in direzione Marina di Pisa. Tutto nella massima sicurezza e tutto ancora una volta perfettamente in piano.rfettamente in piano. 

Recupero post allenamento

Gli stimoli stressanti di allenamento dovrebbero essere applicati in blocchi sopportabili, seguiti dal tempo necessario per il recupero e il completo adeguamento. Il valore “tollerabile” o “sopportabile” deve essere definito per ogni singola persona. Anche gli atleti meglio allenati sembrano essere in grado di adeguare solo tre o quattro cicli di aumenti progressivi nello stress specifico di un esercizio, in particolare nelle sessioni di allenamento che avvicinano e superino l’intensità di gara. Questa situazione porta all’uso crescente di un modello di “3 a 1” di stimoli stressanti di allenamento per la formazione (tre parti per la formazione, una parte per il rirpistino). L’atleta potrebbe utilizzare questo concetto ad un livello settimanale (microciclo) mensile (mesociclo) e annuale (macrociclo), per sviluppare un programma di allenamento a lungo termine. Non dare al recupero la giusta importanza può essere un grava errore, in grado di compromettere la nostra preparazione e il nostro stato di forma per periodi più o meno lunghi.

Il grafico, offre una rapida semplificazione di come il ciclo “seduta di allenamento/recupero” induca gli incrementi prestativi voluti quando si pratica sport. Il Catabolismo indotto dalla “seduta di allenamento” rappresenta lo stimolo biologico necessario affinché avvengano i processi responsabili dell’Anabolismo e quindi del miglioramento dello stato di forma. È intuitivo immaginare come errori nell’allenamento possano compromettere l’incremento della condizione atletica o come l’utilizzo di mezzi in grado di favorire/accelerare il recupero possano permettere all’atleta di ottenere miglioramenti in maniera più rapida.

Subito dopo un’intensa attività allenante avviene l'esaurimento delle scorte di glicogeno: solitamente presente come riserva del nostro organismo, nella muscolatura (fino a 350g di carboidrati) e nel fegato (fino a 100g). Quando terminano queste scorte, se non si riescono a utilizzare efficacemente i grassi, la nostra capacità performante si riduce drasticamente. Questo lo sanno benissimo i Maratoneti, i Triatleti, in pratica tutti gli atleti di Endurance che mettano a dura prova l’organismo dal punto di vista energetico. Oltre a questo nel nostro organismo aumentano le scorie:  quando lo sforzo si fa intenso si generano elevate quantità di scorie, prime fra tutte i radicali liberi, che devono essere smaltiti in maniera efficace. Questo stress radicalico indotto dall’intensa attività, infatti, ostacola i normali processi fisiologici limitando il ritorno alle normali condizioni fisiologiche. Infine un’altro aspetto da non sottovalutare per coloro che svolgono la Corsa come principale attività, o comunque un attività ad alto contenuto tecnico e fisico, come il Triathlon, è il catabolismo proteico (consumo della muscolatura a scopo energetico), inevitabile durante la pratica sportiva di lunga durata, è un fattore che può diventare critico nel ritardare i tempi di recupero. Se l’organismo intacca i muscoli per ricavare energia il muscolo ne uscirà indebolito invece che rafforzato, ovviamente questo processo va contrastato.

Di seguito alcune delle cause che potrebbero generare un cattivo recupero: Allenamenti troppo ravvicinati, soprattutto se non sostenuti da una dieta e un'integrazione non idonee, Eccessiva intensità degli allenamenti, Sonno disturbato da pensieri e stress della vita quotidiana, Allenamenti serali troppo ravvicinati al momento in cui si va a letto, Programma inadeguato allo stato di forma o all’età dell’atleta, Sovrappeso o comunque un apporto calorico non adeguato,  Malattie non diagnosticate che non permettano un buon assorbimento intestinale, Cattiva idratazione durante l’arco della giornata e durante gli allenamenti, Errato timing di assunzione del cibo o dell’integrazione, Carenze specifiche non diagnosticate, Errate scelte alimentari prima, durante e dopo l’attività.

