Anti-infiammatori e i rischi per gli atleti

Continua l'approfondimento (leggianche Anti-infiammatori e sport) di Superallenamento sull'uso di FANS da parte di molti atleti. Questa parte si occupa dei potenziali effetti negativi dei FANS, con particolare attenzione agli atleti. In una sola parola non abusate di questi farmaci senza aver prima consultato il vostro medico di fiducia. La maggior parte degli effetti dei FANS provengono dalla loro capacità di bloccare l'attività degli enzimi cicloossigenasi. Questi enzimi catalizzano il fattore limitante nella formazione di prostaglandine. Queste prostaglandine, a loro volta, hanno effetti indesiderati, come il peggioramento del dolore e dell'infiammazione. L'obiettivo, pertanto, di uso FANS, è quello di ridurre il dolore e l'infiammazione. Ma le prostaglandine hanno anche azioni positive, come la protezione del rivestimento dello stomaco, protegge la funzione renale normale, e la promozione di aggregazione normale delle piastrine per formare grumi. Così, i FANS bloccando la produzione di prostaglandine e questo può avere effetti sia benefici e dannosi. Ci sono un certo numero di effetti collaterali dei FANS che sono applicabili a tutti, indipendentemente dal livello di attività atletiche:

Gastrointestinale

Tutti i FANS aumentano il rischio di lesioni gastrointestinali. Il livello di gravità può variare da lieve bruciore di stomaco e mal di stomaco agli eventi potenzialmente letali, come il sanguinamento nel tratto superiore, perforazione del tratto in alto a GI, e ostruzione dello stomaco. Questi effetti collaterali sono dose e la durata relative. In altre parole, dosi più elevate (o l'uso di più di un FANS) per periodi più lunghi aumentano il rischio di effetti collaterali gastrointestinali.

Cardiovascolare

I FANS aumentano il rischio di effetti collaterali cardiovascolari, tra cui infarto miocardico (attacco cardiaco) e accidente cerebrovascolare (ictus). In un recente studio su 8.852 infarti miocardici non fatali, i pazienti che assumono i FANS avevano un aumento del tasso di infarti del miocardio del 35%. Questo risultato è stato testato per tutti i FANS indistintamente. Solo il naproxene è risultato essere l'unico FANS a non essere associato ad un aumentato rischio di infarto miocardico. Il rischio cardiovascolare associato ai FANS è più alto nei soggetti anziani con una preesistente malattia cardiovascolare. Tuttavia, anche in una popolazione apparentemente sana di persone di età 30-50,  è stato dimostrato essere elevato il rischio di infarti del miocardio (63 morti per milione di persone-anno) associata con l'assunzione di FANS. In un altro studio recente, che ha coinvolto oltre 1 milione di persone sane, con età media 39 anni, c'è stata una significativa associazione tra ictus ischemici e l'uso di diclofenac o alte dosi di ibuprofene. Per quanto riguarda l'ictus emorragico, questo studio ha dimostrato che il diclofenac o naprossene sono associati a un aumento del tasso di questi eventi.

Renali (reni)

Le prostaglandine sono importanti per mantenere il flusso sanguigno renale e la filtrazione glomerulare. Mentre l'effetto di ridurre la formazione di prostaglandine sulla funzione renale non può essere molto evidente, questo effetto può diventare estremamente importante durante un intenso esercizio fisico. Questo perché il flusso ematico renale e filtrazione glomerulare sono ridotti del 40-50% durante l'esercizio fisico intenso. Questo riduce la capacità dei reni di rimuovere l'acqua libera. Prendendo FANS, e, di conseguenza, riducendo la quantità di prostaglandine, si riduce ulteriormente la capacità dei reni di rimuovere l'acqua libera. Questo porta a ritenzione di acqua e la diluizione del sangue che, a sua volta, può portare ad un elevato rischio di sviluppare pericolose situzioni di iponatriemia (sodio basso sangue).

Ematologiche (coagulazione)

I FANS hanno effetti variabili sulla funzione delle piastrine, che sono essenziali per formare coaguli e controllare l'emorragia. Effetti anti-piastrine sono particolarmente potenti per l'aspirina, che è simile ai FANS, ma colpisce gli enzimi COX in modo diverso. Negli atleti che praticano sport rischiosi, una caduta  o un' altro forte impatto, soprattutto alla testa, può portare ad un aumento del rischio di sanguinamento pericoloso se si è fatto uso di aspirina o di alcuni FANS.

Aumento del rischio di lesioni

Uno degli effetti previsti di FANS è quello di mascherare il dolore. Ma il dolore è un meccanismo fondamentale per cui il corpo impedisce lesioni. Riducendo la capacità del corpo di segnalare, attraverso il dolore, una ferita che è imminente, l'uso di FANS può portare un atleta a spingere troppo e lesionarsi. Un altro effetto dei FANS che può aumentare il rischio di lesioni ha a che fare con l'adattamento muscolo-scheletrico. Come accennato in precedenza, i FANS, bloccando gli enzimi COX, riducendo la sintesi di prostaglandine. Queste prostaglandine sono importanti nella sintesi della matrice extracellulare, contenente collagene, che conferisce resistenza ai tessuti muscoloscheletrici. Riducendo la formazione della matrice extracellulare, vi è un aumento del rischio di lesioni, quali fratture da stress, e ridotto adattamento dei tessuti al carico meccanico. Ogni volta che si applicano dei carichi meccanici associati a un esercizio, vi è un corrispettivo aumento della formazione ossea per aumentare la forza scheletrica. Una serie di studi sugli animali e nell'uomo hanno dimostrato che questa formazione-indotta dal carico si riduce quando i FANS sono assunti prima di uno stimolo meccanico. Allo stesso modo, studi su animali hanno dimostrato che l'uso di FANS prima dell'esercizio riduce anche l'ipertrofia del muscolo.

