Triathlon

Eccomi di nuovo a scrivere, sulle pagine del blog SuperAllenamento, dopo un piccolo ma giustificabile periodo di assenza, dovuto ad impegni di diversa natura. Il lavoro, gli impegni personali, gli affetti, il normale svolgersi delle giornate e l’estate che finalmente è arrivata, hanno sottratto tempo prezioso agli allenamenti per come ve li ho presentati nei giorni scorsi. Oltre a tutto questo non posso non scrivere sulle pagine di queste blog una bellissima novità: l’iscrizione alle Società Sportiva di Triathlon di Siena il “Gregge Ribelle”; avvenuta nei primi giorni di giugno e che mi ha fatto rimettere mano a tutto il mio programma di allenamento per il debutto che avverrà il 15 settembre a Castiglione della Pescaia. Dopo alcuni giorni di assestamento ho pensato fosse arrivato il momento di accantonare la fase di potenziamento che durava ormai da diversi mesi e iniziare a praticare un training specifico per il triatlhon con l’orizzonte specifico del 15 settembre. Detto questo e dopo aver accantonato, almeno per il momento i pesi, mi sono concentrato sul nuoto (10 allenamenti da 3 km ciascuno dal mese di giugno) e sulla corsa (3 allenamenti per iniziare a mettere km nelle gambe). Nei prossimi giorni vi parlerò più approfonditamente del mio nuovo ciclo di allenamenti, facendo il punto su questa interessante e affascinante disciplina.

Programmazione settimanale Maggio 2

23.057 steps al GCC

Buongiorno. Settimana intensa sotto tutti i punti di vista: tanto stress, tanta fatica, brutto tempo e chi più ne ha  più ne metta. Ieri tra le altre cose è iniziato il GCC e ho potuto sperimentare il simpatico accellerometro 3d che da ieri mi accompagnerà costantemente nelle mie giornate. Nella giornata di ieri ho percorso più di 22.000 passi, il tutto senza praticare nessun tipo di attività sportiva come nuoto, corsa o bicicletta. ho voluto testare il mio livello di mobilità al naturale, senza cioè sommarci sopra i km di altri sport, in modo da poter capire quanto una singola attività sportiva rientra nel computo totale. Insomma volevo capire il livello medio della mia mobilità. Nei prossimi giorni proverò a sommarvi nuoto, bici, corsa e trekking.

Nuotare contro il dolore

Il nuoto è uno sport ideale  per integrare la preparazione atletica necessaria per altri sport o semplicemente per mantenersi in forma.  Inserirlo quindi in una programmazione intensa come quella che ho battezzato “Super Allenamento”, mi è sembrata una scelta obbligata. In questo quadro di allenamento, il nuoto, ha la particolare funzione di ripristinare il normale livello articolare e muscolare, dopo il pesante affaticamento generato dalle dure sedute di potenziamento in palestra. Infatti, portare costantemente il nostro sistema muscolare al limite,  genera prima o poi microtraumi, indolenzimenti o passeggeri dolori articolari o muscolari che  renderebbero difficile e doloroso proseguire con l’allenamento. Ecco quindi che il nuoto con i suoi movimenti ripetuti e ciclici ci aiuta a sfiammare rapidamente ogni tipo di piccolo trauma. La posizione tenuta dal nuotatore, cioè di galleggiamento orizzontale, distende e rilassa senza mai affaticare la schiena, la colonna vertebrale e tutti i muscoli del dorso che sono costantemente stressati dal lavoro con i pesi. Con una frequenza di due allenamenti settimanali la pratica del nuoto ha una importanza fondamentale in questo ciclo di allenamento. Il suo inserimento nella programmazione settimanale, come avrete notato dalle tabelle di attività che ho pubblicato, non ha una sua cadenza particolare. Infatti la pratica del nuoto sono solito svolgerla verso il fine settimana al fine di riattivare completamente l’apparato articolo-muscolare dopo avere terminato tutte le sedute di potenziamento; oppure se richiesto da alti livelli di stress muscolari, in qualsiasi altro giorno della settimana.