Oltre a limitare i fattori che impediscono un buon recupero, è buona norma seguire una serie di accortezze che facilitano la fase di recupero nella pianificazione settimanale:  Recuperare i liquidi persi oltre che per ripristinare l’equilibrio idrico, un giusto apporto di liquidi favorisce la “riattivazione vagale”, cioè il passaggio da uno stato di catabolismo  a quello di anabolismo, Ripristinare le scorte di glicogeno, con l’assunzione di carboidrati, è necessaria per stimolare la secrezione insulinica e ripristinare le scorte di glicogeno perse, al fine di presentarsi all’allenamento/competizione successiva con scorte adeguate. Nelle prime 2 ore dopo lo sforzo, l’organismo è particolarmente recettivo all’assunzione di carboidrati. Favorire la sintesi proteica: ovviamente l’anabolismo non è possibile se non si forniscono i “mattoni” responsabili della sintesi proteica. Un giusto, ma soprattutto precoce, apporto di amminoacidi o proteine di rapida assimilazione permette di iniziare il prima possibile questi fenomeni.

Allenamento combinato

Gli stimoli stressanti di allenamento dovrebbero essere equilibrati in tutte le discipline sportive del triathlon, in modo da riuscire a sviluppare una certa efficienza in tutti e tre gli sport contemporaneamente, e secondo il modo in cui le gare di triathlon vengono svolte. L’allenamento combinato non è altro che una simulazione di ciò che avviene in gara. E’ un allenamento che ci permette di migliorare la gestualità nella zona cambio, capire come poter togliere qualche secondo o semplicemente ci permette di arrivare tranquilli e sicuri di saper fare ciò che al meglio va fatto in gara. Per quanto riguarda le brevi distanze si è arrivati ad affermare che è fondamentale allenare l’alta intensità nella prima parte delle frazione successiva la zona cambio (ad esempio correre forte i primi km di corsa dopo esser scesi dalla bici).  Nelle lunghe distanze invece, l’ideale è allenare  la progressività nell’intensità del ritmo da tenere nella frazione seguente la zona cambio (ad esempio correre lentamente per poi andare in progressione di velocità una volta scesi dalla bici). La difficoltà maggiore che si incontra in queste tipologie di allenamento è quella di organizzarsi con i cambi e quindi con la zona di transizione, per tale motivo possono anche essere sostituiti da gare di Duathlon su diverse distanze (corsa , bike, corsa). Oltre, al combinato maggiormente utilizzato , tra ciclismo e corsa, si potrebbe organizzare un combinato completo simulando la gara, quindi nuoto, ciclismo , corsa , in questo caso è ovvio che sia auspicabile nuotare al mare utilizzando la muta da gara e tutto il materiale e attrezzatura che potremmo utilizzare in gara. 

Sovraccarico progressivo

Per raggiungere delle prestazioni ottimali in allenamento in gara,è necessario che l’atleta segua dei principi scientifici di allenamento. L’apprendimento di questi principi avviene attraverso l’osservazione, l’analisi, la sperimentazione e l’esperienza. Oggi parliamo del  sovraccarico progressivo: ovvero aumentare il livello di adattamento richiede un aumento graduale nella quantità di stimoli stressanti applicati. L’atleta dovrebbe procedere a piccoli passi, applicando degli stimoli stressanti sempre più grandi solamente nel momento in cui la risposta fisiologica indica un avvenuto adattamento al livello precedente. Il sovraccarico progressivo è un concetto che rappresenta il graduale incremento dello stress fisico durante l'esercizio sportivo. Il principio di base sostiene che per continuare ad ottenere guadagni in un programma di allenamento fisico, lo stress sul muscolo scheletrico debba essere progressivamente aumentato in quanto esso nel tempo si rafforza, migliorando le prestazioni di forza, potenza, o resistenza muscolare. Una volta che i muscoli si adattano ad un definito carico di lavoro, essi non continueranno a progredire nel miglioramento di una qualità necessaria per raggiungere l'obiettivo desiderato, a meno che il carico di lavoro venga in qualche modo aumentato. Nonostante il sovraccarico progressivo sia un principio originato e diffuso soprattutto nell'ambito dell'esercizio coi pesi, esso rimane valido anche negli altri sport. Infatti, come è stato ribadito in precedenza, il termine "sovraccarico" non necessariamente viene utilizzato per indicare i carichi utilizzati, ma esso varia il suo significato specifico a seconda dell'adattamento ricercato o dello sport praticato. Ad esempio, l'aumento progressivo del sovraccarico può consistere semplicemente una riduzione dei tempi di recupero o un aumento della velocità delle ripetizioni a parità di carico utilizzato. Nel contesto dell'esercizio aerobico di endurance, il sovraccarico progressivo può indicare l'aumento del volume (la durata della sessione) o dell'intensità (ad esempio aumentando la velocità percorrendo la stessa distanza). Esso può essere applicato anche nell' intervallo training, ad esempio completando più sprint, riducendo la durata del recupero, o ancora aumentando il volume o l'intensità dello sforzo.