Riparazione dei tessuti muscolo-scheletrici ridotta dopo la ferita

Dal momento che le prostaglandine sono importanti nella formazione del collagene, che è richiesto nella riparazione di lesioni muscolo-scheletriche, i FANS, se presi prima dell'allenamento o per periodi di tempo prolungati, possono portare a una ridotta riparazione di tali lesioni. Gli studi sugli animali hanno dimostrato che l'uso di FANS ritarda la guarigione dopo un infortunio osseo, legamenti, tendini, e muscolari. Risultati simili sono stati riportati in studi umani degli effetti dei FANS sul recupero dal danno muscolare indotto da esercizio fisico. Questi effetti potrebbero potenzialmente portare ad una ridotta ipertrofia muscolare dopo l'esercizio fisico ed a una ridotta riparazione del muscolo dopo l'infortunio.

Specificità di Allenamento

La natura degli stimoli stressanti applicati deve essere simile o identica alla natura del tipo di movimento che l’atleta sta cercando di migliorare con l’allenamento. Questo viene indicato come specificità. Anche se non tutti gli allenamenti  dovrebbero essere specifici e replicare esattamente le condizioni delle gare di triathlon, nella misura del possibile i modelli di movimento utilizzati nell’allenamenti, dovrebbero assomigliare a quelli del nuoto, del ciclismo e della corsa a piedi. Discipline diverse impiegano distretti muscolari diversi, e solo quelli coinvolti saranno oggetto del sovraccarico. Nell'ambito della stessa disciplina, per esempio la corsa, si possono osservare effetti di specificità: la capacità aerobica coinvolge solo i muscoli interessati, mentre l'attività anaerobica ha maggior effetto sul muscolo cardiaco e sui parametri del sangue. La corsa di resistenza, pur introducendo un guadagno generale a livello cardiovascolare, ha cioè sempre un effetto confinato ai muscoli coinvolti. Un allenamento anaerobico per la corsa ha effetto minimo sul nuoto e viceversa. La specificità è anche evidente negli esercizi di ginnastica: una serie di contrazioni muscolari isotoniche permettono di guadagnare forza solo per il valore di angolazione dell'articolazione interessata dall'esercizio. Per esempio l'allenamento con i pesi con elevati carichi (massimali e submassimali) migliora la forza dell'atleta e non la resistenza. Per tale motivo l'allenamento e gli esercizi usati per migliorare una particolare qualità atletica sono diversi da quelli utilizzati per un'altra. Di conseguenza la preparazione atletica per uno sport che richiede particolari caratteristiche atletiche, deve essere diversa da quella di un'altra attività sportiva. Il ciclista deve allenare il sistema cardiocircolatorio e renderlo in grado di portare ossigeno ai muscoli per un tempo prolungato, deve abituare i muscoli a produrre lavoro aumentando la forza resistente e deve abituarsi a "soffrire". Il principio della specificità consiste nel modulare un programma di allenamento che solleciti i sistemi fisiologici che influiscono sulla prestazione dell'esercizio considerato in modo da raggiungere la prestazione ottimale producendo adattamenti specifici.

Anti-infiammatori e Sport

Questo articolo, a cui ne seguiranno molti altri, tratta l'ambiguo legame esistente tra i farmaci non steroidei anti-infiammatori (FANS) e lo sport. I FANS, come ibuprofene e naprossene, sono comunemente utilizzati nel mondo dello sport. Numerosi atleti assumono questi farmaci durante l'allenamento: prima, durante e dopo le gare. Purtroppo, molte persone credono che lo stato di over-the-counter (cioè prodotti da banco) di molti FANS e il loro uso diffuso renda questi farmaci sicuri. Vi è una crescente consapevolezza sul fatto che i FANS non siano appropriati o sicuri indiscriminatamente per tutti gli atleti. Per avvalorare questa tesi cercherò di spiegare il meccanismo d'azione dei FANS e la prevalenza di uso di FANS in atleti dilettanti e d'elite. Articoli successivi esamineranno questioni come i pericoli di questi farmaci per la salute degli atleti, effetti sulle prestazioni, effetti sulla guarigione, effetti in materia di adattamento, e le ragioni per cui le persone possono arrivare a dipendere dai FANS. I FANS esplicano diverse proprietà terapeutiche, come quelle analgesiche, antipiretiche ed antiinfiammatorie; infatti riducono il dolore associato alle infiammazioni, abbassano la temperatura corporea in caso di febbre e riducono i sintomi dell'infiammazione.

L'impiego di antinfiammatori in campo sportivo è assolutamente giustificato nel trattamento dei numerosi infortuni generati dalla pratica sportiva. Gli atleti infatti utilizzano questi farmaci per alleviare fastidi causati da traumi, per ridurre i sintomi di infiammazioni muscolari, tendinee, ossee ed articolari.
I FANS non rientrano nelle classi delle sostanze vietate dalle norme antidoping, pertanto gli sportivi possono usarli senza incorrere in sanzioni disciplinari. Queste sostanze sono usate infatti abitualmente anche dagli atleti professionisti per alleviare infiammazioni, infortuni e dolori acuti causati dalla pratica sportiva. Tuttavia in molti casi gli sportivi utilizzano questi farmaci in modo scorretto ed inopportuno.
La terapia antinfiammatoria per guarire dagli infortuni, che dovrebbe essere seguita solo per 5 / 8 giorni, spesso viene protratta per diverse settimane. L'uso continuativo così prolungato di antinfiammatori molte volte instaura una serie di effetti collaterali.

