Duathlon Sprint Firenze Individuale Assoluto e U23 - 19.03.2016

La Federazione Italiana Triathlon ha ufficialmente assegnato a FIRENZE il Campionato Italiano di Duathlon Sprint Individuale Assoluto e Under 23. Un riconoscimento importante per TRIevolution Sport Eventi a testimonianza di un lavoro di qualità nell’organizzazione di eventi sportivi  che la società fiorentina sta portando avanti ormai da oltre 6 anni con risultati davvero positivi. Location gara sarà lo splendido Parco delle Cascine situato a pochi minuti a piedi dal Duomo e da Ponte Vecchio.

La zona cambio dove saranno posizionate le biciclette dei partecipanti sarà allestita nel Piazzale Kennedy, si inizierà con due giri di corsa da 2,5km ciascuno lungo Viale Lincoln con vista sulla magnifica Torre di Palazzo Vecchio, poi due giri completi, da 10km ciascuno, del Parco delle Cascine transitando sui percorsi già utilizzati dai ciclisti in occasione del Mondiale di ciclismo del 2013 ed di altri eventi sportivi importanti come la Maratona di Firenze, la Color Run, la Gran Fondo di Firenze, al termine dei 20 km gli atleti dovranno tornare nella zona cambio e lasciate le loro biciclette ed indossate le scarpe da corsa dovranno correre per l’ultimo giro da 2,5 per poi giungere sotto il traguardo che sarà posizionato sempre nel Piazzale Kennedy antistante la passerella pedonale.

Al Campionato Italiano potranno partecipare solamente atleti con tesseramento agonistico e di nazionalità italiana; è prevista la partecipazione di atleti stranieri che però non concorreranno al titolo.

tratto da: www.duathlonfirenze.it

Diventa un triathleta!

Chiunque può allenarsi con successo per una gara di triathlon e completarla. Tutto ciò che serve è un duro lavoro e molta dedizione. Tuttavia, molte persone esitano a entrare nel mondo del triathlon a causa dell'impegno di tempo necessario per la preparazione di una gara. Molti pensano semplicemente di non avere abbastanza tempo: la famiglia, gli amici, il lavoro, la casa e altri impegni sono di ostacolo alla preparazione di untriathleta. Niente di più sbagliato! Vi sorprenderà sapere che in realtà è più facile di quanto si possa pensare preparare e completare una gara di triathlon in modo efficace. Anche se avete a zero preparazione, è possibile essere pronti per il vostro primo triathlon in 12 brevi settimane. E non c'è bisogno di rinunciare a ogni altro aspetto della  vita per il triathlon.

Opinioni

Ogni rivista sportiva ed ogni allenatore di triathlon vi darà una risposta diversa quando si tratta di come è necessario prepararsi per una gara di triathlon. Sebbene la maggior parte vi dirà che avrete bisogno di tre o quattro mesi per essere pronti, non avrai bisogno di sacrificare la tua vita per trovare il tempo per allenarti poche ore ogni settimana. Alcuni vi diranno che avete solo bisogno di dedicare tre o quattro ore a settimana per la formazione, altri, sei ore alla settimana, ed altri ancora vi diranno che è necessario allenarsi per almeno 12 ore a settimana, e andare in bicicletta tutti i giorni.

Allenamento

La cosa importante, nel triathlon, è non andare fuori forma a poche settimane dalla gara. Dare tutto te stesso un paio di mesi per essere pronti è fondamentale per rimettersi in forma e ridurre al minimo le probabilità di infortunio. Hai bisogno di far adattare tendini, legamenti e muscoli, per essere pronti alle gare multisport. Per completare una gare di triathlon basta solo allenarsi da due ore e mezzo a quattro ore alla settimana.  Se il vostro obiettivo è quello di finire tra i primi venticinque, avrete bisogno di allenarvi  da sei o sette ore a settimana. Se si vuole cercare di entrare nei primi 10, dovrete aumentare portando il vostro allenamemto tra le  sette e le otto ore alla settimana. 

Programmazione

Durante una gara di triathlon, passerete metà del vostro tempo in bicicletta, un quinto in acqua, e il trenta per cento correndo. La vostra formazione dovrebbe imitare questa distribuzione. Dei tuoi cinque giorni, due dovrebbero essere dedicati al nuoto. Altri due dovrebbero essere dedicati alla combinazione bici-corsa. Sfrutta il weekend perallenamenti un po lunghi, al fine di costruire una buona base di resistenza in bicicletta di circa un'ora e mezza. 

Lavorare al livello della forma fisica

Se non sei in forma all'inizio della tua preparazione nel triathlon, non spingere troppo all'inizio .Allenati a un livello che è appropriato al tuo grado di forma fisica e quindi aumenta il carico di lavoro in modo incrementale, non più del dieci per cento ogni giorno.