Pagina Alimentazione

Dopo l'approfondimento dedicato agli  integratori, una nuova sezione, inerente all'alimentazione, è stata inserita nel blog. Si tratta di uno spazio dedicato al vasto e complicato mondo dell'alimentazione sportiva, nel quale poter trovare risposta ad ogni vostra curiosità. Che aspettate, cliccate in alto a sinistra nel menù a tendina "pagine" e successivamente su "Alimentazione". Buona lettura.

Principi di allenamento - parte 1

Allenarsi per il triathlon o per qualsiasi altro sport di endurance, è semplicemente un problema di adattamento a delle sollecitazioni d’allenamento che aumentano gradualmente. In molti casi, tuttavia, la velocità ottimale di adattamento, e i vari miglioramenti nelle prestazioni in gara che ne possano derivare, potrebbero venire inibiti o essere perduti se l’atleta utilizza metodi di allenamento scorretti. Un corretto metodo di allenamento, prevede che la forza, la velocità e l’endurance su varie distanze vengano considerate come delle componenti separate che, se combinate tra loro possono aiutare l’atleta a raggiungere i propri obiettivi. L’approccio più efficace per l’allenamento fisiologico comporta lo svilupparsi di ogni elemento. Un equilibrio corretto, riconoscendo che ogni elemento  limita ma anche facilita lo sviluppo del successivo, è essenziale per raggiungere un risultato positivo a qualsiasi velocità o a qualsiasi distanza. Il modello ha le seguenti componenti:

FORZA > POTENZA MASSIMA > POTENZA E VELOCITA ANAEROBICA > CAPAVCITA AEROBICA > POTENZA E VELOCITA SPECIFICHE PER LA GARA > POTENZA  E VELOCITA DI ENDURANCE

Ogni anello della catena di allenamento è essenziale per raggiungere il potenziale delle performance all’anello successivo. Ad ogni modo, ciò che consente all’atleta di raggiungere il massimo livello delle proprie abilità è l’applicazione efficace di tempo, sforzo ed impegno. Per realizzare questo compito, sarebbe importante riconoscere che il processo di allenamento è un procedimento di adattamento progressivo con il passare del tempo. L’esercizio di allenamento è un concetto semplice che può essere facilmente appreso attraverso l’osservazione del grafico sottostante, prodotto da Hans Selye. Quando uno stressor (ovvero uno stimolo  di diversa natura che porta l’organismo e la psiche allo stress) viene applicato all’organismo umano, il risultato è un allontanamento dallo stato di equilibrio e l’organismo viene temporaneamente  indebolito. Tutta via il corpo umano ha un’incredibile capacità fisiologica di riorganizzarsi in risposta agli stimoli stressanti. I triatleti, quindi, saranno in grado di nuotare, andare in bicicletta, e correre a piedi più velocemente e più a lungo, grazie all’applicazione dello stress di allenamento. Di contro, se all’organismo non viene fornito il tempo necessario per recuperare dagli stimoli stressanti, successivamente delle eventuali applicazioni dello stesso stress potranno essere la causa di un deterioramento che viene indicato con l’impossibilità di adattarsi. Negli essere umani, l’adattamento si verifica in gran parte attraverso la sintesi di nuove proteine. L’incapacità di adattarsi completamente viene evidenziata da prestazioni in calo, nonostante un aumento dello sforzo. Questo fenomeno si verifica se un livello inadeguato di stimoli di allenamento viene riapplicato da qualche parte tra i settori denomintai "dispendio e ristoro". Questo fenomeno viene anche indicato come sovrallenamento. Inoltre la performance tende a deteriorarsi quando lo stimolo stressante viene riapplicato troppo tardivamente o con una intensità insufficiente per mantenere l’attuale livello di adattamento.