Da ricerche condotte in diversi paesi emerge in forma chiara che esiste un ampio uso di FANS, a volte ingiustificato, da parte degli atleti. L'uso di FANS è diventato talmente naturale che spesso non sono considerati i numerosi effetti negativi di cui si tiene conto solamente, purtroppo, quando si manifestano.

Inoltre gli atleti fanno uso di antinfiammatori anche per poter gareggiare in condizioni fisiche non ottimali. Molti sportivi prendono FANS per poter competere o anche semplicemente allenarsi anche in presenza di dolori, infiammazioni articolari, traumi ecc. Ciò determina un uso assolutamente scorretto di questi farmaci che può portare a gravi danni per la salute: fare attività fisica ed addirittura gareggiare sotto l'azione di FANS riduce la percezione del dolore, di conseguenza un atleta non sentendo il fastidio di un eventuale infortunio è portato a sforzare oltremisura la zona infortunata rischiando di peggiorare la situazione, in quanto semplicemente non avverte gli effetti dell'infiammazione, ma non ha risolto l'evento. Generalmente uno stato infiammatorio promuove sensazioni di dolore ogni qualvolta viene sollecitata l'area infiammata, mentre sotto l'effetto dei FANS il dolore non viene percepito e l'atleta sforza l'area in questione incrementandone così il disturbo, che verrà nuovamente percepito come tale allo svanire degli effetti del farmaco. 

Ad esempio, nel Ironman triathlon 2008 a Florianopolis, in Brasile, circa un quarto degli atleti (n = 327) hanno partecipato a un sondaggio circa l'uso di FANS. 59,9% ha dichiarato di utilizzare i FANS nei precedenti tre mesi. Di questi atleti che avevano usato FANS, il 47,4% hanno riferito di consumare i FANS il giorno prima, immediatamente prima e durante la gara. In altre parole, circa un quarto di questi partecipanti Ironman ha usato FANS durante la gara. Il 48,5% di utilizzatori di FANS ha fatto senza una prescrizione medica.

Intervista a: Achab Biciclette Ironmarz

"Perché la gamba del capitano Achab, il suo malumore, la sua insoddisfazione, la sua testardaggine, il suo egocentrismo, sono la somma di ciò che si diventa alla sua età, dopo una vita di attese e delusioni."  É con questa citazione che voglio presentarvi l'intervista ad un'altro personaggio legato al mondo del triathlon. Ha iniziato a cimentarsi con il triathlon hai tempi dell'università, ora vive ad Amsterdam e crea arte sulle biciclette Achabici.it. E' conosciuto nell'ambiente con il nome di Achab: il personaggio letterario del romanzo Moby Dick, creato da Herman Melville. Si sono occupati di lui e delle sue creazioni molte riviste specializzate e il web riconosce a questo artista il giusto merito. Oggi tocca al blog SuperAllenamento rendere merito al triatleta e creatore di sogni Achab. Bando alle ciance quindi, è il momento di dare la parola ad Achab.

In che anno ha iniziato a praticare la pratica multisport del triathlon e cosa ti ha spinto a farlo?

Ho incominciato e finito negli anni dell’università perché era una cosa nuova che nessuno conosceva. E siccome c’erano pochissimi praticanti speravo (inutilmente) di trovare finalmente uno sport dove avere risultati discreti. Ma mi sbagliavo e ho smesso. Ricordando ancora la sconfitta ho ripreso nel 2008 a allenarmi senza voglia di fare nessuna gara e principalmente a causa della crisi di mezza età. Poi per demenza senile mi sono dimenticato della gioventù e ho fatto anche qualche gara arrivando sempre tra gli ultimi.

Quali sono le difficoltà nel gestire le sedute di allenamento senza trascurare il lato affettivo e lavorativo della tua vita?

 Il vero triathlon è famiglia, lavoro, sport e non nuoto, bici e corsa. Mi sto alleando molto per non sentire i sensi di colpa.

Quale momento ricorda con maggiore gioia?

Ogni volta che mi posso allenare con il sole, temperatura mite, magari con amici, in un bel posto.

E quale ricorda con tristezza/rammarico?

Tuttle le volte che mi sono infortunato e ho dovuto fermarmi.

Quali sono le tue ambizioni ?

Fare un ironman prima di morire o morire cercando di finire un ironman.

Da Atleta, cosa chiederesti alla Federazione Italiana Triathlon?

Non sono un atleta….

Che consigli daresti a chi si approccia per la prima volta a questa disciplina?

Copio uno dei migliori insegnamenti di king of pain, amico e mostro di gare di endurance: è giusto avere paura di un ironman. Ti fa avvicinare con rispetto e umiltà.

Te la senti di dare un giudizio sullo stato di salute del movimento di Triathlon nella sua Regione?

Abito a amsterdam e non ho idea della scena.

Infine quanti giorni alla settimana ti alleni e quanti km svolgi nelle varie discipline in un anno?