7 consigli per il tuo primo triathlon!

Sebbene il vostro primo triathlon sarà senza dubbio indimenticabile e devastante, è sempre meglio arrivare alla gara il più preparati possibile. Oltre alla preparazione sportiva in senso stretto, ci sono altri piccoli dettagli da tenere sotto controllo. Quindi, per darvi una mano per il vostro primo triathlon, vi propongo sette cose che avrei voluto conoscere alla mia prima gara ma che nessuno mi ha mai detto

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1. Non avrei dovuto comprare quella Muta così costosa

Quando ho deciso di competere nelle gare di triathlon, ho deciso di andare alla grande oppure andare a casa. Ho deciso di dedicarmi completamente al mio nuovo hobby, e che nessuna spesa sarebbe stata un ostacolo per diventare un triatleta impressionante. Così ho comprato la muta più costosa che ho trovato, pensando che mi avrebbe aiutato durante la nuotata. Ma ora mi rendo conto che non ne avevo bisogno. È stato solo un costo inutile. Non allenandomi mai con la muta, durante la mia prima gara le braccia si sono appesantite e non ho avuto la stessa gamma di movimento, penalizzando il mio rendimento notevolmente.

2. L'Open Water è totalmente diverso dalla piscina

Come molti di voi, ho fatto la maggior parte della mia preparazione in piscina, perchè era semplicemente più conveniente farlo. Così, quando sono arrivato a nuotare in mare durante il mio primo triathlon, non ero preparato a tutto ciò. Ho dovuto controllare il panico. Ho dimenticato come respirare a causa del freddo. Ero un disastro. Da allora, ho iniziato a praticare il nuoto, quando possibile, anche in acque aperte.

3. Curare l'alimentazione

Nel mio tentativo di assicurarmi una corretta alimentazione durante la fase in bici, ho finito per essere eccessivamente abbondante. Ho preparato troppo cibo e troppo liquido. Il risultato è stato quello di portarmi dietro molto peso che mi ha fatto rallentare, per questo vi consiglio di mantenervi leggeri durante la gara. Alcuni gel e barrette proteiche e alcune bottiglie d'acqua o bevande sportive sono davvero tutto ciò che serve.

4. Praticate allenamenti combinati

L'avvicinamento alla prima gara di triathlon è stato ottimo: ho corso, ho nuotato ed pedalato per molti km prima di partire con la prima gara. Ma tutto ciò non era perfetto, mancava qualcosa: mancavano gli allenamenti combinati. Dovete allenare il vostro corpo e la vostra mente alla fatica, per questo è importante dedicarsi a sedute combinate bici-corsa o bici-nuoto. Più combinati farete meno sorprese avrete.

5. Controllate l'entusiasmo

Durante la vostra prima gara sarete eccitatissimi e l'adrenalina vi farà sentire fortissimi. Controllate il vostro entusiasmo dato che la gara sarà lunga. Mordete il freno e partite con moderazione, in modo da utilizzare la vostra energia durante tutta la gara.

6. La Zona di transizione

La zona di transizione nel triathlon è la zona dove si cambiano i vestiti e gli attrezzi tra i vari sport. E lasciate che vi dica, è uno caos assoluto. Arriverai stanco e frastornato, quindi è opportuno posizionare bene l'attrezzatura per un rapido cambio. Il top sarebbe provare mentalmente i movimenti prima di arrivare nella zona cambio.

7. Non dimenticare di divertirti

Quando la testa è così concentrata sull'allenamento, il rischio è dimenticare che hai deciso di praticare triathlon per divertirti. Il Triathlon ti potenzia e ti forma, ma soprattutto è incredibilmente divertente.

Misfit Flash Cyclist Edition, sensore di pedalata low cost!

Il costruttore di wearable low cost Misfit ha appena sfornato un altro sensore: si tratta di Misfit Flash Cyclist Edition, un activity tracker che è dedicato proprio a chi predilige l’attività su due ruote. L’azienda, recentemente acquisita dal produttore di orologi Fossil, va così ad ampliare ulteriormente la sua offerta di prodotti indossabili dopo aver lanciato la serie Shine e la variante economica Flash. E proprio il design in policarbonato di Misfit Flash è alla base di questa Cyclist Edition, che al pacchetto originale composto da activity e sleep tracking aggiunge una serie di sensori in grado di monitorare con precisione la cadenza di pedalata degli utenti. Il gadget si interfaccia con la sua app per Android e iPhone per visualizzare i progressi in tempo reale, ma anche con tutte le più diffuse piattaforme dedicate al mondo del ciclismo, come Strava e iBiker. Inoltre – come il Flash originale – è resistente all’acqua e non ha bisogno di ricarica: una sola batteria a bottone basta per farlo funzionare sei mesi.

