Cosa succede un ora dopo aver mangiato un Big-Mac?

Dopo avervi parlato degli effetti della CocaCola, degli energy drink, del fumo, deglianti-infiammatori e del caffè, è arrivato il momento di parlare di cosa capita al nostro corpo dopo aver mangiato il re del cibo spazzatura: il Big Mac. Vi sarà capitato, dopo aver consumato un Big Mac, di sentirvi abbastanza sazi, ma poco tempo dopo dal vostro pasto, riecco il senso di fame. Ecco cosa succede un’ora dopo aver mangiato un Big Mac secondo l’infografica realizzata da Fast Food Menu Price. Nei primi 10 minuti: i livelli di glucosio nel sangue iniziano ad aumentare in modo anormale. Un normale Big Mac contiene circa 540 calorie e contribuisce ad innalzare in breve tempo i livelli di zuccheri nel sangue. Il cibo spazzatura innesca nel nostro cervello un sistema di ricompensa attraverso il rilascio di sostanze chimiche che donano una sensazione di benessere, come la dopamina. Dopo 20 minuti: Un Big Mac contiene livelli elevati di sciroppo di glucosio-fruttosio e di sodio. Entrambi gli ingredienti creano dipendenza e spingono il corpo a desiderarne sempre di più. Dopo 30 minuti: Un Big Mac contiene ben 970 milligrammi di sodio. Questa grande quantità di sodio può stimolare la disidratazione. Si tratta di un circolo vizioso che può portarci a pensare di voler mangiare di nuovo, perché rischiamo di scambiare per fame lo stimolo della sete dovuto alla disidratazione. Dopo 40 minuti: ecco ricomparire il senso di fame. Il corpo ha perso il controllo dei livelli di zuccheri nel sangue e chiede di nuovo del cibo. Quando si consuma un cibo ad alto contenuto di calorie e di zuccheri raffinati, la risposta insulinica può abbattere i livelli di glucosio e portarci a voler mangiare di più. Dopo 60 minuti: vi renderete conto che la vostra digestione è molto lenta. Un panino come il Big Mac è ricco di grassi e può richiedere molte ore per essere digerito. L’infografica sottolinea che un Big Mac contiene 1,5 grammi di grassi trans, che possono essere correlati a malattie cardiache, obesità, cancro e diabete. Gli ingredienti di un Big Mac rischiano di causare gravi danni all’organismo, soprattutto se questo panino viene consumato regolarmente.

New Balance Fresh Foam Boracay 980

Sono delle scarpe un po' strane ed  a vederle sembrano uno scherzo. Sono uniche, belle e pazze allo stesso tempo. Con le New Balance Fresh Foam Boracay non si passa inosservati, data la psichedelia cromatica di questo modello. Meglio così, io mi ero rotto delle solite ed anonime scarpe running, tristi e brutte. Sembrano troppo belle per essere performanti. Ma non è così!  Le scarpe Fresh Foam hanno prima di tutto una particolarità, la suola. Brevettata New Balance questa suola è in due materiali: un materiale schiumoso ipermorbido per l’intersuola e poi un sottile strato di battistrada leggermente più duro. La struttura della suola è alveolare: i rombi attutiscono e restituiscono la spinta, per un feeling morbidissimo e per una reattività aumentata. Particolarità degli ultimi modelli New Balance: un differenziale di soli 4 mm per un appoggio ipernatural su una scarpa per distanze non superiori ai 20 km. La suola presenta la classica struttura alveolare Fresh Foam:  morbida ed elastica. La tomaia, rispetto alle classiche Fresh Foam 980, è più morbida e meno strutturata e il piede si sente avvolto bene. Praticamente zero cuciture. La conchiglia sul tallone è ben protetta da una imbottitura spessa e soffice. Infine la leggerezza, non si sentono per niente. Un consiglio? Compratele!!