Cerco di allenarmi sei giorni su sette ma viaggiando molto per lavoro rimane più un sogno che una realtà. Tra i 5000 e 6000km l’anno.

Grazie Achab

Intervista a: Federico Ironfrankie Franchini

È uno dei personaggi più conosciuti nell'ambiente del Triathlon italiano ed un punto di riferimento nell'universo della triplice disciplina grazie al suo blog ironfrankie.blogspot.it. Chi lo conosce lo descrive come ironico, burbero ma con un grande cuore. Se lo conoscete sapete che sto parlando di Federico Ironfrenkie Franchini, se invece non sapete chi sia, leggete questa breve intervista e capirete di chi sto parlando.

In che anno ha iniziato a praticare la pratica multisport del triathlon e cosa ti ha spinto a farlo?

 ho iniziato a fare triathlon nel 2003 dopo anni di sedentarietà sotto consiglio medico per migliorare il mio stile di vita

Quali sono le difficoltà nel gestire le sedute di allenamento senza trascurare il lato affettivo e lavorativo della tua vita?

 nessun problema ho un lavoro molto libero da orari. E mia moglie pratica sport pure lei, quindi insieme, se capita.

Quale momento ricorda con maggiore gioia? E quale ricorda con tristezza/rammarico?

la finish line del primo Ironman. Nessuno rammerico. Ho piacere di fare questo sport e vivo sempre con gioia sia le vittorie che le sconfitte.

Quali sono le tue ambizioni ?

arrivare sempre in fondo con il sorriso, come ambizione.

Da Atleta, cosa chiederesti alla Federazione Italiana Triathlon?

alla Fitri chiederei di dare maggior peso agli Age Group che sono le fondamenta del triathlon (non solo in Italia e non solo del triathlon)

Che consigli daresti a chi si approccia per la prima volta a questa disciplina?

di trovare un team che possa seguirlo nei primi approcci, perché io che sono cresciuto senza il supporto di un team (pur avendolo) ho avuto grande difficoltà.

Te la senti di dare un giudizio sullo stato di salute del movimento di Triathlon nella sua Regione?

non conosco molto la salute del movimento triathlon in Emilia

Infine quanti giorni alla settimana ti alleni e quanti km svolgi nelle varie discipline in un annno?

adesso "vivo molto di rendita", una 30 di km a nuoto, 3/4000 in bici e circa 700 di corsa

Grazie Federico, anzi grazie Ironfrenkie

Aumenta le prestazioni con il giusto riposo

La National Sleep Foundation raccomanda 7-9 ore di sonno per notte per gli adulti di età compresa tra i 18e i 64 anni. Purtroppo, la maggior parte di noi non riescono ad ottenere queste ore di sonno. Questo vale anche per gli atleti. Ad esempio, gli atleti d'elite in un recente studio, hanno fatto registrare solo una media di 6,8 ore di sonno per notte. In un altro studio di atleti d'elite, il loro tempo totale a letto era 8,6 ore, ma la loro qualità del sonno era scarsa con un tempo totale di sonno pari a 6,9 ore. Con i viaggi a eventi o, semplicemente, nervosismo pre-gara, molti atleti sperimentano gravi perturbazioni nella loro fase di sonno, che risulta essere normalmente inadeguata. Queste interruzioni possono influenzare le prestazioni atletiche. La buona notizia, però, è che c'è un piccolo studio che ha dimostrato che gli atleti privati ​​del sonno, producono prestazioni migliori dopo brevi sonnellini. Questo studio ha coinvolto 10 maschi sani con età media 23,3 anni dopo una notte di sonno accorciato (dormivano dalle 11:00 alle 3:00). Trenta minuti dopo il pisolino, una serie di parametri sono stati misurati, tra cui la vigilanza, la memoria a breve termine, la temperatura, la frequenza cardiaca, scelta del tempo di reazione, forza di presa. I partecipanti che hanno fatto il sonnellino pomeridiano avevano abbassato la frequenza cardiaca e la temperatura, hanno registrato miglioramenti nella vigilanza, sonnolenza, memoria a breve termine ed è aumentata la precisione al test sul tempo di reazione. È interessante notare che i tempi di sprint sono stati significativamente migliorati,  su sprint brevi di soli 2 metri sprint da 1,060 secondi a 1,019 secondi e il tempo su sprint di 20 metri da 3,971 secondi a 3,878 secondi. Si prega di notare, ancora una volta, che questi numerosi miglioramenti sono stati raggiunti  dopo soli 30 minuti di pisolino. Le implicazioni pratiche di questi risultati variano per ogni singolo atleta. Ad esempio, un triatleta con uno start di gara alle ore 07:00 difficilmente avrà l'occasione per fare un pisolino. Tuttavia, un triatleta in un grande evento multi-onda (come il Transamerica Chicago Triathlon o USAT Nationals) può tornare alla sua stanza d'albergo dopo aver impostato la transizione e svolgere un breve pisolino. 