Stress da allenamento

Buon inizio di settimana a tutti. Torno a scrivere sulle pagine di questo blog dopo qualche giorno di assenza a causa di imprevisti gravi che mi hanno tenuto forzatamente lontano da queste pagine e mi hanno limitato fortemente nello svolgimento della mia attività fisica. Dico questo perché mi rendo sempre più conto di quanto sia difficile programmare e svolgere una serie di allenamenti facendo costantemente i conti con gli impegni e gli imprevisti delle nostre vite. Se non siete atleti professionisti e come me avete un lavoro normale che vi occupa almeno 8 ore al giorno e una normale vita sociale, vi renderete conto che non è assolutamente semplice coniugare, in tutto questo, una normale attività sportiva. Se non bastasse, la pratica allenante che sto svolgendo è molto impegnativa dato che comprende la successione di ben 4 discipline differenti da svolgere nell’arco di una settimana. Così come dicevo in qualche vecchio post, occorre avere delle priorità che, purtroppo, non possono essere legate al solo divertimento dell’allenamento. Il lavoro, la famiglia, gli amici e lo sport devono entrare in un perfetto equilibrio sinergico, in grado di non alterare il nostro stato psico fisico o rischiare di escluderci da qualsiasi rapporto di natura sociale. Non dobbiamo mai dimenticare che il fare sport deve essere un piacere, un divertimento e uno svago dallo stress quotidiano, senza mai diventare una pratica opprimente, morbosa ed esclusiva nella nostra vita. Le priorità sono altre e lo sport non è il nostro lavoro ma solo un benevolo e salutare passa tempo. Quindi non disperate se per una riunione avete fatto tardi sul lavoro e non avete potuto svolgere la vostra sessione di pesi. Recupererete. Non preoccupatevi se siete dovuti andare un intero pomeriggio con la vostra fidanzata o moglie per negozi perdendo i 3 km in vasca o se il brutto tempo e il freddo hanno impedito la vostra sgambata in bici o  a corsa. Tranquilli recupererete. L’importante è capire che la pratica sportiva non deve diventare una ossessione.

Programmazione settimanale Maggio 1

Global Corparate Challenge

Mancano solo 10 giorni alla partenza del Global Corporate Challenge. La squadra è stata battezzata EnjoyTeam e siamo tutti carichi per il 23 maggio 2013. In attesa della partenza il GCC chiede ai sui partecipanti alcune importanti informazioni per monitore lo stato di salute e i progressi di benessere del gruppo. Di seguito ecco i miei dati e i miei obiettivi.

Tabella potenziamento

Come spesso accade gli imprevisti sono sempre dietro ogni angolo. Questa volta la colpa è del maltempo che non mi ha permesso di svolgere a pieno il mio programma settimanale di allenamento. Infatti,oltre alla doppia seduta nuoto-palestra, era programmata anche un giorno di trekking e una doppia seduta trekking palestra. Purtroppo il brutto tempo mi ha impedito di uscire e gioco forza sono stato costretto a rinunciare ai giorni di trekking, svolgendo il solo programma in palestra. Di seguito la tabella della programmazione ABC.

Global Corporate Challenge: regole

•  Ogni squadra sarà composta da sette persone.
• Nessuna squadra conterrà più di due atleti professionisti. Un atleta professionista è definito come una persona che partecipa regolarmente a eventi specifici, come una maratona o il triathlon.
• Nessuna squadra conterrà più di due partecipanti che hanno già finito la competizione del GCC nella top ten delle squadre più veloci.
• Se una squadra non partecipa ad alcuna iniziativa per un mese, i componenti saranno classificati come 'dormienti' e saranno rimossi dal GCC.
• I partecipanti devono utilizzare solo il GCC Pulse ufficiale per misurare la loro attività fisica.
• I partecipanti non devono volutamente introdurre conta passi falsi nel sito GCC.
• I partecipanti non devono dondolare, oscillare o scuotere il loro GCC Pulse 3D, questo è considerato barare.
• I partecipanti non devono sabotare il  GCC Pulse di un altro partecipante.
• Se GCC management determina (a sua discrezione), che un partecipante è impegnato a barare o sta  violando alcune di queste regole, il partecipante sarà squalificato dal GCC, e la squadra sarà penalizzato di conseguenza.
• Se GCC management determina (a sua discrezione), che due o più membri della stessa squadra sono impegnati in truffa,ogni membro del team e il team sarà squalificato dal GCC e la notifica inviata al senior management della propria organizzazione.

