Correre il Fondo Medio

Il medio è un allenamento adatto all’atleta evoluto: il medio allena una caratteristica importantissima per ogni corridore delle lunghe distanze: la pazienza. Nessun lavoro come questo insegna a “stare lì”, a tenere il ritmo, a non mollare. Si tratta di un lavoro dalle grandi potenzialità, infatti chi correre bene il medio ha un solo destino: andare forte. Il medio viene considerato un allenamento sia di collegamento (perché fonde i lavori per la resistenza aerobica e della velocità aerobica massima, con quelli per la potenza aerobica che di base) e di base (perché se un atleta non riesce a correre ai ritmi del medio, difficilmente riuscirà a correre bene e a un’intensità adeguata i lavori più veloci). Il medio va interpretato a un’andatura più lenta di quella del corto veloce e più rapida di quella del lento. Facendo riferimento alla concentrazione di lattato nel sangue, la velocità ottimale per il fondo medio è quella che determina un livello di circa 3 millimoli/litro di lattato. Se prendiamo invece come riferimento la velocità di “deflessione” determinata con il test di Conconi, la velocità del medio dev’essere di circa 10 secondi più lenta. Infine, basandoci esclusivamente sull’impegno respiratorio, possiamo dire che la respirazione durante il medio dev’essere leggermente impegnata. In altre parole se si corre al ritmo giusto non si può avere abbastanza fiato da conversare come se nulla fosse, ma neppure il fiato corto di quando si affrontano gli ultimi metri di una salita. Vediamo adesso come interpretare il mesio

Il medio uniforme: consiste nel correre alla stessa velocità per un numero di chilometri che varia in relazione alla distanza di gara. Chi corre i 10 chilometri potrà arrivare ai 12 di medio, gli amanti delle mezze maratone ai 20 chilometri e i maratoneti fino ai 30 chilometri. Il medio progressivo: gioca su tre diverse velocità, che variano a seconda del tipo di gara. I chilometraggi totali sono gli stessi del medio uniforme, mentre la velocità va calibrata in base alla distanza da preparare: Per chi corre i 10 km imposterà un medio progressivo di 12 km nel seguente modo: 4 km alla velocità corrispondente a una concentrazione di lattato nel sangue di 3 mmol/litro + 4 km a quella corrispondente a 4 mmol/litro + 4 km a quella corrispondente a 5 mmol/litro. Un atleta della mezza maratona suddividerà i suoi 18 km di medio progressivo così: 3 km alla velocità corrispondente a una concentrazione di lattato nel sangue di 2 mmol/litro + 9 km a quella corrispondente a 3 mmol/litro + 6 km a quella corrispondente a 4 mmol/litro. Un maratoneta correrà così i sui 30 km di medio progressivo: 10 km alla velocità corrispondente a una concentrazione di lattato nel sangue di 2 mmol/litro + 15 km a quella corrispondente a 3 mmol/litro + 5 km a quella corrispondente a 4 mmol/litro. Il medio variato:
È il classico allenamento utile allo sviluppo della resistenza alla potenza aerobica. Rispetto al medio uniforme, cambiano sia i chilometraggi sia le velocità: Uno specialista dei 10 km potrà correre 4-5 volte delle variazioni di 1 km alla velocità corrispondente a una concentrazione di lattato nel sangue di 5-6 mmol/litro, recuperando tra una e l’altra 1 km alla velocità corrispondente a 3-4 mmol/litro. Un atleta della mezza maratona effettuerà invece 8 variazioni di 1 km alla velocità corrispondente a una concentrazione di lattato nel sangue di 4-5 mmol/litro, recuperando tra una e l’altra 1 km alla velocità corrispondente a 3 mmol/litro. Un maratoneta potrà programmare un totale di 24 km, alternando variazioni di 2 km alla velocità corrispondente a una concentrazione di lattato nel sangue di 2 mmol/litro a tratti di recupero di 1 km alla velocità corrispondente a 4 mmol/litro.