Applicare periodicamente uno stimolo stressante di allenamento, che consenta all’adattamento di essere mantenuto nel tempo senza un’ulteriore miglioramento, viene indicato come il mantenimento dell’adattamento.  Sorprendentemente, degli adattamenti specifici spesso possono essere mantenuti con delle applicazioni meno frequenti dello stimolo stressante, rispetti a quelli che sono applicati inizialmente per produrre l’adattamento. In altre parole, una volta che l’atleta avrà raggiunto una determinata velocità su una determinata distanza, fino a quando lo stimolo verrà ancora replicato periodicamente, allora sarà in grado di mantenere quel livello di adattamento senza doversi allenare frequentemente , questo concetto è la base per il sistema di allenamento denominato periodizzazione, o applicazione ciclica di vari stimoli stressanti di allenamento. Quando uno degli elementi di allenamento è stato sviluppato, poi quello stesso elemento può essere mantenuto in un ciclo senza una frequenza di applicazione ridotta, mentre viene sviluppato un altro aspetto dell’allenamento.

Il processo di adattamento non continua all’infinito. Con l’applicazione di stimoli stressanti crescenti, la quantità del potenziale di miglioramento si riduce, alla fine raggiungendo un limite massimo stabilito geneticamente. Cioè, indipendentemente da quanto l’atleta cerchi ancora di aumentare uno stimolo stressante, esiste un limite stabilito geneticamente che determina quanto si possa diminuire il tempo in  gara, o quanto si possa aumentare la quantità di pesi da sollevare. Avvicinandosi a questo limite massimo, una quantità maggiore di stimoli stressanti si renderà necessaria per poter produrre degli adattamenti relativamente piccoli; questo viene chiamato principio dei rendimenti decrescenti.

Visualizzare la gara

Riuscire ad immaginare i propri obiettivi sportivi, grazie alla visualizzazione, è il primo passo per realizzarli. Una pratica molto utilizzata è quella della  visualizzazione, ovvero: la rappresentazione immaginativa del programma e delle singole sequenze motorie da eseguire nei diversi momenti della gara o del training. Le scene visualizzate devono essere coinvolgenti e realistiche, per poter ricreare nella mente dell'atleta esperienze il più verosimili possibile. Così come il pilota di formala uno visualizza la successione di curve, staccate e cambi di marcia prima di salire a bordo della sua macchina, anche l’atleta di triathlon dovrebbe visualizzare ogni singola fase della gara. L'obiettivo è fare in modo che l’atleta immagini l’intera prestazione dall’inizio alla fine, facendo attenzione a "sentire" l’intero corpo e le sensazioni muscolari. Il risultato sarebbe un rinforzo, un consolidamento della traccia memonica del movimento, il che faciliterebbe la successiva esecuzione concreta. L'atleta dovrebbe non solo guardare se stesso mentre esegue l'esercizio, ma dovrebbe "sentirsi" quanto più possibile. In gare molto lunghe, complicate e piene di variabili come quelle di triathlon, visualizzare prima della gara più dettagli possibile può essere l’arma in più per conseguire un buon risultato. Limitandoci alla sola gara, l’atleta di triathlon, dovrebbe iniziare a visualizzare la gara dai momenti che precedono la competizione, passando poi a visualizzare le tre frazioni e finire con il post gara. Ecco di seguito un percorso di visualizzazione di una gara di triathlon relativo alla prima frazione a nuoto.