Palestra e Piscina 2

Anche martedì 30 Aprile il Super Allenamento continua con un’ulteriore doppia seduta di Piscina e Palestra. In realtà, visto e considerata la stanchezza e la fatica accumulata il giorno precedente, sarebbe stato opportuno e doveroso riposarsi per permettere un adeguato riposo facendo abituare l’organismo a questo nuovo metodo. Gli impegni personali però possono modificare leggermente la programmazione e rendere successive due sedute di allenamento. Detto questo, martedì 30 Aprile, dopo una abbondante colazione mi sono precipitato a svolgere la scheda di allenamento in palestra, sentendo ad ogni spinta, sollevamento, piegamento e trazione tutta la fatica accumulata nei muscoli dal giorno prima. . Finita la seduta di allenamento, con ogni muscolo dolorante e sfinito sono andato a sciogliermi in acqua. In vasca ho svolto sempre lo stesso chilometraggio, cioè 2000 metri, utilizzando però le palette nel 3° blocco da 500 metri. Nuotare è stato un incubo. Ogni muscolo, ancora pieno di acido lattico, gridava pietà e riposo. Soltanto dopo il secondo blocco, dopo aver smaltito tutte le scorie nei muscoli, ho iniziato a percepire un notevole miglioramento. L’allenamento in vasca è terminato con buone sensazioni muscolari dato che i muscoli erano completamente sciolti. Nel pomeriggio, e non poteva essere diversamente, è arrivata un’incredibile ondata di stanchezza: gambe molli, schiena affaticata e tanta fatica nel fare anche i più piccoli movimenti. Reazione normale, dopo tutto ho svolto due sedute consecutive di Super Allenamento senza nemmeno un giorno di riposo.

Palestra e Piscina

Buongiorno, con lunedì 29 Aprile, è iniziato il nuovo ciclo di allenamenti battezzato “Super Allenamento”. Lunedì mattina dopo essermi svegliato alle 9.15 e aver fatto un’abbondante colazione, mi sono preparato per andare a nuotare. L’impianto dell’Acquacalda, a Siena, è uno dei migliori che abbia mai visto, probabilmente non molto recente, ma decisamente confortevole e ben strutturato, dotato anche di piscine estive all’aperto. Tornato in acqua dopo oltre un mese di stop, causa intervento chirurgico, le prime impressioni sono state abbastanza buone, riuscendo nelle prime vasche a non sentire la fatica. Fatti alcuni centinaia di metri ecco che la tanto scongiurata fatica è arrivata. Consapevole delle difficoltà incontrate dopo il lungo riposo ho svolto un semplicissimo allenamento per creare un po’ di fondo. Terminato l’allenamento in acqua, senza nemmeno farmi la doccia per non perdere tempo, sono volato a casa per eseguire l’altra metà dell’allenamento. Ad essere sincero avrei preferito riposarmi e sdraiarmi comodamente sul letto, ma dato che avevo l’entusiasmo alle stelle non ho voluto rinunciare al doppio allenamento. Detto questo mi sono lanciato a svolgere il programmino di potenziamento che mi accompagnerà per almeno 4 durissime settimane di lavoro, suddivise secondo il metodo ABC del sistema di allenamento BIIO. Al termine della prima giornata di “Super Allenamento” le sensazioni sono state positive dal lato della gratificazione sportiva, dato che sono riuscito a portare a termine un doppio allenamento, e negative dall’altro data la grande sensazione di stanchezza che mi ha accompagnato per tutto il resto della giornata.

Global Corporate Challenge

Oggi vi parlerò di una manifestazione sportiva che si volge a livello globale e a cui ho il piacere di partecipare. L’evento si chiama GCC (Global Corporate Challenge) ed è rivolta a tutti i dipendenti delle più grandi multinazionali del pianeta ed ha la durata di 16 settimane. Lavorando ormai da 2 anni in una importantissima multinazionale farmaceutica sono venuto a conoscenza, la scorsa settimana, di questa particolare e singolare manifestazione sportiva e, dopo aver fatto richiesta di partecipazione, sono stato selezionato in una delle squadre della mia azienda. I partecipanti (35.000 in tutto il mondo) verranno divisi in squadre di sette persone ed ogni atleta sarà munito di un accelerometro 3D in grado di registrare dettagliatamente la propria attività sportiva. Nel corso delle 16 settimane i progressi delle 4 attività sportive principali (passeggiata, corsa, nuoto, bici) verranno convertite in kilometri e sommati di volta in volta ai risultati precedenti. Si tratta di un lungo viaggio virtuale lungo 16 settimane che vedrà vincititrice una sola squadra in tutto il mondo. Il GCC inizierà il 23 maggio 2013.