Il nuoto nel Triathlon!

Anche se la frazione a nuoto, nel triathlon è la più breve, rimane ancora la più temuta dai principianti e dai veterani. Anche se molti triatleti sono corridori o ciclisti regolari, è sempre più comune trovare triatleti con difficoltà nel nuoto. Molti, infatti,  sono nuotatori scvarsi che non ricevono benefici nella frazione in acqua. Ogni triathleta, durante la frazione a nuoto, dovrebbe applicare i principi tecnici e tattici, utilizzati in piscina, mantenere la calma e una nuotata rilassata, per tutto il resto della frazione in acqua. Per aiutarti in questo, ti consiglierò alcuni semplici espedienti. Per prima cosa sii fiducioso, è importante essere fiduciosi nel vostro training, questo vi aiuterà a nuotare nel modo più efficiente e più rapidamente, per quanto possibile. Se invece il panico avrà la meglio, avrete maggiori difficoltà, consumerete più energia, e arriverete esausti sulla bicicletta, che è la frazione dove si ha realmente bisogno di energia. Cerca quindi di tenere in acqua una posizione corretta, usa una buona tecnica di respirazione e sviluppa una gambata efficiente per la propulsione in modo da consumare meno energia. Per entrare in acqua (questo vale per le frazione nuotate in piscina), spingiti lontano dalla parete della piscina, allungando le braccia dritto come se fossi in immersione. Assicurati di tenere le gambe dritte e unite per aiutarti a rimanere stabile. Non sarai in grado di nuotare solo con le braccia, quindi avrai bisogno di utilizzare anche le gambe per la fase propulsiva, mantenendo piatta e lineare la posizione del corpo. Questo tende ad essere molto difficile da fare per i ciclisti e podisti, perché tendono a mantenere le loro ginocchia piegate. La chiave per rendere efficace la nuotata a stile consiste nel capire come ruotare il corpo. Quando il braccio entra in acqua, il corpo deve ruotare verso quel lato. Se non respira in modo efficace durante il nuoto, si può davvero ostacolare la performnce. Bisogna ricordarsi di rimanere rilassati. Utilizzare una espirazione naturale sotto l'acqua, per lasciare tutta l'aria in modo che si è pronti a inalare ruotando fuori dall'acqua la testa. Inoltre, il respiro bilaterale, può aiutare a rimanere dritto in acqua, così si dovrebbe praticare la respirazione ogni tre colpi. Senza entrare troppo nella tecnica questi piccoli consigli possono aiutare l'inesperto triathleta a cavarsela in acqua. 

Sesso e bodybuilding

Il natural body building  aumenta i muscoli non solo per il lavoro localizzato con gli attrezzi, ma anche perché stimola in modo importante due ormoni: l’ormone della crescita (GH) e testosterone. L’ormone della crescita (o somatotropina) è prodotto dalla ghiandola ipofisi anteriore situata nel cervello. Promuove e regola la crescita dello scheletro (fino alla comparsa della cartilagine di accrescimento) e dei  muscoli fino a circa 20 anni; successivamente tende a dimininure con l’età e non avere comunque la stessa efficacia sui tessuti.Il GH agisce sul fegato, stimolando la produzione di particolari sostanze, chiamate somatomedine IGF-1/IGF-2 che hanno un ruolo centrale sull’ attività globale di crescita di ossa e muscoli, influenzando anche il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Il testosterone invece è prodotto dalla cellule di Leydig dei testicoli e in piccole quantità anche dalle ovaie e dalle ghiandoli surrenali delle donne. E’ l’ormone tipicamente maschile, cioè favorisce lo sviluppo della caratteristiche tipiche dell’uomo come la maggiore massa muscolare, la voce bassa, la peluria,ecc. E’ correlato però anche alla libido e le performance sessuali, sia in uomini che donne. Un seduta di allenamento con i pesi (ma anche le sedute aerobiche) stimola grandemente il testosterone (sia pure di durata limitata) che induce a sua volta un aumento del GH, aumentando la frequenza e l’ampiezza della liberazione (di natura pulsatile) di questi ormoni. Tale assetto ormonale getta le basi che favoriscono il massimo sviluppo della massa muscolare e in modo del tutto naturale, senza iniettarsi le forme chimiche di testosterone e ormone della crescita. A livello sessuale poi la performance aumentano in modo eccezionale, per due motivi:

1.    La maggiore frequenza e liberazione del testosterone durante il giorno permettono un incremento della libido durante l’arco delle 24 ore. Non a caso chi prende testosterone farmaceutico dall’esterno riscontra un aumento, a volte incontrollabile, dell’attività sessuale. Una volta smesso il ciclo di assunzione dello steroide/i però i livelli endogeni di testosterone possono calare ai minimi termini anche per 6-7 mesi e con loro le performance con le ragazze. Questo ovviamente non succede chi lo stimola in modo naturale con i pesi, perché, (sia pure a livelli più bassi dei dopati), ha puro testosterone in eccesso a disposizione per 12 mesi l’anno.