Scheda palestra ABC

Per ottenere importanti risultati attraverso il potenziamento muscolare in palestra, sarà necessaria una equilibrata combinazione di carichi pesanti e di lavoro specifico sul dettaglio muscolare. I tre esercizi base del programma di costruzione di massa sono: squat, distensione su panca piana e stacco da terra. Questi tre esercizi da soli non sono ovviamente sufficienti a stilare una buona scheda di lavoro. È importante ricordare che un’aumento di forza in questi 3 esercizi equivale ad un aumento di forza in altri esercizi, cosa che purtroppo non vale al contrario. Nel nostro programma dovremmo quindi inserire i tre esercizi fondamentali squat, distensione su panca piana e stacco da terra, aggiungendo in ogni seduta esercizi di contorno per terminare il lavoro dell’esercizio di base. Per far crescere la massa muscolare, una delle regole da seguire è quella di dividere l'allenamento in distretti muscolari, in modo da avere un training bilanciato efficace e produttivo. Ma questa regola è sempre valida? In alcuni casi no, come ad esempio nel caso dei principianti o di chi si avvicina al mondo delle palestre per la prima volta. In questi casi, la suddivisione degli esercizi per distretti muscolari, non è ottimale, dato che si rischia di travisare l'obiettivo di ogni neofita, ovvero l'aumento della forza negli esercizi base, con suddivisione degli allenamenti in solo due parti oppure un semplice full body:

Per gli atleti più esperti e che frequentano da molto tempo le palestre, vale il concetto fondamentale della programmazione e della suddivisione dei distretti muscolari nelle varie sedute di allenamento. Tutto dipende dal nostro tempo libero e da quante volte, alla settimana, riusciamo ad allenarci, dalla nostra esperienza, dai nostri obiettivi. In questi casi il numero magico è 3: infatti, con 3 allenamenti settimanali sarete in grado di stimolare i muscoli in maniera adeguata riuscendo a recuperare in modo ottimale. Per crescere di massa consiglio di dividere i gruppi muscolari della parte superiore del corpo da quelli della parte inferiore: un giorno i muscoli della parte superiore del corpo e in quello successivo i muscoli della parte inferiore (e normalmente gli addominali).

Fonte: 
ABCallenamento

Barrette Energetiche - Energize Bar

Qualsiasi sia lo sport che pratichiamo è necessario avere una riserva energetica ottimale per la prestazione che andiamo a compiere, sia una gara o un semplice allenamento. Affrontare al meglio ogni sessione di allenamento significa anche disporre di un corretto apporto energetico e di idratazione. Nelle fasi che precedono la sessione dobbiamo quindi integrare le nostre scorte energetiche sfruttando sostanze basate su carboidrati e zuccheri. Nel corso della performance, possiamo mantenere idratato l’organismo grazie all’uso di integratori salini, sopperendo inoltre al fabbisogno energetico grazie a integratori liquidi oppure barrette energetiche. Una volta ultimata la prestazione, in fase di recupero, possiamo reintegrare tutte le sostanze perse durante lo sforzo, accelerando il recupero e arrivando in perfetta forma al prossimo allenamento o gara.

Le barrette energetiche rappresentano una fonte molteplice di carboidrati con diverso indice glicemico; questa caratteristica è fondamentale per la loro funzione integrativa in quanto, variando la natura dei glucidi in esse contenuti, è possibile ottenere un ripristino glicemico. Si stima che ogni 30g di barrette energetiche, lo sforzo possa essere protratto per circa 90 minuti... anche se quest'affermazione non tiene in considerazione tutti gli aspetti di disidratazione, squilibrio o carenza salina e affaticamento sistemico. Inoltre, è anche opportuno rammentare che le barrette energetiche sono da considerare alimenti a elevata densità energetica, pertanto il loro consumo sistematico dovrebbe limitarsi esclusivamente all'ambito sportivo. Ecco di seguito la barretta che ho scelto per i miei allenamenti:

Energize Bar è una barretta energetica con un massimo apporto di energia dovuto al nuovo mix di carboidrati C2MAX. Migliorata la composizione, più facile da masticare. Con aggiunta di sodio, finalizzato a prevenire lo squilibrio elettrolitico dovuto alla perdita di liquidi con la sudorazione.

Per barretta (55 g):
Valore energetico 202 kcal
Proteine  7,1 g
Carboidrati  37 g
di cui zuccheri  20,9 g
Grassi  2,4 g
di cui saturi  0,6 g
Fibre alimentari  1,9 g
Sodio  0,22 g
Magnesio 71,9 mg

Ingredienti: Sciroppo di fruttosio-glucosio (39%), crusca d’avena (15%), riso di grano secco (10%) (semolino di riso, zucchero, glutine del grano, malto d’orzo, grasso vegetale, sale, aroma vanillina), farina di riso (10%), proteine del latte, maltodestrina (6%), mandorle macinate, fiocchi d’avena (4%), aroma (con latte e frumento), citrato di sodio, fruttosio (0,5%), umidificante: glicerolo, sale. Tracce: proteine di soia, nocciole, arachidi, uova, lupino.

Si consiglia di assumere una barretta prima e durante l'attivita sportiva. Bere acqua a sufficenza dopo aver assunto il prodotto.

