Alimentazione e corsa

Tutto dipende dal motivo per cui si corre. Se sono in sovrappeso e voglio dimagrire è chiaro che dovrò “adattare” la mia alimentazione ai miei allenamenti. Dopo aver corso, infatti, potrebbe scattare il meccanismo psicologico «ho speso tanta energia, dunque posso mangiare quanto voglio» , che è il modo migliore per vanificare tutti gli sforzi fatti. Se invece non ho problemi di peso e corro per il solo gusto di correre, dovrò alimentarmi in maniera normale senza esagerare nelle fonti di carboidrati ad alto impatto sulla mia glicemia ma assumendo prevalentemente alimenti integrali, frutta e verdura, la giusta dose di proteine e grassi, privilegiando le carni bianche e il pesce, moderando il consumo di alcool. Insomma, se le mie linee guida saranno moderazione e consapevolezza, il mio organismo risponderà al meglio alle sollecitazioni che la corsa gli richiede. Per chi corre a livelli amatoriali è consigliabile una dieta prudente molto simile all’alimentazione consigliata per la popolazione generale. I carboidrati costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività e sono in grado di fornire una buona quantità di energia. Per la maggior parte (80%) devono essere “zuccheri complessi”, come quelli contenuti nei cereali (pasta, pane, riso, mais, fette biscottate, biscotti, ecc.) e nei tuberi (patate). Agli “zuccheri semplici” è affidata la copertura del restante 20%. Nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa, insieme ai carboidrati anche i grassi vengono utilizzati come fonte energetica. Essi vengono assunti come grassi contenuti negli alimenti (Iatte, formaggi, carni, salumi, uova, pesci, semi oleosi, frutta secca, ecc.) sia come “condimenti” (olii, burro, lardo, ecc.).

Se l'allenamento è svolto di mattina presto il consiglio è quello di bere qualcosa, Tea poco zuccherato, del succo poco zuccherato, una spremuta, o un integratore idrosalino. Meglio bere che mangiare. Tutto ciò per evitare di appesantirsi e creare dei disagi al nostro organismo non rendendo al meglio durante l'allenamento. Una vera colazione non farebbe altro che mettere in atto la digestione, con la conseguenza che il sangue invece di arrivare ai muscoli interessati alla corsa (gambe), andrebbe a finire nell'apparato digerente, con conseguente non apporto di ossigeno ai muscoli.  Se l'allenamento è svolto in tarda mattina la situazione cambia, in questo caso possiamo benissimo effettuare una colazione leggera almeno 2/3ore prima. La colazione deve apportare tutti i macronutrienti senza esagerare nelle quantità, e fare attenzione alla qualità degli alimenti ingeriti. Non si deve esagerare nei carboidrati semplici , zucchero, marmellata, miele , fette biscottate, per evitare una situazione di Iperglicemia  con conseguenza Ipoglicemia Reattiva con il problema di arrivare alla partenza dell'allenamento scarichi di energia e con la sensazione di spossatezza generale. Allo stesso tempo è opportuno apportare la giusta quota di proteine e grassi monoinsaturi. Se l'allenamento è svolto a pranzo è opportuno effettuare una colazione normale intorno alle 7.00/7.30, ove apportare tutti i macronutrienti, eventualmente aumentando la quantità di ogni alimento ingerito, e successivamente alle 10.30/11.30 effettuare uno spuntino per evitare di arrivare in uno stato di ipoglicemia alla partenza dell'allenamento. Se l'allenamento è svolto la sera, la giornata deve svolgersi regolarmente con una colazione sostanziosa, ma equilibrata, uno spuntino leggero, ma completo, e un pranzo regolare con assunzione di carboidrati a basso Indice Glicemico. Quanto più è alto questo indice, tanto più velocemente quei particolari zuccheri passano nel sangue e creano disagi al nostro organismo. Inoltre è opportuno assumere Proteine nobili, come carne bianca o pesce, in quanto le proteine creano lo stimolo per secernere il Glucagone (ormone che svolge un ruolo opposto all'insulina). Infine, è opportuno apportare la quota di grassi monoinsaturi, con utilizzo di olio d'oliva per i condimenti, noci o altra frutta secca.