Super Allenamento e BIIO

Dopo aver dato una periodizzazione al piano di allenamento, occorre prendere confidenza con la programmazione vera e propria, iniziando dall’analisi attenta dell’allenamento in palestra. Partiamo dal metodo. Ci sono diverse teorie e pratiche utilizzate da tempo e una delle più affidabili e garantite è il metodo BIIO, acronimo di breve-infrequente-intenso-organizzato. Partiamo dal termine INFREQUENTE: ovvero allenare lo stesso gruppo muscolare non prima che siano passati 7 giorni dal suo ultimo allenamento per dare ai tessuti muscolari il tempo di rigenerare le proprie fibre, le quali necessitano non meno di 6 giorni di riposo per attuare la supercompensazione.

Il termine BREVE invece indica il tempo ottimale per svolgere un’ottimale seduta di allenamento che dovrà attestarsi tra non meno di 45 minuti e non più di 90. Avendo a disposizione solo un ora e mezzo, è chiaro che il nostro allenamento dovrà essere molto INTENSO, quindi con pochi e pesanti esercizi multi articolari in grado di sfinire completamente le fibre muscolari. Infine il termine ORGANIZZATO servirà ad alternare momenti di fortissimo stress e carico a momenti di allenamento più leggeri e di scarico; sottoponendo le fibre muscolari al massimo a due intensissime settimane di carico con una successiva settimana di scarico, ovvero il 2:1.Appurati i 4 punti del BIIO appare evidente che la periodizzazione ABAB, con 4 sedute settimanali, adottata fino ad oggi, risulta superata dato che non rispecchia le indicazioni del sistema BIIO, occorre quindi passare ad una periodizzazione ABC che non solo rispecchia la pratica BIIO ma anche la periodizzazione indicata nel post precedente.

Programmazione Super Allenamento

Come avrete capito dai miei diversi articoli, il mio metodo di allenamento non prevede un’unica pratica sportiva, bensì una combinazione precisa di diversi sport che vanno dalla palestra, al nuoto, al ciclismo e con la bella stagione anche il trekking. Di tutte queste pratiche, quella che ho più trascurato è sicuramente il ciclismo su strada, a causa del brutto incidente che ho subito nel mese di ottobre e di cui sconto ancora le conseguenze. In attesa di poter tornare in bici, ho sostituito la bicicletta con un’altra pratica: il trekking. Così facendo oltre al potenziamento in palestra ed ai kilometri spesi in vasca, ecco che anche la pratica del trekking entra nel roster delle mie pratiche sportive volte al raggiungimento ottimale dello stato di forma. Ho deciso di inserire questa attività per due motivi: praticare un esercizio a basso stress e di tipo aerobico, in grado di contrapporsi alle enormi ondate di stress che il potenziamento con i pesi provoca e trovare uno sport in grado di portarmi a contatto con la natura.

L’obbiettivo principale è quello di riuscire a programmare un ciclo di allenamenti, che chiamerò super allenamento, di 4 settimane in grado di comprendere palestra/nuoto/bici/trekking/riposo; senza ovviamente trascurare gli aspetti sociali e lavorativi a cui tutti noi teniamo. Calendarizzare un ciclo di super allenamento del genere non è certo facile. Prendete ad esempio la programmazione di un body builder che si allena di norma 3 volte a settimana: lunedì – mercoledì – venerdì e combinatela con quella di un nuotatore Master che si allena 4 volte a settimana: lunedì – martedì – giovedì – venerdì. Con solo queste due attività, così come ve le ho proposte, o sfruttiamo tutti i giorni della settimana compresi il sabato e la domenica, oppure dovremmo procedere a sedute doppie di allenamento con carichi di stress e fatica notevoli in modo da non perdere nemmeno una seduta. Occorre quindi darci delle priorità e su queste programmare l’allenamento, infatti, dato che non pratico sport agonistico non ho esigenze di allenamento particolari, quindi invece di allenarmi 4 volte alla settimana in vasca, posso tranquillamente ridurre le sedute di nuoto da 4 a 2, privilegiando il lavoro in palestra. Quindi 3 sedute di palestra e 2 di nuoto, innestandoci almeno due uscite di trekking.