2.     L’incremento dell’ ormone della crescita aiuta l’erezione negli uomini perché stimola la produzione di ossido nitrico, una sostanza prodotta dall’ aminoacido arginina, essenziale per l’erezione del pene. Non ci credete? Ebbene sappiate che il farmaco per le prestazioni sessuali più famoso al mondo, il Viagra, funziona aumentando la liberazione nel pene di una sostanza, chiamata GMP ciclico, (impedendo  la dsigregazione dell’enzima fosfodierasi 5 che scompone il GMP) che permette appunto l’indurimento dell’organo maschile. L’ ossido nitrico stimola proprio la produzione di GMP ciclico senza spendere i soldi in farmacia, ma soltanto allenandosi con i pesi! Se poi volete stupire a tutti i costi la vostra patner potrete farlo enfatizzare ulterioremente l’ossido nitrico assumendo arginina extra. Uno studio del 1994 della New York University School of Medicine, con dosi varianti di 2,8-5 grammi di arginina giornalieri per due settimane, ha dimostrato di aumentare le capacità erettive anche in impotenti. L’arginina è un aminoacido sicuro che non ha nessun effetto collaterale. 

3.     Donne, volete stupire anche voi il vostro marito/compagno? Dovrete fare esattamente la stessa cosa e vale a dire praticare natural body builiding e assumere arginina! Infatti l’ossido nitrico esalta le funzioni sessuali anche nelle donne attraverso una generale e specifica azione, a livello genitale, sulla circolazione. Durante il sonno, infatti, alcuni studi hanno dimostrato che le donne hanno diversi episodi di aumento del flusso sanguigno vaginale e genitale simile a gli episodi che occorrono nell' uomo e che provocano l' erezione spontanea. L’ossido nitrico regola anche il flusso del sangue e dell'aria nei polmoni, aumenta la forza, potrebbe aiutare il dimagrimento, favorisce la crescita dei capelli e, prodotto dai globuli bianchi, neutralizza batteri e virus oltre ad eliminare cellule cancerose. Pensate ancora che i pesi siano “noiosi”?

 Articolo tratto da netintegratori.it e scritto da Claudio Tozzi

Corsa e mal di schiena!

Si sa, il mal di schiena è un malanno che colpisce tutti indiscriminatamente; sicuramente uno stile di vita statico, senza movimento e senza alcun tipo di attività sportiva aumenta l'incidenza di questa condizione clinica. Ma come può questa condizione relazionarsi con il running? É innanzitutto fondamentale distinguere chi esegue questa disciplina: logicamente un corridore abituale non può essere messo in relazione al runner occasionale. Ci sono degli aspetti però che vanno presi in considerazione e che determinano un possibile fattore scatenante della lombalgia e del dolore di schiena. L'appoggio eseguito dal corridore durante la marcia è fondamentale in quanto, se non è corretto ed è proiettato più da un lato del piede rispetto all'altro, determina un sovraccarico delle strutture a monte del piede stesso. La colonna vertebrale ha la funzione anche di accompagnare il movimento e la postura durante l'esecuzione di qualsiasi atto motorio, se questo atto è scorretto, la colonna cerca di compensare lo squilibrio e, a lungo andare, genera dolore e impossibilità funzionale. Per questo motivo la scelta di scarpe adeguate durante la seduta di running risulta fondamentale. Effettuare continuamente un movimento, se il corpo non è pronto o preparato a sopportare questo particolare stress, genera una tensione a livello lombare, che reagirà a questo con un blocco articolare e con un aumento del tono muscolare nella zona interessata.

Ciò che è molto importante, per evitare questi problemi e non permettere al mal di schiena di fermare la nostra voglia di correre, deve essere uno stile di vita assolutamente attivo durante l'arco di tutto il giorno, cercando quindi di muoversi e intervallare momenti di statica a momenti di mobilità di tutto il corpo.Un corretto stretching per non sovraccaricare le strutture e rendere mobili e, se possibile, un allenamento adeguato al proprio fisico, seguito da un professionista che avrà la possibilità di aiutare al meglio il runner nella corretta esecuzione del gesto atletico.

