Salite forza resistenza (SFR)

Le salite forza resistenza (SFR) sono un metodo di allenamento molto conosciuto nell'ambiente del ciclismo, anche amatoriale, ideato nel 1983 dall'equipe che allenava Franceso Moser, nel tentativo di battere il record dell'ora. La caratteristica allenata dalle SFR è definita dagli ideatori del sistema "forza aerobica", una grandezza ben diversa dalla forza intesa tradizionalmente. Lo scopo dell'allenamento, che consiste di eseguire delle ripetute in salita con una bassa frequenza di pedalata, è quello di aumentare la capacità di spingere lunghi rapporti in pianura, caratteristica fondamentale per un recordman dell'ora. Le S.F.R. vanno eseguite su salite al 4/7% utilizzando un rapporto che permetta 45/55 pedalate al minuto (es: 53x12-16). Si eseguono stando seduti sulla sella in maniera composta, senza ondeggiare con le spalle e cercando di far girare le gambe per tutto il ciclo della pedalata (pedalata rotonda) e non premendo e tirando (pedalata a stantuffo). La frequenza cardiaca e/o la potenza non devono superare la soglia dei 30 minuti. Effettuare 1/2 serie da 3/6 ripetizioni di 60-120 secondi ciascuna intervallate da fasi di recupero completo. Si inizia con ripetizioni da 60 secondi e 120 secondi di recupero per arrivare, con l’avvicinarsi al picco di forma, a ripetizioni da 120 secondi con 60 secondi di recupero. Le sedute con le SFR possono essere svolte durante tutto l’anno e anche all’interno di strumenti come il fondo medio e lungo. L’obiettivo di questo tipo di esercizio è un maggior reclutamento delle fibre muscolari veloci, utili negli sforzi più intensi.