Perdere peso dopo le vacanze

 Tra pandori, panettoni, tavolate imbandite di cotechini, zamponi, brindisi con bottiglie di spumante al vecchio 2015, avremmo accumulato milioni di calorie. Al punto che, tra gli obiettivi prioritari che ci siamo messi in testa di realizzare nell’anno nuovo, molto probabilmente c’è anche quello di rimetterci un po’ in forma dopo le abbuffate delle vacanze. Il primo suggerimento è il ritorno alla quotidianità, alla gestione delle sedute di allenamento e alla costanza nell’alimentarsi consumando, possibilmente, la colazione entro 1 ora dal risveglio, lo spuntino a metà mattina, il pranzo, lo spuntino a metà pomeriggio, la cena ed eventualmente un ulteriore spuntino prima di coricarsi. Per rimettersi in forma bisogna evitare assolutamente i digiuni drastici e i “salti del pasto”, adottando piuttosto una dieta a base di cibi leggeri, ricca di frutta e verdura, accompagnata dal consumo di molta acqua. Per la prima colazione vanno bene uno yogurt bianco magro, due fette di bresaola o una fetta di prosciutto crudo, un kiwi e un caffè senza zucchero. A pranzo e a cena una porzione molto abbondante di insalata, una porzione di pesce alla piastra o una fetta di petto di pollo, una mela o dei mandarini. Il nostro organismo ha assoluto bisogno di liberarsi dalle tossine, quindi è consigliato assumere principalmente alimenti ricchi di antiossidanti come frutta e verdura (spinaci, mirtilli, succo di arancia, kiwi), limitando al massimo l’apporto di grassi saturi e riducendo l’apporto proteico.Qualora il sovrappeso raggiunto fosse, invece, significativo è bene che sia l’allenamento l’alimentazione seguano uno schema inflessibile e preciso per almeno 14 giorni. Molto importante, per recuperare immediatamente l’efficienza fisica, è fare qualche sacrificio a tavola, evitando il consumo di superalcolici e bevande gassate e moderando il vino a un bicchiere al giorno, preferibilmente nei pasti principali. La massa grassa, infatti, nella giusta misura, oltre ad essere una riserva di energia è un vero e proprio organo, responsabile della produzione di importanti ormoni. Quando la massa grassa corporea diminuisce rapidamente, come accade durante le diete fortemente restrittive o non bilanciate tra carboidrati, proteine e grassi (buoni), diminuisce anche la produzione di leptina. Quando i valori di leptina in circolo sono bassi, a causa di una rapida perdita di massa grassa, aumentano le cellule dell’infiammazione; in altre parole, quando si dimagrisce rapidamente il rischio di ammalarsi e infortunarsi è molto elevato. Non occorre aver fretta di rientrare nel peso forma ma il dimagrimento deve essere graduale. 

Intervista al Presidente della Società: 1 A Mistral

Iniziamo a conoscere l'universo Triathlon, partendo dalle molte (per fortuna) società dilettantistiche e non, presenti sul territorio Toscano. Iniziamo dalla regione Toscana e lo facciamo intervistando il Presidente della Società "1 A Mistral", con sede a Cascina, in provincia di Pisa. Adesso diamo la parola al Presidente Cristiano Cavallini.

• In che anno è stata fondata la società e cosa l'ha spinta a farlo?
• La 1 A Mistral è stata fondata più di dieci anni fa ormai, ed è stata frutto della passione di alcuni triathleti provenienti da altre realtà che si stavano dissolvendo.
• Quali sono le difficoltà nel gestire una società dilettantistica?
• In realtà la nostra fattispecie non presenta molte difficoltà, la nostra società è formata da più di 50 iscritti, e non abbiamo altro scopo che quello di divertirci insieme e di fornire a tutti una organizzazione logistica di base che consenta di gestire le gare e le sedute di allenamento collettivo...insomma gareggiamo per divertirci, e ciò ci ha consentito nel tempo di annoverare tra le nostre file molti neofiti.
• Quale momento ricorda con maggiore gioia? E quale ricorda con tristezza/rammarico?
• Nessun particolare rammarico , e dovessi individuare una gioia in particolare avrei delle difficoltà. Ogni trasferta, ogni allenamento, e persino ogni momento ludico, rappresenta per me la felicità e la voglia di stare insieme facendo uno sport che amo.
• Quali sono le ambizioni di questa società?
• Non certo agonistiche , pur avendo ottimi atleti tra le nostre fila;  l’ambizione più grande è quella di riuscire ad incrementare costantemente il numero dei nostri soci accogliendoli con serenità ed un sorriso; chi si avvicina al triathlon generalmente ha paura.. ecco noi cerchiamo di far capire che con un po’ di impegno si riesce tranquillamente a praticare questo sport.
• Da Presidente, cosa chiederebbe alle Federazione Italiana Triathlon?
• L’ho già fatto...semplicemente un po’ più di attenzione per gli Age Group, che non devono essere solamente “l’anima finanziatrice” del nostro sport, ma anche e soprattutto il mezzo di diffusione più efficace tra i giovani.
• Molti tesserati si annoverano nelle fila dei cosiddetti neofiti o “non professionisti”. Come avviene in questi casi l’approccio alla disciplina e quali i supporti messi a disposizione dalla società per una preparazione guidata?
• Generalmente noi dedichiamo molto tempo ai neofiti, sia a livello di approccio mentale  , sia a livello di allenamenti. Infattiorganizziamo apposite sessioni di allenamento , e disponiamo di un tecnico che formula programmi di allenamento ad hoc. Preciso che tutto ciò avviene in modo assolutamente gratuito.
• Se la sente di dare un giudizio sullo stato di salute del movimento di Triathlon nella sua Regione?
• In Toscana, direi che il movimento è piuttosto attivo; abbiamo varie società, e per quello che mi riguarda, ho ottimi rapporti di collaborazione e di amicizia con tutti. Persino ( anzi specialmente) con i “cugini” livornesi. Peraltro credo che il comitato regionale stia ben lavorando anche con i giovani.
• Per concludere questa intervista, cosa direbbe a chi si avvicina per la prima volta al Triathlon?
• Nel tempo ho visto molti atleti che per un calo fisiologico o contingente delle proprie prestazioni magari hanno mollato tutto. Per questo io dico sempre: “ Non devi avere timore della durezza di questo sport.. ma non devi neppure avere timore di prenderti una pausa quando la tua mente te lo richiede... Il triathlon è una continua sfida con se stessi...ma non sempre si può vincere “