Tratto da Running Italia di Daniel di Segni

Correre il Fondo Medio

Il medio è un allenamento adatto all’atleta evoluto: il medio allena una caratteristica importantissima per ogni corridore delle lunghe distanze: la pazienza. Nessun lavoro come questo insegna a “stare lì”, a tenere il ritmo, a non mollare. Si tratta di un lavoro dalle grandi potenzialità, infatti chi correre bene il medio ha un solo destino: andare forte. Il medio viene considerato un allenamento sia di collegamento (perché fonde i lavori per la resistenza aerobica e della velocità aerobica massima, con quelli per la potenza aerobica che di base) e di base (perché se un atleta non riesce a correre ai ritmi del medio, difficilmente riuscirà a correre bene e a un’intensità adeguata i lavori più veloci). Il medio va interpretato a un’andatura più lenta di quella del corto veloce e più rapida di quella del lento. Facendo riferimento alla concentrazione di lattato nel sangue, la velocità ottimale per il fondo medio è quella che determina un livello di circa 3 millimoli/litro di lattato. Se prendiamo invece come riferimento la velocità di “deflessione” determinata con il test di Conconi, la velocità del medio dev’essere di circa 10 secondi più lenta. Infine, basandoci esclusivamente sull’impegno respiratorio, possiamo dire che la respirazione durante il medio dev’essere leggermente impegnata. In altre parole se si corre al ritmo giusto non si può avere abbastanza fiato da conversare come se nulla fosse, ma neppure il fiato corto di quando si affrontano gli ultimi metri di una salita. Vediamo adesso come interpretare il mesio

Il medio uniforme: consiste nel correre alla stessa velocità per un numero di chilometri che varia in relazione alla distanza di gara. Chi corre i 10 chilometri potrà arrivare ai 12 di medio, gli amanti delle mezze maratone ai 20 chilometri e i maratoneti fino ai 30 chilometri. Il medio progressivo: gioca su tre diverse velocità, che variano a seconda del tipo di gara. I chilometraggi totali sono gli stessi del medio uniforme, mentre la velocità va calibrata in base alla distanza da preparare: Per chi corre i 10 km imposterà un medio progressivo di 12 km nel seguente modo: 4 km alla velocità corrispondente a una concentrazione di lattato nel sangue di 3 mmol/litro + 4 km a quella corrispondente a 4 mmol/litro + 4 km a quella corrispondente a 5 mmol/litro. Un atleta della mezza maratona suddividerà i suoi 18 km di medio progressivo così: 3 km alla velocità corrispondente a una concentrazione di lattato nel sangue di 2 mmol/litro + 9 km a quella corrispondente a 3 mmol/litro + 6 km a quella corrispondente a 4 mmol/litro. Un maratoneta correrà così i sui 30 km di medio progressivo: 10 km alla velocità corrispondente a una concentrazione di lattato nel sangue di 2 mmol/litro + 15 km a quella corrispondente a 3 mmol/litro + 5 km a quella corrispondente a 4 mmol/litro. Il medio variato:
È il classico allenamento utile allo sviluppo della resistenza alla potenza aerobica. Rispetto al medio uniforme, cambiano sia i chilometraggi sia le velocità: Uno specialista dei 10 km potrà correre 4-5 volte delle variazioni di 1 km alla velocità corrispondente a una concentrazione di lattato nel sangue di 5-6 mmol/litro, recuperando tra una e l’altra 1 km alla velocità corrispondente a 3-4 mmol/litro. Un atleta della mezza maratona effettuerà invece 8 variazioni di 1 km alla velocità corrispondente a una concentrazione di lattato nel sangue di 4-5 mmol/litro, recuperando tra una e l’altra 1 km alla velocità corrispondente a 3 mmol/litro. Un maratoneta potrà programmare un totale di 24 km, alternando variazioni di 2 km alla velocità corrispondente a una concentrazione di lattato nel sangue di 2 mmol/litro a tratti di recupero di 1 km alla velocità corrispondente a 4 mmol/litro.

Evans, il campione britannico, ammette: "Ho preso l'EPO"

Continua ad essere ancora grave il problema doping nel mondo del ciclismo, nonostante i tanti tentativi di provare costantemente ad eliminarlo. Ha soli 18 anni, si chiama Gabriel Evans, è campione britannico a cronometro sulle 10 miglia ed ha ammesso di aver fatto uso di Epo attraverso un comunicato apparso su un forum:

"L'11 agosto - ha raccontato - ho raggiunto la Francia per un camp d'allenamento con la famiglia di un mio compagno di squadra e con me ho portato un flaconcino di Epo. Il padre del mio compagno ha scoperto tutto e ha denunciato il fatto all'Agenzia antidoping del Regno Unito. Dalla Ukad mi hanno chiamato e ho confessato quello che avevo fatto, decidendo poi di non disputare lo Junior tour del Galles, l'evento più importante nel calendario della mia categoria". "Dopo avere assunto l'Epo - le parole del giovane Evans - ho disputato solo una corsa: il campionato britannico delle 10 miglia, che ho vinto. Quando ho agito non pensavo a quella vittoria". Adesso, contro di lui, scatteranno le sanzioni, ma resta lo choc per il gesto e soprattutto l'eta' di un atleta che ha troppo presto mostrata tutta la propria paura di volare.