Marsupio Inateck, un accessorio per corsa, jogging e palestra

Scordatevi i soliti porta smartphone da braccio, è arrivato sul mercato un interessante accessorio che non potete perdervi e che vi accompagnerà nelle vostre sedute sportive. Infatti, se siete amanti delle attività sportive all’aria aperta e avete bisogno di un comodo e pratico accessorio per portare dietro con voi il vostro iPhone ma anche chiavi, soldi e documenti, allora questo marsupio da corsa Inateck farà sicuramente al caso vostro. Parliamo di un rivoluzionario marsupio di Inateck. La versione più accattivante è quella in colore fluo, un giallo molto intenso e visibile che rappresenta l’ideale per quanto riguarda la visibilità. Collocato in vita spicca anche in lontananza e anche in condizioni meteo non idealI come con la pioggia o la foschia o anche al crepuscolo; si tratta quindi di un due in uno: accessorio per custodire uno smartphone, chiavi, un portamonete, e strumento per rendersi più visibili. I materiali sono la prima cosa che colpisce. Il tessuto sintetico, in Spandex-Lycra dice Inateck, è spesso, robusto ed impermeabile. Internamente è infatti rivestito di una pellicola plastica che impedisce all’acqua e anche al sudore di penetrare all’interno. Questo rendere la fascia in grado di proteggere un dispositivo che andremo a collocare al suo interno. Danno l’impressione di essere molto buoni e curati anche gli altri elementi: la fascia elastica, di larghezza molto generosa (4 centimetri), il che impedisce che si arrotoli, e le fibbie e i ganci. Per dimensioni e tenuta, queste ultime ci hanno ricordato molto quelle che vengono usate nelle cinghie per le valigie.  Anche le cerniere sembrano di ottima qualità. Da segnalare le finiture in materiale catarifrangente: si tratta di due strisce che percorrono tutta la parte con le tasche e di un tassello largo 4 centimetri e lungo circa cinque, che unisce le due tasche. Il marsupio, da chiuso, va da 79 a 97 cm. Dovrebbe quindi essere adatto ad un vasto pubblico, anche grazie ai due elementi elastici. Con dentro un iPhone 6 la fascia è rimasta perfettamente in posizione senza scivolare o spostarsi. In termini pratici rappresenta un’ottima soluzione per chi non ama le fasce da braccio e ascolta musica con le cuffie Bluetooth.

Le transizioni nel triathlon

Il momento di passaggio dal ciclismo alla corsa a piedi viene, in questo contesto, affrontato per primo perché è molto più facile rispetto al passaggio dal nuoto al ciclismo. Per questo motivo risulta anche quello su cui si fa maggiormente pratica, spesso indicato da molti atleti semplicemente come Bricks. L'allenamento combinato ciclismo corsa e molto di più che passare semplicemente dalla frazione in bicicletta alla prova di corsa, nell'applicazione moderna del metodo una varietà di combinazioni di 2 o addirittura tutte e tre le discipline sportive, viene utilizzata in allenamento soprattutto per aiutare il proprio corpo ad adattarsi rapidamente allo stress derivante da rapidi cambiamenti. Nei modelli di movimento, quando l'atleta smette di fare una attività ed inizia a farne un'altra subito dopo, il proprio corpo dovrebbe effettuare degli adattamenti a livello di flusso di sangue, per quanto riguarda la regolazione del sistema nervoso e nella tensione muscolare: per esempio mentre la maggior parte del flusso sanguigno è stata indirizzata verso la parte superiore del proprio corpo, durante la prova di nuoto, per la frazione di ciclismo dovrebbe essere reindirizzata verso le gambe. Durante la corsa in bicicletta l'atleta dovrebbe mantenere i muscoli della schiena in una posizione particolarmente allungata e piatta, provocando della tensione, mentre nella corsa a piedi quegli stessi muscoli dovrebbero di adattarsi ad accorciarsi rapidamente per poter far mantenere una postura eretta. I muscoli delle proprie gambe dovrebbero essere abituati ad un cambio di andatura più lento durante un periodo di tempo prolungato sulla bicicletta da 80 a 90 giri al minuto, mentre nella corsa a piedi gli stessi muscoli avranno bisogno di adeguarsi rapidamente ad un più alto ritmo di passo più di 90 giri al minuto.  La capacità dell'atleta di effettuare ognuno di questi fondamentali adattamenti fisiologici migliora decisamente con l'allenamento che è specifico alle esigenze di una transizione veloce tra le discipline sportive che caratterizzano il triathlon. E' evidente che così come le prestazioni in ogni disciplina migliorano attraverso un migliore allenamento, allenandosi e facendo pratica per ricambi ed i relativi adattamenti, renderà il loro apprendimento molto più agevole. Imparando ad effettuare gli adattamenti fisiologici in allenamento, l'atleta si allena anche ad essere psicologicamente più vincente con la creazione di un dialogo interiore realistico e di una mentalità positiva. Per quanto riguarda le transizioni nelle situazioni di gara, l'approccio moderno per allenamento combinato, che porti  a delle transizioni vincenti, utilizza dei brevi periodi di allenamento in una disciplina concentrandosi nel muoversi attraverso le transizioni della disciplina successiva alla velocità di gara. Per questo approccio l'atleta dovrebbe allestire delle location naturali, per fare pratica sulle fase di transizione e pianificare percorsi che consentono di effettuare molto più agevolmente la pratica di queste transizioni. Allenarsi per poter effettuare un passaggio efficace da uno sport all'altro diventa semplicemente parte del processo di allenamento.