Grazie Presidente

Runtastic Libra, la bilancia perfetta

Ogni sportivo è ossessionato dal proprio peso ed in particolrae lo sono i triatleti. Ma conoscere l'entità del proprio peso a volte non basta a darci una idea precisa del nostra stato di forma. Occorre avere informazioni più precise: come la percentuale di acqua presente nel nostro corpo, l'indice di massa magra e l'indice di massa grassa. In commercio esistono diverse bilance in grado di fornirci tutti questi dati, ma una delle migliori è la Runtastic Libra, in grado di analizzare importanti dati fisici tra cui peso, grasso corporeo e percentuale di acqua, massa muscolare e ossea, BMI (indice di massa corporea), BMR (metabolismo basale)  e AMR (calorie consumate). Il trasferimento dei dati allo smartphone o al tablet attraverso la tecnologia Bluetooth® Smart con uno spazio di azione di 25 metri. La bilancia è in grado di riconoscere fino a 8 utenti diversi e automaticamente valuta i loro profili. Su Runtastic.com puoi utilizzare i tuoi valori corporei personali per generare statistiche profondamente dettagliate. Il tutto per soli 129 euro

CARATTERISTICHE TECNICHE

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ll caffè appena svegli è inutile

Il caffè si è intrufolato da tempo nella routine mattutina di moltissimi. C’è qualcosa di romantico nella preparazione di una moka di caffè, c’è qualcosa di rituale nel berlo, un caffè, ogni mattina, magari appena svegli. C’è poi anche qualcosa di molto pratico legato a ogni caffè che beviamo: la caffeina ci prepara per affrontare la giornata – o, perlomeno – le prime ore di quella giornata. Ma bere caffè subito dopo essersi svegliati è controproducente, si è scoperto. Non solo indebolisce l’effetto della caffeina, ma porta le persone a sviluppare una tolleranza alla sostanza che nel lungo periodo diminuisce l’effetto della caffeina sull’organismo di chi la assume. Il nostro corpo produce un ormone, il cortisolo, che è stato definito “l’ormone dello stress” perché tende a comparire quando siamo agitati o preoccupati. Ma il cortisolo è anche una parte importante del nostro quotidiano ciclo ormonale, conosciuto come il ritmo circadiano, che ha un ruolo determinante nel farci svegliare la mattina e nel farci avere sonno la sera. Il concetto, in sintesi, é: quando il nostro organismo rilascia cortisolo ci sentiamo più svegli. Come mostra il video realizzato dal canale YouTube “ASAP Science” – famoso per la sua seria ma accessibile divulgazione scientifica – esiste un momento in cui dovremmo evitare di bere caffè. Quel momento è proprio quando di solito lo beviamo, il caffè: appena svegli. Quello è il momento in cui il cortisolo è al suo livello massimo, e ci sono due problemi legati al consumo di caffè in quel momento. Per prima cosa la caffeina tende a interferire con la produzione di cortisolo: il nostro organismo finisce così per produrre meno cortisolo e fare più affidamento sulla caffeina, per mantenerci svegli. Il secondo problema è che il consumo di caffè mentre il cortisolo è al suo massimo ci porta a sviluppare, nel lungo termine, una tolleranza per la caffeina: esattamente il motivo per cui molti assidui consumatori di caffè dicono che, col passare del tempo, gli fa sempre meno effetto. È proprio così: a lungo andare l’effetto della caffeina si sostituisce a quello del cortisolo, non si aggiunge. Il cortisolo cresce tre volte durante il giorno: la mattina presto, intorno a mezzogiorno e nelle ore serali. Il grafico, preso da uno studio fatto nel 2009, ne mostra l’andamento sulle 24 ore. Il cortisolo raggiunge il suo punto massimo tra le 6 e le 10 del mattino (in particolare tra le 8 e le 9). Ci sono alcune differenze da persona a persona – che dipendono soprattutto dal momento in cui qualcuno è abituato a svegliarsi – ma nella maggior parte dei casi, soprattutto per le persone che tendono a svegliarsi di prima mattina, il grafico è attendibile. Per sfruttare al meglio gli effetti della caffeina dovremmo bere caffè nei momenti in cui il livello di cortisolo scende: tra le 10 e le 12 e tra le 14 e le 17 (quindi il caffè dopo pranzo va benissimo, invece). Queste sono le ore in cui abbiamo bisogno del caffè e, soprattutto, le ore in cui l’assunzione di caffeina non va a interferire con la produzione di cortisolo: il più importante sistema che il nostro organismo usa per tenerci svegli. Come mostra questo importante studio scientifico, quando le persone dicono di essere diventate assuefatti alla caffeina, stanno in realtà parlando – seppur senza saperlo – del fatto che le loro abitudini sul consumo di caffè hanno portato il loro organismo a produrre meno cortisolo. Chi la mattina si sente esausto se non ha bevuto il suo caffè ha quindi probabilmente già alterato il suo ritmo circadiano fino al punto che gli serve della caffeina per raggiungere quel livello in cui si sente sufficientemente sveglio. Prima di bere caffè ogni mattina, avrebbero raggiunto quel livello semplicemente grazie al cortisolo. 