Sconfiggi il freddo!

Con gli allenamenti invernali, dove il freddo la fa da padrone, è molto facile sbagliare qualcosa e ritrovarsi frebbricitanti in queste giornate di festa e compromettere la stagione 2016. I mesi invernali sono impegnativi per chi si allena, specialmente se si esce di casa allalba. Le temperature rigide, infatti,  possono determinare il riacutizzarsi di problemi di natura ossea, tendinea o muscolare. Uno dei infortuni più comuni, e più seri, in condizioni di freddo é l'ipotermia in cui la temperatura corporea incomincia a scendere. Deriva da una combinazione di fatica, vestiti bagnati e vento freddo. Deve essere inoltre molto freddo per arrivare ad un ipotermia. Molti ciclisti che vestono canottiere di cotone, e poi rallentano per qualche ragione iniziano a perdere calore rapidamente e si può arrivare all' ipotermia. Primi segnali di ipotermia sono: tremore, debolezza muscolare, e perdita di coordinazione.  La cosa migliore per evitare un ipotermia é continuare a pedalare e mantenere il vento alle spalle. Se ti fermi, entra all' interno. Alla fine dell' allenamento entra subito in casa, fai una doccia calda e mettiti vestiti asciutti. Quindi è importante coprirsi bene senza dimenticare guanti, scalda collo e paraorecchie, il tutto di ottimo materiale tecnico in grado di traspirare ed in grado di non far asciugare il sudore sulla pelle. Sembra difficile finchè non lo fai. Poi diventa più facile ogni volta. La stagione d' inverno non è una camera di tortura ghiacciata,é solo un' altra stagione nel programma d' allenamento annuale. E allenarsi non é un' attività dipendente dal tempo; é solo una cosa che fai regolarmente, settimana bella o settimana brutta.  Durante i primi giorni di freddo sarai disturbato maggiormente dal freddo che dopo poche settimane. Il tuo corpo si acclimatizza alle temperature inferiori producendo più calore. Ma per abituarti al freddo devi allenarti al freddo. Mai portarti all' esaurimento. Mentre cerchi di mantenere alta l' intensità per mantenere alta la temperatura corporea, non esagerare. Se questo succede potrebbero esserci dei inconvenienti sgradevoli. Per esempio diminuisci l' intensità quando sei lontano da casa, é meglio conservare abbastanza energie per emergenze, e cambiamenti di tempo improvvisi. Guarda i vento. Vai con il vento contrario all' andata, per averlo a favore al ritorno. Così ti aiuterà quando sarai stanco a non diminuire l' andatura e raffreddarti.

Tannus, la gomma antiforatura!

Le forature sono l'incubo di ogni ciclista, ma da oggi un'importante novità tecnologica, renderà le forature soltanto un ricordo. Il poter montare gomme piene è sempre stato un sogno di molti ciclisti, purtroppo il peso e la deformabilità al calore di queste gomme non hanno mai fatto guadagnare quote di mercato a questo tipo di soluzione. Maciek Karlowski, Manager Tecnico della Tannus in Europa, ammette che la sua nuova tecnologia non supera le prestazioni dei pneumatici tradizionali, ma è già in grado di offrire comfort e sicurezza per tutti quei ciclisti che hanno avuto abbastanza ostacoli sulla loro bicicletta, a causa di forature di pneumatici. Ci sono voluti più di 10 anni per sviluppare pienamente questa nuova tecnologia. Durante numerosi test di laboratorio la Tannus, è riuscita a ricavare prestazione sorprendenti: come la diminuzione del materiale del battistrada di un solo mm dopo oltre 5.000 km. Dopo questi test la società ritiene di poter offrire un prodotto in grado di percorrere ben 10.000 km, prima della sua sostituzione. È utile ricordare che i nuovi pneumatici Tannus non sono adatti per le MTB. La tecnologia della gomma piena antiforatura Tannus, si basa sul nuovo materiale "Aither": un materiale molto leggero, con praticamente lo stesso peso del pneumatico di gomma tradizionale e della sua camera d'aria. 