Secondo Mesociclo Triathlon Olimpico

Con il primo articolo dove proponevo un programma di preparazione per affrontare una gara di TriathlonOlimipco, dopo il primo mesociclo di base è arrivato il momento di affrontare il secondo mescociclo. Anche in questo caso, così come lo è stato per le prima4 settimane di allenamento, anche per il secondo mesociclo l'allenamento si concentrerà prevalentemente sulla sopportazione di volumi allenanti crescenti e discretamente alti, con una attenzione particolare alla forza resistente  ed alla base di fondo. Le tipologie di allenamento restano sempre le stesse che avete incontrato nelle prime 4settimane, con l'unica sostanziale differenza dovuta ai volumi sempre crescenti. Diciamo che il primo ed il secondo mesociclo possono essere considerati come la fase preparatoria al terzo mesociclo dove introdurremmo nuovi concetti come quello della velocità. Come per il primo mesociclo anche per il secondo sono previste 4 settimane: 3 di carica ed una di rirpistino. Considerando gli alti carichi allenanti, i combinati, i pochi giorni di riposo, lo stress da allenamento rischia di salire notevolmente, quindi attenzione a questo aspetto che potrebbe compromettere la vostra prestazione.  Per interpretare le tabelle fate riferimento a questa guida

Arena Water Instinct SwinIn: l'app per i nuotatori

Oggi abbiamo scaricato e provato la nuova appliacazione di Arena tutta dedicata al nuoto. Con Arena Water Instinct SwinIn avrei a disposizione sul tuo smartphone, un'interessante app che ti terrà aggiornato sul nuoto a 360 gradi: dalle news, ai consigli di allenatori, tecnici o ex-atlteti per una nuotata migliore.Insomma, se sei un nuotatore o anche un semplice appassionato di questo sport, Arena Water Instinct SwinIn è l’app che non può mancare sul tuo smartphone; realizzata dal noto marchio di costumi e accessori per il nuoto, questa applicazione è una fonte di informazioni sul mondo del nuoto. Si passa dai consigli dei più famosi allenatori per migliorare le proprie performance e i propri allenamenti alle ultime news dal mondo del nuoto; non mancano poi schede personali per i campioni del nuoto, con foto, biografie e premi guadagnati. L’app si compone di quattro sezioni: una dedicata alle news, una dedicata agli eventi sportivi nel mondo, una relativa agli atleti e una community social per condividere insieme la passione per questo sport; potete scaricare Arena Water Instinct SwinIn direttamente dal Play Store e in modo completamente gratuito seguendo il badge che trovate in fondo all’articolo.