Questa potrebbe essere una buona soluzione anche se le due sessioni di nuoto si sovrappongono alle due sedute di palestra, generando in questo modo l’elevato carico di stress. Adotterò questa programmazione da lunedì 29 maggio e vi farò sapere.

Esercizi addominali 2

SIT-UP

È decisamente uno dei gruppi muscolari più amati, ma anche tra i più allenati in manie­ra sbagliata sia a livello di serie/ripetizioni, sia a livello della pura esecuzione. Infatti sono ancora tantissimi quelli che credono che l'alto volume di lavoro porti sia ad una buona massa e, soprattutto, ad una agognata definizione muscolare. In realtà, anche l'addominale è pur sempre un muscolo e quindi come tale per crescere ha bisogno di essere stimolato con i pesi e con ripetizioni medie. Ma i cosiddetti "quadratini"a tar­taruga possono essere anche ben sviluppati, ma se sono ricoperti dal grasso non li vedrà mai nessuno, e non saranno certo i 500/1000 "addominali" al giorno che posso­no toglierlo. È vero però che il retto dell'addome, se non allenato, (come spesso acca­de) con molto peso e intensità, può essere eseguito con una maggiore frequenza. I con­sigli per togliere il grasso li rimando invece nell'apposita sezione dedicata alla nutri­zione. Per quanto riguarda l'annosa e sterile questione della differenza tra addominali alti e bassi, posso dire che il retto è un muscolo unico e in qualsiasi modo lo si eserci­ti (busto verso pube o viceversa), lavora in toto. È vero però che l'elettromiografia, cioè lo studio dell'attivazione elettrica delle varie fibre muscolari tramite un apposito apparecchio, ha dimostrato che in effetti c'è una maggiore attività elettrica nella sezio­ne bassa dell'addome se il bacino viene portato verso il busto, che invece è più alta se il busto viene portato verso il bacino. Tuttavia ai fini dello sviluppo muscolare e, soprattutto, del grasso sottombelicale, la questione non è certamente determinante.

Negli ultimi anni, specialmente con la diffusione degli esercizi a terra nelle sale di aerobica si è diffusa l'idea che i sit-up, cioè la flessione del busto in avanti sia più dannosa e meno vantaggiosa dei crunch, cioè delle semplici contrazioni del busto. In realtà, con i dovuti accorgimenti, quest'antico movimento si può rivelare ancora tra i più efficaci esercizi per l'addome, forse anche più del tanto decantato crunch. Questo perché il sit­up, coivolgendo anche altri muscoli sinergici, permette un eventuale maggior carico aggiuntivo, con conseguente maggior pressione e incremento muscolare. Le critiche dovute al fatto che tale esercizio potrebbe esercitare una eccessiva pressione nelle ultime vertebre della colonna vertebrale sono infondate, in quanto tale situazione non avviene se il busto non supera i 45° dal pavimento.

Esecuzione: a terra, sdraiati sul dorso, mettere le gambe ben piegate all'altezza delle ginoc­chia, con i piedi fissati o liberi. Le braccia si devono posizionare lungo il corpo, sul petto o vici­no alla testa a seconda della resistenza che si vuole dare all'esercizio. Se la resistenza è mas­sima, cioè con le mani vicino alla testa, fare attenzione a non incrociare le mani dietro la nuca, in quanto (specialmente i principianti) si tende a comprimere il collo durante esercizio e non è molto corretto. Le mani in questo caso devono andare, con i gomiti piegati, in direzione delle orecchie. A questo punto inspirare, sollevarsi con il tronco fino a raggiungere i 35-45 gradi dal pavimento, rimanere un istante in contrazione isometrica (cioè fermi), espirare e tornare indie­tro. Riposarsi un attimo nella posizione iniziale e ripartire. In caso di peso aggiuntivo, in molti casi indispensabile per ottenere uno sviluppo in spessore del retto addominale, il manubrio o il disco deve essere posizionato nella parte alta del torace, per ottenere un effetto leva, e non, come molti fanno, sopra il ventre. In questo modo essendo il carico vicino al fulcro (la sinfisi pubica) praticamente è come se non ci fosse per niente!