Cos'è il Kinesio Tape?

Kinesio Tape è definito come bendaggio adesivo elastico con effetto terapeutico bio-meccanico ed è stato sviluppato dal Dr.Kenzo Kase in Giappone 25 anni fa: una tecnica basata sul processo di guarigione naturale del proprio corpo. Kinesio Taping dimostra la sua efficacia attraverso l'attivazione dei sistemi neurologici e circolatori. Questo tipo di taping differisce da un normale bendaggio funzionale e trova applicazione nella riabilitazione. Generalmente il Kinesio Taping viene utilizzato per impedire movimenti "indesiderati" e quindi traumatici a livello articolare,in qualsiasi sport (anche in acqua) questi possono essere dovuti alle cause più disparate, squilibrio muscolare o infortuni. Questa tecnica ha quattro effetti fisiologici: corregge la funzione muscolare, aumenta la circolazione del sangue, riduce il dolore, assiste nella correzione di allineamento l'articolazione. Sull'efficacia terapeutica di questa tecnica, in Letteratura Scientifica, sono presenti pochi lavori che citano l'utilizzo del Kinesio Taping. L'unico clinical trial presente afferma che il Kinesio Taping "potrebbe" essere utile nell'aumentare il range articolare libero da dolore a livello della spalla ma l'evidenza dell'efficacia a lungo termine non è supportata.

Preparazione Invernale nel Ciclismo!

L’inverno del ciclista è cambiato in questi anni e anche la consapevolezza di come l’attività invernale possa incidere sulla stagione agonistica. Di norma, la lunghezza della fase di costruzione dipende da una serie di fattori strettamente individuali. Chi comincia a gennaio o febbraio avrà necessità di limitare le attività alternative. Chi invece parte con gradualità da marzo e punta al periodo di maggio-giugno potrà estendere la fase di transizione e costruzione-base. Per un amatore, la possibilità di poter effettuare lavori più versatili al periodo invernale consente di allenare qualità trasversali utili al benessere fisico, alla costruzione muscolare, e di variare la qualità degli input allenanti ricevuti. Valutiamo ora le specialità più interessanti per un’attività invernale di base.

La corsa è un esercizio che coinvolge solo gli arti inferiori in modo intensivo, con gruppi muscolari affini al ciclismo, seppur con contrazioni diverse e in particolare con la presenza di una fase eccentrica. Sviluppa in minima misura anche fasce muscolari della parte superiore, schiena, braccia e gruppi muscolari della spalla. Mediamente, rispetto al ciclismo (in cui l’atleta esprimerebbe il 60% della propria forza massima), il podista si limita al 20% in ambito aerobico, e subisce anche a basse velocità i microtraumi dell’impatto sul terreno. Il maggior consumo energetico del gesto consiglia l’attività di corsa per il controllo del peso ed il dimagrimento. Il rischio di infortuni non è da trascurare, specie per atleti pesanti o meno inclini alla disciplina. Ottima anche la corsa in salita, che consiglio spesso e che risulta ancor più vicina al ciclismo in alcuni frangenti, minimizzando aspetti tendenzialmente dannosi per il neofita.

Alimentazione e corsa

Tutto dipende dal motivo per cui si corre. Se sono in sovrappeso e voglio dimagrire è chiaro che dovrò “adattare” la mia alimentazione ai miei allenamenti. Dopo aver corso, infatti, potrebbe scattare il meccanismo psicologico «ho speso tanta energia, dunque posso mangiare quanto voglio» , che è il modo migliore per vanificare tutti gli sforzi fatti. Se invece non ho problemi di peso e corro per il solo gusto di correre, dovrò alimentarmi in maniera normale senza esagerare nelle fonti di carboidrati ad alto impatto sulla mia glicemia ma assumendo prevalentemente alimenti integrali, frutta e verdura, la giusta dose di proteine e grassi, privilegiando le carni bianche e il pesce, moderando il consumo di alcool. Insomma, se le mie linee guida saranno moderazione e consapevolezza, il mio organismo risponderà al meglio alle sollecitazioni che la corsa gli richiede. Per chi corre a livelli amatoriali è consigliabile una dieta prudente molto simile all’alimentazione consigliata per la popolazione generale. I carboidrati costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività e sono in grado di fornire una buona quantità di energia. Per la maggior parte (80%) devono essere “zuccheri complessi”, come quelli contenuti nei cereali (pasta, pane, riso, mais, fette biscottate, biscotti, ecc.) e nei tuberi (patate). Agli “zuccheri semplici” è affidata la copertura del restante 20%. Nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa, insieme ai carboidrati anche i grassi vengono utilizzati come fonte energetica. Essi vengono assunti come grassi contenuti negli alimenti (Iatte, formaggi, carni, salumi, uova, pesci, semi oleosi, frutta secca, ecc.) sia come “condimenti” (olii, burro, lardo, ecc.).