Latte come integratore sportivo

Cosa bevete in genere dopo un allenamento? Il più delle volte beviamo semplice acqua fresca oppure qualche bevanda energetica. Di certo, non ci è mai venuto in mente di bere un bel bicchiere di latte. E, invece, dovremmo farlo perchè da alcuni recenti studi emerge che il latte, assunto dopo l’esercizio, sembra essere particolarmente utile nel favorire l'aumento della massa magra, la riduzione della massa grassa e un rapido recupero. Il latte, assunto dopo uno sforzo fisico, sembra essere utile nel favorire l'aumento della massa magra e la riduzione di quella grassa. Lo conferma uno studio della McMaster University di Ontario, effettuato su donne scarsamente allenate che, suddivise in due distinti gruppi, sono state invitate ad eseguire a digiuno, tutti i giorni e per 12 settimane, una serie di esercizi. Dopo ogni seduta d’allenamento, ad un gruppo è stato dato da bere mezzo litro di latte bianco magro, mentre all’altro mezzo litro di una bevanda energetica. Le analisi eseguite al termine dei tre mesi di sperimentazione hanno evidenziato come le donne dissetate a latte avessero aumentato il loro peso corporeo grazie all'incremento della massa muscolare a discapito di una significativa perdita di grasso, a differenza delle altre per le quali la perdita di grasso si era rivelata di molto inferiore. Le caratteristiche nutrizionali del latte sono particolarmente indicate per chi pratica un’attività fisica, al punto che le industrie che creano integratori per sportivi utilizzano latte nella maggior parte dei loro prodotti, sia come ingrediente, sia come singoli nutrienti da esso estratti. La sua efficacia è analoga, rispetto a prodotti specifici per gli sportivi, nel favorire i processi di sintesi delle proteine e di ricostituzione delle riserve di glicogeno (quelle che forniscono energia di rapida utilizzazione) nelle fasi di recupero, dopo una seduta di allenamento. In special modo, sono fondamentali le sieroproteine e la loro composizione in amminoacidi, che rappresentano i nutrienti chiave per mantenere una massa muscolare adeguata ed efficiente, ma che sono utili anche per preservare la massa magra e contenere l’aumento del tessuto adiposo. 

Fast food meglio degli integratori sportivi

Ormai, molti atleti hanno sentito parlare del recente studio che ha concluso che il cibo dei fast food, preso dopo l'esercizio, determina un recupero simile a quello degli integratori. Questa informazione è stata presa da molte persone per giustificare  il consumo di cibo spazzatura senza conseguenze dopo l'allenamento. La domanda che potrebbe sorgere spontanea è: ma, proprio gli scienziati, non dicono tutti i giorni che il cibo spazzatura fa male? Sì, è proprio così. Ma, a detta del dott. Brent Ruby, dipende dalle quantità. Per esempio, in questo studio gli atleti coinvolti non hanno consumato grandi quantità di cibo spazzatura, ma quel tanto che bastava per recuperare le forze al pari di quanto avrebbero potuto fare con gli integratori. Diamo un'occhiata ai dati e vedere se questo è vero. Questo studio è stato condotto con undici uomini (età media 27,7 anni) sottoposti ad una attività fisica da moderata ad alta intensità. I soggetti dello studio hanno avuto una buona produzione di potenza pari a 309 watt. I soggetti si sono astenuti dall' esercizio per 24 ore e dal mangiare per 12 ore prima di ogni prova. Ogni soggetto ha poi completato un giro di corsa di 90 minuti per esaurire il glicogeno, potendo bere tutta l'acqua che volevano. Dopo la corsa e dopo il riposo  hanno mangiato  cibo da fast food o integratori alimentari,  ed hanno riposato per altre 4 ore. Dopo il periodo di recupero, i soggetti hanno completato una prova a cronometro su 20 km. I cibi dati ai partecipanti, cibo da fast food o integratori, contenevano gli stessi importi assoluti di macronutrienti. Questi erano 1,54, 0,24 e 0,18 g / kg, rispettivamente di peso corporeo per carboidrati, grassi e proteine. Il menù spazzatura, fornito da  McDonald, comprendeva : il pane, hashbrown, succo d'arancia, hamburger, Coca-Cola, e patatine fritte. Il menu da integratori sportivi invece era fatto di: Gatorade, PB organico di Kit, Cliff colpo Bloks, Cytomax, Power Bar Recupero PBCC e Power barretta energetica mastica. I ricercatori hanno  ottenuto i dati da biopsie muscolari (per i livelli di glicogeno), il prelievo di sangue (per il glucosio, insulina e livelli di lipidi), e misurato il "disagio  gastrointestinale." I risultati sono interessanti:

• Tempi sulla distana non erano significativamente differenti tra i due gruppi.

• Le concentrazioni di glicogeno muscolare post-esercizio non erano significativamente differenti tra i due gruppi a 0 o 4 ore di recupero.

• Le concentrazioni sieriche di glucosio non erano significativamente differenti tra i due gruppi a 0, 30, 60, 120, 150, 180, e 240 minuti di recupero.

• concentrazioni di insulina nel siero non erano significativamente differenti tra i due gruppi a 0, 30, 60, 120, 150, 180, e 240 minuti di recupero.

• I livelli ematici di colesterolo totale, lipoproteine ​​ad alta densità, lipoproteine ​​a bassa densità e trigliceridi non erano statisticamente differenti a 0 e 4 ore di recupero.

• Sentimenti di malattia e disagio non erano statisticamente differenti tra i due gruppi a 0, 1, 2, 3, e 4 ore di recupero.

Questo studio è stato utilizzato dalle catene di fast food per affermare che il loro cibo può essere utilizzato come fonte di nutrizione per il recupero sportivo. E' utile ricordare che questa prova, fast food vs integratori per lo sport, è stata effettivamente strutturata per confrontare gli effetti di queste fonti di nutrimento sul reintegro del glicogeno (riserve di energia) in preparazione di una prova a cronometro. La linea di fondo è che i muscoli affamati di energia accetteranno qualsiasi fonte di rifornimento. Quando i macronutrienti, carboidrati, proteine, e grassi, sono equivalenti, i risultati sul rifornimento sono gli stessi.

Tabelle allenamento Triathlon

Nei post precedenti abbiamo parlato di come preparare l'allenamento per una gara di Triathlon Olimpico e successivamente abbiamo pubblicato le prime 4 tabelle settimanali del primo mesociclo. Questo post vuole essere una guida sul come leggere le tabelle per sviluppare al meglio le nostre sedute allenanti. Voglio ricordarvi che ogni aspetto descritto nelle tabelle è stato discusso in questo blog tramite un apposito articolo. Come si vede dalla figura sottostante troverete articoli che trattano dello sviluppo della forza nella corsa, nel nuoto e nel ciclismo, così come troverete un post dedicato all'allenamento con i pesi ed uno che descrive in modo chiaro e sintetico cosa sono le RPE. Adesso non avete più scuse. Quindi buon allenamento.

Primo Mesociclo Triathlon Olimpico

L'allenamento per la preparazione di un triathlon olimpico può essere suddiviso in 4 mesocicli: Il mesociclo è l'unità di misura temporale usata solitamente in ambito sportivo  per identificare i vari periodi in cui è suddiviso l'allenamento annuale a cui si sottopone un atleta. Ogni Mesociclo, è a sua volta suddiviso in microcicli o fasi. Con questo post inizia la preparazione di una gara di triathlon sulla distanza olimpica, iniziando dal primo mesociclo, della durata di 4 settimane, partendo dalla fase di base, della durata di una settimana. Di seguito trovate le diverse fasi del primo mesociclo, dettagliate tramite l'indice RPE o scala di BORG. Ogni disciplina allenata prevede lo sviluppo della forza in quella disciplina, più due sessioni di pesi per i movimenti specifici per nuoto corsa e bici. Per allenare la forza nella corsa seguite le indicazione che trovate a questo link. Per allenare la forza nel ciclismo, seguite le indicazioni che trovate a questo link. Per sviluppare la forza nel nuoto, seguite le indicazioni che trovate a questo link. Per quanto riguarda l'allenamento in palestra, seguite le indicazioni a questo link.

