Che la corsa in salita sia uno dei mezzi allenanti più diffusi fra i podisti di qualsiasi livello, è ormai un fatto noto e consolidato. Infatti in salita si possono riprodurre quasi tutti i lavori che normalmente si svolgono sul piano; sprint di 6/10 secondi, prove medie di 150/200 metri, prove estensive di 1000/1500 metri, ma per i più forti ed allenati ci sono anche le classiche cronoscalate di oltre 10 km. Non esiste una salita ideale, qualsiasi tratto in pendenza può andare bene: dal cavalcavia alle zone collinari o montuose. Sul piano pratico in salita diminuisce la fase di volo ed aumenta il tempo di contatto del piede a terra e di conseguenza il tempo di lavoro muscolare per ogni allungamento-accorciamento del muscolo. Così facendo però si smorza parecchio la risposta elastica nella fase di contatto del piede con il suolo, ma in compenso si esalta la fase di spinta degli estensori delle gambe. La quantità di forza necessaria per correre in salita è naturalmente molto maggiore rispetto ad una corsa sul piano in quanto per avanzare occorre applicare una delle leggi fondamentali della fisica, quella relativa al lavoro, che sottolinea che per compiere uno spostamento si deve applicare una forza. Le salite molto corte fra 40 e 60 metri devono essere fatte ad alta intensità, con recuperi brevi di 1-2 minuti, magari suddividendo l’allenamento in due o tre serie di prove, vedi 3 x 4 x 50 metri con pause di 5 minuti fra le serie. Pause maggiori da 2 a 3 minuti sono necessarie quando si fanno ripetizioni da 150 a 300 metri. In conclusione correre in salita aumenta l’efficienza, la resistenza e la forza. Abitua a utilizzare più fibre muscolari di quando si corre sul piano. E allenarsi su salite lunghe fa sì che il corpo impegni muscoli affaticati, cosa che ti aiuta a migliorare il finale di gara.
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