CRUNCH ALLA SBARRA

Si tratta di un esercizio estremamente difficile ed è per questo riservato agli atleti avanzati, con muscoli addominali e dell'anca forti. Se si riesce nell'impresa di farlo è molto produttivo per un ottimale sviluppo degli addominali.

Esecuzione: appendersi alla sbarra, da una altezza tale da non toccare per terra, magari utilizzando il trucchetto delle mani, una prona e l'altra supina, per evitare l'ondeggiamen­to. A questo punto inspirare e sollevare il gruppo bacino-gambe avendo cura di tenere le gambe leggermente piegate. Arrivare al punto in cui le gambe formano una L con il corpo, provare a stare fermi in contrazione isometrica in questa posizione (è molto duro), poi rilassarsi e ritornare lentamente nella posizione iniziale. Non andate troppo in alto e abbia­te cura di non tenere le gambe dritte, in modo da non far lavorare troppo i muscoli del­l'anca.

CRUNCH A LIBRETTO

Secondo l'elettromiografia, questo sarebbe l'unico esercizio in grado di coinvolge­re in modo importante sia la fascia alta sia quella bassa del retto addominale. In effetti il movimento è l'unico che richiede l'avvicinamento del bacino al torace che viceversa. Anche questo non è di facile esecuzione (anche se non come quello alla sbarra) ed è quindi riservato agli atleti avanzati

Esecuzione: posizionarsi sopra una normale panca regolabile in posizione orizzontale. Sedersi e prepararsi a usare le braccia come un ideale contrappeso per il bilanciamento. A questo punto inspirare, piegare leggermente le gambe e avvicinare contemponearamente busto e gambe verso un ideale punto centrale di incontro. Espirare e ritornare nella posi­zione di partenza e ripetere.

Esercizi complementari

CRUNCH

Esercizio di buon valore, ma decisamente sopravvalutato a causa della diffusa tendenza al terrore delle ormai innumerevoli linee guida che imperversano nelle sale di aerobica. Sembra ormai che tutto faccia male, squat, stacco, sit-up e chis­sà cos'altro nel futuro. Sicuramente i loro esercizi saranno molto sicuri, ma il livello di efficacia, andando avanti così, sarà molto presto vicino allo zero. Comunque il crunch è un ottimo esercizio in caso di soggetti con problemi alla schiena in quanto non sottopone a stress i flessori dell'anca (che hanno rappor­ti con le ultime vertebre lombari).

Esecuzione: la posizione di partenza è la stessa del sit-up eccetto per il fatto che la fles­sione del tronco in avanti è limitata ai 15-20° (anche se poi il retto addominale, a seconda della flessibilità, si accorcia anche di 30-45°), permettendo di sollevare così soprattutto testa e spalle.

CRUNCH INVERSO

Ottimo esercizio per diversificare il lavoro addominale, visto che alla lunga fare sem­pre il sit-up o il crunch senza peso potrebbe annoiare. L'elettromiografia ha messo in evidenza il fatto che tale esercizio può maggiormente coinvolgere la parte inferiore del­l'addome. Tuttavia non considererei la cosa decisiva, in quanto non ci può illudere che il crunch inverso possa eliminare il grasso sovrastante, in quanto come già detto, solo la dieta e/o l'attività aerobica possono farlo. La differenza di intervento tra la parte alta o bassa degli addominali a seconda degli esercizi, può avere una certa importanza nella pratica atletica, ma solo a livello accademico nel body building.

Esecuzione: sdraiarsi sul dorso, tenere le braccia lungo il corpo facendo attenzione a tenere il palmo delle mani verso il basso. Sollevare le gambe assieme al bacino fino a por­tare le cosce nella posizione di partenza, cioè in orizzontale. A questo punto inspirate e sol­levate ancora le gambe assieme al bacino facendo attenzione a fare questo movimento in modo univoco, pensando alle cosce come un peso aggiuntivo e non come oggetto di movi­mento. Arrivate fino al punto in cui le anche non abbiano più un punto di appoggio sul ter­reno, avendo sempre cura di tenere le gambe ben chiuse e di spingere le mani verso il basso per aiutare l'operazione. La fase finale dovrebbe vedere le ginocchia vicine al tora­ce, con testa e spalle rilassate, poi un attimo di sosta e ritornare nella posizione iniziale espirando. Fermarsi un secondo e ripartire.