Allenamento Triathlon Olimpico

Preparare una gara di Triathlon Olimpico non è semplicissimo, dato che occorre tempo, energia e una certa calendarizzazione degli allenamenti. Se non bastasse la nostra vita continua e deve continuare nonostante il triathlon: abbiamo un lavoro, una famiglia e innumerevoli relazioni sociali da coltivare. Quindi occorre avere ben chiaro cosa fare e quando farlo, ma soprattutto occorre farlo bene. Oggi vi propongo un programma di allenamento, della durata di 16 settimane, per preparare una gara di triathlon olimpico, ovvero 1.500 m a nuoto, 40 km in bici e 10 km a corsa. Questa serie di allenamenti presuppone che l'atleta abbia nelle gambe e nei polmoni, la forza e la resistenza necessaria per svolgere una gara di triathlon sprint, dato che questo programma aumenta l'endurance per il completamento della gara sulla distanza olimpica. Il programma si svolgerà su 4 mesocicli, di 4 settimane.

Primo Mesociclo: Fase di base

Prima settimana: fase di base 1

Seconda settimana: fase di base 2

Terza settimana: fase di base 3

Quarta settimana: fase di base 4

Secondo Mesociclo: Fase di base

Prima settimana: fase di base 1

Seconda settimana: fase di base 2

Terza settimana: fase di base 3

Quarta settimana: fase di base 4

Terzo Mesociclo: Fase di preparazione alla gara

Prima settimana: fase di preparazione alla gara 1

Seconda settimana: fase di preparazione alla gara 2

Terza settimana: fase di preparazione alla gara 3

Quarta settimana: fase di preparazione alla gara 4

Quarto Mesociclo: Fase di preparazione alla gara

Prima settimana: fase di preparazione alla gara 1

Seconda settimana: fase di preparazione alla gara 2

Terza settimana: fase di preparazione alla gara 3

Quarta settimana: fase di preparazione alla gara (tapering) con la gara prevista 4

Intervista al presidente della società Triathlon Gregge Ribele Siena, Patrizia Liverani

Dopo aver intervistato Aldo Oriani, Elisabetta Fusi, Giovanna Rossi, Achab e Federico Aironfrenkie Franchini, è arrivato il momento di dare la parola ai presidenti delle molte società di Triathlon presenti sul territorio. Dopo l'intervista del presidente del A1 Mistral, oggi tocca al presidente dell'ASD Triathlon Gregge Ribelle di Siena: Patrizia Liverani

In che anno è stata fondata la società e cosa l'ha spinta a farlo?

La squadra di Triathlon, sinceramente è nata per dare una mano a degli atleti che non avevano più la loro squadra, mi è stato chiesto se fossi venuta in loro aiuto, per non dover andare via da Siena. Mi sono sentita molto lusingata di questa cosa e ho accettato molto volentieri, visto che si trattava di una disciplina in più nella nostra società che è nata nel 2007 come Società di Atletica Leggera. Inoltre da tre anni organizziamo anche uno splendido Triathlon Sprint , al Lago di Chiusi, con l’importante collaborazione dei Vigili del Fuoco.

Quali sono le difficoltà nel gestire una società dilettantistica?

Per chi lo fa con passione non c’è nessun tipo di difficoltà, a parte la solita burocrazia. L’importante avere, possibilmente una squadra unita, e che ogni appuntamento  sia un occasione di divertimento. La passione per lo sport cresce in ogni momento, quindi per me le difficoltà non le vedo mai.

Quali sono le ambizioni di questa società?