Bailey Matthews

Correre, andare in bicicletta, nuotare: attività faticose, che possono essere una vera e propria sfida per chi ha dei problemi già nel camminare. Eppure Bailey Matthews, a cui è stata diagnosticata una paralisi cerebrale quando aveva 18 mesi, ha deciso di mettersi in gioco, ed è riuscito a completare una gara di Triathlon a soli 8 anni. Bailey nasce a Worksop, nel Nottinghamshire, con nove settimane di anticipo. Da quando ha un anno e mezzo sa di avere un problema neurologico che colpisce i muscoli e le capacità motorie, e rende difficile mantenere l’equilibrio.  Eppure Bailey “non si vede come diverso dagli altri e grazie al padre si interessa alla corsa, e decide di iscriversi alla gara di triathlon di Castle Howard. Centro metri a nuoto, 4 chilometri in bicicletta, millecinquecento metri di corsa. Sembra impossibile, eppure non solo Bailey completa il percorso, ma negli ultimi venti metri decide di lasciare andare anche il sostegno a quattro ruote che lo aiuta a camminare. Cade, una prima, una seconda volta, ma taglia il traguardo tra le grida di incitamento della folla.  Il padre, che fino a quel momento ha resistito all’impulso di aiutarlo, di corrergli incontro, finalmente lo abbraccia: piange, ma a chi gli chiede cosa prova in quel momento risponde:“Orgoglio”.

Cosa succede quando beviamo una Coca Cola

Volete sapere cosa accade all’organismo dopo aver bevuto una lattina di Coca Cola? Un’infografica apparsa sul blog dell’ex farmacista inglese Niraj Naik illustra attraverso sette passi tutte le reazioni che avvengono dal momento in cui bevete il primo sorso fino a un’ora dopo l’assunzione:

Primi 10 minuti

Avete appena assunto 10 cucchiaini di zucchero (il 100% della dose giornaliera raccomandata), l’unica cosa che vi impedisce di vomitare per l’eccessiva dolcezza è l’acido fosforico che altera il sapore della Coca Cola, permettendovi di ingerirla.

20 minuti

La quantità di zucchero nel vostro sangue è ai massimi e state producendo quanta più insulina possibile per farvi fronte, allo stesso tempo il vostro fegato risponde a questa situazione di emergenza trasformando tutto lo zucchero che può in grasso.

40 minuti

Tutta la caffeina è stata assorbita, le pupille si dilatano, la pressione del sangue sale e il fegato risponde pompando più zucchero nel sangue. I ricettori dell’adenosina che si trovano nel cervello sono completamente inibiti per prevenire uno stato di forte sonnolenza.

45 minuti

L’organismo aumenta la produzione di dopamina stimolando i centri nevralgici del piacere, esattamente come fa l’eroina.

<60 minuti

Le proprietà diuretiche della caffeina iniziano a farsi sentire e sentite il bisogno di fare la pipì. In questo momento espellerete elementi importanti per le vostre ossa come calcio, magnesio e zinco, oltre a acqua ed elettroliti.

60 minuti

La festa sta per finire e probabilmente state andando incontro a un vertiginoso calo di zuccheri che vi renderà irritabili e fiacchi. Avete già urinato tutta l’acqua presente nella vostra Coca Cola ancor prima che il vostro corpo ne avesse potuto estrarre gli elementi indispensabili per idratarvi e rinforzare le ossa e i denti. 

La Colazione dello sportivo

Il nostro corpo, dopo le ore destinate al riposo notturno, necessita di energia per “mettersi in moto” e per affrontare nel modo corretto tutte le attività della giornata. Il  riposo notturno è inevitabilmente accompagnato dal “digiuno notturno” e quindi il corpo ha bisogno di “carburante”. Le funzioni cerebrali, per le quali è fondamentale l’apporto degli zuccheri,  non si interrompono nelle ore notturne; pertanto mentre il corpo riposa, il cervello continua a consumare. A questa funzione di approvvigionamento del cervello provvede il fegato che si occupa di svuotare i suoi depositi zuccherini per farli arrivare a destinazione. Questo è uno dei motivi per cui è importante, appena ci svegliamo,  reintegrare queste scorte con una buona prima colazione. La prima colazione, infatti, dovrebbe rappresentare il pasto della giornata in grado di fornire circa il 20% dell’energia giornaliera. Inoltre è importante ricordare che dopo tante ore di sonno, e di riposo alimentare  il nostro corpo si trova nella condizione migliore per essere nutrito. Tutto quello che introduciamo tramite gli alimenti contribuisce a ricostruire il nostro corpo o ad accumulare scorte. Queste trasformazioni dipendono anche dall’orario: al mattino l’assunzione di cibo contribuisce prevalentemente a costruire cellule e tessuti come ad esempio quello muscolare. Alla sera si ha un maggior immagazzinamento, ossia si produce più grasso. Questo è uno dei motivi che dovrebbe indurre tutte le persone che desiderano sottoporsi a diete dimagranti, a consumare un’abbondante prima colazione e una cena leggera. La scelta degli alimenti da consumare durante la prima colazione non deve limitarsi a rispettare l’aspetto quantitativo, ma deve contenere tutti i principi nutritivi. Quindi deve rappresentare circa il 20% del fabbisogno calorico giornaliero, ma essere bilanciata con le seguenti proporzioni: 60-70% di carboidrati, 10 -15% di proteine e 15 – 20% di grassi. Per essere ancora più pratici, ecco due esempi di colazione: