Garmin Trio Forte dei Marmi 2014

Sul finire di questa pazza estate, che di estate ha avuto ben poco, ritorno a scrivere sulle pagine del blog, parlando della grande giornata di sport che la TrioGarmin ha organizzato a Forte dei Marmi (Lucca) il 6 e 7 settembre scorso. Un'appuntamento imperdibile per gli amanti del Triathlon. Come accade dopo ogni gara a cui ho partecipato, anche questa manifestazione, sarà sottoposta al mio modesto e umile ma implacabile giudizio.

Partiamo come sempre dall'inizio e lo facciamo da lontano, ovvero dalla campagna di lancio della manifestazione, partita molti mesi addietro, su ogni piattaforma comunicativa, grazie anche alle grandi disponibilità degli organizzatori e soprattutto grazie ad un marchio fidelizzato e di garanzia tra gli sportivi, quale appunto è Garmin. Tutto inizia nei primi giorni di febbraio, quando gli organizzatori dispiegano la grande macchina pubblicitaria per far conoscere l'evento in ogni angolo del globo. Nasce così la pagina Facebook dell'evento in data 13 febbraio, intorno alla quale orbitano migliaia di visitatori al giorno, raccogliendo oltre 2000 “mi piace”. Un avamposto, quello della pagina Facebook, sul social network più diffuso al mondo, in grado di agganciare utenti interessati alla triplice di Forte e non solo, ma soprattutto utile per i continui aggiornamenti relativi alla gara o, ma anche fonte di scambio e condivisione di utili informazioni tra i partecipanti al TrioGarmin di Forte dei Marmi. In questo caso bene hanno fatto gli organizzatori a non sottovalutare la potenza e l'enorme portata di pubblico che Facebook poteva dare a questa manifestazione sportiva. Non sempre, infatti, gli organizzatori di gare simili, si prendono la briga di dedicare spazi sui social network in vista della gara. La pagina facebook del TrioGarmin di Forte dei Marmi è stata un enorme successo, dato anche il ruolo di grande conto alla rovescia che gli era stata conferita dagli organizzatori, scandendo i giorni mancanti con foto, video ed utili info. Oltre a Facebook è stato creato un grandioso sito web su cui cercare 1000 informazioni in vista della gara. Sul sito niente da dire, molto curato e ricco di contenuti, il tutto contornato da una grafica accativante su cui dominava il colore blu, segno distintivo della manifestazione. Infine, a corollario della grande macchina comunicativa non poteva mancare il canale you tube con i suoi video promozianali. Scusate se mi sono dilungato molto sull'aspetto della comunicazione ma credo che uno sport giovane come il triathlon debba avere il giusto risalto e la giusta diffusione anche grazie a campagne pubblicitarie come quella messa in campo dagli organizzatori del TrioGarmin di Forte. Con questa gara si è alzata di molto il livello dell'offerta di competizioni sul territorio e l'augurio è che le società prendano spunto dal modello Garmin per diffondere al meglio le loro iniziative.

La muta per il triathlon

Sebbene la protezione termica rappresenti un ulteriore vantaggio, il neoprene con cui sono realizzate le mute da triathlon è stato progettato soprattutto per aumentare la galleggiabilità permettendo di tagliare i tempi fino a 15 secondi sulla distanza di 100 metri. In particolare le mute da triathlon hanno uno spessore differenziato, maggiore sulle gambe, in modo da fornire un assetto più idrodinamico e far si che le gambe vi seguano ‘in scia’ mentre nuotate. Ad ogni triathleta sarà sicuramente capitato di dover indossare una muta durante la frazione a nuoto. Essendo questa un'operazione delicata ed avendo vista ogni sorta di mostruosità nell'indossarla ho deciso di scrivere poche righe, per aiutare coloro che hanno poca dimestichezza con il neoprene. Il neoprene con cui sono realizzate le mute da triathlon, è molto delicato, ed è stato progettato soprattutto per aumentare la galleggiabilità permettendo di tagliare i tempi fino a 15 secondi sulla distanza di 100 metri. In particolare le mute da triathlon hanno uno spessore differenziato, maggiore sulle gambe, in modo da fornire un assetto più idrodinamico e far si che le gambe vi seguano ‘in scia’ mentre nuotate. La ragione principale per cui i triatleti indossano una muta non è per proteggersi dal freddo ma per aumentare la propria galleggiabilità. Infatti, se non si è abituati ad indossarla,è abbastanza comune rovinare la muta durante la vestizione. Il consiglio che vi do è quello di iniziare dai piedi: sedetevi e lasciate scivolare dentro la prima gamba senza forzare piede, assicurandovi che la cerniera sia sul retro.  Afferrate la muta su entrambi i lati della gamba dalla parte interna e spingete il piede attraverso l’apertura della caviglia. Può aiutare in questa fase usare un olio intorno alla caviglia per facilitare lo scorrimento . L’importante, in questa fase, è afferrare la muta dalla parte interna e fare attenzione a non lesionare la parte esterna con le unghie. Terminate questa prima operazione inserendo le gambe, successivamente alzatevi e tirate su la muta fino alla vita. Procedete poco alla volta avendo cura di tirare sempre la muta afferrandola dalla parte interna. Adesso potete iniziare ad inserirvi le braccia e tirare la tuta sopra le vostre spalle. Tirando la muta sulle spalle questa tenderà ad aderire meglio intorno ai fianchi. Facendo oscillare le braccia, la muta si distribuirà in modo uniforme su tutto il corpo, dopo di che chiudete la lampo. Anche se è più facile avere qualcuno che vi aiuta a chiudere la lampo, è bene imparare a farlo da soli. Per rendere lo scorrimento della cerniera più agevole, ruotate le scapole e portate le braccia dietro la testa e quindi tirate il cordino delicatamente con entrambe le mani. Inoltre per abituarsi alla muta ed alla sensazione di costipamento che provoca è consigliato effettuare alcune sessioni di allenamento in mare o in vasca con indosso la muta.

Il nuoto nel Triathlon

Tra le discipline che compongono il triathlon, il nuoto non è solo fatica fisica e stress mentale, è anche un modo di uscire dalla routine sentendosi estraniati da tutto. Il motivo di questa sensazione va ricercato nel fatto che a differenza della corsa e della bici, il nuoto non si corre in un elemento familiare all'uomo, ma nell'acqua, ambiente ostile ai più. Se a tutto questo aggiungiamo che nel triathlon la frazione a nuoto, si svolge in acque libere, ecco che il nuotare assume un'accezione quasi ancestrale che ci porta a stretto contatto con l'elemento madre della vita:l'acqua. I triathleti che praticano regolarmente distanze molto lunghe come l'IRONMAN, sanno benissimo come ci si senta durante la frazione a nuoto, dove la ricerca del ritmo perfetto ci fonde con l'elemento acqua. Il nuoto in acque libere è completamente diverso da quello in vasca e le differenze tra i due sport sono sicuramente maggiori di quanto la distanza possa farci percepire: cambiano i fattori della prestazione e i fattori biomeccanici, i fattori fisico-atletici, i fattori tattici e quelli psicologici.

I fattori biomeccanici riguardano l'assetto e la posizione in acqua del corpo, vista la maggior densità dell'acqua, che comporta maggiore resistenza e quindi notevoli differenze nella tecnica. Sotto l'aspetto fisiologico si ha un diverso impegno delle vie metaboliche, dato il protrarsi dello gara si utilizzano non solo glucidi ma anche proteine e grassi. Si ha un diverso impegno muscolare, dato dai differenti fattori biomeccanici coinvolti, visto che si ha necessità di una maggiore potenza e sicuramente di una maggiore forza resistente. La fatica fisica non è solo una fatica muscolare ma anche una fatica che coinvolge le articolazioni e i tendini. Sono diverse le condizioni ambientali, dato che in acque libere c'è sicuramente una minore umidità, una minore temperatura dell'aria e dell'acqua, la possibilità di incontrare diverse temperature dovute alle correnti.

Fondamentale importanza, vista la durata della gara, sono i fattori tattici utilizzati dall'atleta durante la competizione e riguardano anzitutto l'andatura utilizzata durante la gara, che può essere in regressione, a strappi , in progressione, a ritmo costante. Non meno importanti sono le tecniche di nuotata utilizzate, che differiscono a seconda delle situazioni in cui ci si trova ad agire. In realtà comunque i fattori che risultano determinanti, soprattutto nelle gare lunghe, sono quelli psicologici. La resistenza alla fatica dipende in maniera determinante dalla maggiore o minore motivazione mostrata dall'atleta. Il carico mentale dipende non solo dallo stress fisico ma anche dalla monotonia del gesto. Per sopperire al forte stress che queste manifestazione sportive provacano si possono seguire 4 semplici pratiche: Abituarsi a indossare la muta, Superare l'ansia tramite una respirazione regolare, Nuotare dritto, Padroneggiare l'arte di avvistamento.

La tattica 2

Se vi trovate ad attaccare a distanza un avversario, prendete del tempo per osservare se ha un respiro affannoso o rilassato, se la sua forma è in calo o in crescita, quante volte in salita si alza sui pedali e soprattutto cercate di individuare quali sono i punti di forza e le debolezze del vostro avversario. Considerate sempre a che punto della gara vi trovate e sfruttate il tempo che avete per studiare l'avversario. Successivamente dovrete considerare il livello di sforzo, cercando di capire se lo sforzo per l'attacco sarà identico o addirittura superiore al vostro ritmo di gara o alla vostra soglia di lattato: in questo caso abbandonate l'idea di attaccare e restate a ruota. L'attacco vero e proprio avverrà a circa 3-4 lunghezze bici, dal vostro avversario, facendo attenzione a non incorrere in una sanzione in quelle gara definite no-draft. Scegliete sempre una parte del percorso favorevole alle vostre capacità, ricordandovi che nelle gare ufficiali avrete solo solo 15 secondi per passare. Ricordatevi sempre di non sprintare davanti all'avversario, cercando di mantenere un ritmo costante osservando la reazione, dato che ogni atleta sorpassato cercherà di darvi la caccia almeno per alcuni km. Se il vostro avversario rimane attaccato alla ruota per molto tempo, probabilmente vi sta facendo lavorare a suo vantaggio, in questo caso rallentate nuovamente il ritmo fino a che non si passerà di nuovo. Ancora una volta, osservare quanta energia stanno consumando e ripetere il processo e provando ad aprire un varco più grande al prossimo attacco. Ricordatevi di attaccare sempre dove siete più forti e dove il vostro avversario è più debole.  

Triathlon Lago di Chiusi 2014 - La pagella

Mentre su tutta la Toscana e gran parte del centro Italia il maltempo imperversava, domenica 13 Luglio, a Chiusi, gli Dei dello sport concedevano una bellissima giornata di sole ai 128 triathleti iscritti al 2° Triathlon del Lago di Chiusi. Una gara bella, dura e organizzata a puntino dalla Società Sportiva di Siena “Il Gregge Ribelle” e dal corpo dei Vigili del Fuoco della provincia di Siena: un binomio perfetto tra passione e organizzazione che ha dato vita ad un evento incredibile!Adesso è arrivato il momento dei giudizi, così come avviene ogni lunedì dopo aver partecipato ad un evento sportivo. Come in tutte le recensioni di questo blog, il parere sulla gara è puramente personale e non me ne vogliate se a volte sono un po' caustico nei commenti. Detto questo iniziamo.

Il pregara del 2° Triathlon del Lago di Chiusi è iniziato sia sul web che sulla carta stampata, come da prassi. Per questo evento, oltre ai canali web ufficiali della Federazione Italia Triathlon, gli atleti potevano contare sul sito de “Il Gregge Ribelle” o sulla medesima pagina Facebook, per accedere a tutte le info. Sulle pagine della Federazione è stato possibile trovare le classiche notizie logistiche che fanno molto comodo ma che di solito non soddisfano mai a pieno la fame di informazioni dei triathleti. Sul sito del Gregge Ribelle e sulla pagina Facebook della società, le cose non sono andate molto meglio, dato che le informazioni pubblicate si limitavano alle info tecniche (planimetria e altimetri) e logistiche (come arrivare e costi), con la lista dei partenti presentata pochi giorni prima della gara. Si poteva fare decisamente di più, confezionando una campagna di diffusione pubblicitaria molto più curata, soprattutto sul web, con immagini, video e una sempre apprezzata descrizione dei percorsi, così come ormai fanno molte altre società.

Altro discorso per il costo d'iscrizione alla manifestazione: dagli 8 ai 25 euro! Un prezzo molto accessibile, adatto a tutte le tasche e in netta controtendenza rispetto a molte altre gare dove il costo sfiora in alcuni casi anche le 100 euro. Giusto quindi un plauso agli organizzatori per aver contenuto i costi mantenendo alta la qualità ma soprattutto la sicurezza della gara (era presente un pronto soccorso da campo organizzato dalla Croce Rossa Italiana, una cucina da campo con relativa mensa, allestita dai Vigili del Fuoco, ed anche un centro per massaggi post gara offerto dal Gregge Ribelle) . Inoltre la possibilità d'iscrizione giornaliera ha permesso a molti ragazzi di cimentarsi in questa stupenda disciplina, dentro una cornice paesaggistica unica. Se tutto ciò non bastasse ad ogni atleta è stato consegnato un pacco gara contenente: chip (non il solito chip scalcinato), bandierino in plastica con numero da porre sotto la sella, sconti vari e una t-shirt in tessuto tecnico con il logo della manifestazione!

Parliamo adesso del percorso della gara, partendo dalla prima frazione: quella in acqua. La frazione a nuoto si è svolta nelle acque del Lago di Chiusi, grazie ad un percorso a triangolo della lunghezza di 750 metri (anche se alcuni atleti sostenevano che fossero qualcuno di più) e messo in sicurezza dai Vigili del Fuoco con un dispiegamento di natanti non indifferente. Unico punto dolente la partenza, dato che a poche decine di metri dal via si è formato uno stretto imbuto delimitato, a destra dal pontile del lago e a sinistra dalle boe del percorso, in cui molti atleti (compreso il sottoscritto) sono rimasti intrippati. Ad ogni modo è stata una prima frazione, sicura e con acqua calma e non fredda.

Usciti dall'acqua e presa la bici gli atleti si sono lanciati nel circuito di 20km che passava per ben due volte dal paesino di Chiusi, posto a qualche centinaio di metri di altezza sopra il lago. Percorso molto bello ma allo stesso tempo tecnico ed impegnativo, date le due salite per arrivare a Chiusi, dic cui la seconda con pendenze al 19% e una lunga discesa molto veloce e tecnica, a cui prestare molta attenzione. La frazione in bici è stata indubbiamente caratterizzata dall'ascesa verso Chiusi, una salita di 500 metri pedalabile, precedeva un dente di 100 metri al 19%, dove alcuni atleti sono stati costretti a mettere il piedi in terra. Per farla breve, la frazione in bici, era decismente più adatta a ciclisti scalatori che non hai passisti.

Scesi di bicicletta è la volta della corsa, svoltasi in un suggestivo percorso poligonale nel bel mezzo della natura intorno al lago con dislivelli presso che nulli. Punto di ristoro al km 2,5 molto ben gradito. Arrivo a ridosso della zona cambio con arco gonfiabile, speaker e tabellone luminoso per il tempo.

Finita la gara, grazie alla splendida organizzazione messa in campo dal Corpo dei Vigili del Fuoco di Siena, è finalmente arrivato il momento della premiazione, non prima di mangiare un buonissimo panino alla porchetta e un graditissimo piatto di pasta! Davvero un bella giornata, curata nei minimi dettagli e ricca di passione!

Giudizio 7.75

facilità nel raggiungere il luogo della gara: 8.5

informazioni on-line: 6

costo iscrizione: 8

periodo climatico: 8.5

frazione a nuoto: 7

frazione in bici: 7.5

frazione a corsa: 8

zona cambio: 8

logistica: 8

sicurezza: 8

La tattica 1

La strategia di gara può significare la differenza tra un primo o secondo posto nella tua prossima gara di triathlon! Per la maggior parte delle corse multi-sport, e in particolare per lo sport del triathlon, è richiesto un ritmo costante dall'inizio alla fine ed un equilibrio tra conservazione e dispendio energetico. Ci sono, tuttavia, casi in cui tattica e strategia possono aiutare a sconfiggere un avversario in una gara abbastanza breve. In primo luogo, si dovrebbe avere ben chiara la nostra categoria, concentrandoci solo sugli avversari di pari raggruppamento, senza perdere tempo ad attaccare altri atleti. In secondo luogo, l'avversario deve essere a portata di mano e attaccabile. Se l' avversario è significativamente più veloce, si rischierà solo di perdere tempo ed energie tentando un attacco. Se sei un atleta locale, cioè che gareggia da tempo nello stesso circuito territoriale, conoscerai benissimo la competitività degli altri atleti. Sarete spesso in competizione contro le stesse persone durante il corso dell'anno soprattutto nelle gare minori, per questo è consigliabile confrontare i tempi di gara rispetto alla stagione precedente. Insomma, cercate di ricordare che tipo di moto cavalca la concorrenza. All'inizio di una gara, se vi sentite lucidi, ricordate di osservare gli altri piloti intorno a voi. Cercate gli altri concorrenti della vostra stessa categoria di età e memorizzateli. Una volta partiti cercate di tenere un occhio su di loro. Questo può essere difficile da fare durante la nuotata, ma è molto più facile durante la frazione in bici e a corsa. Cercateli durante la transizione. Tenere traccia dei vostri avversari, sarà utile per capire la vostra posizione. Se si ritiene di essere al primo posto nella categoria, non vi è alcuna necessità di attaccare un altro atleta, a meno che non siate in lizza per la classifica generale. Concentratevi sul mantenimento del vostro ritmo.

Triathlon Chiusi 2014

Domenica 13 luglio, si svolgerà a Chiusi la seconda, ed ultima, prova del campionato provinciale di Triathlon della provincia di Siena, organizzata dagli amici del Gregge Ribelle Triathlon di Siena. Il Gregge Ribelle, oltre ad essere una socaietà di podismo blasonata e molto conosciuta in zona, è anche la mia squadra di Triathlon, che per il secondo anno si cimenta nell'organizzazione di un gara multidisciplina sul lago di Chiusi. Infatti, se lo scorso anno il Gregge di Siena, ha organizzato l'evento a Chiusi, solo come appuntamento promozionale, quest'anno le cose stanno in modo decisamente differente e la gara rientra a pieno diritto nel calendario provinciale di Siena. Un bel colpo per la Società e un bella occasione da non perdere per gli appassionati della disciplina. La giornata di gara vedrà gli atleti affrontare un primo tratto di nuoto (750 metri, da svolgere nel lago di Chiusi), una seconda parte in bicicletta ( 20 km su strada) e per finire un ultimo tratto di cinque km di corsa. Una gara Sprint, immersa in un territorio spettacolare con il lago di Chiusi a fare da cornice. Inontre, la seconda edizione del triathlon al lago di Chiusi, sarà valevole come gara che assegnerà il titolo nazionale in quanto 12° campionato dei vigili del fuoco è organizzata e vedrà la partecipazione attiva degli uomini della compagnia dei vigili del fuoco della Provincia di Siena. Tutto partirà dalle ore 08,30 per poi concludersi con il consueto pasta party dalle ore 14,00. Insomma un evento da non perdere a cui tutti tengono, Sindaco di Chiusi compreso. Di seguito le sue parole: "Il nostro Comune continua a puntare sullo sport e neanche il tempo di festeggiare la maglia tricolore di ciclismo alla Coppa Bologna che già ci aspetta un altro titolo italiano da assegnare. Il Triathlon è una attività nuova per il nostro territorio, ma il visto il successo della prima edizione siamo soddisfatti che questa manifestazione sia cresciuta e che ancora una volta sia stato scelto il nostro lago e le nostre strade per correre la gara. Questa manifestazione, rappresenta anche una bella occasione per promuovere e far conoscere le bellezze paesaggistiche del nostra Città visto che i suggestivi scorci della nostra campagna e delle colline del lago, così come l’unicità del sentiero della bonifica faranno da scenografia ideale ad uno sport affascinante come il Triathlon.” Anche gli organizzatori del secondo Triathlon di Chiusi, ci tengono precisare che: “Insieme ai vigili del fuoco l’organizzazione di tutta la manifestazione è stata curata anche dall’associazione Il Gregge Ribelle. “Ci siamo impegnati in questa manifestazione perché in primo luogo amiamo lo sport –dichiara Francesco Florianiatleta e membro de Il Gregge Ribelle– di conseguenza quando c’è da organizzare non ci tiriamo mai indietro. Il messaggio che vuole partire da questa manifestazione è un messaggio di passione per chi ama lo sport, il triathlon è una disciplina impegnativa, ma comunque adatta a tutti.”

In bocca al lupo a tutti, ci vediamo domenica!

Triathlon Valdelsa 2014 - La Pagella

Dopo aver presentato sulle pagine di questo blog, il 3° Triathlon della Val d'Elsa, e dopo avervi partecipato, è arrivato il consueto momento delle pagelle. Parto come sempre dal pre-gara e da tutto ciò che concerne l'avvicinamento all'evento. Gli organizzatori del Olimpiacolle Funsport di Colle Val d'Elsa non hanno tralasciato alcun dettaglio, essendo presenti sul web grazie al proprio sito (ridotto al minimo ma molto efficace, dato che erano presenti le planimetrie e le altimetrie dei circuiti in bici ed a corsa) e su facebook con una pagina ricca di aggiornamenti. L'aspetto della comunicazione on-line, per quanto scontato nel 2014, non sempre è oggetto di attenzione da parte degli organizzatori. Poter trovare sulla rete le informazioni logistiche oltre che tecniche è sempre molto apprezzato dagli atleti, soprattutto da coloro che provengono da altri territori. Apprezzato anche il puntuale aggiornamento della starting list e, a fine gara, l'ordine di arrivo.

Anche il costo dell'iscrizione, da 8 a 25 euro, è risultato essere onesto e contenuto rispetto ad eventi simili: dato che nel costo dell'iscrizione era compreso l'uso della piscina, prima e dopo la gara, il pacco gara, l'assistenza e i borracciamenti. Ottima dispnibilità anche nei metodi di pagamento. Unica nota stonata l'impossibilità di iscriversi il giorno stesso della gara: scelta comprensibile da parte degli organizzatori per facilitare l'organizzazione dell'evento ma penalizzante per tutti i neofiti che avrebbero potuto avvicinarsi a questa bellissima disciplina.

La consegna del pettorale e del pacco gara (dove sarebbe stata gradita la presenza di materiale tecnico o sportivo), fin dalle ore 9 del mattino, dimostra una grande attenzione verso i partecipanti e una rara disponibilità di tempo. Circa un'ora prima della partenza è stata aperta la zona cambio, ampia e ben organizzata, con un unico difetto: scendere una scala di due rampe per accedervi che di certo non risulta essere il massimo della comodità e della sicurezza. Sistemata la bici e il materiale nella zona cambio non resta che attendere il breaffing tecnico e lo start dei giudici per la partenza.

La prima frazione, quella a nuoto di 750 metri, si è svolta nella piscina olimpica (50 metri 8 corsie), su tre batterie (2 uomini e 1 donna, per un totale di 111 atleti). Una delle prime cose che mi hanno colpito è stata la perfetta organizzazione della prima frazione di nuoto e l'ottima sinergia tra organizzatori e giudici di gara, dato che non si avae mai la sensazione di non sapere cosa fare o dove andare. Usciti dalla vasca ed entrati in zona cambio ci si preparava ad affrontare la frazione in bicicletta, in un percorso movimentato ma molto caratteristico di 20 km, dove una postazione di borracciamento avrebbe fatto comodo visto il grande caldo. Infine posata la bici e infilate le scarpette da corsa èla volta dell'ultima frazione a corsa, di 5 km corsi all'interno di una pista ciclabile priva di traffico e ricavata dal vecchio tracciato della ferrovia. La sicurezza stradale nella seconda e terza frazione è stata molto buona e non si sono mai verificate situazioni di pericolo. Finita la gara, grande abbuffata al pasta party dove però la pasta non c'era, ma al suo posto abbiamo trovato dei graditissimi panini alla porchetta!

Giudizio 7.95

facilità nel raggiungere il luogo della gara: 9

informazioni on-line: 8

costo iscrizione: 8

periodo climatico: 8

frazione a nuoto: 8

frazione in bici: 7.5

frazione a corsa: 8

zona cambio: 7

logistica: 8

sicurezza: 8

Triathlon e Palestra

La maggior parte delle persone iniziano ad allenarsi per delle gare di triathlon, allenandosi sulla distanza della corsa, della bici o della frazione a nuoto, semplicemente aumentando il tempo e la distanza della singola frazione. In questo modo si notano dei rapidi miglioramenti iniziali, visibili anche nella velocità sulle lunghe distanze. Questo metodo di allenamento va bene fin quando il nostro obiettivo sarà solo quello di portare a termine le gare, senza preoccuparsi della performance. Cambiando l'approccio alle gare, affrontandole come dei veri atleti attenti anche alla performance, occorre aggiungere del lavoro specifico mirato alla velocità sulle distanze brevi. Utilizzando questi due sistemi in modo sinergico, l'atleta arriverà sicuramente ad un livellamento delle proprie performance senza notare nuovi miglioramenti anche all'aumentare delle sessioni allenanti. Per ovviare a questo problema occorre spezzare la routin allenante, utilizzando i pesi all'interno del nostro allenamento settimanale. Quando l'atleta incrementa la propria forza per un movimento di locomozione, mantenendo inalterate tutte le altre condizioni, fornisce la base per andare più veloce. Questa considerazione si evidenzia quando l'atleta riesce a rafforzare i propri muscoli in relazione al movimento. Se i muscoli che generano movimento diventano più forti, allora il movimento stesso diventa più facile da eseguire: di conseguenza l'atleta potrà ripeterlo più volte prima di stancarsi, oppure potrà eseguirlo ad una velocità più elevata. Per fare questo occorre abbattere la convinzione, ormai superata, che la sala pesi nel triahtlon sia deficitaria per la performance.

Triathlon Valdelsa 2014

Mancano pochi giorni, anzi solamente due ad essere precisi, alla terza edizione del Triahtlon della Valdelsa,  organizzato da Olimpiacolle Funsport di Colle Val d'Elsa (SI) che si svolgerà sabato 28 giugno a Colle Val d’Elsa, in provincia di Siena. Nella fattispecie si tratta di una competizione sprint con la prima frazione a nuoto di 750 metri, a cui segue una frazione in bici di 20 km per poi finire con l’ultima frazione a corsa di 5 km. La peculiarità di questa manifestazione sportiva sta nel fatto che, come tutti voi sapete, a Colle non troverete ne il mare ne un lago per la frazione a nuoto, ma una bella piscina olimpionica di 50 metri. Aspetti positivo o negativo? Nuotare in acque libere è sicuramente più spettacolare ma allo stesso tempo più difficoltoso, quindi la scelta obbligata, degli organizzatori, di far svolgere la parte a nuoto in vasca aiuterà non poco gli atleti: i meni preparati nel nuoto potranno risparmiare un po’ di energie e i più allenati aumentare il distacco. Unico svantaggio il traffico in corsia. La frazione in bici si svolge su un circuito collinare tipico del territorio senese, ricco di mangia e bevi, che potrebbe affaticare non pochi atleti. L’ultima frazione invece si sviluppa completamente in un circuito cittadino. Come ci si aspetta per ogni manifestazione di questo livello sono presenti punti di ristoro, pasta party, rifornimenti e un numero sufficientemente ampio di volontari atti a garantire in sicurezze il regolare svolgimento della gara; il tutto a prezzi di iscrizione molto contenuti (al max 25 euro per la categoria master). Inoltre gli organizzatori hanno messo a disposizione, per chi non disponesse di un mezzo proprio, anche alcune biciclette a noleggio e la possibilità di iscriversi giornalmente all’evento.  Le premesse per la riuscita dell’evento ci sono tutte: entusiasmo degli organizzatori, forze in campo, bellezza del territorio, esperienza e molta disponibilità. Insomma pare proprio che il terzo Triahtlon della Valdelsa sia partito nel migliore dei modi! Quindi in bocca al lupo agli organizzatori e a tutti i Triathleti! Ci vediamo sabato 28 giugno a Colle! Di seguito gli orari della manifestazione:

ore 9:00 ritrovo alla Piscina Olimpia
Ore 9:30—11:30 Distribuzione pettorali e pacchi gara presso la Piscina Olimpia.
Ore 10:30 Apertura zona cambio
ore 12:00 Chiusura zona cambio
ore 12,15 briefing tecnico
ore 12:30 Partenza gara
ore 16:00 Pasta Party e premiazioni a seguire

Microciclo 1

A volte capita di dover interrompere il proprio allenamento anche per periodi molto lunghi, a causa di infortuni, malattie, lavoro o per altri mille imprevisti. Quando ciò avviene e si riprende la normale programmazione allenante, occorre ripartire con cautela ricordandosi del lungo periodo di inattività a cui abbiamo sottoposto il nostro fisico. Ecco quindi che una attenta programmazione sarà utile al triatleta per riprendere in modo ottimale il suo allenamento in tutta sicurezza. La tabella di questo post rappresenta il primo passo dopo un lungo periodo di stop ed è indicata per triatleti con una buona base di allenamento. Come vedete il microciclo numero 1 è suddiviso in tre settimane, di cui 2 di carico (la prima e la seconda) e una di scarico (la terza). Oltre all'allenamento inerente alle a3 discipline del triathlon ed alle sedute di potenziamento, nella terza settimana sono state inserite due sedute di core stability al fine di effettuare uno scarico attivo con i benefici di questa nuova pratica che sta prendendo sempre più campo anche tra i professionisti.

Core Stability

Gli esercizi di potenziamento sono  importantissimi , variando dai classici esercizi in palestra con le macchine e i pesi,  agli impegnativi esercizi di core stability in cui tutto il corpo concorre al risultato.  Per “Core stability” si intende un insieme di esercitazioni volte al miglioramento del controllo motorio e della capacità muscolare del complesso pelvi-schiena-anche: distretti muscolari ritenuti fondamentali per l’equilibrio in condizioni statiche e dinamiche. Da qui, deriva la nascita del Core Stability come protocollo per la prevenzione infortuni. Gli esercizi di Core Stability Solitamente coinvolgono la muscolatura di pelvi-schiena-anche in sinergia con la muscolatura degli arti. Si parla quindi di esercitazioni fatte con estrema consapevolezza della zona interessata e in maniera sufficientemente lenta. Non si parla quindi dei normali esercizi per gli “addominali”, ma di mezzi rivolti al controllo motorio complesso e della forza della muscolatura “centrale”.

Corsa mezza maratona

Nelle gare di Triathlon non si corre mai riposati, le frazioni precedenti del Nuoto e del Ciclismo, condizionano la frazione finale della Corsa. Nella corsa si può impostare il ritmo ideale già dai primi metri, nella frazione di corsa per il Triathlon, la corsa è condizionata dalla fatica accumulata nelle precedenti fasi della gara, in quanto il corpo è affaticato e quindi non riesce a sfruttare a pieno la rapidità e frequenza degli appoggi e l’ampiezza della falcata consumando più energie del normale. Infine, gli adattamenti nervosi, come quelli muscolari, sono differenti tra la corsa a secco e la corsa nel triathlon, in quanto il passaggio dal ciclismo alla corsa deve essere allenato per adeguare il prima possibile la risposta nervosa al gesto tecnico. Sarà quindi necessario migliorare: la risposta neuromuscolare, per mettere l’organismo nelle condizioni di adattarsi al cambio dalla bici alla corsa; migliorare il gesto tecnico della corsa, sia a secco e sia idopo la frazione di ciclismo. Ecco di seguito una prima tabella calcolata per una distanza di 21 km adatta a chi per la prima volta affronta questa distanza

Annulato Triathlon Tirrenia

Un gran brutto colpo allo stomaco . Questo è quello che avranno provato gli oltre 1000 atleti iscritti alla competizione di Triathlon, organizzato dalla Phisioman Lab di Pisa, per sabato 26 aprile, dopo aver saputo, in modo del tutto improvviso e a pochissimi giorni dalla gara, che l’evento sarebbe stato sospeso. A meno di un settimana dalla manifestazione la società organizzatrice ha comunicato sulle proprie pagine il diniego, da parte del comune di Pisa, di svolgere l’evento sportivo. Una brutta notizia per gli atleti, per le società, per il movimento italiano di triathlon e per i territori coinvolti. Poteva essere una giornata di festa per il triathlon con oltre 1000 atleti provenienti da tutta Italia e anche dall’estero, in una delle città più belle del mondo come appunto Pisa. Invece niente, tutto cancellato. Niente gara, niente festa ma tanta delusione ed amarezza tra gli atleti che da mesi si allenavano per questo evento. Che cosa dire oltre a tutto ciò? Proviamo a capire che cosa è successo direttamente dai diretti interessati, affidandoci al comunicato stampa degli organizzatori. Il comunicato viene diffuso il 17 aprile, dopo che alle ore 10.26 del 16 aprile 2014 avevano ricevuto il diniego da parte del Comune di Pisa a poter svolgere la manifestazione, sostenendo parere negativo allo svolgimento della manifestazione con la seguente motivazione “impossibile coniugare le necessità della manifestazione con quelle della viabilità generale nel fine settimana”, pertanto l’amministrazione non può concedere l’occupazione del suolo pubblico richiesta in data 25 novembre 2013. Parere quest’ultimo legittimo nella forma ma assolutamente incomprensibile nei tempi. Lo stesso comunicato, infatti, riporta la data in cui è stata presentata la domanda per il permesso di occupazione del suolo pubblico, ovvero il 25 novembre 2013, da parte degli organizzatori dell’evento, che hanno avuto risposta solo il 16 aprile 2014, ben 5 mesi dopo. La domanda a questo punto nasce spontanea: perché l’amministrazione ha aspettato così tanto tempo per dare una risposta? E allo stesso tempo perché gli organizzatori hanno portato avanti i preparativi della gara senza i permessi comunali? Non tocca a noi esprimere giudizi ma soltanto domande, come la seguente: gli organizzatori proveranno a recuperare la gara o la annulleranno rimborsando gli atleti iscritti?

Tecnica della respirazione

Pensare di migliorare in qualsiasi sport con il solo allenamento, trascurando la tecnica, è uno dei più grandi sbagli che si possa fare, figuriamoci nel triathlon dove si svolgono tre discipline in successione. Miglioramenti nel nuoto, nel ciclismo,  e nella corsa si possono raggiungere anche con l’apprendimento di nuovi concetti tecnici. Quello che sembra impedire a molti atleti di raggiungere un miglioramento della propria tecnica, è il convincimento  sbagliato che, anche  se volessero farlo, non sarebbero in grado di apprendere nuovi concetti, perché troppo abituati a determinati movimenti. Occorre abbattere queste vecchie convinzioni mentali ed avvicinarsi ad una nuova concezione “triathlon centrica”, in modo da apportare cambiamenti significativi che durino nel tempo, utilizzando delle tecniche di base per l’apprendimento neuromuscolare. Esiste un elemento della tecnica, comune a tutte e tre le discipline del triathlon: ovvero la respirazione. È noto infatti che molti atleti riscontrano problemi legati alla respirazione sotto sforzo, con conseguenze sia sulla performance che sulla propria salute. Un primo passo per regolarizzare la respirazione durante una competizione di triathlon o anche semplicemente in un allenamento, è quello di provare a respirare con il naso, dato che la respirazione nasale rispetto a quella orale umidifica maggiormente l’aria verso i polmoni, la riscalda e la filtra dagli agenti patogeni. Di contro abbiamo una maggior pressione di inspirazione ed espirazione, visto che il cavo nasale è più lungo e stretto rispetto a quello orale, con la naturale conseguenza di effettuare respiri addominali più lenti e profondi. Dal momento che l’atleta inizia a respirare con il naso, durante il proprio allenamento, percepirà dopo brevi instanti la sensazione di non ricevere abbastanza aria, generando uni stato d’ansia che provoca istintivamente la necessità di riprendere a respirare con la bocca. In realtà l’atleta, respirando attraverso il naso, aveva introdotto molto più ossigeno che respirando con la bocca, grazie ai lenti ma più profondi respiri addominali. La sensazione di mancanza di ossigeno generata dalla respirazione nasale, dipende dalla bassa velocità di diffusione dell’ossigeno dagli alveoli al sangue, che è nettamente più bassa della velocità che impiega l’anidride carbonica a passare dal sangue ai polmoni. Quindi possiamo affermare che la respirazione nasale apporta maggior ossigeno ai polmoni ma non permette una rapida diffusione della CO2. Infatti il fattore primario che regola la respirazione si trova nella concentrazione di CO2 e non  in quella dell’ossigeno. Un espediente per abbassare la concentrazione di CO2 nel sangue, potrebbe essere quello di respirare rapidamente, quasi come se stessimo ansimando. Questo però oltre ad abbassare la concentrazione di anidride carbonica abbatte anche la concentrazione di ossigeno. Il tempo e la forza di volontà possono portare il triatleta a respirare dal naso, rispondendo in maniera differente ad aumenti della concentrazione di CO2 nel sangue. Oltre alla già citata sensazione di ansia, possono insorgere altri problemi dalla respirazione nasale come: un aumento di muco o una persistente disidratazione e conseguente secchezza dei tessuti nasali. Questo è un processo molto lungo che può durare fino ad un intero anno, ma l’atleta può riuscirvi limitando ad allenarsi alle sole intensità che gli garantiscono di poter respirare attraverso il naso, oppure respirare attraverso il naso solo nella fasi di allenamento a bassissima intensità.

Triathlon Tirrenia 26 Aprile

Mancano 37 giorni esatti alla prima vera gara di triathlon della coppa Toscana e se non siete ancora saliti in bici o entrati in vasca o avete pochissimi chilometri nelle gambe, questa è una sfida che non fa per voi. Niente Duathlon od eventi promozionali: il 26 Aprile a Tirrenia si svolgerà la prima vera gara di Triathlon della coppa Toscana 2014. Ho già parlato del grandissimo lavoro degli organizzatori, per allestire questo grande evento, nel post Triathlon Tirrenia 26 Aprile 2014, quindi mi soffermerò esclusivamente sugli aspetti tecnici del percorso e della gara. Essendo una delle prime vere gare di triathlon della stagione, ed avendo alle mie spalle solo 2 gare di triathlon (risalenti agli ultimi due appuntamenti della coppa Toscana 2013: Castiglione della Pescaia e Tirrenia) ho pensato bene di fare una gara prudente ben conscio dei mie limiti, scegliendo la distanza più breve: ovvero il Triathlon Fast con 1.000 metri a nuoto, 45 km in bici e 10.5 km a corsa. Quindi sarà su questa distanza che dedicherò ogni mia attenzione. Iniziamo!

 La frazione a nuoto, come abbiamo detto, è di 1000 metri, sviluppati su di un unico lap senza passaggio sulla spiaggia, cosa che la rende meno spettacolare al pubblico ma molto più digeribile alla maggior parte di noi atleti. Dato che poco c’è da dire sulla frazione in mare, mi limito ad indicare soltanto che la spiaggia della partenza, e di conseguenza dell’arrivo, della frazione a nuoto, si trova un centinaio di metri circa dalla zona cambio. Come ho già avuto modo di scrivere sul post riferito alla gara di Tirrenia del 2013, per arrivare alla zona cambio dalla spiaggia, è necessario percorre un tratto su asfalto. Non sarebbe sgradita a molti atleti, se gli organizzatori riuscissero ad installare una semplice passerella o anche un tappeto nel tratto in cemento, evitando così di far passare molti atleti a piedi nudi sull’asfalto. La partenza avviene dalla spiaggia in prossimità dello stabilimento Continental in via Belvedere, alle spalle del quale sarà allestita la zona cambio. La seconda frazione, quella in bici, a differenza dell’edizione 2013 non si svolge soltanto lungo la strada costiere tra Tirrenia e Marina di Pisa, ma entra nell’entroterra pisano toccando i luoghi più caratteristici della città di Pisa: dalla Torre, passando per piazza dei Miracoli fino al Lungarno pisano… un’ottimo percorso ciclistico che farà da cornice artistica, culturale e paesaggistica a questo grande evento sportivo. Oltre a differire per la lunghezza e per la bellezza del paesaggio, la nuova edizione del Triathlon Tirrenia 2014 conferma, con la seconda frazione in bici, la totale assenza di pendenza durante tutto l’intero giro di ben 45 km. Cosa non da poco e molto apprezzata soprattutto dai fondisti puri. Quindi dato che manca ancora un mesetto all’inizio dell’evento, se non l’avete ancora fatto iniziate a macinare chilomtri in bici! Infine, dopo la frazione in acqua e quella in bici, è la volta di quella a corsa. Niente di più semplice se non un percorso da 5 chilometri da ripetere due volte, all’andata in direzione Livorno e al ritorno in direzione Marina di Pisa. Tutto nella massima sicurezza e tutto ancora una volta perfettamente in piano.rfettamente in piano. 

Recupero post allenamento

Gli stimoli stressanti di allenamento dovrebbero essere applicati in blocchi sopportabili, seguiti dal tempo necessario per il recupero e il completo adeguamento. Il valore “tollerabile” o “sopportabile” deve essere definito per ogni singola persona. Anche gli atleti meglio allenati sembrano essere in grado di adeguare solo tre o quattro cicli di aumenti progressivi nello stress specifico di un esercizio, in particolare nelle sessioni di allenamento che avvicinano e superino l’intensità di gara. Questa situazione porta all’uso crescente di un modello di “3 a 1” di stimoli stressanti di allenamento per la formazione (tre parti per la formazione, una parte per il rirpistino). L’atleta potrebbe utilizzare questo concetto ad un livello settimanale (microciclo) mensile (mesociclo) e annuale (macrociclo), per sviluppare un programma di allenamento a lungo termine. Non dare al recupero la giusta importanza può essere un grava errore, in grado di compromettere la nostra preparazione e il nostro stato di forma per periodi più o meno lunghi.

Il grafico, offre una rapida semplificazione di come il ciclo “seduta di allenamento/recupero” induca gli incrementi prestativi voluti quando si pratica sport. Il Catabolismo indotto dalla “seduta di allenamento” rappresenta lo stimolo biologico necessario affinché avvengano i processi responsabili dell’Anabolismo e quindi del miglioramento dello stato di forma. È intuitivo immaginare come errori nell’allenamento possano compromettere l’incremento della condizione atletica o come l’utilizzo di mezzi in grado di favorire/accelerare il recupero possano permettere all’atleta di ottenere miglioramenti in maniera più rapida.

Subito dopo un’intensa attività allenante avviene l'esaurimento delle scorte di glicogeno: solitamente presente come riserva del nostro organismo, nella muscolatura (fino a 350g di carboidrati) e nel fegato (fino a 100g). Quando terminano queste scorte, se non si riescono a utilizzare efficacemente i grassi, la nostra capacità performante si riduce drasticamente. Questo lo sanno benissimo i Maratoneti, i Triatleti, in pratica tutti gli atleti di Endurance che mettano a dura prova l’organismo dal punto di vista energetico. Oltre a questo nel nostro organismo aumentano le scorie:  quando lo sforzo si fa intenso si generano elevate quantità di scorie, prime fra tutte i radicali liberi, che devono essere smaltiti in maniera efficace. Questo stress radicalico indotto dall’intensa attività, infatti, ostacola i normali processi fisiologici limitando il ritorno alle normali condizioni fisiologiche. Infine un’altro aspetto da non sottovalutare per coloro che svolgono la Corsa come principale attività, o comunque un attività ad alto contenuto tecnico e fisico, come il Triathlon, è il catabolismo proteico (consumo della muscolatura a scopo energetico), inevitabile durante la pratica sportiva di lunga durata, è un fattore che può diventare critico nel ritardare i tempi di recupero. Se l’organismo intacca i muscoli per ricavare energia il muscolo ne uscirà indebolito invece che rafforzato, ovviamente questo processo va contrastato.

Di seguito alcune delle cause che potrebbero generare un cattivo recupero: Allenamenti troppo ravvicinati, soprattutto se non sostenuti da una dieta e un'integrazione non idonee, Eccessiva intensità degli allenamenti, Sonno disturbato da pensieri e stress della vita quotidiana, Allenamenti serali troppo ravvicinati al momento in cui si va a letto, Programma inadeguato allo stato di forma o all’età dell’atleta, Sovrappeso o comunque un apporto calorico non adeguato,  Malattie non diagnosticate che non permettano un buon assorbimento intestinale, Cattiva idratazione durante l’arco della giornata e durante gli allenamenti, Errato timing di assunzione del cibo o dell’integrazione, Carenze specifiche non diagnosticate, Errate scelte alimentari prima, durante e dopo l’attività.

Oltre a limitare i fattori che impediscono un buon recupero, è buona norma seguire una serie di accortezze che facilitano la fase di recupero nella pianificazione settimanale:  Recuperare i liquidi persi oltre che per ripristinare l’equilibrio idrico, un giusto apporto di liquidi favorisce la “riattivazione vagale”, cioè il passaggio da uno stato di catabolismo  a quello di anabolismo, Ripristinare le scorte di glicogeno, con l’assunzione di carboidrati, è necessaria per stimolare la secrezione insulinica e ripristinare le scorte di glicogeno perse, al fine di presentarsi all’allenamento/competizione successiva con scorte adeguate. Nelle prime 2 ore dopo lo sforzo, l’organismo è particolarmente recettivo all’assunzione di carboidrati. Favorire la sintesi proteica: ovviamente l’anabolismo non è possibile se non si forniscono i “mattoni” responsabili della sintesi proteica. Un giusto, ma soprattutto precoce, apporto di amminoacidi o proteine di rapida assimilazione permette di iniziare il prima possibile questi fenomeni.

Allenamento combinato

Gli stimoli stressanti di allenamento dovrebbero essere equilibrati in tutte le discipline sportive del triathlon, in modo da riuscire a sviluppare una certa efficienza in tutti e tre gli sport contemporaneamente, e secondo il modo in cui le gare di triathlon vengono svolte. L’allenamento combinato non è altro che una simulazione di ciò che avviene in gara. E’ un allenamento che ci permette di migliorare la gestualità nella zona cambio, capire come poter togliere qualche secondo o semplicemente ci permette di arrivare tranquilli e sicuri di saper fare ciò che al meglio va fatto in gara. Per quanto riguarda le brevi distanze si è arrivati ad affermare che è fondamentale allenare l’alta intensità nella prima parte delle frazione successiva la zona cambio (ad esempio correre forte i primi km di corsa dopo esser scesi dalla bici).  Nelle lunghe distanze invece, l’ideale è allenare  la progressività nell’intensità del ritmo da tenere nella frazione seguente la zona cambio (ad esempio correre lentamente per poi andare in progressione di velocità una volta scesi dalla bici). La difficoltà maggiore che si incontra in queste tipologie di allenamento è quella di organizzarsi con i cambi e quindi con la zona di transizione, per tale motivo possono anche essere sostituiti da gare di Duathlon su diverse distanze (corsa , bike, corsa). Oltre, al combinato maggiormente utilizzato , tra ciclismo e corsa, si potrebbe organizzare un combinato completo simulando la gara, quindi nuoto, ciclismo , corsa , in questo caso è ovvio che sia auspicabile nuotare al mare utilizzando la muta da gara e tutto il materiale e attrezzatura che potremmo utilizzare in gara. 

Sovraccarico progressivo

Per raggiungere delle prestazioni ottimali in allenamento in gara,è necessario che l’atleta segua dei principi scientifici di allenamento. L’apprendimento di questi principi avviene attraverso l’osservazione, l’analisi, la sperimentazione e l’esperienza. Oggi parliamo del  sovraccarico progressivo: ovvero aumentare il livello di adattamento richiede un aumento graduale nella quantità di stimoli stressanti applicati. L’atleta dovrebbe procedere a piccoli passi, applicando degli stimoli stressanti sempre più grandi solamente nel momento in cui la risposta fisiologica indica un avvenuto adattamento al livello precedente. Il sovraccarico progressivo è un concetto che rappresenta il graduale incremento dello stress fisico durante l'esercizio sportivo. Il principio di base sostiene che per continuare ad ottenere guadagni in un programma di allenamento fisico, lo stress sul muscolo scheletrico debba essere progressivamente aumentato in quanto esso nel tempo si rafforza, migliorando le prestazioni di forza, potenza, o resistenza muscolare. Una volta che i muscoli si adattano ad un definito carico di lavoro, essi non continueranno a progredire nel miglioramento di una qualità necessaria per raggiungere l'obiettivo desiderato, a meno che il carico di lavoro venga in qualche modo aumentato. Nonostante il sovraccarico progressivo sia un principio originato e diffuso soprattutto nell'ambito dell'esercizio coi pesi, esso rimane valido anche negli altri sport. Infatti, come è stato ribadito in precedenza, il termine "sovraccarico" non necessariamente viene utilizzato per indicare i carichi utilizzati, ma esso varia il suo significato specifico a seconda dell'adattamento ricercato o dello sport praticato. Ad esempio, l'aumento progressivo del sovraccarico può consistere semplicemente una riduzione dei tempi di recupero o un aumento della velocità delle ripetizioni a parità di carico utilizzato. Nel contesto dell'esercizio aerobico di endurance, il sovraccarico progressivo può indicare l'aumento del volume (la durata della sessione) o dell'intensità (ad esempio aumentando la velocità percorrendo la stessa distanza). Esso può essere applicato anche nell' intervallo training, ad esempio completando più sprint, riducendo la durata del recupero, o ancora aumentando il volume o l'intensità dello sforzo.