Le nostre ambizioni? Semplice far crescere la squadra senza tante pretese e soprattutto divertirsi all’insegna dello sport, e grossa ambizione all’insegna dello sport familiare, dove nessuno è sacrificato, perché tutta la famiglia è sempre partecipe dalla moglie o marito che sia, e figli.

Da Presidente, cosa chiederebbe alle Federazione Italiana Triathlon?

Alla Federazione di Triathlon cosa chiedere? Sicuramente un po’ più di flessibilità in tutto, troppo rigidi, avere accordi con altri Enti di promozione  Sportiva, per incentivare la partecipazione alle gare a chi è alle prime armi...

Molti tesserati si annoverano nelle fila dei cosiddetti neofiti o “non professionisti”. Come avviene in questi casi l’approccio alla disciplina e quali i supporti messi a disposizione dalla società per una preparazione guidata?

La squadra sta crescendo negli anni, grazie ai nostri ragazzi, che ogni anno portano nuovi amici, e un grazie anche ai pilastri, quelli con qualche luna di più degli altri, sempre presenti e molto tenaci.

Allenare i bicipiti

L' allenamento delle braccia, bicipiti e tricipiti, richiede un lavoro particolare: si possono ottenere grosse braccia senza allenarle direttamente, ma per ottenere il loro sviluppo completo,separazione e dettagli, si deve però ricorrere ad esercizi specifici. Per allenare completamente il bicipite occorre tenere presente le sue quattro funzioni:flessione dell'avambraccio sul braccio, supinazione dell'avambraccio, abduzione e debole extra rotazione del braccio, estensione o sollevamento del braccio rispetto alla spalla. Il bicipite è un muscolo da carico ricco di fibre rosse atto a sostenere, quindi  il suo allenamento deve essere orientato alla resistenza.

Sviluppare la forza nel nuoto in acqua

Anche in acqua è possibile sviluppare la forza. Se da un lato gli esercizi non possono raggiungere intensità elevatissime, dall'altro sono esercizi più specifici, poiché utilizzano il gesto di gara, e sviluppano quindi in modo preciso i muscoli utilizzati nella nuotata. l principale metodo è quello di creare attrito e resistenze maggiori al nuotatore, o di metterlo in condizioni di esercitare più forza ad ogni bracciata o gambata.

Salite forza resistenza (SFR)

Le salite forza resistenza (SFR) sono un metodo di allenamento molto conosciuto nell'ambiente del ciclismo, anche amatoriale, ideato nel 1983 dall'equipe che allenava Franceso Moser, nel tentativo di battere il record dell'ora. La caratteristica allenata dalle SFR è definita dagli ideatori del sistema "forza aerobica", una grandezza ben diversa dalla forza intesa tradizionalmente. Lo scopo dell'allenamento, che consiste di eseguire delle ripetute in salita con una bassa frequenza di pedalata, è quello di aumentare la capacità di spingere lunghi rapporti in pianura, caratteristica fondamentale per un recordman dell'ora. Le S.F.R. vanno eseguite su salite al 4/7% utilizzando un rapporto che permetta 45/55 pedalate al minuto (es: 53x12-16). Si eseguono stando seduti sulla sella in maniera composta, senza ondeggiare con le spalle e cercando di far girare le gambe per tutto il ciclo della pedalata (pedalata rotonda) e non premendo e tirando (pedalata a stantuffo). La frequenza cardiaca e/o la potenza non devono superare la soglia dei 30 minuti. Effettuare 1/2 serie da 3/6 ripetizioni di 60-120 secondi ciascuna intervallate da fasi di recupero completo. Si inizia con ripetizioni da 60 secondi e 120 secondi di recupero per arrivare, con l’avvicinarsi al picco di forma, a ripetizioni da 120 secondi con 60 secondi di recupero. Le sedute con le SFR possono essere svolte durante tutto l’anno e anche all’interno di strumenti come il fondo medio e lungo. L’obiettivo di questo tipo di esercizio è un maggior reclutamento delle fibre muscolari veloci, utili negli sforzi più intensi.