Partiamo ricreando nella propria mente situazioni, sensazioni, odori, immagini e perché no anche tutti i rumori che comunemente l’atleta troverebbe sulla spiaggia pochi attimi prima della partenza. “Mi trovo sulla spiaggia, a pochi metri dal mare, con altri atleti a fissare le boe gialle che delimitano la frazione a nuoto. Sento la muta sulla pelle che mi impedisce alcuni movimenti e respiro il forte odore della gomma. Controllo un’ultima volta che la muta sia ben chiusa e aderante, dopo di che mi calo gli occhialini sugli occhi e attendo lo start. Il mare infrange le sue onde sulla spiaggia e il vento increspa leggermente le onde da nord est. Ecco che i giudici di gara ci invitano a compattarci. Da li a breve suonerà lo start. Mi stringo insieme ad altri triatleti e mi avvicino al limite della partenza. Poco dopo lo start. Inizio a correre a grandi falcate per saltare le onde e raggiungere una buona posizione il più possibile avanzata rispetto al gruppo. Sento l’acqua che mi bagna, prima le caviglie poi le gambe ed infine, quando avanzare a corsa diventa impossibile mi immergo. Silenzio. Sono completamente immerso nell’acqua con i polmoni pieni d’aria in attesa di riemergere ed iniziare a nuotare. Le prime 26 bracciate saranno veloci per sopravanzare gli avversari e la respirazione ogni 4 bracciate per ridurre il rollio. Il rumore dell’acqua mi accompagna e alla mia destra vedo molti atleti nuotano accanto a me. Tra una respirazione e l’altra sento il sapore dell’acqua salata e il beccheggio delle onde. Sono finite le 26 bracciate veloci e la respirazione può tornare ogni 2. Adesso devo solo recuperare lo stress della partenze almeno fino al primo giro. La fatica per la partenza veloce si fa sentire, i polmoni chiedono ossigeno e il cuore batte velocemente. Calma devo recuperare. Ogni 10 bracciate guardo la boa per definire meglio la traiettoria e controllo gli avversari. Arriva la boa, svolta a sinistra, adesso vedo l’orizzonte. Avanti mantenendo il ritmo senza forzare. Passa la seconda boa si punta alla spiaggia con le onde che mi spingono avanti. Posso sfruttare la corrente per guadagnare alcune posizioni. Arrivo in prossimità della riva e nuoto fino a che non tocco la sabbia con le dita della mano poi mi alzo e corro. Piano non devo forzare. Inizia il secondo giro a nuoto. Fino alla prima boa mantengo ancora la respirazione ogni 2 bracciate. Questa è la fase più dura, devo stringere i denti fino alla prima boa. Ennesimo giro di boa. Inizio a forzare con bracciate lunghe e potenti e respirazione ogni tre. Ultimo giro di boa per puntare sulla spiaggia e dare il massimo sfruttano la spinta delle onde. Recupero ancora qualche posizione e quando sento la sabbia con le dita emergo e corro fino alla zona cambio. Sento la sabbia sotto i piedi, mi guardo intorno e calcolo la posizione rispetto al gruppo. Mentre mi avvicino alla zona cambio iniziò a sfilarmi la muta aprendo la zip sulla schiena e sfilandomi alternativamente le maniche.”

Ecco quello che si intende per visualizzazione della gara. Ovviamente questo è solo un esempio, ma in linea di principio ricalca il concetto. 

Ansia e respirazione

Una corretta respirazione, subito prima e durante la gara o l’allenamento potrebbe ridurre l’ansia mentale e fisica attraverso inspirazioni ed espirazioni controllate, combinandola con la visualizzazione e le abilità immaginative. Le tecniche di rilassamento sono utili per porre sotto autocontrollo stati più o meno elevati di ansia. Esse si rivelano estremamente efficaci in quanto permettono di affrontare gli eventi difficoltosi o che destano particolare preoccupazione. Lo scopo infatti è ridurre l'ansia portandola a un livello accettabile in vista della gara. Quando si è ansiosi si tende a respirare con la parte alta del torace e ad aumentare il ritmo respiratorio, provocando nell'organismo uno stato di iperventilazione e quindi di diminuzione dell'ossigenazione nel sangue; quest'ultima è responsabile della maggior parte dei sintomi fisiologici e delle sensazioni sgradevoli avvertiti nello stato d'ansia. E' utile che impariate invece a praticare la respirazione diaframmatica, cioè quella che parte dalla zona bassa del torace o dall'area addominale. In tal modo riuscirete a regolarizzare il ritmo respiratorio e di conseguenza a migliorare l'ossigenazione del sangue, permettendo così al vostro corpo di equilibrarsi e rilassarsi. L’atleta potrebbe tenere sotto controllo l’ansia, attraverso alcuni semplici esercizi:

• ·         Respirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.
• ·         Concentrarsi sul diaframma addominale che si alza, questa è la prova di una respirazione sufficientemente profonda ed in grado di utilizzare a pieno la capacità polmonare.
• ·         Respirare lentamente con una serie di inspirazioni ed espirazioni, di solito dai 2 ai 4 secondi. Questo fa si che l’atleta riesca a effettuare più profondi e più completi.
• ·         Durante l’esercizio fisico provare a respirare solo con il naso, in modo rallentare e rendere più profonda la respirazione.