Se l'allenamento è svolto di mattina presto il consiglio è quello di bere qualcosa, Tea poco zuccherato, del succo poco zuccherato, una spremuta, o un integratore idrosalino. Meglio bere che mangiare. Tutto ciò per evitare di appesantirsi e creare dei disagi al nostro organismo non rendendo al meglio durante l'allenamento. Una vera colazione non farebbe altro che mettere in atto la digestione, con la conseguenza che il sangue invece di arrivare ai muscoli interessati alla corsa (gambe), andrebbe a finire nell'apparato digerente, con conseguente non apporto di ossigeno ai muscoli.  Se l'allenamento è svolto in tarda mattina la situazione cambia, in questo caso possiamo benissimo effettuare una colazione leggera almeno 2/3ore prima. La colazione deve apportare tutti i macronutrienti senza esagerare nelle quantità, e fare attenzione alla qualità degli alimenti ingeriti. Non si deve esagerare nei carboidrati semplici , zucchero, marmellata, miele , fette biscottate, per evitare una situazione di Iperglicemia  con conseguenza Ipoglicemia Reattiva con il problema di arrivare alla partenza dell'allenamento scarichi di energia e con la sensazione di spossatezza generale. Allo stesso tempo è opportuno apportare la giusta quota di proteine e grassi monoinsaturi. Se l'allenamento è svolto a pranzo è opportuno effettuare una colazione normale intorno alle 7.00/7.30, ove apportare tutti i macronutrienti, eventualmente aumentando la quantità di ogni alimento ingerito, e successivamente alle 10.30/11.30 effettuare uno spuntino per evitare di arrivare in uno stato di ipoglicemia alla partenza dell'allenamento. Se l'allenamento è svolto la sera, la giornata deve svolgersi regolarmente con una colazione sostanziosa, ma equilibrata, uno spuntino leggero, ma completo, e un pranzo regolare con assunzione di carboidrati a basso Indice Glicemico. Quanto più è alto questo indice, tanto più velocemente quei particolari zuccheri passano nel sangue e creano disagi al nostro organismo. Inoltre è opportuno assumere Proteine nobili, come carne bianca o pesce, in quanto le proteine creano lo stimolo per secernere il Glucagone (ormone che svolge un ruolo opposto all'insulina). Infine, è opportuno apportare la quota di grassi monoinsaturi, con utilizzo di olio d'oliva per i condimenti, noci o altra frutta secca.

Aumenta la resistenza!

La regola, fondamentalmente, è una sola: correre piano, il più a lungo possibile, lavorando sulla quantità dell’allenamento anziché sulla qualità. Dare il tempo al nostro corpo di riposare e poi ricominciare aggiungendo un po’ di distanza in più. Il nostro fisico ha bisogno di adattarsi allo sforzo, sia sul piano muscolare che cardiaco. Questo avviene soltanto con l’allenamento continuo, in costante progressione di distanza. Soprattutto se sei un principiante, in attesa di affrontare la distanza acquisisci un’autonomia di 15 chilometri. Ogni settimana incrementiamo la distanza del lungo del 10%. Corri almeno 3 volte alla settimana, 4 sarebbe meglio. Rispetta i giorni di riposo. Come indicatore del ritmo da tenere durante i vari allenamenti t’invito a utilizzare la respirazione. Durante il medio (dai 6 ai 12 chilometri, secondo il tuo livello e il momento della preparazione) la respirazione dovrà essere leggermente impegnata, ovvero dovrai essere in grado di parlare ma con una certa difficoltà. Durante il progressivo (dai 9 ai 12 chilometri) dovrai passare dalla respirazione facile  a quella leggermente impegnata , fino a quella impegnata. Infine, nel lento (dai 12 ai 18 chilometri) il ritmo sarà con una respirazione facile, tale da consentirti di parlare con facilità.La distanza superiore ti darà la forza, anche mentale, per arrivare al traguardo. Se sei un runner più navigato, la “tenuta”, ovvero la capacità di tenere elevato il ritmo per tutti i 10 chilometri, te la daranno gli allenamenti per lo sviluppo di quella che io chiamo “resistenza specifica”, quindi il medio, il progressivo e il lento. Oltre alla resistenza specifica dovrai sviluppare anche la “resistenza generale” con gli allenamenti di cross training, quindi andando in bici, nuotando, pattinando, camminando. Non pensare di poter fare a meno di sviluppare la resistenza specifica e quella generale: senza queste due qualità faresti poca strada